6 תרגילים אירוביים שיוסיפו לכם כוח באימונים

רבים מאיתנו, הגברים, רואים את הרמת המשקולות כעבודת קודש, פעולה שתגרום לשרירים שלנו להתנפח ולהראות טוב מבעד לחולצה, שלא לדבר על חוף הים. אולם כאשר מדובר בפעילות אירובית, כאן כבר המצב שונה. רבים מהמכורים למשקולות מחשיבים את הפעילות האירובית לנשית ולא תמיד מרגישים בנוח לקפץ בשיעורים האירוביים או לרוץ על מסילת הריצה במכון.

סיבה נוספת שמונעת מאותם מכורים להזיע על המכשירים האירוביים היא הפחד להוריד במשקל ולהפסיד חלילה נפח בשרירים עליהם עבדו בקפידה חודשים ארוכים. הפעילות האירובית הכי מאומצת של רבים מהם היא צעידה לעבר המקרר כדי להוציא ממנו את השייק חלבונים שהכינו לפני האימון.

1. הקילומטרז' המתוזמן

מה ואיך: מדוד את הזמן שלוקח לך לעבור את חצי הקילומטר הראשון של הריצה ובדרך חזרה נסה לעבור את המרחק הזה קצת יותר מהר.

רוץ ספרינט. ברוך הבא לאירובי! (צילום: אינדקס אופן)

אחרי כל אימון, רשום את תוצאות הריצה שלך בחצי הקילומטר הראשון והאחרון. באימון הבא השתדל להגביר את הקצב ולהשיג תוצאות קצת יותר טובות בהשוואה לפעם הקודמת. התאמן פעמיים עד שלוש בשבוע.

היתרונות הברורים: השיפור בכושר האירובי יהיה אולי איטי במקצת, אבל רמת המאמץ לא תחרוג מגבולות היכולת האישית שלך.

למה זה עושה אותך יותר גבר: כי גבר צריך לדעת לרוץ. אינסטינקט התחרותיות והצורך להציב לעצמך אתגרים חדשים יובילו אותך להשיג תוצאה טובה יותר בכל אימון ויגבירו את המוטיבציה שלך להתמיד בפעילות.

2. ספרינטים של 400 מטר

קח מנוחה של חמש דקות וחזור על הפעילות שוב.

היתרונות הברורים: זו אחת הפעילויות הטובות ביותר לשריפת שומנים שתעשה אי-פעם, ובהיותה קצרה יחסית, לא תהיה לה השפעה שלילית על מסת השריר שלך. רוצה הוכחה? תסתכל על מבנה הגוף של רצי 400 מטרים מקצועניים.

3. ספרינט בעלייה

מה ואיך: אתר מסלול עם שיפוע שלוקח לך 10 עד 20 שניות לעלות אותו במהירות מקסימלית (20 עד 30 מטרים בערך). בצע ספרינט מהיר עד קצה העלייה וצעד חזרה לנקודת ההתחלה.

4. סטים רגועים

מה ואיך: יום אחרי אימון רגליים מאומץ, השרירים מכווצים וכואבים וזקוקים בדחיפות להתאוששות. ביצוע של כמה סטים רגועים עשוי להיות תשובה הולמת. עבודה מול התנגדות קלה (מוט משקולות יכול להספיק) וביצוע של סט או שניים של תרגיל כריעה ב-50 עד 100 חזרות. אפשר להשתמש באותה שיטה כדי להתמודד עם כאבי שרירים בחלק הגוף העליון, וזאת על-ידי תרגיל לחיצה בשכיבה.

5. נשימות בכריעה (סקווט)

מה ואיך: בחר את המשקל הכבד ביותר שאתה מסוגל לבצע איתו עשר כריעות (סקווטים), או 70% מהמקסימום שלך. עכשיו נסה לבצע 20 חזרות לפי ההנחיות הבאות:

• בין החזרות 1-10: שאף ונשוף אוויר פעם אחת אחרי כל חזרה.
• בין החזרות 11-15: שאף ונשוף אוויר פעמיים אחרי כל חזרה.
• בין החזרות 16-20: שאף ונשוף אוויר שלוש פעמים אחרי כל חזרה.
  

6. "צעדת האיכר"

היתרונות הברורים: אתה תוציא אנרגיה בדיוק כמו בהרמת משקולות ובאותו זמן תגדיל את מסת השריר. במקביל, תשפר את יכולת האחיזה שלך. וזה טוב כי אחיזה רפויה מדי עלולה להגביל אותך בתרגילים כמו עליות מתח או תרגילי הנפת משקולות.

למה זה עושה אותך יותר גבר: התרגיל מזכיר את אחד הענפים היותר פופולריים בתחרויות "האיש החזק בעולם". אז בבקשה, זו ההזדמנות שלך.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

• דני טל הוא איש המחלקה לחינוך וקידום בריאות בשירותי בריאות כללית