לאוורר את הריאות: כוחן של 30 דקות הליכה

מערכת הנשימה כוללת את הפה, האף, קנה הנשימה ושתי הריאות. הריאות מורכבות מצינורות שתפקידם להוביל את האוויר, כשבסוף כל צינור ישנן בועיות שתפקידן לאפשר חילוף חומרים בין האוויר שאנו נושמים לבין הדם. החמצן ששאפנו עובר מבועיות הריאה לדם, ומולקולות של דו תחמוצת הפחמן עוברות מהדם לריאות ומשם החוצה.

בעת פעולת הנשימה, ובעיקר בזמן שאיפת האוויר, אנו מפעילים שרירים. השריר העיקרי שאחראי על פעולה זו הוא הסרעפת ולה שותפים גם שרירי הצוואר העמוקים והשרירים בין הצלעות.

בעת אימון אירובי (הליכה או רכיבה על אופניים) אנו נושמים נשימות עמוקות שמנצלות נפח גדול יותר של הריאות (עד פי ‭(5–4‬ מאשר במנוחה. כך מחדירה הפעילות הגופנית יותר אוויר לאותם חלקים בריאה שאינם מאווררים בדרך כלל.

מה ההבדל בין נשימות עמוקות בשעת מנוחה לנשימות עמוקות בזמן אימון?

הגורם העיקרי המשפיע על קצב הנשימה הוא דו תחמוצת הפחמן. מרכז הבקרה של מערכת הנשימה במוח הוא בעל רגישות לרמות דו תחמוצת הפחמן. אם ננסה לנשום נשימות עמוקות בעת מנוחה, רמות דו תחמוצת הפחמן יירדו, נרגיש סחרחורת ולא נוכל להתמיד בכך. לעומת זאת, בזמן מאמץ נוצר דו תחמוצת הפחמן בשרירים ומאפשר לנשום נשימות עמוקות בתדירות גבוהה ולאורך זמן.

נפח האוויר שאנו מכניסים בכל נשימה הוא הגורם המשמעותי באוורור הריאות. הגדלת נפח הנשימה תגדיל את מספר בועיות הריאה שמשתתפות בתהליך הנשימה ותמנע הצטברות ליחה וחיידקים. לכן, אם זו המטרה שלנו, כדאי להתאמן בקצב בינוני מתון. בזמן מאמץ מתון גדל אוורור הריאות בצורה משמעותית, פי ‭6–5‬ מהרגיל, מכיוון שגם תדירות הנשימות (מספר הנשימות בדקה) וגם הנפחים שאנו נושפים ושואפים גדלים משמעותית. נכון שבזמן מאמץ בדרגת קושי גבוהה אוורור הריאות עולה בצורה מאוד משמעותית, אבל את זה אפשר להשיג גם במאמץ מתון.

להשגת אוורור ריאות, מומלץ לבצע אימון אירובי על בסיס יומיומי למשך כ־30 דקות בעצימות (אינטנסיביות) מתונה ובדרגת קושי בינונית.

האם אימון גופני גורם לשיעול או מונע אותו?

השיעול הוא דרכו הטבעית של הגוף להיפטר מליחה באמצעות הזרימה המוגברת של האוויר בכלי הנשימה. מאמץ גופני מסייע לאוויר להגיע לאזורי

הליחה בריאות ומסייע בהסעתה החוצה.

יש כמה טכניקות נשימה שמסייעות לניקוי הריאות מליחה. הטכניקות האלה מבוססות על הוצאה איטית של אוויר והארכת זמן הנשיפה. ככל שזרימת האוויר החוצה ממושכת יותר בועיות הריאה נשארות פתו־ חות, זרימת האוויר דרכן ממושכת יותר ותהליך הסעת הליחה משמעותי יותר. את זמן הנשיפה ניתן להאריך בדרך פשוטה: לנשוף את האוויר במהלך הפעילות דרך שפתיים סגורות.

על מה עוד כדאי להקפיד?

מומלץ לא לשוחח בעת אימון. הדבר מגדיל את העומס על מערכת הנשימה ומפריע לה לפעול בצורה תקינה. זה נכון במיוחד לסובלים מבעיות ריאה או לבעלי כושר גופני ירוד.

אם מתאמנים בחדר הכושר או במקום סגור, חובה לאוורר את המקום כדי להקטין את הסיכון להידבקות בווירוסים או בחיידקים. בנוסף יש להרבות בשתייה, שמרככת את הליחה הצמיגה, כדי שלגוף יהיה קל יותר לפנות אותה.

• הכותב הוא פיזיולוג, פיזיותרפיסט ובעל תואר ראשון בחינוך גופני