ההורמון שאחראי על השינה: הכל על מלטונין

איך ההורמון מלטונין משפיע על זמן ואיכות השינה שלנו? מהי שעת השיא של פעילותו? מה גורם לו להתפוגג ממחזור הדם ומתי כדאי ליטול מלטונין בתכשיר? כל השאלות וכל התשובות

פרופ' אשר טלפורסם: 29.05.08 , 15:31

מאז ימי קדם היה ברור כי באור היום אנו מנהלים את שגרת החיים, בעוד שבלילה, כאשר השמש זורחת בצד השני של כדור הארץ, אנו בדרך כלל ישנים.

אחד המרכיבים העיקריים בבקרה של מחזור ערנות-שינה הוא החשיפה לאור או לחשיכה. גירוי קרני האור נקלט ברשתית העין, ומשם מועבר לאיזור במוח הנקרא היפותלמוס. בהיפותלמוס נמצא חלק הקרוי suprachiasmatic nucleus. המרכז ההיפותלמי הזה מעביר לחלקים שונים במוח שדרים חשובים לצורך בקרה על הפרשת הורמונים שונים, בקרה על חום הגוף ותפקודים אחרים המעורבים בתחושת העייפות.

המרכז ההיפותלמי הזה עובד כמו שעון וכאשר הוא נחשף לאור הראשון בבוקר, הוא גורם לעלייה בחום הגוף ולהפרשת הורמונים כמו הקורטיזול. במקביל פועל השעון ההיפותלמי להפחתה בהפרשת מלטונין, וזאת עד לשעות החשיכה. מלטונין הוא הורמון המופרש בעיקר עם רדת החשיכה, ופעילותו היא בהשריית השינה.

באיזה שעה פעילות המלטונין מגיעה לשיא?

מלטונין הוא הורמון טבעי המופרש על יד בלוטת האיצטרובל הקרויה גם pineal body. זוהי בלוטה בגודל של גרגר אפונה והיא ממוקמת במרכז המוח. במשך היום, בלוטת האיצטרובל איננה פעילה. כאשר החשיכה יורדת, השעון ההיפותלמי מפעיל אותה, והיא מתחילה לייצר ולהפריש לדם מלטונין. שעת השיא של הפרשת המלטונין היא תשע בערב. רמת המלטונין בדם עולה, ואנו מרגישים פחות ערניים ויותר עייפים.

באיזה שעה המלטונין מתחיל להתפוגג?

רמות המלטונין נשארות גבוהות במשך כ- 12 שעות, עד לירידה משמעותית ברמתו בדם בתשע בבוקר. גירוי של קרני האור מפחית באופן ישיר את הפרשת המלטונין. לא רק אור השמש הטבעי גורם להפחתה בהפרשת מלטונין. גם אור מלאכותי ששנוצר על ידי נורות חשמל, מסך טלוויזיה מרצד ומסך מחשב, מפחית את הייצור וההפרשה של המלטונין.

האם כמות המלטונין המופרשת לדם תלויה בגיל?

ילדים מפרישים יותר מלטונין ממבוגרים. עם הגיל, הפרשת המלטונין פוחתת.

האם ניתן ליטול מלטונין באופן מלאכותי?

מאחר שמלטונין הוא הורמון טבעי, מינהל המזון והתרופות האמריקני, FDA, ומשרד הבריאות הישראלי מכירים בטבליות מלטונין כתוסף תזונה, וניתן לקנות אותן בחנויות טבע. כיוון שמדובר בתוסף תזונה, אין בקרה על ייצור המלטונין, ויש לקחת זאת בחשבון בעת הקנייה. גם אין רישום ודווח על תופעות לוואי, שהן אמנם נדירות, אך כוללות לעתים עייפות ביום ונטייה לדיכאון.

מלטונין מיוצר במעבדות שונות בעולם, אך לא תמיד תחת בקרת איכות הולמת. ייתכן שבקרוב יופץ בארץ ובעולם תכשיר שפותח ומיוצר בישראל, המכיל מלטונין המשתחרר לאורך זמן ומחקה למעשה את תבנית השחרור של המלטונין הטבעי. הכוונה להפיץ תכשיר זה כתרופה רשומה, ולא כתוסף מזון.

למה משמש מלטונין?

לחלק מהאנשים, מלטונין משפר את איכות השינה. מחקרים שבדקו את יכולתו של המלטונין לשמש תחליף לכדור שינה, לא הראו שהוא פעיל יותר מאינבו (כדור דמה). אולם מלטונין יכול בהחלט לתרום לתיקונו של השעון הביולוגי, ביחד עם חשיפה לאור בבוקר, וכן לעזור במקרים מסוימים של עבודת משמרות או יעפת (Jet lag).

בדיווחים שונים נראה כי מלטונין משפר את שנתם של מבוגרים המתגוררים בבתי אבות, משפר את השינה בקרב ילדים עם בעיות נוירולוגיות קשות במוסדות, ותורם לתיקון בשעון הביולוגי של אנשים עם Delayed Sleep Phase Syndrome, וזאת כאשר הוא ניתן יחד עם הקניית הרגלי שינה קפדניים ותיקון הדרגתי של השעון הביולוגי.

במקרים אלה יש צורך להימנע מחשיפה לאור בשעתיים שלפני ההשכבה, ומיד עם ההשכמה להיחשף לאור שמש טבעי או לתאורה מיוחדת המחליפה את אור השמש. פעולה זו עוזרת למוח להפריד ולהבדיל מחדש באופן ברור בין היום לבין הלילה.

במקרים אלה אפשר להוסיף למלטונין המופרש באופן טבעי מבלוטת האיצטרובל תוספת בטבלייה הנלקחת כשעה לפני השינה. בכמה מחקרים הודגם שיפור באיכות השינה ובאיכות הפעילות היומית של מבוגרים עם אינסומניה ראשונית (נדודי שינה ללא סיבה נראית לעין), אשר נטלו מלטונין לפני השינה. בעוד שכדור שינה רגיל עלול לעתים להשפיע על התפקוד בבוקר שאחרי, למלטונין אין השפעה כזאת, מה שיכול בחלק מהמקרים להוות יתרון משמעותי.

מה המינון המומלץ?

אין מספיק נתונים מבוקרים לקבוע מינון מדויק. כאשר משתמשים בתכשיר שהוא בשחרור מושהה, המינון המומלץ הוא שני מיליגרם כשעה עד שעתיים לפני השינה (בין 21:00 ל- 22:00). התכשירים האחרים נעים בין שלושה לחמישה מיליגרם וניתנים כשעה לפני השינה.

האם יש צורך במרשם רופא?

קנייה של מלטונין בחנויות טבע אינה מצריכה מרשם רופא, אך איכות התכשיר עלולה להיות שנויה במחלוקת. יש כיום מעבדות בארץ המייצרות מלטונין בהזמנה, תחת בקרת איכות. אם התכשיר החדש יאושר כתרופה לכל דבר, יהיה גם צורך במרשם.

האם מלטונין יעיל לטיפול ביעפת (ג'ט לג)?

המעבר מאזור אחד לשני בעולם מהווה אתגר למוח האנושי שצריך להסתגל ולהחליף את השעון מלילה ליום ולהיפך. יעפת, או ג'ט לג, היא בעיה מוכרת לכל אחד הנוסע למשל לצפון אמריקה.

מלטונין לא הוכח חד משמעית במחקרים מבוקרים כעוזר להתגבר על יעפת. עם זאת, שימוש במלטונין המתחיל מספר ימים לפני הטיסה, באותה השעה ביום שהיא שעת ההשכבה בארצות הברית, יעזור לכם להסתגל יותר בקלות לשינוי השעות. טיפול של מלטונין ביום עלול לגרום לתחושת עייפות קלה, אך עם ההגעה לצפון אמריקה,ההסתגלות לשעון החדש צפויה להיות קלה יותר.