למה כשעושים תרגילי בטן כואב דווקא הגב?

בין אם אתם מתעמלים חובבים או מורעלים על חדר הכושר, בטח נתקלתם בתופעות של סחרחורות או כאבים במקומות שונים במהלך האימון או אחריו. בכתבה הבאה נתאר כמה מהתופעות הנפוצות ונסביר מדוע זה קורה.

כשהאגן מקובע בזמן ישיבה, מופעל לחץ גדול על חוליות הגב התחתון בעיקר לכיוון כפיפת הגב. הדבר גורם לעומס גדול על השרירים ועל הדיסק הבין חולייתי. בעת הליכה מבוצעות תנועות קטנות ומחזוריות של החוליות ושל שרירי עמוד השדרה הן לכיוון הכפיפה של הגב והן לכיוון הפשיטה. התנועות האלה יגרמו לשחרור הלחץ שמופעל על הגב ולהפחתת הכאב.

כדי למנוע את הכאב בישיבה יש להקפיד על תמיכה של הגב התחתון ותמיכה לרגליים. לאנשים שסובלים מכאב גב מומלץ להימנע מישיבה ממושכת. תרגול לחיזוק שרירי הגב ושיפור התנועתיות ימנעו את הכאבים.

לרוב נובע הכאב משחיקת הסחוס בברכיים (אוסטאטריטיס‭.(‬ במפרק הברך יש נוזל תוך מפרקי, שתפקידו 'לשמן' את המפרק. בתחילת ההליכה, בעיקר אחרי ישיבה ממושכת, הנוזל לא מגיע לכל חלקי המפרק, לכן באזורים שבהם קיימת פגיעה בסחוס יופיע כאב.

בזמן ההליכה, כתוצאה מהלחץ ומתנועתיות הברך, מתפזר הנוזל התוך מפרקי ומגיע לכל חלקי המפרק, והכאב חולף.

כדי למנוע את הכאב יש להקפיד בעת ישיבה שהברך לא תהיה בזווית כפופה מדי וליישר אותה מפעם לפעם. יש לבצע פעילות גופנית באופן סדיר כדי לשפר את הזנת הסחוס ואת תפקוד השרירים סביב המפרק. כמו כן קיימים תרגילים מיוחדים לחיזוק השרירים סביב הברכיים.

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן מתמקדים ! לרוב בביצוע עליות משכיבה לישיבה. בתרגילים האלה הגב מתכופף, וחוליות הגב לוח־ צות על הדיסק הבין חולייתי. אצל אנשים שסובלים מבעיות גב עלולה תנועה כזו לגרום לכאבים או להחמיר אותם.

לפני תחילת תרגול שרירי הבטן משכיבה לישיבה יש לתרגל את כיווץ שריר הבטן הרוחבי. הפעלה של השריר הזה מייצבת את עמוד השדרה ומפחיתה את הסיכוי להופעת כאבי גב.

מדוע בעת פעילות אירובית חשים סחרחורת במעבר לפעילות בשכיבה או בעת הפסקה מהירה של המאמץ?

ישנן סיבות רבות להופעת סחרחורת. הסיבה הנפוצה שבהן היא ירידה בלחץ הדם. במהלך אימון אירובי, כשהדופק גבוה, העורקים בגפיים מתרחבים. בסיום האימון יורד הדופק מהר, ולעומתו כלי הדם מתכווצים לאט. כשמבצעים מעבר מהיר לשכיבה, הדבר יגרום לכך שרוב הדם יזרום לעורקים המורחבים ברגליים, בעוד שהזרימה הוורידית חזרה ללב (כתוצאה מהפסקת הפעילות השרירית) תפחת. פחות דם יחזור ללב, והתוצאה תהיה ירידת לחץ דם שתתבטא בהופעת סחרחורת.

כדי למנוע את זה יש להפסיק את האימון בהדרגתיות, לרדת ממכשיר הכושר וללכת קצת באולם.

לפני שכיבה – אם לצורך תרגול כוח, מתיחות או עבודה על שרירי בטן – יש לחכות כמה דקות. סחרחורת שמופיעה בזמן אימון משקולות נגרמת משום שבזמן ביצוע האימון, אם עוצרים את הנשימה ולא נושפים את האוויר – הלחץ בבית החזה עולה. כתוצאה מעליית הלחץ נסגרים כלי הדם בריאה, ופחות דם זורם ללב ומשם לגוף. לכן כשמבצעים אימון משקולות יש להקפיד להוציא את האוויר בזמן ביצוע כיווץ שרירי.

מדוע מופיעים כאבי שרירים ביום שלמחרת האימון?

כאבי שרירים מאוחרים אחרי אימון גופני הם תופעה נפוצה בקרב מתאמנים. הסיבה לכך היא היווצרות של קרעים מיקרוסקופיים בשריר. התופעה מתרחשת בעיקר אצל מתאמנים מתחילים, בתגובה להגברה של עומס האימון ולביצוע מאמצים אקסצנטריים (שבהם השריר מתארך תוך כדי כיווץ‭.(‬ בתגובה לקרעים הפיזיולוגיים האלה השריר בונה את עצמו מחדש בצורה חזקה יותר.

ביצוע מתיחות אחרי האימון לא יעיל למניעת ההתכווצויות האלה. יש להקפיד על התאוששות אקטיבית, כלומר ביצוע פעילות גופנית מתונה בסיום האימון. עיסוי שרירי עשוי להקל, אבל המניעה הטובה ביותר היא הגברה מתונה של עצימות האימון. עם הופעת כאבי השרירים יש להימנע מפעילות בעצימות גבוהה.

מדוע אצל חולים ביתר לחץ דם יורד לחץ הדם בזמן פעילות גופנית, בעוד שהדופק נשאר גבוה? 

לחץ דם גבוה נובע מהיצרות של כלי הדם. בזמן פעילות גופנית הלב מספק אמנם דם בלחץ גבוה יותר לשרירים, אך מצד שני עורקי הגפיים הפעילות מתרחבים. לכן אחרי פעילות לא מאומצת לחץ הדם יורד.

כדי למנוע את המצב הזה יש לנקוט טיפול משולב: טיפול תרופתי, טיפול תזונתי וביצוע סדיר של פעילות גופנית. חשוב להתמיד בפעילות גופנית גם כשלחץ הדם גבוה, תוך מדידה של תגובת לחץ הדם בזמן האימון ואחריו.

מדוע רמת סוכר מאוזנת אצל חולי סוכרת תעלה או תרד באופן פתאומי בזמן פעילות גופנית?

איזון תרופתי ותזונתי מיועד לאזן את הסוכר בזמן מנוחה. בזמן פעילות גופנית מתרחשים שני תהליכים: הסוכר נכנס לשרירים שלא באמצעות האינסולין, והכבד מפרק פחמימות לזרם הדם כדי לספק סוכר לשרירים.

מהסיבה הזו אצל רוב האוכלוסייה רמות הסוכר בדם יהיו גבוהות בזמן מאמץ, אבל מיד בתום האימון הן יירדו אל מתחת לרמה שלפני ביצוע הפעילות. אצל מיעוט האנשים שנוטלים תרופות, השילוב של תרופות וכניסת סוכר ללא אינסולין עלול לגרום לירידה ברמות הסוכר בזמן מאמץ.

כדי למנוע את זה יש צריך להתחיל בפעילות הדרגתית ומתונה ולעקוב אחרי רמות הסוכר, ואז לאזן את הסוכר בדם ביחס להוצאה האנרגטית ועוצמת האימון הגופני – אם באמצעות טיפול תרופתי ואם באמצעות התזונה.

מדוע כשאנשים בעלי כושר גבוה הולכים באיטיות, כמו למשל בטיולים, יש להם כאבי שרירים?

כשהולכים בקצב מהיר בזמן אימון, שרירי הרגליים בולמים את פעולת המפרקים. כתוצאה מהפעולה הזו השרירים מתארכים תוך כדי כיווץ, ופעולתם במחזור ההליכה יעילה יותר. בהליכה איטית, לעומת זאת, השרירים לא בולמים את תנועות המפרקים, אבל משקיעים יותר אנרגיה, באופן יחסי, כדי להניע את המפרקים. כתוצאה מהמאמץ מופיע הכאב בשרירים.

כדי למנוע את זה מומלץ לשלב הליכה איטית בפרקי הליכה מהירים יותר על מנת לשחרר את השרירים. כמו כן, למרות שבהליכה הזו המאמץ קל כביכול, כדאי לעצור למנוחה.

מדוע ביצוע אימון גופני מומלץ לסובלים מעייפות לאורך זמן?

נמצא שאצל אנשים שסובלים מעייפות כתוצאה מהימנעות מביצוע מאמצים יש הידרדרות במצב הגופני. ממש כמו אצל אנשים שסובלים ממחלות כרוניות. כדי לשבור את מעגל העייפות מומלץ לבצע פעילות גופנית, אך חשוב להתחיל

 בפעילות באופן הדרגתי ומסודר. במצבי עייפות יש חשיבות רבה לקביעת סדר יום, כדי לבצע את הפעילות בשעות שבהן מרגישים רעננים.

מדוע הדופק ולחץ הדם מהירים יותר בזמן אימון בשעות הבוקר?

בשעות הבוקר המוקדמות, סמוך לזמן ההתעוררות, הגוף מפריש הורמונים להגברת פעולתו שיעזרו לנו לעבור ממצב שכיבה לעמידה. לכן כלי הדם מתכווצים והדופק מהיר יותר.

לכן באימון בוקר חשוב להתחיל עם חימום ארוך יותר. את האימון יש להתחיל בפעילות האירובית, ולא באימון משקולות. לנוטלים תרופות להורדת לחץ הדם מומלץ לקחת אותן לפני האימון. 

• הכותב הוא פיזיולוג של המאמץ, פיזיותרפיסט, מאמן כושר ומייסד פיזיולייף