רוצים לרזות? הדיאטה שמתחילה מהראש

הפולקעס מסבתא, התאווה הבלתי נשלטת למתוק מאמא, מריבות עם הבוס או בן הזוג, המבחנים לתואר, המרוץ האינסופי להשגת עוד ועוד. התירוצים לכשלון מבצעי הרזיה לא נגמרים אף פעם. התסכול המצטבר עם כל כישלון נוסף הופך להאשמה עצמית ושנאה עצמית, שמתגלגלות לתוך מעגל ההשמנה-הרזיה המוכר. אבל ההאשמה העצמית אינה לקיחת אחריות: אנחנו אומרים "אין לי אופי" והופכים את האופי, לא את עצמנו, לאחראים לשומנים ההולכים ומצטברים סביב המותניים ועל הירכיים.

הכל מתחיל במחשבות האוטומטיות, טוען ד"ר עמיאל פייגנבאום, רופא משפחה שהתמחה בהרזיה ומנהל את מרכזי "ע.ש.ר" (עיתוי שינוי רפואי‭.(‬ ד"ר פייגנבאום ייבא לישראל שיטת טיפול אמריקאית להרזיה, שנלקחה מעולם הפסיכולוגיה – "השיקוף העצמי‭."‬ "מדובר בפיתוח של תוכניות לשינוי התנהגותי‭,"‬ הוא מסביר. "עד עתה, מי שרצה לעבור שינוי כזה ונכשל בניסיון לעשותו באופן עצמאי פנה לטיפול פסיכולוגי רגיל, שמתמקד בעבר כדי לאתר את שורש הבעיה ומשם מנסה לפתור אותה, או לטיפול התנהגותי, שהיה כרוך בביצוע מטלות שהציב המטפל עד להפנמת השינוי.

"בשיטה החדשה אנחנו הולכים בעצם צעד אחד קדימה – המטופל קובע לעצמו מטרה ויעדי ביניים, כשהיעד הכללי הוא שיפור בריאותי ושיפור המראה, והירידה במשקל היא אמצעי בלבד בדרך למטרה הרפואית. כאן, בניגוד לשיטות דיאטה אחרות, אין תאריך התחלה וסיום, כיוון שהשינויים שמתחילים באופן חיצוני הופכים בתהליך איטי ומבוקר לאורח חיים, לטבע שני. השיקוף מאפשר לאנשים להכיר את המחשבות האוטומטיות שלהם ולסגל לעצמם מחשבות אחרות, חיוביות, ולכן הוא מצליח כל-כך‭."‬

שליטה באכילה

בשלב הראשון, בדומה לתוכנית ההרזיה המסורתית שמציע ד"ר פייגנבאום, המטרה היא להעלות את רמת השליטה באכילה ולהפוך אותה למודעת תמיד. זאת, כיוון שבעיני המומחה, כוח רצון ומוטיבציה הינם כוחות מתכלים ולכן לא ניתן להתבסס עליהם לאורך זמן. לכן, במקום לבנות על הדרייב המטורף לחזור למידה ‭,38‬ מתבקשים המטופלים לשנות את הסביבה ואת התנהגותם עם האוכל. "האדם לומד להניח על הצלחת 20 אחוז פחות אוכל ממה שהיה רגיל, להגדיל ב‭20-‬ אחוז את כמות הירקות על הצלחת ואת כמות הנוזלים שהוא צורך; הוא לומד להשתמש בצלחות קטנות יותר, לקנות אריזות מזון קטנות יותר ולצמצם את המבחר בבית. כי אצלנו אין אסור ומותר, אבל בהחלט יש 'פחות‭."'‬

בשלב השני לומדים המטופלים לאכול לאט, תוך היעזרות באמצעים כמו עשיית הפסקה בין מנה למנה, הנחת הסכו"ם על השולחן בין הביסים ועוד. אחר-כך הם מתבקשים להחליט על מקום אחד בבית שבו הם אוכלים ועל המקומות בהם במוצהר לא אוכלים (המיטה, למשל‭,(‬ וכן להיות ממוקדים אך ורק במזון בזמן האכילה. בהמשך התהליך לומדים המטופלים לתכנן הכל, כך שיידעו בבוקר איפה יאכלו בצהריים ואיפה בערב, ואז הם מתנסים בבחירה נכונה יותר של סוגי המזונות.

בשלב הבא נכנסות לתמונת ההרזיה של ד"ר פייגנבאום המחשבות. "רוב הפציינטים טוענים 'אני שמן בגלל כוח עליון כלשהו‭.'‬ הם נאחזים בחילוף חומרים איטי, עצמות כבדות וכו‭.'‬ אנחנו מסבירים להם שהשמנה היא מחלה של אורח החיים המודרני ואין להטיל את האשמה על גורם חיצוני, אלא צריך לקחת אחריות וללמוד להתמודד בכל מיני סיטואציות. אל תאשימי את החמות שבישלה אוכל שמן ולך לא היה נעים לסרב לאכול ממנו, למדי לסרב בעדינות אך בתקיפות. אני גם מסביר למטופלים שאין צורך בתירוצים כמו 'אני עצלן' או 'אין לי כוח רצון‭,'‬ כי עם ארגון נכון, ייעוץ והכוונה על בסיס של רצון אמיתי לרזות – אפשר להצליח גם בלי כוח רצון. הם מתמודדים גם עם הרחמים העצמיים שלהם – אין טעם להתבאס מזה שהם חייבים לאכול בריא ולעשות ספורט, עדיף לחשוב על הרווח האדיר שיש בזה, על חצי הכוס המלאה.

"בין התרגילים שאני מציע לשינוי החשיבה יש אחד שבו הם צריכים לעשות רשימה של היתרונות שנהנו מהם כשמנים – העדר הטרדות מצד גברים, העדר הצורך לספור קלוריות וכו‭.'‬ ואני מסביר להם שכדי ליהנות מיתרונות המראה הטוב והבריאות המשופרת צריך לוותר על אלמנטים ישנים מחייהם כשמנים".‬ 

"אין לי אופי". צילום: ablestock

רגשות וסטרס

הרגשות נידונים רק בהמשך, כשהמטופלים התרגלו כבר לאכול פחות ולשבוע, כשהם מקבלים מחמאות על הירידה במשקל, הערך העצמי שלהם עלה והם נכונים יותר להתעמק באחד הגורמים המשמעותיים ביותר לאכילה מופרזת ולהשמנה. "מחקרים מוכיחים שיש קשר ישיר בין סטרס להשמנה‭,"‬ אומר ד"ר פייגנבאום. "בלוטת ההיפותלמוס במוח אחראית לפעולתן של שתי מערכות רלוונטיות – המערכת הסימפטטית שבשעת לחץ מובילה לעלייה בלחץ-הדם והדופק, לעלייה ברמת הסוכר בדם ולעלייה בהפרשת האינסולין, שהוא הורמון שבונה רקמת שומן, וכן מביאה לעלייה בתיאבון.

"אותה בלוטה אחראית גם על מרכז הרעב והשובע שלנו, והשילוב בין הגורמים האלה גורם לכך שבמצבי לחץ, בניגוד למצבי דיכאון למשל, אנשים אוכלים ומשמינים. אנחנו מלמדים אותם איך זה קורה, פיזיולוגית, ומנסים יחד למצוא פתרונות להקלת הסטרס באופן אישי. אנחנו בעצם עוזרים למטופל לעשות גישור עם עצמו. הוא בא עם בעיות וחששות, ואנחנו מכוונים אותו לפתרון שיתאים לו ביותר‭."‬

סטרס הוא מצב של תגובתיות-יתר של הגוף לאירועים חיצוניים. בהיבט הרגשי מתבטא הסטרס במתח, אי-שקט, אי-נוחות, עצבנות וכדומה. הביטויים הגופניים לסטרס הם תחושה של מחנק, כאבי ראש, כאבי גב, כאבי בטן, שלשולים או עצירות, טיקים בעיניים, רעד בגוף, עלייה בלחץ-הדם ונטייה מוגברת לזיהומים בשל היחלשות המערכת החיסונית. התנהגותית מתבטא הסטרס בחוסר ריכוז, נטייה להתפרצויות ועוד.

המודעות לסטרס היא השלב הראשון בדרך להשתחררות ממנו. לומדים שלא האירוע הוא המלחיץ, אלא הפרשנות האישית הניתנת לו, שהרי עוצמת התגובה בעקבות אותו אירוע משתנה מאדם לאדם. ההבדל בתגובה מקורו באותן מחשבות אוטומטיות בעייתיות. להבנה מתלווה תרגיל. המטופלים צריכים לחשוב מהן המחשבות האוטומטיות שגרמו להם להיכנס ללחץ, ומתוך כך הם לומדים כיצד להגיב באופן שונה לאותן סיטואציות ממש – "הבוס צעק עליי בצהריים אז טרפתי את המקרר כשחזרתי הביתה, כי הייתי בטוח שמחר בבוקר הוא כבר מפטר אותי‭."‬ באמצעות סימולציות ילמד המטופל להשתמש באחת ממגוון טכניקות הרגעה בפעם הבאה שהבוס מרים את הקול. זה יכול להיות יוגה, קריאת ספר, האזנה למוזיקה אהובה, שיחת טלפון עם חבר או יציאה לריצה. הכל, רק לא אוכל.

שינוי ההתנהגות

כדי להשיג את השליטה באכילה נדרש שינוי. התנהגות האכילה והשמירה על משקל רצוי נגזרת מכמה גורמים:

• ויסות עצמי: לימוד מטעויות וחיזוק עצמי מהגעה ליעדי הביניים שקבע המטופל עצמו.
  

• מסוגלות עצמית: האמונה של המטופל ביכולתו לבצע את המטלות והשינויים ולהצליח, ברוח הנבואה שמגשימה את עצמה.
  

• שיפוט עצמי: האדם מבצע התבוננות פנימית ושיפוט של התנהגותו בביצוע המטלות ובהצלחה בעמידה בהן. הוא משווה את ביצועיו העכשוויים לביצועיו מהעבר והדבר משפיע על רגשותיו. מי שמצליח ייהנה מסיפוק וימשיך בתהליך, ומי שנכשל יחווה אכזבה ותסכול וימשיך לחפש עם המטפלים פתרונות ראויים. המסוגלות העצמית לשינוי גדלה מתוך התגובה לשינויים, כשיש כאלה. כל הצלחה קטנה דוחפת את המתנסה בה קדימה. כדי לסייע בתהליך משקפים המטפלים למטופלים את מחשבותיהם ורגשותיהם, וכך הדברים הופכים למודעים ומתגלים כוחות התמודדות שלא ידענו על קיומם.
  

"אני לא מאמין שכל מי שסובל מעודף משקל צריך פסיכולוג כדי לרזות. טיפול פסיכולוגי נדרש לסובלים מהפרעת אכילה בלבד‭,"‬ מסכם ד"ר פייגנבאום. "העבר לא מעניין אותנו, אלא הכאן ועכשיו והעתיד. מי שמפחית אפילו עשרה אחוזים ממשקלו רואה שיפור בכל המדדים בבדיקות הדם שלו ויכול ליהנות מהמצב החדש וגם לרזות עוד. העניין הוא לתכנן, להכיר את הגוף ולהקשיב לו, וללמוד לאכול נכון רוב הזמן ולא כל הזמן, כי זה פשוט בלתיאפשרי. צריך לוותר מראש על המאה אחוז, על המושלמות, ולאמץ נחמות אחרות מלבד האוכל ברגעי משבר וצורך במתוק‭."‬

בחלק מהמקרים נוספת לטיפול גם תרופה, "אקומפליה‭,"‬ שהוכחה כמזרזת את קצב הירידה במשקל ובהיקפים וכבעלת השפעה חיובית על מרכז השובע. היא מיועדת לבעלי מדד מסת גוף של 27 הסובלים מגורם סיכון כמו לחץ דם גבוה, סוכרת וכו‭,'‬ או לבעלי מדד מסת גוף מעל 30 שאינם סובלים מגורמי סיכון.

התנהגות חדשה עם אוכל

1. להניח על הצלחת 20 אחוז פחות אוכל.
2. להגדיל ב‭20-‬ אחוז את כמות הירקות על הצלחת.
3. להגדיל ב‭20-‬ אחוז את כמות הנוזלים שצורכים.
4. להשתמש בצלחות קטנות יותר.
5. לקנות אריזות מזון קטנות יותר.
6. לצמצם את המבחר בבית.
   

משפטים שמחקנו מהלכסיקון:

1. "אני שמן בגלל כוח עליון כלשהו".
2. "החמות בישלה אוכל שמן ולא היה נעים לסרב".
3. "אני עצלן".
4. "אין לי כוח רצון".
5. "הבוס צעק עליי, אז טרפתי את המקרר".