עוזרים לדיאטה: איזה תוספי תזונה עוזרים לשרוף שומן?

בשנים האחרונות מתמקדים מחקרים רבים בשאלה כיצד אפשר לשרוף שומן ביעילות רבה יותר בדיאטה ובפעילות גופנית (כמחצית מהקלוריות שאנו שורפים מגיעות משומנים).

למרות תפקידה המרכזי של הגנטיקה, מתברר שאפשר בכל זאת להשפיע על קצב שריפת השומן בדיאטה ולייעל אותו. מעבר לשילוב של דיאטה מאוזנת ופעילות גופנית, כדאי לדעת שכמה תוספי תזונה הוכחו בשנים האחרונות כבעלי פוטנציאל לשפר את ניצול השומנים ולמנוע את הצטברותם בגוף, או לחלופין לתרום לתחושת השובע.

דוגמא לתפריט יומי לאדם בריא, שמכיל את הכמויות הנחוצות של סידן,

ויטמין D, קרניטין (L), כרום, ויטמין B6 ו-B12. בשר רזה (250 גרם), טחינה

(2 כפות), כוס חלב (מועשר בסידן), ביצה, 3 תאנים מיובשות, כוס אבוקדו,

100 גרם סרדינים, גביע יוגורט, פרוסת גבינה צהובה

כרום

מחקרים רבים מצביעים על כך שמינרל זה מאיץ את שגשוג רקמת השריר בגופנו, ובמקביל מסייע לצמצום רקמת השומן, ולכן עשוי לתרום להפחתת משקל. נוסף על כך, הכרום מסייע באיזון רמות הסוכר בדם ועוזר לשמור על רמות סוכר קבועות, ובכך מונע התקפי רעב וזלילה. עם זאת, השפעת המינרל תלויה במצב הראשוני של מאגר הכרום בגופנו, בכמויות הצריכה שלו בתפריט התזונה, בהרכב התוסף הניטל ובמשך נטילתו.

מינון מומלץ ליום: 500 מק"ג עם האוכל (מומלץ ליטול כרום פיקולינט שהוא סוג הזמין יותר לגוף מבחינה ביולוגית). במינונים עודפים מינרל זה עלול דווקא לעכב את פעילות האינסולין, ובמינונים גבוהים מאוד הוא אף נחשד כמסרטן. כמו כן, אנשים הנוטלים תרופות להפחתת רמות הגלוקוז צריכים להתייעץ עם הרופא.

ברזל

מחסור בברזל שכיח במיוחד בקרב נשים. הגורמים לכך הם דימום מוגבר במהלך המחזור החודשי, שגורם לאיבוד כדוריות אדומות וברזל, ודיאטות הרזיה. מחסור בברזל עלול לגרום לכאבי ראש, לעצבנות ולפגיעה בתפקודים השכליים. אין להתחיל בשום אופן לצרוך תוסף ברזל ללא ביצוע בדיקת דם לפני כן, שכן עודף ברזל עלול להזיק. הקפידו לבדוק לא רק את רמות הברזל החופשי בדם, אלא גם את רמות הפריטין, שמייצג את מאגרי הברזל בגופנו. אם הבדיקות מצביעות על מחסור בברזל, פעלו בהתאם להנחיות הרופא.

מינון מומלץ ליום: 8 מ"ג לגברים ו־18 מ"ג לנשים עד גיל 51. מגיל 51: 8 מ"ג לגברים ולנשים. מומלץ ליטול את התוסף עם כוס מיץ תפוזים, שמכיל ויטמין C המגביר את הספיגה שלו.

סידן

פרט לחשיבותו הרבה לשמירה על בריאות העצם, מחקרים מצטברים בשנים האחרונות מצביעים על כך שהסידן ממלא גם תפקיד חשוב בשמירה על משקל גוף

 תקין. מחקרים אלה מראים שצריכה מוגברת של מזונות עשירים בסידן מגבירה פירוק שומן בתאי השומן בגוף, ומנגד, שצריכת סידן נמוכה גורמת להגדלת תאי השומן ולהגברת ייצור השומן בהם. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בארצות הברית ב־2000 ועקב במשך שנתיים אחר נשים בנות 18־31, שעשו דיאטת הרזיה וצרכו פחות מ־1,850 קלוריות ליום, מצא שצריכת סידן גבוהה עזרה לדיאטה. הנשים שצרכו 1,000 מ"ג סידן ליום הפחיתו בממוצע 2.25 ק"ג במהלך השנתיים, ואילו אלה שצרכו 700 מ"ג סידן, הפחיתו ק"ג אחד בלבד.

מינון מומלץ ליום: 800־1,000 מ"ג.

לנשים אחרי גיל המעבר: 1,200 מ"ג.

ויטמין D

גם ויטמין D מככב בשנים האחרונות במחקרים רבים בתחום הדיאטה. האופן שבו הוא תורם להרזיה ולשמירה על משקל גוף תקין עדיין לא ברור לחלוטין, ואולם מאחר שוויטמין זה הוא אחד הגורמים הקריטיים בספיגת הסידן במעי, הרי יש לו לפחות תפקיד עקיף בשמירה על משקל תקין. מה שכן נמצא במחקרים, הוא שאצל אנשים הלוקים בהשמנת יתר, רמות הוויטמין בדם נמוכות משמעותית לעומת אנשים שאינם סובלים מהשמנת יתר. במקביל, נמצא שהעשרת התפריט בשילוב של ויטמין D וסידן הגבירה את חילוף החומרים של השומן בגוף אצל המשתתפים.

עד לפני כמה שנים, היה מקובל לחשוב שבמדינות שטופות שמש השגת ויטמין D, שנוצר בעיקר בהשפעת הקרינה האולטרא סגולה של השמש, אינה בעייתית. אבל מחקרים מהשנים האחרונות מראים שגם במדינות שאין בהן מחסור בשמש, כמו ישראל, לא מעט אנשים סובלים ממחסור בוויטמין D.

מינון מומלץ ליום: 400 יחידות בינלאומיות. מומלץ לבקש מהרופא בדיקת דם (נמצאת בסל הבריאות) לבדיקת רמת הוויטמין בדמכם, כדי לוודא שאינכם סובלים מחוסר המצריך מינון גבוה יותר.

L קרניטין

חומצת האמינו L קרניטין, המיוצרת באופן טבעי בגופנו, מפקחת על העברת השומנים ממאגרי האחסון שלהם בכבד ובשרירים אל המיטוכונדריות – יצרניות האנרגיה של התאים. חומצה זו מסייעת לגוף ליצור אנרגיה מרקמת השומן שלנו, ובכך מפחיתה את הצטברות השומנים בו. במקביל, היא משפרת את ייצור האנרגיה בשרירים.

מינון מומלץ ליום: 500 מ"ג על קיבה ריקה.

מינון יומי מהמזון: 150 גרם בשר בקר מכילים כ־100 מ"ג

ויטמין B6

אם אתם עושים דיאטת הרזיה קיצונית או בלתי מגוונת, כמו למשל דיאטת חלבונים או דיאטת מיצים, כדאי שתדעו שהן עלולות לגרום להאצה בפירוק השריר – תוצאה

 בלתי רצויה, כי ככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך שריפת הקלוריות גבוהה יותר גם במצב של מנוחה. מאחר שוויטמין 6B נחוץ לייצור תקין של חלבונים, הרי הפירוק המוגבר של חלבוני השריר מוביל לניצול רב יותר של הוויטמין ועלול לגרום למחסור בו. נוסף על כך, ויטמין 6B ממלא גם תפקיד חשוב בייצור הסרוטונין, מעביר עצבי שרמות גבוהות שלו גורמות למצב רוח טוב, לרוגע, לרצון לישון ולתחושת שובע.

מינון מומלץ ליום: 50־100 מ"ג עם האוכל. יש להיוועץ ברופא ולבצע בדיקת דם כדי לוודא אם יש מחסור. בדיאטה ממושכת מומלץ לבצע בדיקות תקופתיות לניטור רמות הוויטמין.

מינון יומי מהמזון: 1.3 מ"ג עד גיל 50, 1.5 מ"ג לנשים ו־1.7 לגברים מעל גיל 51.

ויטמין 12B

מחסור בוויטמין 12B שכיח אף הוא בדיאטות, בעיקר כשמדובר בדיאטות עניות במזונות מן החי, שהם המקור היחיד לוויטמין 12B זמין.

מינון מומלץ ליום: כמוסות 12B למציצה של 1,000 מק"ג. יש לבצע בדיקת דם שכן נטילת הוויטמין ללא צורך אינה מועילה ואף עלולה למסך מחסור בוויטמינים אחרים.