סיבה לסיבים: למה בריא לאכול סיבים תזונתיים

כשמדברים על תזונה מאוזנת מזכירים את אבות המזון – הפחמימות, השומנים והחלבונים, את הוויטמינים והמינרלים וגם את הסיבים התזונתיים ‭.(Nutritional Fibers)‬ מהם אותם סיבים ומה חשיבותם? הרי אנחנו לא סופגים אותם, לא מעכלים אותם, ובכל זאת הם מהווים חלק נכבד מהדיאטה שלנו.

מתברר שגם אם אין להם חשיבות תזונתית, הרי שחשיבות הסיבים לבריאות היא משמעותית.

הסיבים התזונתיים הם חומר שמרכיב את דפנות התאים של הצמחים. האדם לא מסוגל לעכל את הדפנות האלה והן מופרשות בצואה. כל צמח מורכב מסוכרים פשוטים ומפחמימות. הפחמימות בצמח נחלקות לשני סוגים: הסוג האחד הוא העמילן, שאותו אנחנו מעכלים עד תומו; הסוג השני מכיל פחמימות גדולות וקשות. הפחמימות הגדולות האלה נותנות לצמח את זקיפותו ומהוות למעשה את השלד שלו. אלה הסיבים התזונתיים. המבנה של הסיבים שונה מצמח לצמח ותלוי גם בגילו.

מנקים את מערכת העיכול

התכונה שמאחדת את כל הסיבים היא יכולתם לספוג מים. גם אחרי חיתוך ובישול שומרים הסיבים על יכולתם הבסיסית והחשובה הזו. החיתוך והבישול משנים את צורתם של הסיבים, אך לא את תכונתם.

פעולתם של הסיבים במערכת העיכול דומה לפעולה של חומר ניקוי. מערכת העיכול שלנו היא הצנרת שדרכה נכנס המזון לגופנו ודרכה מופרשים חומרי הפסולת שהגוף לא מעוניין לקלוט. ניתן לדמות את המערכת הזו למערכת המים בבית. המים נכנסים דרך הברזים והמים העודפים והמלוכלכים זורמים החוצה דרך הביוב. סתימה במערכת הביוב גורמת, כידוע, לנזקים ולאי נעימויות רבות. סתימה כזו פותחים באמצעות הכנסת קפיץ, שדוחף את הפסולת שגרמה לסתימה החוצה.

פעולת הסיבים דומה לפעולת הקפיץ: הסיבים דוחפים את הפסולת במערכת העיכול, מזרזים את פינויה ומונעים סתימות. הסיבים שמגיעים למערכת העיכול לא מתפרקים ולא מתעכלים. הפחמימות שמרכיבות אותם גדולות מדי וקשות מדי וגופנו לא מסוגל לפרק אותן. במערכת העיכול פועלים הסיבים בהתאם לתכונתם הבסיסית והם סופגים מים. כך הם יוצרים מסה גדולה וכבדה, שמזרזת את פעולות המעיים ואת הפרשת הצואה. בנוסף למים סופגים וסופחים הסיבים ככל הנראה גם חומרים אחרים, ובעיקר כולסטרול וסוכר, וכך הם מסייעים לגוף להיפטר מחומרים מזיקים שגורמים למחלות.

כמות גדולה של סיבים במזון גורמת לכמות גדולה של צואה ולמעבר מהיר של הצואה דרך מערכת העיכול. לכן תזונה עשירה בסיבים מונעת עצירות. אנשים שסובלים מעצירות מפעילים לחץ עצום בשעת פעולת המעיים. זה יוצר לחץ בחלל הבטן ומגביר את הסיכון ללקות בשבר או להיווצרות של טחורים. תזונה עשירה בסיבים מונעת את הצורך בהפעלת לחץ בזמן פעולת מעיים.

המעבר המהיר של המזון בדרכי העיכול וזירוז של חילוף החומרים במעי, שנגרמים על ידי הסיבים, מסייעים במניעת מחלות ממאירות של דרכי העיכול. המזון שלנו מכיל חומרים משמרים, חומרי צבע וחומרים מלאכותיים אחרים שעלולים לגרום לסרטן. כשהמזון מכיל כמות גדולה של סיבים, המעבר בדרכי העיכול מהיר ואין לחומרים המסרטנים מספיק זמן לפעול ולגרום נזק. כשהמזון לא מכיל סיבים, המעבר של המזון בדרכי העיכול הוא איטי והחומרים המסרטנים יכולים לפעול זמן ממושך.

פחות סיבים, יותר מחלות

הקשר בין מחלות שונות שמופיעות בדרך כלל בגיל מבוגר לבין הסיבים במזון נחקר רבות. לפני אלפי שנים מזון האדם היה צמחוני בעיקרו והכיל סיבים רבים. בשר היה נדיר ביותר ועד לפני זמן לא רב אכלו רוב האנשים בשר לעיתים רחוקות, ובוודאי שלא פעם ביום.

בימינו, ובפרט בתרבות המערבית, הולכת ופוחתת כמות הסיבים במזון. במקביל חלה עלייה מסחררת במספר החולים במחלות כמו עודף משקל, סוכרת, סרטן המעי ומחלות אחרות של דרכי העיכול. נראה שקיים קשר בין ירידת כמות הסיבים במזון לבין התרבות המחלות האלה. במקביל רואים שתזונה עשירה בסיבים מסייעת לחולי סוכרת ומקטינה את הצורך בתרופות.

במחקר מבוקר בהולנד עקבו במשך עשר שנים אחרי ‭1,000‬ איש, גברים ונשים בני ‭.50-40‬ מניתוח הממצאים מתברר ששכיחות המחלות הממאירות בכלל, ובעיקר השכיחות של סרטן במערכת העיכול וכן של מחלות לב, נמוכות משמעותית בקרב הנבדקים שמזונם הכיל כמות גדולה של סיבים. שיעור התמותה ממחלות כלי דם ולב וממחלות ממאירות היה גבוה פי 3 בקבוצת האנשים שמזונם לא כלל סיבים בהשוואה לאלה שכן צרכו סיבים. מסקנת החוקרים היתה שתזונה עשירה בסיבים מסוגלת להגן על האדם מפני המחלות הכרוניות שאופייניות לתרבות המודרנית. תזונה עשירה בסיבים אמורה להכיל, לדברי המדענים, לפחות 37 גרם סיבים ביום. 

איפה יש סיבים

כל מזון צמחי הוא מקור לסיבים. ניתן בקלות להגדיל את כמות הסיבים במזון על ידי הגדלת כמות הפירות והירקות הטריים בתפריט היומי. הפירות שמכילים כמות גדולה של סיבים הם תות שדה, תאנים, גויאבות, אגסים, אפרסקים וכן הקליפה הלבנה שעוטפת את התפוז.

הירקות שמכילים כמות גדולה של סיבים הם ברוקולי, גזר, חסה, כרוב, כרוב ניצנים, תרד ודלעת. כמו כן נמצא כמות גדולה של סיבים בחומוס, בשעועית, בעדשים, באפונה ובקטניות אחרות.

לחם מחיטה מלאה מכיל כ‭9-‬ גרם סיבים ל‭100-‬ גרם, לחם כהה מכיל כ‭5-‬ גרם סיבים ל‭100-‬ גרם, לחם לבן, בגט או חלה מכילים רק כ‭2-‬ גרם סיבים לכל 100 גרם. רצוי, אם כך, לעבור לאכול לחם מחיטה מלאה. סיבים מצויים גם בתפוחי אדמה וגם בדגני בוקר למיניהם, אך המאכלים האלה עשירים בסוכרים ולכן גורמים לעודף משקל וכך יוצא שכרם בהפסדם. כמובן שאפשר גם להגדיל את כמות הסיבים במזון על ידי הוספת סובין לכל מאכל – לסלט, ליוגורט, לקציצות וכדומה.

עם זאת, אל תגזימו. כמות גדולה של סיבים בדיאטה היומית, מעל ‭40-37‬ גרם ביממה (במיוחד סיבים ממקור אחד בלבד‭,(‬ עלולה לגרום לתחושה לא נוחה במערכת העיכול ואפילו להפרעה בספיגה של מינרלים וויטמינים.