הפרעות בשינה? ויטמינים ומינרלים שיפתרו את הבעיה

קשיי הירדמות, יקיצות מרובות באמצע הלילה והתעוררות מוקדמת. בעיות בשינה שכיחות ביותר, ולעיתים ניתן לפתור אותן בקלות בעזרת תוספים טבעיים, מינרלים או שינויים בתזונה. פרק מתוך הספר החדש "המדריך הישראלי השלם לתוספי תזונה"

יפה שיר-רז וד"ר אודי ברפורסם: 19.02.08 , 12:29

נדודי שינה (אִינְסוֹמְנִיה) מהווים את הפרעת השינה השכיחה ביותר. הפרעה זו יכולה להתבטא בקשיים בהירדמות, ביקיצות תכופות במהלך הלילה או בהתעוררות מוקדמת מדי. לעתים תכופות מלווים נדודי שינה בדיכאון ובהפרעה קשה בתפקוד היומיומי. עם העלייה בגיל יש עלייה בדיווח על הפרעות שינה, אולם מאידך, פוחת גם הצורך בשעות שינה ולכן, בגיל מבוגר, שעות שינה מעטות ביממה אינן מצביעות בהכרח על הפרעת שינה.

בני אדם רבים חווים מדי פעם נדודי שינה. אירועים מלחיצים בעבודה, ציפייה דרוכה לקראת אירוע כלשהו או אפילו קשיים זמניים במערכות יחסים – כל אלה יכולים לפגוע זמנית בטיב השינה. אולם כאשר מדובר בנדודי שינה כרוניים, התמונה שונה לחלוטין.

נדודי שינה כרוניים נובעים בדרך כלל ממצבי סְטְרֶס (דַחַק) ממושכים או מבעיה רגשית או פיזיולוגית כלשהי. הטיפול המקובל בבעיה כולל תרופות (כדורי שינה), ואלה יכולים לגרום לתופעות לוואי כמו נמנום וסהרוריות במשך היום, ובאורח פרדוקסלי אף לפגיעה באיכות השינה.

לשינה בריאה יש תבנית אופיינית, הכוללת מספר מחזורים של שנת חלום (REM) במהלך הלילה. תכשירי שינה מקצרים את משך שנת החלום במהלך הלילה, ולמעשה פוגעים בתחושת הרעננות המלַוָוה יקיצה משינה בריאה. בנוסף, יש לזכור כי לכל תכשירי השינה נטייה ליצור תלות, ולעתים הפסקת נטילתם מלווה בתסמיני גמילה.

בשנים האחרונות נאסף מידע מחקרי רב המצביע על קשר הדוק בין איכות השינה שלנו לבין הרגלי התזונה. מתברר שלחֶסֶר תזונתי ולהרגלי אכילה מסוימים השפעה מכרעת על טיב השינה.

תוספי התזונה והמינרלים שיעזרו לכם בשינה טובה ועמוקה יותר:

ויטמין B3

אחד התסמינים של מחסור בניאצין (ויטמין B3) הוא הפרעות שינה. העלאת רמות הניאצין בגופנו באמצעות תזונה מותאמת או באמצעות נטילת תוספי מזון פותרות בעיה זו.

מינון מומלץ: בהמלצת הרופא המטפל.

ויטמין B6

ויטמין B6 פעיל בייצורו של המעביר העצבי סרוטונין, שלו תפקיד חשוב בוויסות מנגנון השינה במוח. רמות צריכה גבוליות של ויטמין B6 מתבטאות בנדודי שינה, בעצבנות ובדיכאון. העלאת צריכת ויטמין B6 עוזרת פלאים במצבים אלה.

מינון מומלץ: קביעת המינון נעשית, בין היתר, על סמך בדיקת רמותיו של הוויטמין בדם, בשילוב המלצות הרופא המטפל (מינון יתר עלול להיות רעיל).

ויטמין B12

צריכת תוסף B12 נחקרה בנושא נדודי שינה, ונמצא שצריכתו משפרת תבניות שינה בקרב בני אדם הסובלים מנדודי שינה כרוניים ואף תורמת לאיכות השינה של בני אדם שרמות הוויטמין שלהם תקינות.

מינון מומלץ: בהמלצת הרופא המטפל.

ויטמין B1 וחומצה פולית

לשני ויטמינים אלה השפעה על תקינות מחזורי השינה שלנו, ומתברר למשל, כי צריכה מוגברת של ויטמין B1 מתבטאת בירידה בצורך בתנומות במשך שעות היום.

מינון מומלץ: בהמלצת הרופא המטפל.

מינרלים

דפוסי השינה שלנו יכולים להיות מושפעים גם ממצב משק המינרלים בגופנו. מתוצאות המחקרים עולה, כי יש זיקה בין צריכה נמוכה של ברזל לבין שעת שינה מוקדמת יותר, שעות עֵרוּת רבות יותר במהלך הלילה וצורך רב יותר בשעות שינה. במסגרת המחקרים שנערכו, נמצא גם קשר בין משטרי תזונה המכילים רמות גבוהות של מגנזיום ורמות נמוכות של אלומיניום לבין איכות שינה טובה ומיעוט יקיצות במהלך הלילה.

נמצא שרמות נמוכות של סידן או מגנזיום פוגעות במחזור השינה אף הן, ככל הנראה על ידי גרימת עוויתות שרירים במהלך הלילה.

חומצות אמיניות

טְרִיפּטוֹפַן היא חומצה אמינית חיונית ונדירה הנמצאת במזונות שונים העשירים בחלבון. חומצה אמינית זו משמשת למעשה חומר-המוצא שממנו נוצר המעביר העצבי סרוטונין, שלו השפעה ניכרת על מצב רוחנו וחשיבות מכרעת בתהליך השינה. צריכה מוגברת של טְרִיפּטוֹפַן מעלה את רמות הסרוטונין במוח ובדם ומקצרת את משך ההירדמות ב-50 אחוזים בנוסף היא משפרת את משך השינה ואיכותה.

החומצה האמינית טְרִיפּטוֹפַן קשורה גם לייצור הורמון המֶלָטוֹנין, המכונה גם "הורמון השינה". מאחר שאין להשיג תוספי תזונה המכילים טְרִיפּטוֹפַן, ההמלצה היא להעלות את רמות הטְרִיפּטוֹפַן והסרוטונין במוח על ידי אכילת ארוחה עשירה בפחמימות כשעה לפני הכניסה למיטה (למשל לחמנייה מחיטה מלאה מרוחה בריבה), וכן לצרוך כמות נאותה של חלבונים במהלך היום.

גורמי תזונה נוספים

קפה, תה, קולה, שוקו ושוקולד מכילים קפאין הידוע כממריץ. בכמויות גדולות, או אפילו בכמויות קטנות אצל הרגישים לו, קפאין יכול לגרום לחוסר שקט, לעצבנות ולנדודי שינה. על אף שלצריכת קפה מוגבלת בשעות היום המוקדמות אין ככל השפעה על דפוסי השינה בלילה, צריכה עודפת בשעות אחר הצהריים והערב יכולה בהחלט לגרום לשיבוש בשנת הלילה.

לאלכוהול השפעה מרגיעה על רוב האנשים, אולם כדאי לדעת כי הוא גורם להפרעה בתבנית השינה ובאיכותה. אלכוהול גורם לקיצור שנת החלום (REM) ומביא ליקיצות תכופות במהלך הלילה. שימוש קבוע באלכוהול פוגם קשות באיכות השינה וגורם לירידה בערנות במשך כל שעות היום ולתחושת עייפות.

מזונות המכילים מונוסודיום גלוטומאט (MSG) עלולים לגרום להפרעות שינה. חומר כימי זה, המוגדר כ"משפר טעם", מוסף למיני מזונות הנקנים מן המוכן והמיוצרים בתהליכים תעשייתיים. נוסף לפגיעתו באיכות השינה, עלול חומר זה גם לגרום לכאבי ראש אצל חלק ניכר מהאוכלוסייה.

אכילת ארוחות כבדות לפני השינה, מזונות חריפים או כאלה היוצרים גזים במערכת העיכול, הוכחה אף היא כפוגמת באיכות השינה, גורמת ליקיצות מרובות ומקצרת את שנת החלום החיונית.