מדריך: איך לצאת מהלחץ ולשמור על איזון הגוף והנפש

כשחיינו בסוואנה, מנגנון הלחץ ניהל את חיינו. במפגש אקראי עם נמר, המנגנון הזה הפעיל את המערכת הפרימיטיבית שלנו: האיץ את פעימות הלב, הגביר את כמות האדרנלין והקורטיזון בדם וגרם לשרירים שלנו להתכונן למנוסה, בזמן שתהינו אם זה הזמן להילחם או לברוח.

אבל כיום, כידוע, הנמרים לא מסתובבים יותר ברחובות, והמערכת המורכבת והחיונית כל־כך להישרדותנו הפכה לעקב אכילס שלנו. אותו מנגנון, שבעבר סייע לנו לשרוד, הפך בחיים המודרניים לאחת הסיבות המרכזיות לתמותה. איך זה קרה לנו?

בספרות המקצועית נהוג להבדיל בין לחץ חד־פעמי, כמו בהלה רגעית על הכביש או ההבנה שאיחרנו את מועד איסוף הילדים מהחוג, לשחיקה. שחיקה היא לחץ כרוני: התמודדות אינסופית עם דאגות ומחשבות מטרידות, שנובעות מעבודה אינטנסיבית, זוגיות בעייתית, מחלה של קרוב משפחה או בעיות כלכליות. אלה מצבים יומיומיים שאינם מאפשרים לנו להירגע ולהרפות.

הנמרים כבר לא מאיימים, אבל אנחנו בכל זאת לחוצים (צילום: אסנת רום)

אותן מחשבות טורדניות מפעילות את המערכת הסימפתטית שאחראית לתפקודי הגוף בשעת לחץ. בעת מצוקה מכינה מערכת עצבית־הורמונלית זו את הגוף לתגובת "הילחם או ברח" בכך שהיא מגבירה את ייצור האדרנלין, מעלה את קצב פעימות הלב ומכינה את השרירים. אחרי שהמצוקה חולפת, המערכת הסימפתטית יוצאת מהתמונה והמערכת הפרא־סימפתטית לוקחת פיקוד ומנהלת את המערכות שעניינן תחזוקה, כמו מערכת העיכול, הפרשה תקינה של הורמונים, התחדשות תאים ועוד.

כיום, למרות שאנחנו חיים בג'ונגל אורבני, המציאות אינה מלווה במפגשים יומיומיים עם גורמים שמנסים לחסל אותנו. אבל אנחנו בכל זאת לחוצים. הלחץ הוא בעיקר נפשי כרוני, והגוף, שלמד לשרוד ביעילות רבה כל־כך אי שם במעמקי האבולוציה, ממשיך להפעיל את אותם מנגנונים פיזיולוגיים שקשורים בלחץ, למרות שב־90% מהמקרים האירועים המלחיצים שאיתם אנו מתמודדים הם מחשבות ותו לא.

גוף, נפש והסטרס שביניהם

הלחץ של האדם המודרני הוא תגובה לתסריטים שאנחנו מעבירים בראש: דאגה לילדה שיצאה לבילוי בערב שישי, תהיות אינסופיות בנוגע למצב הכלכלי, חרדה לבריאותו של בן משפחה קרוב, מחשבות בנוגע ללחצים בעבודה. אלא שברוב המקרים הילדה חוזרת הביתה בריאה ושלמה, המינוס גולש אל החודש הבא, הקרוב האהוב עדיין חולה, והבוס אפילו לא שם לב שהוא הגזים. בינתיים, אגרנו שעות ארוכות של פעימות לב מוגברות ושחרור הורמוני סטרס וחרדה והם נותנים את אותותיהם בגופנו. המערכת הפרא־סימפתטית, זו שאחראית לבריאותנו, נחלשת. ירידה נרשמת בתנגודת החיסונית, נטייה למחלה תורשתית (כמו סוכרת, מחלות אוטואימוניות ועוד) צצה מוקדם מהצפוי, הכולסטרול מטפס מעלה, העורקים הולכים ונעשים צרים, ובעיות לב, מעי רגיז ואולקוס תוקפות את הגוף.

אבל גם את הראש. במצב של סטרס כרוני מופרש ההורמון קורטיזול מבלוטת יותרת הכליה. הקורטיזול פוגע במערכת העצבים המוחית, מה שמביא בסופו של דבר לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון וגורם להזדקנות לא צלולה ולתפקוד ירוד של המוח ככל שעולה הגיל.

וזה בדוק? האמת שכן. במחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה נמצא כי תאי מערכת החיסון של נשים שנמצאות תחת לחץ פסיכולוגי מזדקנים בקצב מהיר יותר, לעומת אלה של נשים שחיות בצורה רגועה יותר. המחקר התמקד באזור מסוים בכרומוזומים של תאי החיסון ונערך בקרב 58 נשים בנות 20־50. מתוכן היו 19 אמהות לילדים בריאים, והשאר (39) אמהות לילדים שסבלו ממחלות כרוניות קשות. נמצא כי ללחץ כרוני יש פוטנציאל לקצר את חייהם של תאים, ולכל הפחות – של תאי מערכת החיסון. עם זאת, ציינו החוקרים כי "עדיין לא נמצא המכניזם המדויק שקושר את התהליכים הרגשיים והמוחיים לתהליכים שמתרחשים במערכת החיסון".

ויש עוד: חוקרים בריטים מצאו כי עומס עבודה רב מגביר עד פי שניים את הסיכון ללקות בדיכאון ובחרדה, מאחר שהלחץ משחרר הורמונים הגורמים לעייפות ולבעיות שינה. במחקר אחר, שפורסם ב־Health Psychology, נלקחה מהמשתתפים בדיקת דם ולאחריה הם התבקשו לעבור מבחנים מלחיצים. בסיום המבחנים נלקחה מהם בדיקת דם נוספת, וזו הראתה שבמקביל לרמת המתח עלתה אצל המשתתפים גם רמת הכולסטרול. ובמחקר תצפיתי שערך ד"ר שמחה מיזל, מנהל היחידה לטיפול נמרץ לב במרכז הרפואי הלל יפה, נראה לראשונה קשר סטטיסטי בין דחק נפשי קיצוני לשיעור מוגבר של חולים הלוקים באוטם שריר הלב.

אז מה עושים? מחליפים דיסקט. הכל בראש. הכל מתחיל ונגמר בדרך שבה אנו תופסים את המציאות. אותו מצב יכול לעורר אצל אחד דפיקות לב, ואצל אחר תחושת שמחה. מדובר רק בתפיסה שלנו את המציאות. ככל שהדברים שנתפסים

 כמלחיצים יפחתו, כך החיים שלנו יירגעו והמערכת הפרא־סימפתטית תיכנס לפעולה ונזכה בבריאות. הדלאי למה אמר פעם: "אם אתה נתקל במצב מסוים, מלחיץ, ויש מה לעשות נגדו - תעשה. אם לא נתקלת בו, למה אתה דואג? ואם אין כבר מה לעשות, למה להיכנס לסטרס?" תגובה של סטרס לא עוזרת להתגונן. להפך: מדובר בהתייחסות רגשית שבעצם הורסת את הגוף שלנו. עד כה המונח "גופנפש" היה שייך לאנשי הרפואה המשלימה, אבל ככל שהולך ומעמיק המחקר שעניינו הקשר בין לחץ נפשי לתחלואה – כך הולך ומובן הקשר בין המחשבה והתפיסה למצבנו הבריאותי. כיום רופאים קונבנציונליים ומטפלים אלטרנטיביים קובעים פה אחד: מוכרחים לעשות שינוי בדפוסי החשיבה שלנו. אבל איך לומדים איך לחשוב? הו, מתברר שיש כמה שכבר חשבו על זה.

נפש

מדיטציה. המדיטציה היא כבר מזמן לא מילה גסה. במחקרים נמצא כי כתרגול קבוע היא גורמת לעלייה בפעילות מערכת החיסון ולהפחתת הלחץ והחרדה. אפשר ללמוד איך "לעשות" מדיטציה, אבל המשמעות הרחבה של המילה היא לחוות לעומק ובצורה נוכחת ומודעת כמה שיותר רגעים במשך היום. נכון, חשוב לפרוש הצדה, לעצום עיניים ולהתרכז בנשימה לכמה דקות, אבל במקביל אפשר גם לאכול בהתמסרות טוטאלית, ללטף ילד בלי לחשוב על המשך המטלות, להקשיב לחבר בלי לדעת מה נענה לו. נוכחות מלאה בעשייה מאפשרת לנו להפסיק במודע את הרעש האינסופי של המחשבות בראש שלנו – מה שהופך כל חוויה למהותית יותר ומכניס שקט ורגיעה פנימה.

ביופידבק. שיטת הביופידבק (משוב ביולוגי) מלמדת אותנו איך לשלוט במערכת הסימפתטית כשהלימוד נעשה באמצעות התחברות אל מכשירים המעבירים לנו מידע על המתרחש בגופנו: קצב פעימות הלב, פעילות מוחית, אופי הנשימה ועוד. אחרי שלמדנו בין היתר מה קצב פעימות הלב שלנו כשאנחנו רגועים, ואיך הוא משתנה כשאנחנו מתרגשים, נותן לנו המטפל כלים המסייעים לנו לשלוט בצורה מודעת בקצב הזה. אנחנו לומדים להרגיע את עצמנו בכך שאנו מצליחים לשלוט בתגובה הפיזיולוגית שלנו למתח. למשל, על מסך המחשב מופיע ציור של דג קטן שאותו יש להזיז על המסך ולסייע לו להפוך לבת ים זוהרת, וכל זה בלי עכבר או ג'ויסטיק – רק עם חיישן המורכב על האצבע. אם אתם רגועים ולמדתם לשלוט בקצב פעימות הלב ובנשימה, בת הים שוחה לעבר עתיד ורוד יותר; אם אתם עצבניים, היא תישאר סרדין לנצח.

(צילום: אסנת רום)

דמיון מודרך. דמיון מודרך הוא כלי חשוב בכל מה שנוגע לשקט נפשי. הוא נותן יד לאלה שקשה להם לעצום עיניים ולנשום כדי להירגע. בדרך של דימויים וסיפור מוביל המדריך להרפיה מכוונת, פיזית ונפשית. בשוק יש עשרות דיסקים נפלאים לתרגול בבית שעניינם השקטת הגוף והנפש. ברוב הדיסקים מצטרפים לקולו הרדיופוני והרגוע של המנחה צלילים של קערות טיבטיות, פעמונים ופלגי מים.

חשיבה חיובית. אם מחשבה יכולה להפוך אותנו לחולים, היא יכולה לסייע לנו להבריא. אולי לא ממש כטיפול רפואי, אבל בטח כטיפול מונע. חשיבה חיובית היא עבודה אישית שמבוססת על ההבנה שרוב המחשבות הטורדניות שלנו הן תסריטים שב־99% מהמקרים אינם מגשימים את עצמם. במקום אותם תסריטי אימה אפשר ללמוד לבחור במחשבות אחרות - מחשבות "מודבקות", שאותן אנחנו כופים על עצמנו ברגע שאנחנו מבינים ששקענו לתוך תסריט אימה. למשל, במקרה הקלאסי של "למה הוא לא התקשר?" אפשר לשקוע במחשבות על תאונת דרכים, חיי כאלמנה, ילדיי כיתומים ובעיות כלכליות אינסופיות. אבל אפשר גם להיצמד למחשבה מרגיעה יותר: כנראה נגמרה לו הסוללה בנייד והוא עכשיו ממש בדרך, מת לספר לי על הפגישה שהייתה לו היום.

דת. לאמונה יש הרבה מאוד כוח בכל מה שקשור בהפחתת לחץ. הידיעה שקיים כוח עליון ויש השגחה ויד מכוונת, מאפשרת משענת בעתות מצוקה. ריטואלים קבועים כמו תפילה ידועים כמיטיבים עם הנפש, וחיבור לקהילה ולקודים קבועים מסירים הרבה מאוד עול מהכתפיים ומשחררים את הנפש לעיסוק אופטימי בחיים טובים ומרוממים יותר.

גוף

ספורט. תנועה וספורט הם קריטיים לאיכות החיים שלנו. העיסוק בספורט, לא רק שהוא עוזר לצמצם את הנזק שגורם הלחץ הנפשי, אלא שהוא מפחית נקודתית את הסטרס על־ידי שחרור אנדורפין, מרגיע ויוצר שקט נפשי. כל ספורט מתאים במקרה הזה. בתנאי, כמובן, שהפעילות עצמה לא הופכת לעול.

יוגה וטאי־צ'י. יש פעילויות גופניות נוספות פרט לשתי אלה שעניינן רגיעה נפשית, אבל בתחום השילוב של תנועה עם שקט הן המובילות. הטאי־צ'י, נוסף על היותה אמנות לחימה, מבוססת על תרגילי בריאות המתורגלים באיטיות רבה. האיטיות

 הפיזית משקיטה מאוד את הראש, והתנועה, בשילוב עם הנשימה, הופכת את המחשבות לרגועות יותר ומכאן את המתורגל ללחוץ פחות. היוגה גם היא משלבת תנועה, ונשימה ומדיטציה הן חלק בלתי נפרד מהתרגול. במחקר שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת בוסטון נמצא כי רמות המוליך העצבי GABA הגיעו לרמות גבוהות אצל מתרגלי יוגה לאחר פעילות של שעה. החוקרים בדקו שתי קבוצות משתתפים: קבוצה אחת כללה מתרגלי יוגה שהתבקשו לעסוק בתנוחות ובמדיטציה, והקבוצה השנייה התבקשה להירגע ולקרוא. כל הנבדקים היו בריאים. סריקות מוח בוצעו לפני הפעילויות הנדרשות, ופעם נוספת לאחר 60 דקות של פעילות (יוגה או קריאה). הסריקות הראו שרמות ה־GABA היו גבוהות ב־27% בקרב המשתתפים שעסקו ביוגה לעומת אלה שעסקו בקריאה.

עיסויים. עיסויים מרגיעים, ובכלל מגע אנושי כמו חיבוק או ליטוף נחשבים למפחיתי לחצים. המין האנושי זקוק למגע ולאהבה, והבסיס הגופני הזה הפך במהלך האבולוציה לצורך, ואפילו כתנאי לרווחה גופנית ונפשית בעיקר אצל תינוקות, אבל גם בבני כל הגילים.

סקס. הסקס מהווה שילוב מוצלח במיוחד של כמה מהמדדים הקשורים לשחרור לחצים: הוא כולל מגע, תנועה, פורקן וזוגיות. מחקרים רבים מראים שאנשים שעושים סקס חיים יותר. למה? אחת הסיבות המרכזיות לכך היא שסקס מרגיע. הפעילות המינית משחררת אנדורפינים ומשפרת את תפקוד המערכת הפרא־סימפתטית, מה שמביא לבריאות טובה יותר.

שינה. חשוב לישון טוב בלילה, זה לא סוד. אבל מתברר שכדי להימנע מלחץ חשוב גם לפרוש לשנת צהריים. ממחקר שנערך בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד עולה כי די בחצי שעת נמנום בצהריים, לפחות שלוש פעמים בשבוע, כדי להפחית ב־37%־50% את הסיכון ללקות בהתקף לב קטלני. שנת הצהריים מסייעת מאוד להשקטת המערכות, והזמן האבוד שלה כביכול מפצה את עצמו ברעננות ואנרגטיות גבוהה יותר בהמשך היום.

תזונה. דיאטה לא מזינה מכניסה את הגוף לסטרס. לא רק ממתקים, אלא גם אורז לבן וקמח לבן מיתרגמים בגוף לסוכר פשוט ומעלים את רמת הסוכר. כשרמת הסוכר עולה, הגוף מפריש אינסולין במהירות אל התאים, וכשמופרש אינסולין רב זה

יוצר עומס על הלבלב. במקביל יורדת רמת הסוכר באופן דרסטי ואז הגוף מפרש את המצב כרעב – מה שמוביל לאי שקט ולסטרס פנימי. במצבים כאלה רבים מאיתנו ממהרים לדחוף לפה סיגריה, חטיף או קפה, כשבעצם הגוף מנסה לאותת לנו על חסך מסוג אחר. לכן חשוב לבחור במזונות מלאים, שגורמים לרמות הסוכר להישאר מאוזנות ולגוף להירגע. נוסף על כך, יש מזונות שידועים כמרגיעים. הקוואקר, שיבולת השועל, הוא הידוע ביותר, ואכילתו מקטינה את הסיכוי לחלות במחלות לב ומורידה את רמת הכולסטרול בדם. פסיפלורה גם היא ידועה כמרגיעה, ומזונות כחולים־סגולים כמו אוכמניות או שזיפים מקררים ומרגיעים מאוד.

• ייעוץ מקצועי: ד"ר יעקב פוגלמן, אחראי רפואת משפחה במחוז צפון, קופת חולים לאומית; ד"ר דני קרת, רופא ונטורופת, שירותי רפואה משלימה אסף הרופא, מנחה קבוצות לאנשים עם יתר לחץ דם ומחלות לב; ורד לב, נטורופתית D. N