מדריך: איזה אימון גופני יעיל לטיפול ומניעת כאבי גב

ככה זה מתחיל

כאבי גב נגרמים כתוצאה מפגיעה בתפקוד של מבנים אנטומיים, כמו פריצה של דיסק בין חולייתי שלוחץ על העצבים שיוצאים מעמוד השדרה, חולשת שרירים, שברים או תזוזה של חוליות הגב והיצרות תעלת עמוד השדרה.

לכאב הגב יש דפוס הופעה קבוע: בשלב הראשון, שנמשך עד שמונה שבועות, מרגישים כאבים חזקים עם הקרנה לגפיים. בשלב השני, השלב הכרוני, הכאב נחלש ומתרכז בעיקר באזור הגב. הכאב הזה עלול להימשך חצי שנה ויותר, עם הפוגות.

אדם שסובל מכאבי גב עובר גם שינויים גופניים, שחומרתם תלויה בעיקר במשך הזמן שבו נמשך הכאב. אנשים שסובלים מכאבי גב לאורך זמן סובלים מירידה בתפקוד שרירי הגב, ירידה בטווח התנועה של הגב, ירידה במסת שרירי הגב וכושר גופני נמוך בהשוואה לאוכלוסייה הבריאה. לעומת זאת, אצל אנשים שסבלו מכאבי גב במשך זמן קצר לא נמצא הבדל במצב הגופני ביחס לבריאים.

תרגילים להקלת הכאב

התרגול הגופני לטיפול בכאבי גב מבוסס על תנועתיות ועל חיזוק שרירי הגב והבטן. התנועתיות גורמת לשחרור האזורים הכואבים. כך למשל בזמן פריצת דיסק סביר להניח שכפיפת הגב קדימה תגרום לכאב בשל הלחץ שמפעיל הדיסק על עצבים שיוצאים מעמוד השדרה. לעומת זאת, ביצוע תרגילים בכיוון המנוגד (פשיטה לאחור) יגרום להפחתת הלחץ שמופעל על העצבים, ולאורך זמן גם להקלת הכאב.

פעילות גופנית נכונה מקלה על מכאובי הגב (צילום: פוטוס) 

תרגול השרירים וחיזוקם במשך כמה שבועות יגרמו לשיפור השליטה השרירית ותנועות הגב, ייצוב הגב וחיזוק והגדלת מסת השריר, כך שהשרירים יתמכו בצורה טובה יותר בחוליות בזמן מנוחה ובזמן תנועה, וכך יפחת הכאב.

מחקרים מצאו השפעה מיטיבה של תרגול גופני להקלת כאבי גב אצל שיעור גבוה מאוד מהמתאמנים שהתמידו באימונים. שיפור גדול במיוחד נרשם אצל אנשים שהכירו היטב את מאפייני הכאב שלהם, כגון שינוי תנוחה שמשפיע על כאב או כאב שמופיע בתנועה מסוימת. בקרב אנשים שסבלו מכאבי גב כתוצאה משברים בחוליות או ממחלות כרוניות אחרות נרשמו תוצאות משמעותיות פחות.

התרגול כולל אימון השרירים המייצבים של עמוד השדרה וחיזוק השרירים שתפקידם ליצור תנועה בחוליות הגב.

אימון השרירים המייצבים: הכוונה היא לשריר הרחב הבטני (שריר בחלק התחתון של הבטן שעובר לרוחבה ומתפקד בדומה לחגורת גב) ולשרירים העמוקים של הגב. כיווץ השרירים האלה גורם להגדלת הייצוב של חוליות הגב. כיווץ השריר מתבצע לפני ביצוע תנועה עם הגב, כך שבזמן התנועה חוליות הגב יציבות יותר. מחקרים מצאו שבקרב אנשים שסובלים מכאבי גב הכיווץ הספונטני של השרירים האלה נפגע. תרגול מודע של השרירים האלה יגרום לכך שגם בזמן תנועה ספונטנית של הגב השרירים יתכווצו.

דוגמאות לשיטות תרגול שמבוססות על שיפור היציבות: אימוני core פילאטיס, תרגול השרירים הגדולים של הגב.

חיזוק השרירים שיוצרים תנועה בחוליות: הכוונה היא לשרירים זוקפי הגב ולשרירי הבטן האורכיים. אימון השרירים האלה יכול להיעשות על ידי ביצוע תרגילים באמצעות כדורי פיזיותרפיה שמבוססים על תנועות גדולות בעמוד השדרה והתעמלות על מזרון בחדר הכושר. מומלץ לשלב חיזוק שרירים של הידיים והרגליים בישיבה ללא תמיכה באמצעות משקולות. הפעלת הגפיים בצורה מבוקרת גורמת גם לעבודה של שרירי הגב ומשפרת את תפקודם. כל שלוש הפעילויות האלה נמצאו יעילות בהפחתת הכאבים ובשיפור המצב בקרב אנשים שסובלים מכאבי גב תחתון.

ההמלצה: הליכה, שחייה ואופניים

לאימוני הייצוב והחיזוק יש להוסיף גם פעילות אירובית. מחקרים מצאו שהפעילות האירובית שמומלצת להקלת כאבי גב כוללת הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים. אימונים שכוללים קפיצות מומלצים פחות. עם זאת, חשוב לזכור שבמקרים שבהם הכאב מלווה בהקרנה או בכאב לגפיים יש לנקוט משנה זהירות באימון.

ההמלצה היא לבצע אימון אירובי חמש פעמים בשבוע במשך כ‭40-‬ דקות בכל פעם. יש לבחור בדרגת קושי קלה-בינונית שכן לאימון בדרגת קושי גבוהה יותר אין יתרון בהקשר של חיזוק הגב. הבחירה בין הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים היא עניין אישי, ותלויה בין השאר בכאב הספציפי. כך למשל מי שסובל מכאבים בזמן ישיבה לא כדאי שיבחר ברכיבה על אופניים.

באשר לשחייה, זוהי פעילות מומלצת לטיפול בכאבי גב משום שבזמן השחייה לא מופעל עומס על חוליות הגב, אך שרירי הגב פועלים. הסגנון המומלץ תלוי במקור לכאבים: שחיית חזה כרוכה בפשיטה של הגב, ולכן היא מומלצת לאנשים שסובלים מכאב בזמן ישיבה או כפיפה של הגב לפנים. בשחיית גב או חתירה אין תנועה גדולה של חוליות הגב, ולכן אלה סגנונות שחייה 'ידידותיים' יותר לגב.

ההמלצה אם כך היא לפני תחילת האימון לערוך בירור מקיף אצל אורתופד שיוודא שמדובר אכן בבעיה בגב ולא באיברים פנימיים או מחלות אחרות, ואז להיבדק אצל פיזיותרפיסט שינסה לקבוע את מקור הבעיה. תרגול שיבוצע אחרי שאותר המקור לכאב יהיה יעיל יותר באופן משמעותי.

את תרגילי החיזוק מומלץ לעשות פעמיים בשבוע בחדר כושר, גם כאן בדרגת קושי קלה-בינונית, ולהוסיף תרגול יומיומי בבית. את תרגילי הייצוב מומלץ לעשות גם כן פעמיים בשבוע בדרגת קושי קלה עם דגש על מספר רב של חזרות וחיזוקים סטטיים. יש לציין שבאימון מהסוג הזה ישנה חשיבות להדרכה צמודה ולביצוע נכון של התרגילים. בנוסף חשוב לתרגל את כיווץ השרירים המייצבים במהלך פעילות יומיומית כמו ישיבה ממושכת, נשיאת משאות והליכה.

תוכנית ממוצעת של אימון גופני נמשכת ‭8 12-‬ שבועות, ובסיומה מומלץ להמשיך לתרגל באופן עצמאי. בערך ארבעה שבועות אחרי תחילת תוכנית האימונים יתחילו שינויים בתפקוד הגופני, אך תחושת הקלה בכאב עשויה להגיע מאוחר יותר, שישה עד שמונה שבועות מתחילת האימון.

אם, לעומת זאת, האימון גורם להחמרה בכאב, להופעת כאבים בגפיים או להופעת כאבים באופן פתאומי ללא קשר לתנוחת הגוף, יש לבחון מחדש את תוכנית האימונים. החמרה של כאבי הגב ‭24 48-‬ שעות אחרי התרגול עשויה להיות חלק מתהליך האימון.

יצוין שישנה מחלוקת בשאלה מה עדיף – תרגילי ייצוב או תרגילי חיזוק. ככלל, בשנים האחרונות הנטייה המדעית היא לכיוון תרגילי חיזוק ושיפור התנועתיות, שכן התוצאות שלהם מהירות יותר וההדרכה שדרושה לשם ביצועם פשוטה יותר כך למשל בשלב הכרוני של הכאבים (אחרי שמונה שבועות‭,(‬ בכאבים חוזרים או אצל אנשים בעלי כושר גופני נמוך תרגילי החיזוק לשרירים הגדולים זוקפי הגב ולשרירי הבטן נמצאו יעילים יותר. לעומת זאת, בשלב הראשון של הופעת הכאבים (בשמונת השבועות הראשונים) ובקרב אנשים צעירים ברמת תפקוד טובה התרגול לשיפור השרירים המייצבים נמצא יעיל יותר. בכל מקרה, לא נמצאה יעילות נוספת בשילוב של שתי השיטות, ולכן יש לבחור סוג תרגול אחד ולהתמיד בו. לתרגול הנבחר מומלץ כאמור להוסיף תרגול אירובי כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה.

לא במקום כירופרקטור

התשובה לשאלה מה עוזר יותר – תרגול אקטיבי כמתואר כאן או טיפולים פסיביים כמו פיזיותרפיה או כירופרקטיקה – היא לא חד משמעית. בשלב הראשון (האקוטי) של הופעת הכאבים חלק מהמחקרים מצאו עדיפות לטיפוליים הפסיביים וחלק מצאו עדיפות דווקא לתרגול הגופני.

לעומת זאת, מחקרים רבים הראו עדיפות לתרגול האקטיבי בשלב הכרוני של הכאב (השלב השני‭.(‬ היתרון לא היה דווקא בהפחתת הכאב – בכך שני סוגי הטיפולים השיגו יעילות דומה – אלא בהשפעה המיטיבה לטווח הארוך. מעקב אחרי אנשים שסיימו תוכנית אימונים העלה ששיעור החזרה של כאבי הגב בקרב האנשים האלה היה נמוך משמעותית לאורך תקופה של חמש שנים לעומת אנשים שנעזרו בטיפול פסיבי. הטיפול הפסיבי היה יעיל בהפחתת שיעור חזרת הכאבים לתקופות קצרות יותר.

כך או כך, ברור שאין מניעה לשלב בין התרגול האקטיבי לטיפול הפסיבי. כיוון ששתי השיטות פועלות בדרך שונה להקלת הכאב ולשיפור התפקוד, הרי ששילוב שלהן יוביל לתוצאות הטובות ביותר. ואכן, מטפלים רבים מציעים היום טיפול פסיבי לצד תרגילים אקטיביים מודרכים.

• הכותב הוא פיזיולוג, פיזיותרפיסט, בעל תואר ראשון בחינוך גופני.