שתייה במהלך אימון גופני - כמה, למה ומתי

אך למרות חשיבותה של השתייה, יש גישות ודעות רבות בקרב העוסקים בספורט בקשר למה צריך לשתות במהלך פעילות גופנית, מתי ואם בכלל. הנה כמה אימרות נפוצות שקשורות לשתייה, להזעה ולשריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית.

תשובה: לא נכון.

הסבר: הזעה היא תכונה אישית שמושפעת כמובן מתנאי הסביבה ומעוצמת הפעילות. הזעה היא דרך של הגוף לקרר את עצמו כדי לשמור על טמפרטורת גוף אחידה וקבועה בטווח הבריא. לא ניתן להסיק על כמות הקלוריות שאדם שורף רק על סמך הזיעה שהפריש במהלך הפעילות. יש מדדים נוספים שצריך לקחת בחשבון המשפיעים גם הם על שריפת הקלוריות במהלך הפעילות, כמו למשל משקל הגוף, הרכב הגוף (מסת השריר לעומת אחוז השומן‭,(‬ הגיל והמין.

אם בסוף הפעילות החולצה לא היתה רטובה מזיעה, זה סימן שלא התאמצת מספיק

תשובה: לא נכון.

הסבר: 'מדד החולצה הרטובה' הוא לא המדד החשוב היחידי שמעיד על עומס הפעילות ואיבוד נוזלים במהלכה. כמו שריפת קלוריות, כמות הזיעה היא רק אחד המדדים שמעידים על עצימות הפעילות. בהחלט יכול להיות שנבצע אימון אינטנסיבי, למשל בחדר כושר או ברכיבה על אופניים מול משבי רוח חזקים ועוד, אך בסוף הפעילות החולצה לא תהיה רטובה מזיעה.

במהלך פעילות גופנית אנחנו מאבדים נוזלים גם דרך הנשימה (בימים קרים ניתן לראות את האדים‭.(‬ אנחנו גם מאיידים נוזלים ישירות מהעור אל האוויר. לכן אם החולצה לא מאוד רטובה זה לא אומר בהכרח שלא איבדנו נוזלים, ולכן עלינו להמשיך להקפיד על שתייה רבה של מים לשם החזרתם לגוף.

שתיית מים תוך כדי האימון מאיטה את קצב שריפת הקלוריות

תשובה: לא נכון.

הסבר: השתייה לא מאיטה את קצב שריפת הקלוריות, נהפוך הוא: היא מעלה את יעילות העבודה של השרירים וכך יכולה לעודד את שריפת הקלוריות ולאפשר אימון טוב יותר.

שתייה של מים קרירים טובה ומומלצת תוך כדי פעילות גופנית ממושכת

תשובה: נכון.

הסבר: אחת הבעיות של הגוף במהלך פעילות גופנית היא איך לקרר את עצמו. שתייה של מים קרירים מסייעת לקירור הגוף מבפנים ומפחיתה את ההוצאה הקלורית של הגוף על התהליך הזה. מכאן ששתיית מים בטמפרטורה נמוכה במעט מטמפרטורת החדר יכולה לסייע לנו לאושש את הגוף טוב יותר במהלך הפעילות, וכמובן לספק לו את הנוזלים שאבדו. עם זאת, חשוב מאוד לא לשתות מים קפואים או קרים מאוד.

משקה איזוטוני לא בהכרח משפר את  האימון (צילום: אינדקס אופן)

כדי לדעת כמה צריך לשתות צריך להישקל לפני ואחרי האימון

תשובה: נכון.

הסבר: החזרת נוזלים לגוף במהלך הפעילות ואחריה חשובה מאוד לשמירה על בריאות הגוף. כדי לדעת כמה צריך לשתות בסוגי אימונים שונים, כפונקציה של כמות הזיעה, ניתן לעבור 'שקילת ניסיון' לפני הפעילות ובסופה. הירידה במשקל אחרי הפעילות תבטא את כמות הנוזלים שאבדו במהלך האימון (בזיעה, בנשימה ובאידוי ישיר מהעור‭.(‬ כמובן שכדי להגיע לחישוב מדויק צריך לקחת בחשבון גם את כמות הנוזלים ששתינו במהלך הפעילות, ומומלץ להישקל ללא החולצה הספוגה בזיעה.

כשעושים ספורט במקום גבוה וקר (למשל סקי) פחות חשוב להקפיד על השתייה

תשובה: לא נכון.

הסבר: לשתייה בזמן פעילות שמתרחשת במקום גבוה, כמו בסקי, יש חשיבות עליונה. דווקא בפעילות כזו קצב ההתייבשות ואיבוד הנוזלים גבוה מאוד מהסיבות הבאות:

‭.1‬ ביצוע פעילות גופנית בגובה שמעל‭2,500 ‬ מטר כרוך בשינויים פיזיולוגיים שעלולים לגרום לאיבוד נוזלים משמעותי. במצב הזה עלולות להתרחש תופעות כמו השתנה מרובה, נשימה מואצת שמזרזת את איבוד הנוזלים ואף ירידה בתיאבון שמובילה לצריכה מוגבלת של מזון ונוזלים. איבוד הנוזלים בגובה יכול להגיע עד לכ־2 ליטרים ביום לגברים וליטר אחד לנשים. לכן בזמן פעילות גופנית בתנאי גובה יש להגדיל את כמות הנוזלים ששותים ביום ל־3־4 ליטרים כדי למנוע התייבשות.

‭.2‬ בעת פעילות בסביבה קרה רווח חוסר ההקפדה על שתייה מספקת. כשלאדם המתאמן קר וגם השתייה קרה, כמות הנוזלים שהוא ירצה לשתות עלולה להיות נמוכה. גורם נוסף שעלול לגרום לגולשים, במיוחד לנשים, להפחית בכמות השתייה הוא חוסר הרצון להטיל שתן בגלל הלבוש הרב שכבתי שמקשה על ההתפשטות בכל פעם. לכן יש אנשים שיימנעו מלשתות הרבה נוזלים לפני הפעילות ובמהלכה כדי שלא יצטרכו ללכת לשירותים.

תשובה: לא נכון.

הסבר: משקה איזוטוני הוא משקה שמכיל ריכוז מדויק של פחמימות זמינות, חד סוכרים, דו סוכרים ומינרלים שהגוף מאבד דרך הזיעה במהלך הפעילות. אם אוכלים נכון לפני הפעילות, מאגרי האנרגיה (גליקוגן) בשרירים יכולים לספק אנרגיה למשך שעה וחצי של פעילות בלי צורך בתוספת מבחוץ. במקרים האלה מספיקה רק תוספת של מים במהלך הפעילות ואין יתרון לשתייה של משקאות איזוטוניים.

המשקאות האלה מיועדים לפעילות ממושכת או לאנשים שמבצעים אימון בעצימויות גבוהות במיוחד. אם רוצים לשתות אותם סתם בשביל הכיף – שתו מים או מיץ מהול. לא צריך בשביל זה לר־ כוש במיוחד משקאות מסחריים.

שתיית קפה לפני פעילות גופנית מעודדת שריפת שומן

תשובה: נכון חלקית.

הסבר: לקפאין יש השפעה ברורה על מערכת העצבים בגוף, ולכן שתיית קפה תוביל לעלייה של הדופק ושל לחץ הדם, והיא אף מעניקה תחושה של ערנות. חלק מהמחקרים הראו שקפאין מעלה את כמות חומצות השומן החופשיות בזרם הדם, כלומר מעודד פירוק של רקמת השומן. למרות זאת, אין מחקרים קליניים שמראים

 שבפועל הקפאין גורם לשריפת שומן גבוהה יותר בשרירים בזמן הפעילות עצמה באופן מובהק.

כלומר, נכון להניח שהקפאין מעודד פירוק שומן מרקמת השומן, אך לטעון שהוא גורם לשריפת השומן בשריר בעת אימון – זה לא מדויק וזה לא יהיה הגורם המשמעותי לירידתכם במשקל. מסקנה: אם לא טעים לכם או לא בא לכם לשתות קפה לפני פעילות, אתם ממש לא חייבים.

לסיכום, חשוב מאוד לשתות במהלך כל פעילות גופנית ללא קשר לטמפרטורה שבה אנחנו מתאמנים או לכמות הזיעה שמצטברת על החולצה. השתייה מקררת את הגוף במהלך הפעילות ומחזירה לו את הנוזלים שאיבד.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס בתל אביב וחברה בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'