מדריך: רוצים לרדת במשקל? תתחילו להזיע!

זה כבר עניין שבשגרה שכשאדם מגיע לדיאטנית במטרה לרדת במשקל, לבד מתפריט הוא מקבל גם הנחיה לבצע פעילות גופנית מתונה כמו הליכה במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. והוא מתחיל ללכת, בלי לדעת שמחקרים חדשים מצביעים על כך שתרומתה של פעילות כזאת לירידה במשקל כמעט אפסית. פעילות גופנית מתונה בעצימות של עד 60% מהדופק המרבי מצביעה אמנם על היענות לדיאטה ותורמת לבריאות, אך תרומתה לשריפת השומנים, ומכאן לירידה במשקל, מינורית.

מי שלא מופתע מהממצאים האלה הוא ד"ר איתי זיו, סגן מנהל "שיאים", המרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב. לדבריו, אם גם אתם בין אלה שמתאמנים ולא מגיעים לשום מקום, כדאי שתדעו שכדי לרדת במשקל אין ברירה אלא לאכול פחות ולהתאמן אינטנסיבי יותר.

תכף הוא גם יעזור לכם לעשות את זה נכון, אבל לפני שנגיע לשלב הפעולה, כמה מילים על פעילות והרזיה. פעילות גופנית תורמת לירידה באחוזי השומן בגוף בשתי צורות עיקריות: הוצאה אנרגטית מוגברת והגברת חילוף החומרים הבסיסי. כל פעילות גופנית מכל סוג תורמת לבריאות ומומלצת על־ידי רופאים, אבל כדי לקבל את התוצאות הרצויות מהאימון חשוב להתאים את סוג הפעילות, עצימותה ותדירותה למטרה.

עוצמת האימון קובעת את שריפת הקלוריות (צילום: פוטוס)

קחו לדוגמה בחורה בת 30 שרוצה להיפטר ממשקל עודף של שבעה ק"ג. תרשמו אותה ליוגה ותקבלו בחורה בת 30 גמישה יותר, עם פחות כאבי גב, אבל גם עם אותו עודף משקל. עכשיו שלפו אותה מהיוגה ותנו לה לבצע שלוש פעמים בשבוע פעילות אירובית בעצימות שנעה בין 65%־85% מהדופק המרבי שלה, ותראו שכפות המאזניים מתחילות לזוז. בעצימות כזאת לאימון יש כבר השפעה ניכרת על הירידה במשקל וכן תרומה משמעותית לבריאות - הפחתת גורמי סיכון למחלות לב, לחץ דם וסוכרת. אז אם זה כל־כך נפלא, למה לא לעבור את ה־85%? כי בניגוד לספורטאים מקצוענים ומתאמנים ברמה גבוהה מאוד, מתאמנים חובבים מתקשים להתמיד לאורך זמן באימונים ברמה כזאת ונוצרת אצלם הפרשה של חומצת חלב שמגבילה את הפעילות ומקשה על ההתמדה.

הרימו דופק

שני משתנים קובעים את ההוצאה האנרגטית, ובעברית – את סך הקלוריות שנעשה בהן שימוש: משך הפעילות ועוצמתה. הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וקיק בוקס נחשבים כולם לפעילות אירובית, וכמות הקלוריות הנשרפת

 בכל פעילות תלויה בעצימות שבה היא מתבצעת. אדם יכול לשחות להנאתו כמו ברבור באגם ז'נווה, אבל הוא יכול גם להזיע מרוב שחייה. וההבדלים בעצימות ניכרים בסופו של דבר בהבדלים במאזניים.

וככה עושים את זה: מתחילים באימון של 20 דקות בדופק של 60% שלוש פעמים בשבוע. אחת ל־3־4 אימונים מעלים את משך האימון בהדרגתיות ל־40 דקות (או יותר), ובהמשך, כל 3־4 אימונים מעלים את הדופק ב־5%. היזהרו לא להעלות דופק וזמן ביחד. המטרה: להגיע לאימון אירובי של 45־60 דקות בדופק של 65%־85%, תוך העלאת תדירות האימונים לחמש פעמים בשבוע. כדי לא לנשור משעמום, גוונו את האימונים: התאמנו אימון אירובי בן שעה 3־5 פעמים בשבוע, וודאו שגם הוא מגוון. למשל: יומיים בשבוע הליכה או ריצה ופעם בשבוע ספינינג.

כאמור, לעצימות האימון יש קשר ישיר למידת ההוצאה. ככל שהעצימות גבוהה יותר, ההוצאה הקלורית עולה בהתאמה. לא מעט מדריכים נוטים, בטעות, להמליץ על עבודה בדופק של 60% בטענה שבדופק זה 50% מהקלוריות הנשרפות מקורן בשומן והיתר בפחמימות (לעומת עבודה בדופק 80%, שבו רק 25% מהקלוריות הנשרפות מקורן בשומן והיתר בפחמימות). האחוזים נכונים, אבל למרות שאחוז השומן הנשרף נמוך יותר בפעילות בעצימות גבוהה, מה שקובע הוא סך ההוצאה האנרגטית, והיא כוללת גם את כמות הפחמימות שנעשה בהן שימוש. באותו זמן אימון נשרפות יותר קלוריות בפעילות בעצימות גבוהה של 80% מאשר בפעילות בעצימות של 60%. במילים אחרות: כדי להגיע לסך ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר בפרק זמן נתון צריך להתאמן בדופק גבוה ככל האפשר - אבל כזה שאפשר להתמיד בו לאורך כל האימון.

הדרך: לשלב פעילות אנאירובית בפעילות אירובית (צילום: אינדקס אופן)

אבל תרומת הפעילות הגופנית להוצאה האנרגטית אינה מסתכמת רק במשך הפעילות עצמה. אחרי אימון עצים הגוף ממשיך לשרוף קלוריות באופן מוגבר. למעשה, ככל שהאימון עצים יותר, נשרוף יותר קלוריות באימון ואחריו. לאחר האימון מתחוללים בגוף תהליכי בנייה והתאוששות הנקראים פיצוי יסף, שבמהלכם הגוף נבנה ומשקם את עצמו. משך התהליך תלוי בעוצמת האימון ונע משעות ספורות ועד כמה ימים. ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך תהליך פיצוי היסף ממושך יותר.

במחקרים שבדקו את השפעת האימון בעומסים שונים על חילוף החומרים שלאחר האימון, נמצא כי אימון עצים תרם תרומה משמעותית יותר מאימון בעצימות נמוכה להמשך חילוף חומרים גבוה, כלומר להוצאה קלורית נוספת.

הרימו משקולת

אבל מתברר שגם זה לא מספיק. במצב של גירעון קלורי גדול (שזה מה שקורה כשסוף־סוף יורדים במשקל) צריך לשמור גם על מסת השריר. אז גם אם הייתם ילדים טובים ושמרתם על דיאטה והקפדתם על פעילות אירובית, אין ברירה אלא לשלב פעילות אנאירובית, כלומר תרגילי התנגדות, כדי לשמר את מסת השריר.

ולמה לנו לשמור על המסה? כי עלייה במסת השריר גורמת לגוף להיות יעיל יותר: היא מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה. מי שיש לו יותר מסת שריר שורף יותר קלוריות במנוחה ויכול לצרוך יותר קלוריות. נוסף על כך, תהליך הבנייה מחדש שבין האימונים הוא תהליך שמצריך שימוש בקלוריות. ככל שמסת השריר גדולה יותר, ייעשה שימוש רב יותר בקלוריות בתהליך הבנייה.

 למעשה, כשמסת השריר גדלה, חילוף החומרים עולה ומסת השומן פוחתת. וזה בעצם כל מה שרצינו.

לכן בזמן דיאטה חשוב במיוחד לשמור על מסת שריר. קחו שני גברים ששוקלים 80 קילו ועושים דיאטה - האחד עם פעילות המשלבת תרגילי כוח והשני בלעדיה. זה שעושה פעילות גופנית פוגע בגוף פחות. זה שלא עושה עלול לאבד מסת שריר, חילוף החומרים שלו יאט את עצמו וקצב הירידה במשקל יירד גם כן.

ואיפה החיטוב? בחלבון. תרגילי כוח מעלים את כמות החלבון של השריר ואת הטונוס השרירי, כלומר מתח השריר – ולכך יש השפעה מהותית על חיטוב הגוף. בגלל הבדלים גנטיים, נשים מתקשות יותר מגברים להעלות מסת שריר. יש להן פחות טסטוסטרון, יותר שומן וחילוף החומרים אצלן נמוך יותר, אבל באימון כוח נכון הן כן מצליחות להעלות מעט את מסת השריר, ובעיקר את טונוס השריר, שתורם למראה גוף מעוצב ומהודק יותר.

למרבה הצער, תרגילי כוח לבדם לא תורמים להפחתה במשקל (אימון משקולות בן שעה שורף 100־150 קלוריות, שזה בקושי תפוח עסיסי או בננה). ואולם השריפה הקלוריות היומית מושפעת מהיקף הפעילות ומעצימותה, כמו גם מקצב חילוף החומרים. כך שככל שהמסה גבוהה יותר, קצב החילוף מהיר יותר ושריפת הקלוריות היומית עולה. אז נכון שבחדר הכושר מוציאים הרבה פחות מאשר בריצה, אבל מסת השריר תתרום לחילוף חומרים גבוה יותר ותסייע להפחתת מסת השומן.

אז מתברר שלא מספיק להזיע, צריך גם להתאמץ, וכדי לרדת במשקל ולהיראות טוב אין ברירה אלא לשלב פעילות אירובית עם פעילות כוח (אנאירובית).

וככה עושים את זה: מתאמנים 3־4 פעמים בשבוע. פעם אחת אימון שהוא רק אירובי ושלוש פעמים אימון המשלב אירובי וכוח. למרבה הטרגדיה, השריר מגיב טוב יותר למשקל גבוה, ולכן הרמת משקולת של קילו בשיעורי סטודיו לא ממש

 משיגה את המטרה של העלאת מסת השריר. מה עוד? ביצוע של מספר חזרות רב (לדוגמה: מעל 20) עם משקל נמוך בתרגיל מסוים יניב תוצאות פחות טובות על הטונוס השרירי ומסת השריר (ומכאן – על ההופעה החיצונית כולה) לעומת ביצוע של אותו תרגיל בטווח של 6־15 חזרות במשקל גבוה יחסית, ובעצימות גבוהה (כך שבכל סט תרגישו שאתם מתקשים לבצע את החזרה האחרונה). אחרת, ההשפעה על תהליך פיצוי היסף, חילוף החומרים הבסיסי במנוחה, העלאת מסת השריר, שיפור בצפיפות העצם ועוד – תהיה נמוכה יחסית.

היו מציאותיים

כמו בתרגילי כוח, כך גם בשיעורי פילאטיס, יוגה ופלדנקרייז: כמות הקלוריות שנעשה בהן שימוש בטלה בשישים. שיעורים אלה לא מורידים את אחוזי השומן (בשביל זה צריך להזיע באירובי), לא מעלים את מסת השריר (בשביל זה צריך להרים משקולות באימון דינמי), לא משנים את הרכב הגוף, לא משפיעים על קצב חילוף החומרים ולא תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת (גם בשביל זה צריך אירובי), אבל הם עושים הרבה דברים נהדרים אחרים. בפילאטיס רצפה עובדים כנגד משקל הגוף, שהוא קבוע, ולכן בחלק מהתרגילים קיים קושי להעלות את דרגת העצימות, ואולם תרגול פילאטיס משפר פלאים את טונוס שרירי הליבה, מה שתורם לגוף מעוצב ומהודק. הוא תורם ליציבה, לגמישות, לקואורדינציה, מחזק את השרירים ושומר על שרירי רצפת האגן. גם ליוגה יש תרומה רבה לגמישות, לחיזוק שרירים, לשיפור התפקוד היומיומי, לשיפור הנשימה, לשמירה על שיווי משקל ולשקט נפשי, ומובן שגם אלה משתנים לפי סוגי היוגה. כמו פילאטיס, גם יוגה אינה תורמת להעלאת מסת השריר, אבל כמוה היא משפרת את טונוס שרירי הגב והבטן.

אז האם זו סיבה להיפרד לתמיד מתנוחת הכלב מביט כלפי מעלה ולא לברך את השמש? ודאי שלא. בייחוד אם את אשה. אם בגוף רזה ויפה עסקינן, הרי שאפשר להשיג אותו בשילוב של תזונה, פעילות אירובית ועבודה על הטונוס. לכן כדאי להתאים את האימון למטרות ועדיף ולא לצפות מהאימון שיביא לתוצאות שהוא לא יכול לספק.