מהו המזון שיעניק לכם עור פנים בריא וחלק?

תודו על האמת. אילו היינו מספרים לכם עכשיו על שיטת אנטי־אייג'ינג חדשנית שיכולה לחולל נפלאות בעור שלכם ולגרום לו להיראות חלק, קורן ומתוח ללא צורך בטיפול פולשני, כמה מהר הייתם רצים לברר איפה אפשר לקבל את הטיפול הזה? ובכן, יש שיטה כזאת ולא צריך לרוץ לשום מקום. היא נמצאת בצלחת שלכם. מחקר אוסטרלי שבו השתתפו 400 מבוגרים המתגוררים ביוון, אוסטרליה ושוודיה, הוכיח שמראה צעיר של העור קשור באופן הדוק לתזונה. החוקרים מצאו שלאנשים שצרכו כמויות גדולות של ירקות, שמן זית, דגים וקטניות, ואכלו מעט בשר ומזונות העשירים במרגרינה ובסוכר, היו פחות קמטים והעור שלהם נראה מוצק יותר, לעומת מי שצרכו רק מעט מהמזונות הבריאים והרבה ג'אנק פוד. מחקרים נוספים הוכיחו שעור חלק ומתוח הוא במידה רבה תוצאה של תזונה מאוזנת ובריאה ושוויטמינים ורכיבים נוספים במזון מתפקדים כטיפולי אנטי־אייג'ינג יעילים ביותר. מנגד, נמצא שעור מקומט, יבש ומדולדל, הוא לעתים קרובות תוצאה של חסרים ברכיבי תזונה חיוניים.

אז מהם אותם רכיבי תזונה ובאילו מזונות תמצאו אותם? בשביל זה אנחנו כאן.

נוגדי חמצון

כימיקלים חכמים אלה מגינים על התאים שלנו מפני הרדיקלים החופשיים, אותן מולקולות בלתי יציבות שמיוצרות בגופנו באופן טבעי, אבל גורמים שונים, חיצוניים ופנימיים, כמו למשל קרינת השמש, זיהום האוויר או סטרס, מגבירים את ייצורן וכשהן מתרבות, הן נעשות הרסניות. הקורבנות העיקריים שלהן בעור הם הקולגן והאלסטין, שלמעשה אחראים למוצקות ולגמישות של העור, וכשהם נפגעים, הרשת מתבלה ומידלדלת והתוצאה היא שהעור נראה מקומט, רפוי וזקן. בראש רשימת נוגדי החמצון מככבים הוויטמינים A ,C ו־E, המינרל סלניום, הפוליפנולים והליקופן. אגב, הוויטמינים E ,A ,C וסלניום פועלים יחד כנוגדי חמצון טוב יותר מאשר כל רכיב בנפרד, כך שמומלץ להכין ארוחות המכילות מרכיבים מארבעתם.

ויטמין A

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הוכיחו כי ויטמין A, שהוא נוגד חמצון מן החזקים ביותר שקיימים, מסוגל להגן על העור מפני הנזקים של קרינת השמש. יכולת ההגנה של הוויטמין תלויה בכמות ובמשך הצריכה שלו לפני החשיפה לקרינה. אצל נבדקים בריאים שנחשפו לקרינת UV וקיבלו לפני כן תוספת של בטא קרוטן – שהוא החומר שממנו מייצר גופנו ויטמין A, במשך שבעה שבועות ובמינון של 12 מ"ג לפחות ביום, נמצאה הגנה משמעותית על העור מפני הנזק של החשיפה המזקינה לשמש. וזה עוד לא הכל. לאחרונה הוכח שהוויטמין, שגם משחק תפקיד חשוב בהתמיינות ובהתרבות נכונה של התאים, הוא אחד הרכיבים היחידים שיכולים אפילו לתקן נזקי עור קיימים.

מה לאכול? ויטמין A אמנם מצוי רק במזונות מן החי, ובעיקר בכבד, בביצים ובמוצרי חלב, אבל הבטא קרוטן נמצא בלא מעט ירקות ופירות – הכתומים והירוקים הכהים שבהם. הכתומים הם בעיקר גזר, בטטה, דלעת, מנגו, אפרסק, פפאיה ועוד, והירוקים הכהים הם ברוקולי, תרד, פלפל ירוק כהה, פטרוזיליה ועוד.

ויטמין C

לוויטמין זה יש בראש ובראשונה תפקיד חשוב בתהליך ייצור סיבי הקולגן. מחקר שבדק את הקשר בין תזונה להזדקנות העור בקרב 4,025 נשים אמריקאיות בגיל 40־74, מצא שצריכת כמויות גדולות של מזונות עשירים בוויטמין C קשורה לכמות מעטה יותר של קמטים ולמראה פחות מקומט ויבש של העור. הוויטמין גם מעכב יצירה בלתי מבוקרת של מלנין (הצִבְעָן הגורם לשיזוף), ובכך הוא מסייע לצמצום הופעתם של כתמי פיגמנטציה לאחר חשיפה מרובה לשמש.

מה לאכול? פלפלים מכל הצבעים (כולל החריפים), וגם פירות הדר, קיווי, תותים, כרוב, כרובית ועגבניות.

ויטמין E

אם ויטמיני A ו־C הם חיילים חשובים בצבא נוגדי החמצון, אזי ויטמין E הוא הרמטכ"ל של הצבא הזה, ופעילותו מוגברת על־ידי פעולה משותפת עם נוגדי החמצון האחרים. אם אתם מתגוררים בעיר גדולה, העובדה הזאת צריכה לעניין אתכם במיוחד, שכן חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה גילו לאחרונה שהאוזון ה"רע", שהוא המרכיב העיקרי של הערפיח באזורים עם תנועת כלי רכב סואנת, גורם במהירות לצמצום הכמויות של ויטמין E בשכבה הקרנית של עורנו, שהיא השכבה החיצונית ביותר של העור המגינה עליו ומונעת ממזהמי אוויר ומכימיקלים לחדור לתוכו. החוקרים הסיקו שמחסור בוויטמין E עלול לחשוף את המולקולות של השומן העורי לזיהום האוויר, ובכך לגרום ליובש בעור ואף למחלות עור. תוספת של ויטמין E בתזונה משפרת את רמת הלחות בעור ומעניקה לו רכות.

מה לאכול? אגוזים, שקדים, בוטנים, שמנים צמחיים ואבוקדו.

סלניום

לא לחינם קרוי הסלניום על שם סלינה, אחת משלוש אלות הירח היפהפיות של היוונים, שנחשבה לאלת הירח המלא. הגוף שלנו אמנם זקוק למינרל הזה רק בכמויות קטנטנות, אבל למינון הזעיר הזה יש תרומה עצומה. הסלניום חיוני לנטרול השפעותיה המזיקות של קרינת השמש הן לטווח הקצר (כוויות ואדמומיות), והן לטווח הארוך (הזדקנות מוקדמת של העור והתפתחות סרטן העור).

מה לאכול? בשר, אגוזי ברזיל, בצל, שום, דגנים, קטניות ומאכלי ים.

פוליפנולים

שאלה: מי יודע מה מקנה ליין האדום את צבעו ולמה היין הלבן הוא לבן? המיתוס הנפוץ הוא שיין אדום מיוצר מענבים כהים ואילו היין הלבן עשוי מענבים ירוקים. אבל האמת היא שמה שעושה את העבודה הוא הקליפה של הענבים. כדי להכין יין לבן מוציאים את הקליפה מיד לאחר הסחיטה, ואילו לצורך הכנת יין אדום משאירים את הקליפה. ולמה זה חשוב לעור? משום שבקליפה של הענב מצוי אחד הכימיקלים הצמחיים הכי חשובים – פוליפנולים. הכימיקלים האלה, המעניקים לצמחים ולפירות רבים את צבעם, עשירים בנוגדי חמצון עוצמתיים מאוד, שמחקרים הוכיחו כי הם פועלים ביעילות כנגד ההזדקנות בכלל, ונגד הזדקנות העור בפרט. יעילותם הוכחה עד כדי כך, שכיום מפיקים מהם תוספי תזונה שמומלצים למניעת הזדקנות העור. הם גם משמשים כמרכיב בתכשירים קוסמטיים רבים.

מה לאכול? ענבים (עם קליפה), יין אדום, תה ירוק, אוכמניות, פטל ופירות גרגריים נוספים.

ליקופן

זהו פיגמנט אדום ממשפחת הקרוטנואידים המצוי בפירות ובירקות אדומים. בכמה מחקרים נמצא שהליקופן מסוגל לצמצם את נזקי השמש. מחקר גרמני מצא למשל, שאכילת 40 גרם רסק עגבניות ביום במשך עשרה שבועות הפחיתה נזקי שמש ב־40% בקבוצה שקיבלה את הרסק לעומת הקבוצה שלא קיבלה.

מה לאכול? עגבניות, רסק עגבניות, אבטיח, גויאבה, אשכולית אדומה ותפוז אדום.

ויטמיני B

למתח ולדאגות יש השפעה לא טובה על העור שלנו. מחקרים שנערכו על עכברי מעבדה הראו שסטרס יכול, בין היתר, להגביר את ייצור הנוירופפטידים, מווסתי השומן בעור, ולגרום בכך לעור שמן ולפצעים בעור. אמנם אין מזון שיכול לטפל במקורות המתח בחיינו, אבל יש מזון שיעזור לשיפור תחושת הרוגע. את התפקיד הזה לוקחים על עצמם ויטמיני B, שלכולם תפקיד חשוב באיזון מערכת העצבים. כמו כן, לקבוצת ויטמינים חשובה זו יש תפקידים חיוניים ביצירת תאים ובשמירה על בריאות העור, ומחסור בהם גורם למחלות עור. למשל, מחסור בוויטמין 2B (ריבופלבין) עלול לגרום לסבוריאה, ומחסור ב־3B (ניאצין) וב־5B עלול לגרום לקשקשת בעור.

מה לאכול? דגנים מלאים, אורז מלא, קטניות ושמרי בירה, העשירים במיוחד בוויטמין B1. ויטמיני B2, B3 ו־B12 מצויים בעיקר בכבד, בבשר, בביצים, בחלב ובמוצרי חלב. B5 ו־B6 נמצאים גם הם בבשרים למיניהם, אך גם בדגים וכן בדגנים מלאים. B6 נמצא גם באגוזים, בבוטנים ובפולי סויה.

אומגה 3

ד"ר ניקולס פריקון, דרמטולוג מאוניברסיטת ייל ומומחה לאנטי־אייג'ינג, הקדיש כמעט 20 שנה לחקר הגורמים להזדקנות העור. הוא פיתח דיאטה מיוחדת לעור שמכונה "דיאטת הסלמון". הטיעון שלו פשוט: חומצות השומן מסוג אומגה 3 מהוות מרכיב חשוב בממברנה, הקרום העוטף את התאים, ולכן יש להן תפקיד קריטי בשמירה על שלמותם של קרומי התאים בכל הגוף, וגם בזה של תאי העור. הן גם משמשות כנוגדי דלקת יעילים ביותר, הן מפחיתות את ייצורם של גורמי דלקת, העלולים לפגוע לא רק בכלי הדם, אלא גם בעור.

מה לאכול? סלמון, טונה, מקרל, הרינג וסרדינים.

אבץ

לבד מהיותו חיוני למערכת החיסון, המינרל הזה, שנחוץ לגופנו בכמויות מזעריות בלבד, הוא אחד המרכיבים הנחוצים לייצור הקולגן. מחסור באבץ עלול להוביל לקושי בריפוי של פצעים וכוויות בעור ולפגמי עור, ואף מהווה את אחד הגורמים לסימני מתיחה בעור הגוף בעקבות הריונות או השמנה.

מה לאכול? בשר בקר ועוף, ביצים ומאכלי ים.

פרוביוטיקה

השימוש בפרוביוטיקה לטיפול בבעיות עור שונות ולטיהור העור החל כבר ב־1964, כשדרמטולוג בשם ד"ר סיבר ערך מחקר שגילה כי חיידקים פרוביוטיים מסוג לקטובצילוס הם בעלי יעילות של 80% בטיפול באקנה, בייחוד בקרב נערים ונערות בגיל ההתבגרות. מחקרים נוספים הוכיחו שחיידקים אלה יעילים גם בטיפול באטופיק דרמטיטיס ובבעיות עור נוספות.

מה לאכול? יוגורטים למיניהם שמכילים חיידקים פרוביוטיים, ובייחוד יוגורט מסוג קפיר.

הנבחרת המנצחת: כך בונים תפריט נכון

ירקות מכל הצבעים: לפחות 3־4 מנות ליום ורצוי לגוון ככל האפשר בצבעים.

• פירות מכל הצבעים בקליפתם: 3 יחידות ליום.
• דגנים מלאים: 3/4 כוס ליום.
• קטניות: 2 מנות ביום (מנה = ספל).
• אגוזים וגרעיני חמניות
• (לא קלויים): 5־6 יחידות ליום.
• יוגורט עם חיידקים פרוביוטיים: 1־2 גביעים ביום.
• דגי מעמקים: 3 פעמים בשבוע לפחות.
• בשר רזה/עוף: 2־3 בשבוע.
  

ייעוץ מקצועי: ד"ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית, יועצת תזונה למועצת הצמחים, מנהלת "טל הבריאות" – המרכז לתזונה נכונה, רמת אביב