מדריך: הכל על הזיכרון ואיך אפשר לשפרו

"מה שלומך?" שמעתי קריאה צוהלת מולי ודמות זרה לגמרי ניגשה והדביקה לי נשיקה חברותית על הלחי. "מצוין", השבתי, מקווה שפניי אינם מסגירים את העובדה שבת שיחי היא זרה מוחלטת מבחינתי.

"ומה שלום אחותך?" היא המשיכה. אי הנוחות הלכה והתעצמה. הבנתי שאני כנראה מכירה אותה טוב משידעתי. אחרי הכל - היא שלטה בעץ המשפחתי שלנו.

"ואצלכם?" השבתי בשאלה עמומה, מקווה לדלות פרטים שיעזרו לי לצאת מהמפגש הדביק בלי להודות שאני לא זוכרת מאיפה לעזאזל אני מכירה אותה...

אבל התשובה שלה לא עזרה לי. חייכתי, התפתלתי ולבסוף הפטרתי בקול דק: "אני ממש מצטערת, אבל הזיכרון שלי בוגד בי. תזכירי לי מתי נפגשנו?"

כבר לא אוגרים זיכרון אלא מנווטים באמצעותו (צילום: ויז'ואל/פוטוס) 

אם זה קרה לכם עם פרצוף מוכר שלא ידעתם מאיפה, כשהלכתם לסופר לקנות ארבעה מוצרים אבל זכרתם רק שלושה, מול מספר טלפון של חברה טובה שפשוט התפוגג אל תוך השכחה למרות שאתמול יכולתם לדקלם אותו מתוך שינה - הרי שאתם בחברה טובה: חברת השוכחים.

"אנחנו מוצפים בידע לא יציב ומשתנה. לפעמים בעקבות לחץ או חוסר ריכוז, קשה לנו לשלוף את המידע שנאגר ב'דיסק הקשיח' שלנו - הזיכרון", מסבירה הפסיכולוגית ניצה אייל, שחיברה במשותף עם הפסיכולוגית יעל רייכנטל את הספר "חוכמת הזיכרון המעשי" (הוצאת אריה ניר). אייל, מנהלת מכון "צמתים" וחוקרת במכון הרצוג באוניברסיטת תל אביב, טוענת שהיום אין לנו צורך לאגור מידע רב כל־כך כמו בעבר. "כולם שוכחים", היא מרגיעה. "גם צעירים, גם מבוגרים, וכל אחד מאיתנו מתמודד עם סוג כלשהו של שינוי בזיכרון במהלך חייו. תהליכי זכירה ושכחה אינם הפוכים ואינם מתחרים זה בזה. אנחנו נוטים לשכוח את מה שאולי לא זכרנו כשלא הקשבנו או כשלא היינו מרוכזים. אנחנו נוטים לשכוח דברים משעממים, לא חשובים וסתם דברים שאנחנו פשוט לא רוצים לזכור. הזיכרון שלנו נאגר שכבות על גבי שכבות, ולפעמים שכבה מאוחרת מעכבת את השליפה של זיכרונות מוקדמים

יותר".

מכשיר ניווט משוכלל

בשיחות על זיכרון ובניסיון להגדיר אותו אנחנו משתמשים בהרבה דימויים. אולי כי קשה לתפוס את הבלתי ניתן לכימות, אולי כי מדובר במשהו סובייקטיבי לחלוטין, תלוי מדדים שונים באישיות ובאופי שלנו. אנשים מדמים את הזיכרון לקופסה, לספרייה, לאבני היסוד של האדם או למאגר מולטימדיה ענקי. שלל הדימויים

 שהדבקנו לזיכרון, ההערכה שאנחנו רוכשים לבעלי זיכרון וריבוי הספרים והמדריכים שיוצאים בנושא - מעידים על הפופולריות של התחום.

לתפיסתה של אייל, אנחנו נמצאים היום בתקופת מעבר בין תפיסת הזיכרון המסורתית, שלפיה התפקיד שלו הוא אגירה, ובין תפיסת הזיכרון החדשה: ניווט. "פעם", היא מסבירה, "היה חשוב לאגור מידע כי הזיכרון היה צורך הישרדותי. מי שזכר מה עושים כשיש שריפה גדולה או רעידת אדמה, יכול היה להציל את עצמו ואת כל השבט או הכפר שלו. לכן הזוכרים נחשבו לחכמים ולמכובדים שבכל קהילה. היום אנחנו חיים בעידן שונה לגמרי, שבו קיימות אפשרויות אדירות לשימור מידע. אנחנו לא אמורים לזכור כל־כך הרבה כי יש מאגרי זיכרון חיצוניים. בניגוד לעבר, המידע משתנה ומתחלף, ומה שהיה חשוב לפני חמש או עשר שנים, הפך היום ללא רלוונטי".

לדבריה, בימינו, על רקע השינויים האלה במידע ובטכנולוגיה, הזיכרון שלנו צריך להיות רלוונטי ולשרת אותנו בהווה. "הזיכרון משמש אותנו היום בעיקר כדי להדריך אותנו איפה נמצא הידע שאנחנו רוצים להגיע אליו. בעזרתו אנחנו אמורים להגיע לצמתים של ידע. הזיכרון דומה יותר למכשיר ניווט או למצפן. הוא מסמן לנו בתהליך הרכישה: שים לב לזה. תיקח את זה. תחבר את זה. הוא בעצם כמו מכשיר GPS - זה התפקיד שלו".

להתאמן ולא לשכוח

אבל, כשמדובר ברשימת הקניות שהיינו בטוחים שנזכור בעל פה, במספר הטלפון או בקוד הכניסה לחשבון הדוא"ל, הרי שאין ויכוח על מידת הרלוונטיות של המידע הזה להווה. ובכל זאת, הוא פורח מזיכרוננו. "אנחנו מוטרדים היום יותר מבעיות של זיכרון", מודה אייל ומסכימה שייתכן שזה חלק מהמודעות הכוללת שלנו לתהליכי התבגרות והזדקנות. כשחושבים על הספרים שעוסקים בנושא ושיצאו רק בשנה האחרונה, מבינים שהעיסוק בזיכרון ובשכחה משותף ליותר ויותר אנשים. לא רק מבוגרים שעברו את גיל העמידה, אלא גם צעירים שלא זוכרים איפה המפתחות ולא יכולים לזוז צעד אחד בלי היומן האלקטרוני שלהם.

גם הצעירים מדווחים על שכחה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)  

אייל מתייחסת אל שינויי הזיכרון כשינויים נורמטיביים. "במחצית השנייה של החיים יש שינויים נורמטיביים שנובעים מכל מיני סיבות. עם זאת, יותר ויותר אנשים צעירים מדווחים על שכחה ועל קשיים בזכירת פגישות, טלפונים או שמות של אנשים. מאחר שהשינויים בזיכרון מאיימים עלינו ומפחידים אותנו, אנחנו נוטים להתייחס אליהם יותר. אם אנחנו שוכחים שם של שכן או את המפתחות, אנחנו מיד מודאגים מבעיות זיכרון. לכן אנחנו מציעות תרגילים והצעות שיכולים להתאים לכולם. הספר מיועד לכל גיל: לילדים, לסטודנטים ולבני 90. כשמדובר באימון הזיכרון אין גיל מאוחר מדי".

היא מסבירה שבניגוד לעבר, שבו חשבו שגמישות המוח היא נחלתם של תינוקות וילדים קטנים, היום יודעים שאימון וכושר של הראש יעילים בכל גיל: "המוח הוא איבר גמיש. הוא אמנם לא שריר, אבל אנחנו יכולים להתייחס אליו כמו אל שריר

 שזקוק לאימון. מחקרים אחרונים מוכיחים שגמישות המוח שלנו נשמרת לאורך החיים ולא נעלמת. לכן חשוב לבדוק האם אנחנו מאתגרים אותו? האם אנחנו לומדים מידע חדש, משחקים שח או ברידג', או פותרים תשבצים? זה מעצב ומיטיב עם המוח. אלה פעילויות שמוסיפות קשרים ואפילו תאי עצב חדשים. ברגע שאנחנו מבינים שיש אפשרות כזאת ושאנחנו יכולים לאמץ אורח חיים שישפיע על הזיכרון שלנו, אנחנו צריכים לקחת אחריות".

המסר הזה הוא בעצם התרומה החשובה של הספר, הרעיון שיש לנו אחריות על המוח שלנו. שתי המחברות מאמינות שכל אחד יכול לקחת אחריות על הזיכרון שלו ועל חדות המוח ולאמן את האיברים האלה. צריך לדאוג לשמר את הפעילות שלהם על־ידי תרגילים, תוכנות מחשב, קריאה, משחקי חשיבה, פתירת תשבצים וסודוקו ועל־ידי אימוץ הרגלי תזונה ופעילות גופנית. "התפיסה ההוליסטית של גוף־נפש אומרת שמה שאני עושה מיתרגם להליך ביולוגי, כימי או חשמלי", מסבירה אייל. "כשאני מפעילה את המוח, אני מעוררת אותו, מאתגרת את עצמי ומעודדת יצירת קשרים בין התאים המתעבים. זו האחריות שלי ובכוחי לעשות זאת. יש מה לעשות כדי לשמור על הכושר של הראש שלנו ולייעל את התפקוד שלו".

ההסתייגות היחידה היא הגנטיקה: לכל אחד מאיתנו נטייה לזכור ולשכוח במידה שונה. וכמו בכל מה שקשור לגנטיקה (נטייה להשמנה, לחץ דם גבוה או צבע השיער), אנחנו כנראה יכולים להשפיע ולשנות רק בתוך המגבלות הקיימות. 

על שליפה ושכחה

אנחנו באים לעולם, כך אומרים המחקרים, עם 120 סוגי זיכרון. יש אנשים המיטיבים לזכור פנים, אחרים זוכרים שמות. יש מי שמצוין בזכירת מספרים וספרות, אחר זוכר את כל הבדיחות. הזיכרון שלנו מושפע משלושה אופני קליטה מרכזיים: חזותי, שמיעתי וחושי. כ־70%־80% מהאוכלוסייה הם בעלי זיכרון חזותי, כ־20% הם בעלי זיכרון שמיעתי והיתר הם בעלי זיכרון תחושתי, שהוא זיכרון של הגוף והחוויה.

זוכרים את האשה הזרה והידידותית שפגשתם בתחילת הכתבה? אם כן - הזיכרון שלכם לטווח קצר עובד מצוין. אני, לעומת זאת, עמדתי שם וניסיתי להעביר בראשי את כל השכנים מהשכונה של הוריי, את כל הנשים שהכרתי בילדותי, מורות מבית הספר היסודי ועד לתיכון. עשרות תמונות רצו לי במהירות בראש ובכל זאת לא מצאתי את זהות האלמונית הידידותית שעמדה מולי. 

גמדי הזיכרון נכנסים לפעולה כשאנו רגועים ושלווים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

"כל התהליך הזה אורך אלפיות השנייה", מסבירה אייל. "אנחנו קוראים לפעולת ההיזכרות בשם: שליפה. כשמישהו לא זוכר הוא בדרך כלל מתקשה לשלוף את המידע הנכון באותו הרגע".

תהליך הזיכרון שלנו מורכב בעצם משלושה שלבים: רכישה, אחסון ושליפה. את רוב הזיכרונות שלנו אנחנו רוכשים באופן לא מודע או מכוון: פרצופים, קולות, שמות וגם פעילויות יומיומיות, כמו שחייה, נהיגה ורכיבה על אופניים, נרכשים בלי שרצינו בהם בכלל. הרכישה מותנית במידה רבה במידת הריכוז שלנו באותה העת. אם היה לנו קר מאוד או אם היינו מוטרדים מהטלפון שצלצל בלי הפסקה, נתקשה לזכור מה שמענו בהרצאה שבה ישבנו, או על מה דיברו בתוכנית הטלוויזיה שבה צפינו.

נוסף על האבחנה בין זיכרון מכוון לזיכרון לא מכוון, כלומר בין דברים שאנחנו מתכוונים לזכור (ולא תמיד זוכרים) ובין דברים שלא התכוונו לזכור כלל ואנחנו זוכרים מצוין, קיים הזיכרון לטווח ארוך או קצר, כמו שמכנים אותו בשיח החופשי. "הזיכרון לטווח הקצר הוא עניין של 30 שניות, הזיכרון לטווח הרחוק הוא חיים שלמים", מסבירה אייל. "בין שניהם יש סוג נוסף של זיכרון אמצע שאנחנו עדיין לא יודעים לאפיין אותו".

זוכרים מה אכלתם לארוחת הצהריים לפני שבוע? אם לא - הרי שהמידע שהיה לכם בזיכרון יום למחרת הארוחה נעלם בנבכי הקופסה או נזרק לפח הזיכרון מחוסר רלוונטיות. זה קרה כנראה בשלב השני, בשלב האחסון. גם כשמדובר בזיכרון מכוון וגם בכזה שלא, אנחנו מאחסנים את המידע. יש זיכרונות ששוקעים עמוק וצוברים מעליהם זיכרונות נוספים, כמו למשל מה אכלתם לארוחת הצהריים ביום שני שעבר. ברור שבאותו היום, למחרת ואולי אפילו כמה ימים אחר כך (אם זו הייתה ארוחה טובה במיוחד) תזכרו את התפריט, אבל כעבור כמה ימים האירוע הלא רלוונטי הזה ישקע ויאסוף מעליו אירועים וזיכרונות נוספים, או אפילו ייזרק החוצה.

בשלב אחסון הזיכרונות, כל מידע חדש עובר דרך "תיבת דואר", כמו שמכנה אותה אייל. תיבת הדואר הזאת מסוגלת להכיל כמות מוגבלת של מידע, והוא נשמר בה זמן קצר ביותר, עד כמחצית הדקה. בשלב הבא אנחנו ממיינים את המידע החדש ומתייקים אותו בספריית הזיכרון ארוך הטווח. רוב הפריטים נזרקים, כאמור, אל סל השכחה.

זיכרונות החוויות האישיות שלנו ממשיכים להתעצב ולהשתנות גם בספריית הזיכרון ארוך הטווח. לפעמים נוספים להם פרטים, ולפעמים נעלמים מהם פרטים (שם המסעדה, מיקומה או האנשים שבחברתם סעדתם). "ככלל, זיכרונות של ידע ושל מומחיות יציבים יותר מזיכרונות של חוויות אישיות", מסכמת אייל את חוויית הצבירה.

"אנחנו בעצם סכום הזיכרונות שלנו", מסביר ד"ר קובי רוזנבלום, ראש המעבדה לחקר מכניזם מולקולרי של למידה וזיכרון באוניברסיטת חיפה. מחקר חדש שנערך בחוג לנוירו־ביולוגיה באוניברסיטת חיפה, הוא מספר, עשוי לחולל שינוי. יחד עם

 ד"ר חנוך קפצן, רופא פסיכיאטר ודוקטורנט בחוג לנוירו־ביולוגיה, ובשיתוף עם חוקרים אמריקאים, זיהה הצוות את הבסיס הביולוגי־כימי של הזיכרון, שיכול בהמשך להסביר מחלות כמו אלצהיימר. בכל רגע ורגע מוצף המוח במידע שמגיע דרך החושים שלנו. מדוע, ובעיקר כיצד, מפריד המוח בין עיקר לטפל ויוצר זיכרונות יציבים וארוכי טווח לחלק מזערי מהמידע המגיע אליו מהעולם החיצוני? גם בהיבט הזה עוסק המחקר של ד"ר רוזנבלום. "כדי שתזכרו את תוכן הכתבה הזאת, נוצרת במוח שלכם בעת הקריאה סינתזה של חלבונים", הוא מסביר. "עיכוב בהליך הזה יגרום לכך שהמידע לא יישמר במאגר הזיכרון לטווח ארוך. אם בזמן גיבוש הזיכרונות ייווצרו יותר חלבונים מסוג מסוים, תהליך הגיבוש של הזיכרון יהיה חד יותר, ולהפך: שיבוש או עיכוב של סינתזת החלבונים יעצור את התהליך".

תנאים של שליפה

ד"ר רוזנבלום מדבר כמובן על שלב האחסון, שהוא השלב השני בתהליך הזכירה. השלב השלישי הוא שלב השליפה. "זה רגע המבחן", מדגישה אייל. "יש דברים שנשלפים לנו מהזיכרון באופן בלתי מודע, כמו למשל סימני האותיות שאתם קוראים ברגע זה, או העובדה שעכשיו אתם צריכים להושיט יד למיקום המדויק של מתג החשמל כדי להדליק אור לקריאה. הרי אף פעם לא שיננתם לעצמכם את מיקומו

 של המתג הזה. לעומת זאת, יש זיכרונות שאותם אנחנו רוצים לשלוף במודע ובמכוון: שם של שיר שעוסק בחורף או שמה של האלמונית שעומדת ומפטפטת איתכם.

כשניסיתי להיזכר מאיפה אני מכירה את הגברת מתחילת הכתבה, התחלתי לדפדף בספריית הזיכרונות שלי. "ההרגשה הזאת שאנחנו מכירים מישהו ולא יודעים מאיפה או שהשם שלו עומד לנו על קצה הלשון - מתסכלת מאוד", מזדהה אייל. "אבל, מנגנון הזיכרון שלנו עובד כך שמידע שאנחנו לא עושים בו שימוש נדחק למדפים האחוריים. כדי לשלוף את המידע שבו אנחנו רוצים להיזכר בקלות, אנחנו זקוקים לתנאים נוחים ומיטיבים. כשאנחנו לחוצים מאוד נתקשה לשלוף את מה שעומד לנו על קצה הלשון".

במידה רבה דומים תהליכי הזיכרון המודע לתהליכי השליפה המודעת: בדיוק כמו שאנחנו נותנים בהם סימנים כשאנחנו רוצים לזכור (קוד הכניסה לתיבת הדואר הוא צירוף של תאריך הלידה שלי ומספר הבית שבו אני גרה. השם שלה, צמרת, הפוך לקומתה הנמוכה), כך כדי לשלוף מהזיכרון, אנחנו תרים אחר רמזים (מתחיל בא', או אולי קודם מספר הבית ואחר כך יום הלידה?).

השליפה מהזיכרון היא יכולת מופלאה. במהלך השליפה אנחנו נעזרים, כאמור, במודע ולא במודע ברמזים. הטיפ החשוב ביותר לדעת אייל הוא לא להילחץ כשאנחנו מתקשים בשליפה של פריט מהזיכרון. "קחו פסק זמן", היא מנדבת. "אם לא הולך - כדאי לעזוב, כי מרבית התהליכים קורים בצורה לא מודעת. דווקא אז, כשאנחנו לא מתאמצים, נכנסים 'גמדי הזיכרון' ושולפים את המידע". לדבריה, יש שבט שלם של גמדים כאלה שעובדים אצלנו מסביב לשעון תוך שאנחנו מתקלחים, קוראים ספר או צופים בטלוויזיה. "לפחות 90% מהמילים שחסרות לנו, שמות ומידע אחר, יעלו ויצוצו מעצמם בסופו של דבר, בלי שנתאמץ", היא מרגיעה, ובאותה נשימה מוסיפה: "החיפוש יכול להימשך שעות ואפילו ימים".  

תחנות לבניית זיכרון

המפתח שמציעות אייל ורייכנטל הוא לעסוק באימון של המוח, בדיוק כמו תוכנית אימון במכון כושר, בדיוק כמו שלצועדים מומלץ ללכת לפעמים לאט ולפעמים מהר יותר, עם או בלי הנפת ידיים לצדדים. כדאי להשתמש בכל מיני תרגילים כדי לפתח אזורים שונים: ללמוד שפה, לפתור תשבצים, ללמוד להפעיל מכשיר חדש או לשחק במשחק חדש. כדי לשמר ולשפר את הזיכרון הן ממליצות לעסוק בפעילויות חדשות ומבטיחות ש"כל התחדשות מחדשת את המוח".

עם זאת, ברור ששיפור הזיכרון אינו מותנה רק בתרגול. בספר שכתבו השתיים אפשר למצוא נוסף על התרגילים ועל תוכנית האימון גם המלצות לפעילות ספורטיבית שמשפרת את תפקוד הזיכרון (הכלל המנחה כאן הוא גיוון בפעילויות: פעם הליכה, פעם שחייה, פעם יוגה, הכל ובלבד שלא ליפול לתוך השגרה - האויבת הכי גדולה של למידה חדשה) וכן המלצות לתזונה תורמת. "איכות המזון והכמויות שאנחנו אוכלים משפיעות על המוח ועל הזיכרון לא פחות משהן משפיעות

 על בריאות הגוף", אומרת אייל. "הרגלי תזונה בריאים תומכים במוח ומחזקים אותו. הם מאיטים את השינויים החלים עם הגיל ועוצרים את הידרדרות הזיכרון".

בהמלצות התזונתיות שבספר נכללים צריכה קבועה של עשר כוסות מים ביום, אומגה 3, נוגדי חמצון הנמצאים בפירות ובירקות, חומצה פולית וויטמין 12B. אבל אחת ההמלצות החשובות והחדשניות שבספר היא בניית סביבת זיכרון תומכת: בעיקרון, אומרת אייל, בסביבת זיכרון יש סדר וארגון. השתיים מציעות לבנות פינות קבועות לחפצים שבהם אנחנו משתמשים באופן אוטומטי ולכן מתקשים להיזכר היכן הנחנו אותם. הן ממליצות לרשום פתקי תזכורת ולהשתמש בהם. "חוקרי זיכרון ביטלו את החשש שרשימות ופתקים מחלישים את הזיכרון. להפך: כל רשימה מחזקת אותו", מבטיחה אייל, וממליצה מאוד גם על שימוש בתוכנות מחשב לשיפור ולאימון הזיכרון, ובייחוד על התוכנה MindFit, שפיתח פרופ' שלמה ברזניץ מאוניברסיטת חיפה.

ומי שעדיין לא שכח את המכרה האלמונית שלי מתחילת הכתבה, יכול להירגע. אחרי שני משפטים נוספים הבנתי שזה לא הזיכרון שלי אלא זו היא שהתבלבלה. התברר שאני דומה למישהי אחרת שהיא מכירה, וגם לה יש אחות עם אותו שם. "הזיכרון שלי הוא כבר לא מה שהיה פעם", היא סיכמה בהתנצלות ופנתה לדרכה.

• כל הטיפים מתוך הספר חוכמת הזיכרון המעשי, ניצה אייל ויעל רייכנטל, הוצאת אריה ניר.
• עוד ספרים שכדאי לזכור: איפה שמתי את המפתחות שלי, ד"ר גארי סמול, הוצאת אריה ניר; שיפור הזיכרון, ז'קלין דיינין, הוצאת אור עם; מכניסים את המוח לכושר, ד"ר דניאל ג' אמן, הוצאת אופוס