מדריך: איך להתאמן כדי להשיג את הלוק השרירי
רוצים להיראות חטובים יותר אבל למרות כל הזיעה לא מצליחים להגיע למטרה? ד"ר איתי זיו יסביר לכם למה ויראה לכם איך
על כף המאזניים מונחים זוג ג'ינס הדוקים וטי־שירט מבליטת שרירים. גוף חטוב - זה כל מה שאתם רוצים. אז אתם מתאמנים ומתאמנים, אבל את החיטוב אתם רואים בעיקר אצל אחרים. למה? מהמון סיבות: תוכנית אימונים לא מתאימה, גנטיקה, תזונה, שינה, גיל ועוד.
תכף נוציא אתכם לאימונים, אבל לפני שתתחילו להזיע כדאי שתדעו מה זה בעצם "חיטוב". המושג עצמו משולל ביסוס מדעי והפרשנות המקובלת לו כיום היא העלאת מסת השריר לצד הפחתת אחוזי השומן. את העלאת מסת השריר תוכלו להשיג באימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) במגוון דרכים: בחדר הכושר כנגד משקולות, בסטודיו כנגד אביזרי עזר, או אפילו בבית כנגד משקל הגוף. את ההפחתה באחוזי השומן תהיו חייבים בעיקר לתזונה ולאימונים האירוביים.
מה עוד? אם תעבדו נכון ותקפידו על ביצוע האימונים, חוץ מירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר תרוויחו לא מעט בונוסים: שיפור במצב הבריאותי, עלייה בטונוס (מתח) השרירי, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי במנוחה ושיפור היציבה.
1. אירובי
כדי להפחית את אחוזי השומן חשוב לבצע בקביעות פעילות אירובית. פעילות אירובית עושה שימוש בשומן כמקור אנרגיה מרכזי בזמן הפעילות וגם אחריה. הכלל פשוט: ככל שהאימון ממושך יותר, השימוש בשומן יגבר. כדי לראות תוצאות תצטרכו להתאמן 4־6 פעמים בשבוע בדופק שנע בין 65% ל־85% מהדופק המרבי שלכם (שתלוי בגיל, בדרגת הכושר, בסוג האימון האירובי ועוד), ולשהות 30־60 דקות בדופק המטרה הזה.
כל פעילות אירובית שיש בה עלייה של קצב הלב לרמה הראויה תתאים למטרה, אבל לא כל פעילות משפיעה על הגוף באופן דומה. בחלק מהפעילויות האירוביות עולה הדופק בחדות (כמו קיק בוקס, ריצה, ספינינג), ואילו בפעילויות אירוביות אחרות (כמו שחייה למשל) הדופק עולה באיטיות והזמן שבו שוהים בדופק המטרה קצר יחסית.
| סוג האימון | עצימות | זמן |
| ספינינג | 70%-80% מהדופק המרבי | 60 דקות |
| ריצה על מסילה | 65%-75% מהדופק המרבי | 30 דקות |
| טיפוס במכשיר הסטפר | 65%-75% מהדופק המרבי | 30 דקות |
| שיעור קיק בוקס | 70%-80% מהדופק המרבי | 45 דקות |
2. אנאירובי
החלק של הפעילות האנאירובית בחיטוב הוא עצום. בלעדיה אי אפשר להשיג תוצאות מרשימות, שיתבטאו בהעלאת מסת השריר, טונוס השריר, חילוף החומרים ומראה אסתטי יותר. האימונים המתאימים כוללים תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, אביזרי עזר ומשקל הגוף.
גם כאן חשובה במיוחד דרגת הקושי, אך גם למספר החזרות השפעה רבה על התוצאה. אם תבצעו בכל תרגיל באימון 20־25 חזרות בממוצע בעומס נמוך, התרומה להעלאת מסת השריר והטונוס השרירי תהיה נמוכה יחסית, לעומת אימון הכולל אותם תרגילים אבל במספר נמוך של חזרות (8־15) ובעומס גבוה. מספר
האימונים הנדרש להשגת חיטוב נע בין שניים לארבעה אימונים בשבוע, ולהשגת תוצאות מרשימות במיוחד תצטרכו לעשות את זה ארבע פעמים בשבוע. ויש עוד כמה דברים שכדאי להביא בחשבון.
מספר התרגילים: אם אתם מתאמנים פעמיים בשבוע, האימון צריך לכלול 8־9 תרגילים בממוצע. אם החלטתם לקחת את זה רחוק יותר ולהתאמן 3־4 פעמים בשבוע, רצוי שהאימון יכלול 10־12 תרגילים. במקרה כזה צריך גם לפצל את האימון, כך שביום אחד תאמנו רק חצי מקבוצות השרירים בגוף (רגליים, גב, פושטי מרפק וכופפי עמוד השדרה), וביום אחר - את החצי השני (חזה, כתפיים, פושטי המרפק, פושטי עמוד השדרה).
זמני המנוחה: המנוחה בין הסטים באימון חשובה במיוחד להשגת המטרות, ורצוי שזמני המנוחה בין מערכה למערכה באימון יהיו 30־90 שניות. ככל שהעומס בתרגיל גבוה יותר (לדוגמה, שמונה חזרות בתרגיל מסוים), יהיה זמן ההפוגה בין המערכות ממושך יותר ולהפך.
ימי האימון: אם בחרתם להתאמן פעמיים בשבוע, רצוי שבין אימון לאימון יפרידו יותר מ־48 שעות מנוחה. ימים ראשון ורביעי, שני וחמישי או שלישי ושישי יתאימו למטרה זו. אם בחרתם להתאמן שלוש פעמים בשבוע בתכנית מפוצלת, ימי האימון יהיו ראשון, שלישי וחמישי או שני, רביעי ושישי. אם אתם מתאמנים ארבע פעמים בשבוע, ימי המנוחה יכולים להיות שני או שליש ושבת.
| סוג האימון | מה עושים באימון | מספר חזרות בסט |
| אימון התנגדות בחדר כושר | הפעלת כל קבוצות השרירים* | 8-12 חזרות |
| אימון התנגדות בסטודיו | פעילות כנגד אביזרי עזר ומשקל גוף | מספר תרגילים וחזרות רב |
| אימון התנגדות בחדר כושר | הפעלת כל קבוצות השרירים באימון* | 8-12 חזרות |
3. אימונים משולבים
המפתח להשגת חיטוב מורכב כאמור מתוכנית הכוללת אימונים אירוביים ואנאירוביים. לכן אימון משולב (הכולל אירובי ואנאירובי) מתאים מאוד להשגת המטרה הזאת. בדרך כלל משולבים שני האימונים יחד בזה אחר זה. במקרה זה חשוב לדעת שכשהדגש הוא על העלאת מסת שריר וטונוס שרירי - חשוב לבצע
קודם את האימון האנאירובי ולאחר מכן את האימון האירובי. אבל אם המטרות הן אחרות, כמו שיפור הכושר הגופני, הפחתה במשקל או שיפור מצב בריאותי, יש חשיבות פחותה לסדר האימונים.
אם האימונים אינטנסיביים מומלץ לפצל אותם, כלומר ביום אחד אימון אירובי וביום אחר כוח. אפשר גם להתאמן בבוקר ובערב, אבל מעט מאוד מתאמנים מסוגלים לעמוד בכך. בטבלאות שלפניכם תמצאו דוגמה למבנה של אימונים משולבים למתאמן בכושר בינוני.
מה משפיע על חיטוב הגוף?
1)רמת הטסטוסטרון. רמה גבוהה של ההורמון הגברי מסייעת לפיתוח השריר ותורמת לבניית מסת גוף רזה.
2) אחוזי השומן. ככל שאחוזי השומן נמוכים יותר, השרירים ייראו לעין יותר. הדבר תלוי רבות בגנטיקה ובאורח החיים.
3) אופן פיזור השומן בגוף. אשה אחת עשויה להיות עם ריכוז שומן רב באזור המותניים ואילו אחרת עם ריכוז שומן רב באזור הירכיים. הפחתת אחוזי השומן הכללית תתרום לצמצום ההיקפים גם באזורים הבעייתיים.
4) מבנה גוף. גבר מזומורפי מאופיין בגוף שרירי במיוחד בבסיסו ויוכל לפתח מסת שריר בקלות יחסית. גבר אנדומורפי מאופיין במסת שומן רבה ובמסת שריר מועטה ולכן יתקשה יותר להשיג תוצאות. הדבר נכון כמובן גם לגבי נשים.
5) אופי האימון. לא כל פעילות גופנית משפיעה באופן זהה על שרירי הגוף. כדי להשיג תוצאות משמעותיות רצוי להתאמן בעומסים גבוהים יחסית. לדוגמה: אימון
בחדר הכושר ותרגילים כנגד משקל הגוף. פילאטיס, יוגה, פלדנקרייז, אלכסנדר ועוד תורמות פחות להעלאת מסת השריר ולחיטוב.
6) תזונה. השמנה נגרמת כשכמות הקלוריות הנכנסת רבה יותר מכמות הקלוריות היוצאת, זו שנעשה בה שימוש. אבל גם להרכב המזון השפעה רבה. אם לא תקפידו על אחוזי שומן נמוכים יחסית במזון, הרי שתחול עלייה באחוזי השומן.
7) גיל. ככל שמתבגרים היכולת להשפיע על חיטוב הגוף נמוכה יותר. ככה זה בחיים.
8) דרגת הקושי. כדי לגרום לשינוי בהופעה החיצונית חשובה במיוחד העצימות שבה מתבצעת הפעילות, ולא רק מספר האימונים בשבוע.
9) מצב בריאותי. מחלות כמו סוכרת, לב, יתר לחץ דם ואסתמה מחייבות זהירות, ולכן במקרה זה ישנו קושי להעלות את אינטנסיביות האימון באופן ממשי.
לפנייה לכתב/ת 
