תזונה אקולוגית: האוכל שיגן עליכם מנזקי השמש
לפי גישת "התזונה האקולוגית" החדשנית, תזונה נכונה תסייע לנו לצלוח בשלום את הקיץ הים-תיכוני הלוהט. איך? באמצעות הדיאטה הים-תיכונית
תזונה אקולוגית, מכנה זאת הדיאטנית ד"ר ניבה שפירא. כלומר, התזונה ככלי עזר להתמודדות עם האקולוגיה. "האקולוגיה החיצונית היא זו שמתייחסת לריסוסים, לקרני השמש, לזיהומים הסביבתיים. האקולוגיה הפנימית היא למשל נוכחותם של החיידקים במעי ומה שקורה איתם כשאנחנו אוכלים מיני מזון שונים. לכן, לאכול בשר אדום מזיק פחות אם אני אוכלת לידו ירקות ושותה איתו יין אדום. החומרים הפעילים שבהם מגינים על הגוף שלי מפני מה שלא בריא בבשר עצמו. כך גם בעניין החשיפה לשמש - התשובה לשאלה אם אפגע מהקרניים או לא תלויה בין השאר במה אכלתי או לא אכלתי. בהתמודדות עם הקרניים הקצרות - שאינן חודרות - די להתגונן עם כיסוי מתאים, חשיפה בשעות שבהן עוצמת הקרינה פחותה ושימוש במסנני קרינה. הקרניים הארוכות חודרות פנימה והן אמנם פחות מסרטנות באופן מיידי, אבל יוצרות חמצון וגורמות לשיבושים שונים בשומנים, בחלבונים, בחומר הגנטי של העור. העור נעשה יותר דלקתי ופחות מחוסן נגד הקרינה."
טוב אוכל טוב משמן שיזוף טוב. גם באילת (צילום: AFP)
ההגנה הפנימית
לגוף יש תשובות משלו. האפריקאים, למשל, זקוקים להגנת העור השחום בשמש הטרופית החזקה כל כך. אנשי הצפון הקר והחשוך זקוקים לעורם הבהיר כדי לנצל את מעט קרני השמש המגיעות אליהם, אולם גם התזונה עשויה לספק פיגמנטים חשובים. "כשאנחנו אוכלים גזר, דלעת, מנגו, פלפל אדום ועגבנייה נכנסים לתאי העור שלנו פיגמנטים טובים שעוזרים לעור להתחסן מפני השמש," ממשיכה ד"ר שפירא. "ואז, כשנחשפים לקרני השמש הארוכות - הקרניים 'תופסות' מנגנון מוכן שלא מאפשר להן לעשות בו פוגרום. ההגנה הפנימית באמצעות תזונה משלימה את ההגנה החיצונית, באמצעות חשיפה מבוקרת לשמש, קרמי הגנה וכל השאר."
ד"ר שפירא, שעוסקת במחקר בתחום התזונה האקולוגית ב־20 השנים האחרונות, העבירה לאחרונה הרצאה בנושא בכנס "תזונה אקולוגית לשיפור האיזון, להגנה ולריפוי," שנערך מטעם מכון "דנונה." "איכשהו שכחו את הגזר במאבק בנזקי
השמש. נזקי השמש עולים כל הזמן, ואין התייחסות לתזונה מונעת. העובדה שמספר השומות בקרב המשתמשים במסנני קרינה גדול ב־50 אחוזים ויותר לעומת אלה שאינם מורחים כלום, נובעת מזה שמי שנמרח מרגיש מוגן ומרשה לעצמו להיחשף לשמש יותר. נדמה לו שיש לו הגנה מספקת, בעוד שלמעשה אין לו הגנה פנימית, וחבל. מחנכים אותנו לצאת לשמש רק בבוקר ואחר הצהריים, לחבוש כובע ולמרוח מסנני קרינה, אבל לא אומרים לנו שההגנה הפנימית היא במהותה תזונתית והיא פשוטה ליישום, וחשובה לא פחות."
תזונה מונעת כהגנה מפני השמש קשורה באכילה לפי עקרונות הדיאטה הים־ תיכונית. אגן הים־התיכון הוא אזור שטוף שמש, ולכן הדיאטה שהתפתחה כאן לאורך השנים מבוססת על מרכיבי תזונה שתורמים להגנה מפני נזקיה. הדיאטה הים־תיכונית היא למעשה דיאטה "קוסמטית ," המהווה ערכת הגנה פנימית מפני הגורם האקולוגי הדומיננטי ביותר אצלנו - השמש" .דיאטה היא גם עניין של גיאוגרפיה, ולכן כדאי לצרוך מזון מקומי כדי להתמודד טוב יותר עם האקולוגיה המקומית," מסבירה ד"ר שפירא.
ירקות כמה שמתחשק. דיאטה ים תיכונית (צילום: אינדקס אופן)
הדיאטה הים־תיכונית מבטיחה איזון טבעי בין סוגים שונים של פחמימות, שומנים וחלבונים, הגורם לייצוב רמת הסוכר בדם ומסייע לאיזון הורמונלי, שמחזק את המערכת החיסונית ומביא לתפקוד גופני ומנטלי משופר. לרוב מדובר במזונות טבעיים במקום מזונות מעובדים ומזוקקים, מה שמבטיח שפע ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
תפריט ים־תיכוני
יום טיפוסי לפי הדיאטה הים־תיכונית, מתוך הספר "הדיאטה הים־תיכונית - הסודות של הרופא היווני" (הוצ' "פוקוס.("
- ארוחת בוקר: חביתה מקושקשת או חביתה מביצה שלמה ושני חלבונים, תרד קצוץ ופטריות פרוסות, מטוגנת בכפית שמן זית.
- ארוחה קלה: גביע יוגורט טבעי דל שומן או נטול שומן עם מנת פרי.
- ארוחת צהריים: 200–100 גרם חזה עוף או סלמון צלוי עם עשבי תיבול, תבלינים, לימון וחרדל, סלט גדול עם 3 כפיות שמן זית, עשבי תיבול, מיץ לימון וחרדל או חומץ בלסמי, 150 גרם שעועית או עדשים מבושלות.
- ארוחה קלה: פרי ו־10 שקדים שלמים.
- ארוחת ערב: צלחת מרק אפונה או עדשים, מנת דג בגריל, 200 גרם ברוקולי מאודה עם כפית שמן זית ו־100 גרם אורז בסמטי מבושל או פסטה.
ככלל, מומלץ בדיאטה הים־תיכונית להקפיד על אכילת ירקות ללא הגבלה, להסתפק ב־3–2 מנות פרי, עד שלוש מנות קטניות, 5–3 מנות חלבון ביום (ביצים, דג, חזה עוף, בשר בקר או טלה רזה, גבינת קוטג,(' עד שלוש מנות שומן (שמן זית,
אבוקדו, טחינה,( אגוזים וגרעינים, מנת מוצרי דגנים בעיבוד גס (אורז מלא, אורז פראי, פסטה מחיטת דורום, לחם מדגנים מלאים וכו,(' יוגורט טבעי ומוצרי חלב דלי־ שומן. "כדאי מאוד לאכול הרבה עגבניות עם שמן זית, בצל, דלעת, גזר ותותים," ממליצה ד"ר שפירא. "בכלל, רצוי שירקות ילוו כל ארוחה. עדיף לאכול מעט בשר והרבה יוגורט, לאכול דגים לפחות פעמיים־ שלוש בשבוע ולשתות כוס יין אדום ביום. כשאוכלים כך על בסיס קבוע, החומרים החיוניים מצטברים בעור ובדם ומגינים עלינו."
לפי ד"ר שפירא, שאלת מיליון הדולר היא השאלה אם כדאי להקפיד על הדיאטה הזו במיוחד לקראת הקיץ, או בימים שלפני יציאה לנופש על חוף הים, כהגנה מאסיבית לקראת הבאות. "זה עוד לא ידוע, אבל כדאי לאכול ככה כל הזמן, זה ברור, פשוט משום שזה בריא. ועדיף לא לבנות על קפסולות של ויטמינים, כי יתרונות הדיאטה הים־תיכונית הם במכלול, ויש משמעות לסביבה של המזון. כשהוויטמינים מגיעים אלינו באופן טבעי בסביבה המתאימה, הם עוזרים לנו לבנות מה שצריך ולהפיק מהם את מיטב היתרונות. בכל דרך אחרת - זה בעייתי.
לפנייה לכתב/ת 
