צמחונים וספורט: התזונה שתיתן לכם יותר כח

התשובה: כולם עילויים בספורט וכולם צמחונים. כן, מתברר שאורח חיים צמחוני, אדוק ככל שיהיה, לא מבטל את האפשרות להישגים ספורטיביים משמעותיים.

הצמחונות היא צורת אכילה ותיקה שמתבטאת בהימנעות מאכילת מזונות מהחי ברמות שונות. אנשים הופכים לצמחונים מסיבות רבות, ביניהן אהבת הסביבה, דת, אהבת חיות ועוד.

לצמחונות דרגות הקפדה שונות וביניהן ניתן למצוא את מי שנמנעים מאכילת בשר בקר בלבד, אחרים שנמנעים מאכילת עוף ובקר (חצי צמחונים‭,(‬ יש מי שנמנעים גם מאכילת דגים אך כן אוכלים ביצים ומוצרי חלב (לקטו אובו) והמחמירים ביותר, אלה שאוכלים רק מהצומח, שנקראים טבעונים וגם ביניהם יש דרגות חומרה שונות.

מכיוון שהצמחונים לסוגיהם נמנעים מלאכול מקבוצות מזון מסוימות, הם עלולים – בהתאם לדרגת ההקפדה שלהם – לסבול מחסרים תזונתיים. עם זאת, בעזרת תזונה נכונה יכול הספורטאי הצמחוני לקבל את כל הרכיבים שגופו זקוק להם. לשם כך עליו ללמוד כמה כללים חשובים: מרמת הספיגה המופחתת של ברזל מהצומח ועד הורדת נטל מיותר מחומצות האמינו.

דיאטה צמחונית מסוגלת לספק את כל רכיבי התזונה שנדרשים לעוסקים בפעילות גופנית, אך חשוב לזכור שתזונה צמחונית היא לא מילה נרדפת להרזיה ולשמירה על משקל.

(צילום: אייבלסטוק) 

בכתבה הבאה אפרט מהם אותם מרכיבים תזונתיים ואנרגטיים שראויים לתשומת לב מיוחדת אצל קהל הצמחונים בכלל ואצל אלה שעוסקים בפעילות גופנית בפרט. חשוב לזכור שמזונות רבים בתעשייה מועשרים ברכיבים הנחוצים (כדוגמת דגנים, חלב וכיו"ב) וכדאי לבדוק את תוויות המזון לפני הקנייה. לספורטאים הצמחונים הצעירים יש לתת תשומת לב מיוחדת, מכיוון שאצלם תזונה לא מאוזנת עלולה לפגום בתהליכי הגדילה.

פחמימות ואנרגיה

הפחמימות הן מקור הקלוריות המרכזי בגוף האדם ומרכיב חשוב ועיקרי בתזונתו של הספורטאי (עד ‭70%‬ מהתפריט היומי‭.(‬ למעשה, פעמים רבות רמת הביצועים של הספורטאי תעלה בעקבות שי־ נוי הצריכה של הפחמימות. ספורטאים רבים, בעיקר בענפי הסיבולת, מרגישים נוח יותר עם התזונה הצמחונית שכוללת בבסיסה צריכה גבוהה יותר של פחמימות, בעיקר מקבוצת המורכבות. בתזונה צמחונית יש עושר ומגוון של מקורות לפחמימות, ולכן מצליחים ספורטאים צמחונים להגיע לאכילת כמות רבה של פחמימות בקלות רבה, לעיתים אף ביתר קלות בהשוואה לספורטאים אוכלי כל.

מקור הפחמימות בתזונה הצמחונית: אורז, פסטות, כוסמת, קינואה, קטניות, לחם, אפונה, תירס ועוד.

חלבון

לחלבון יש תפקידים רבים ומגוונים בגוף, מתמיכה במערכת החיסון, דרך הובלת חומרים בדם ועד לבניית רקמות ושרירים. החלבון מורכב מחומצות אמינו, שחלקן מיוצרות בגוף וחלקן מצויות במזון בלבד.

רבים סבורים שתפריט צמחוני גורם לחוסר פיזי של חלק מחומצות האמינו החיוניות האלה, שמצויות באיכות טובה במוצרים מהחי בלבד. אבל היום ידוע שאין בסיס אמיתי לחשש הזה. ספורטאי צמחוני, ככל ספורטאי שזקוק לכמויות חלבון גבוהות בהשוואה לשאר האוכלוסייה, מסוגל להגיע לערכי חלבון גבוהים ואיכותיים בעיקר באמצעות שילוב נכון של מקורות חלבון צמחי ומאכלי דגנים.

תנאי נוסף שחשוב לקיים הוא יחס נכון בין צריכת פחמימות ושומנים: כמות מספקת של פחמימות ושומנים בתפריט היומי משחררת את הגוף מהצורך להפיק אנרגיה מהחלבון, ובכך מאפשרת לחלבון למלא בשלמות את תפקידו בבנייה, בהתאוששות ובתחזוקה של הגוף כמעט בכל רמה וסוג של ספורט וללא הצורך בתוספים למיניהם.

מקור החלבון בתזונה הצמחונית: קטניות, סויה, טופו, אצות, שקדים ואגוזים, בשילוב של דגנים שמכילים גם הם כמויות חלבון לא מבוטלות. אפשרויות נוספות – תלוי ברמת 'אדיקותו' הצמחונית של הספורטאי – הן דגים, ביצים ומוצרי חלב.

קריאטין

הקריאטין הוא מולקולה חלבונית שמצויה בריכוזים גבוהים בשריר כשהיא קשורה עם זרחן (קריאטין פוספאט ‭.(PCr –‬ בשרירים נמצאים גם 'המטבעות האנרגטיים' שלנו: מולקולת ה־ATP שבהתפרקותה משתחררת אנרגיה כימית שתגרום להתכווצות השריר.

בתהליך הפקת האנרגיה מאבדת המולקולה חלק מהזרחנים שקשורים אליה. תפקיד הקריאטין פוספאט הוא לספק את הזרחן האבוד ולעזור בחידוש מאגרי ה־ATP בשרירים. למעשה שתי המולקולות האלה עובדות בסינרגיה להפקה ולחידוש של מאגרי האנרגיה הזמינה.  

תזונה צמחונית יכולה להתאים גם לספורטאים (צילום: אינדקס אופן)

גוף האדם מקבל את הקריאטין בשתי דרכים: חלק קטן ממנו מיוצר על ידי הגוף עצמו והשאר מתקבל ממוצרי בשר. אצל צמחונים אכן נצפות רמות קריאטין נמוכות בצורה ברורה בהשוואה לאוכלי כל. צריכת קריאטין מתוסף תזונה, בעיקר אצל ספורטאי צמחוני שעוסק בספורט בעל אופי אנאירובי ומתפרץ, היא יעילה במיוחד – אף יותר מאצל אוכלי כל. ספורטאי צמחוני שיוסיף קריאטין לתזונתו יראה עלייה במשקל ובמסת השריר (בעיקר כתוצאה מאגירת נוזלים מוגברת‭,(‬ עלייה בכוח המתפרץ ושיפור במדדי ההתאוששות.

ברזל

תפקידו של הברזל הוא לקשור את החמצן שמועבר על גבי המוגלובין בין רקמות הגוף. רמת ברזל נמוכה בגוף, אף אם היא לא נחשבת לאנמיה, עשויה להשפיע בצורה ישירה על יכולותינו הספורטיביות, על רמות האנרגיה ועל יכולת ההתאוששות והעמידה שלנו בלחצי האימון.

צריכת הברזל אצל הספורטאים, בעיקר אלה שעוסקים בספורט אירובי ובסיבולת שרירית, אמורה להיות גבוהה במקצת מזו של שאר האוכלוסייה.

מחקרים בתחום הראו שכמות הברזל בגוף אצל ספורטאים צמחונים נמוכה יותר מזו שקיימת אצל אוכלי כל (שנחשבת גם כן לנמוכה מדי‭.(‬ נראה שהסיבה המרכזית לכך היא יכולת הספיגה הנמוכה של ברזל ממקורות צמחיים בהשוואה למקורות מהחי, שגם הם לא ידועים בערכי ספיגה גבוהים במיוחד. במילים אחרות: גם אם התפריט היומי כולל ברזל בכמות מספקת, קיים חשש שרק חלק קטן ממנו ייספג בגוף.

כדי לדעת אם קיים מחסור בברזל יש לעבור בדיקות דם תקופתיות תכופות. במקביל, מומלץ לשלב ויטמין C (שנפוץ מאוד במאכלים צמחוניים) בעת אכילת מזונות שמכילים ברזל, כדי לשפר את ספיגתו בגוף.

מקור הברזל בתזונה הצמחונית: טמפה, תרד, דגני בוקר מועשרים, זרעי פשתן, טחינה, פולי סויה, עדשים ועוד.

סידן

הסידן הוא המינרל בעל הנוכחות הגבוהה ביותר בגוף וברובו המכריע נאגר בעצמות. תפקידיו רבים ומגוונים: שמירה על לחץ דם ועל מאזן נוזלים, משתתף חשוב בהתכווצות השרירים ועוד. מחסור בסידן אצל ספורטאים ובכלל עלול לגרום למגוון סימפטומים כגון התכווצויות שרירים לא רצוניות, בעיות בלחץ הדם, ירידה ביכולת העמידות של השלד בלחצים מכניים לאורך זמן וירידה באיכות העצמות עם הזמן.

כמות הסידן היומית המומלצת עומדת על ‭1,200-1,000‬ מ"ג ביום. אבל בסקרי אוכלוסייה נמצא שבאופן כללי צריכת הסידן היומית בפועל עומדת על כמחצית מהכמות המומלצת. במחקרים השוואתיים לא נמצאו בדרך כלל הבדלים כמותיים משמעותיים בצריכת הסידן בין צמחונים לאוכלי כל, ואם היו כאלה הם אף נטו לעיתים לטובת הצמחונים.

עם זאת, בדומה לאופן ספיגת הברזל, גוף האדם סופג בצורה טובה יותר סידן שמקורו בחי מאשר סידן שמקורו במאכלים צמחוניים. מהסיבה הזו מומלץ לשלב מקורות של ויטמין C בעת אכילת מזו־ נות שמכילים סידן, כדי לשפר את ספיגתו בגוף.

אצל ספורטאים צמחונים צעירים חשוב להקפיד על צריכה נאותה ועל מעקב צמוד, שכן הגילים האלה קריטיים ליצירת מסת עצם בריאה וחזקה להמשך החיים.

מקור הסידן בתזונה הצמחונית: טחינה, פירות יבשים, פולי סויה, טופו, יוגורט סויה, דגנים מלאים ומועשרים, אגוזים, סרדינים למי שמתאים ועוד.

ויטמין ‭B12‬

הוויטמין הזה חשוב לתפקוד מערכת העצבים, ליצירת כדוריות דם אדומות וליצירת החומר התורשתי. בגופנו קיים מאגר של ‭B12‬ ויש לנו יכולת ייצור עצמי מסוימת ומוגבלת. חוסר בוויטמין הזה, בדומה לחוסר בברזל, נקרא אנמיה.

הוויטמין בצורתו הפעילה והאיכותית נמצא במזונות מהחי בלבד. במזונות צמחיים הוא נמצא בצורתו הבלתי פעילה בלבד. כך שצמחונים שנמנ־ עים מצריכת ביצים ומוצרי חלב חשופים לחסר.

גם כשבדיקות הדם של הספורטאי הצמחוני מראות שקיימת כמות מספקת של ‭B12‬ בדם, עדיין החוסר עלול להופיע אחרי חמש עד עשר שנים. אצל ספורטאים צעירים יש לתת תשומת לב מרבית מאחר שחוסר כרוני בוויטמין עלול להשפיע לרעה גם על פוטנציאל הגדילה וההתפתחות.

מקור ה־‭B12‬ בתזונה הצמחונית: טמפה, מוצרי סויה, לחמים, דגנים ועוד. יש לבצע בדיקות דם תקופתיות ובמקרה הצורך לשלב תוספים על פי ייעוץ רפואי.

כמה מילים על השמנה: פעמים רבות מתקשר נושא הצמחונות לשמירת המשקל. במקרים רבים אכן נראה שאצל צמחונים יש פחות תופעות של השמנה ומחלות נלוות מאשר אצל אוכלי כל, אך אין בזה כדי להעיד על הכלל. הצמחונות לא מבטיחה מדדי משקל תקינים והרזיה, אפילו לא אצל הצמחונים הפעילים. למעשה, השמנה בקרב צמחונים חיה וקיימת, והמחלות שנלוות אליה זהות לאלה שאצל אוכלי כל. עודף משקל הוא עודף משקל, ללא קשר למקורו.

• הכותב הוא דיאטן קליני וספורט, רכז תחום תזונת ספורט בבית הספר שיאים להכשרת מדריכים ומאמנים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב