מזיעים במים: איזה סגנון שחייה הכי בריא לגוף?

את כוחם המרפא של המים מגלה כל תינוק עצבני מרגע לידתו, ויש לכך גם הסברים מדעיים שאותם גילה כבר ארכימדס, בעודו מזמר באמבטיה, לפני יותר מאלפיים שנה: במים כוח הכובד פוחת, כושר הציפה עולה ולחץ הידרוסטטי מופעל על הגוף. כל אלה הופכים אותם לסביבת טיפול אידיאלית לגוף ולנפש.

שיטות טיפול במים כמו הידרותרפיה, ווטסו וג'ארה, המשלבות תורות מזרח ושיטות טיפול "יבשתיות" כמו אלכסנדר ופילאטיס עושות שימוש ביתרונות האלה, אבל אם אין לכם סבלנות וממון לכך, אפשר להסתפק בבריכה השכונתית, גם אם הטיפול האופטימלי מומלץ בטמפרטורה של כ־30 מעלות. כדי שלא תיאלצו לאלתר, אספנו בשבילכם חמישה תרגילים פשוטים לתרגול אישי בתוך המים, תרגילים שעניינם שחרור, חיזוק ומתיחת העורף, הכתפיים השכמות והגב.

להשתמש בכח המרפא של המים (צילום: אינדקס אופן)

לדברי אורי סלע, המנהל המקצועי של "עולם המים" בגלילות, מומלץ לבצע כל תרגיל חמש דקות בלבד ולסיים במתיחות. אם מרגישים טוב למחרת, אפשר לחזור על התרגילים בכל יום ולהעלות בהדרגה את זמן התרגול לעשר דקות לכל תרגיל. כל התרגילים מתבצעים באזור הרדוד של הבריכה, כך שהצוואר יישאר בקו המים, ומובן שאם הרגשתם לחץ במהלך התרגול, מומלץ לעבור אל התרגיל הבא או לדלג ישר אל המתיחות.

1. חימום

התרגיל: הליכה במים עם תנועת ידיים.

מה עושים: הולכים במים ומזיזים את הידיים בתנועה של גריפה אחורנית.

מה מקבלים: תנועת הגריפה אחורה עם כפות הידיים מפעילה את קבוצות שרירי הזרוע והאמה ובו זמנית עובדת על השכמות – שרירים שעוזרים לייצב את הצוואר.

2. תמנון

מה הבעיה: שחרור כאבים בגב התחתון, במפרקים ובצוואר.

מה עושים: לוקחים אוויר, מכניסים את הראש למים ונשכבים לציפה על הבטן. לאט־לאט מתחילים להניע את יד ימין ומיד אחריה את יד שמאל, כאילו מצביעים על רצפת הבריכה. מאפשרים לגוף כולו להתגלגל מצד לצד בעקבות תנועת הזרועות עד שנגמר האוויר ואז משחררים בועות בתוך המים, נעמדים לאט ומקפידים שהראש יעלה אחרון כדי לא ליצור לחץ על הגב התחתון ועל הצוואר.

מה מקבלים: התנועה יוצרת גלגול של האגן והגוף. הנדנוד לוחץ על הגוף בכל פעם בצד אחר, וברגע שהשכמות משתחררות, גם הגב התחתון משתחרר.

3. גלגול גוף

מה הבעיה: שחרור כאבים בגב התחתון ובצוואר.

מה עושים: צפים על הבטן כשהראש בתוך המים ובועטים קלות בתנועות חתירה עם הרגליים. הידיים נמצאות לצד הגוף משוחררות לחלוטין והרגליים מובילות את התנועה, מגלגלות את הגוף כשהידיים והראש רפויים בתוך המים. עומק הראש

 במים צריך להיות בערך בקו האוזניים. כשמגיעים לאמצע הבריכה או כשנגמר האוויר מתחילים להוציא בועות ונעמדים. בזמן העמידה מסתובבים ב־180 מעלות ומשאירים את הידיים מצביעות לאחור בתוך המים. מומלץ לבצע את התרגיל עם סנפירים.

מה מקבלים: שחרור הידיים והתנגדות המים מסייעים לשחרור הצוואר. תנועת הרגליים מסייעת להאריך את שרירי הרגליים ולחזק את הגב התחתון.

4. עיגולים

מה הבעיה: כאבי שכמות, כתפיים וגב תחתון.

מה עושים: צפים על הבטן כשהראש בתוך המים והידיים ישרות בתוך המים בעומק של כ־30 ס"מ. עושים עיגול גדול עם הידיים עד שהן מגיעות לכיוון הבטן ואז חוזרים חזרה לחץ. הרגליים יכולות להישאר לצוף או לבעוט בתנועה עדינה. כשנגמר האוויר משחררים בועות, מקרבים ברכיים לבטן ונעמדים.

מה מקבלים: חיזוק פלג גוף עליון: חזה, דלתא, שכמות, שריר רחב־גבי.

5. מתיחות

מה הבעיה: מתח בשכמות ובגב העליון.

מה עושים: א. עומדים במים ומניחים יד ישרה על החזה. מותחים עם היד הנגדית את המרפק על החזה במשך עשר שניות, ארבע פעמים בכל יד.  

מה מקבלים: מתיחה של השריר התלת־ראשי. לאנשים עם לחץ בצוואר המתיחה פותחת את אזור השכמה ומשחררת אותו.

ב. מניחים ידיים אחורנית על שפת הבריכה כשרוחב הידיים כרוחב הכתפיים. כפות הידיים כלפי מטה, אוחזות בדופן. הולכים עם הרגליים קצת קדימה עד שמרגישים מתיחה עדינה. מחכים עשר שניות ומרפים.

מה מקבלים: מתיחה לגב העליון.  

בטן־גב

אם כבר לבשתם בגד ים ונכנסתם למים, הנה כמה הערות חשובות על סגנון השחייה, כי כדאי לזכור: שחייה לא נכונה עלולה לגרום יותר נזק מתועלת

1. סגנון חזה: עד גיל 18

יתרונות: סגנון חזה עובד על הכי הרבה קבוצות שרירים והוא המורכב ביותר מבחינה קואורדינטיבית. הוא עובד על חגורת הכתפיים ובונה נכון את הגוף. הוא אידיאלי לילדים הסובלים מחולשת שרירים באזור חגורת הכתפיים, מה שמשפיע גם על מוטוריקה עדינה, על יציבה ועל הביטחון העצמי.

חסרונות: בזמן פתיחת הידיים במים אמור השוחה להרים את הראש מעל המים. הרמת הראש ופתיחת הידיים חשובות לחיזוק חגורת הכתפיים, אולם מגיל 18 ואילך סגנון החזה יוצר קשת מסוכנת בגב ולחץ על הצוואר, על הגב התחתון ועל הקרסול. אחרי גיל זה סגנון החזה נמצא במקום שלישי מבחינת יתרונותיו הבריאותיים. בספורט השחייה, לדוגמה, הפציעות הכי נפוצות הן מסגנון זה. 

2. סגנון גב: הבריא ביותר

יתרונות: אם שוחים כשהידיים עובדות ביחד והרגליים נעות כמו בסגנון חתירה זוכים בחיזוק הגוף ובצוואר וגב ישרים. בגרסה האידיאלית מומלץ להניע יד אחרי יד ולהזיז את הרגליים בסגנון חתירה - אז הצוואר נשאר ישר והגוף מתגלגל ימינה ושמאלה. סגנון זה מחזק מאוד את שרירי הבטן, הגב והרגליים. סגנון הגב נחשב לבריא ביותר מאחר שהוא היחיד שבו הגב והצוואר ישרים, אבל חשוב מאוד לדעת לבצע אותו נכון.

חסרונות: אם בחרתם בסגנון גב קלאסי, שבו הרגליים נעות כמו בסגנון חזה והידיים עובדות ביחד, נוצר לחץ על הגב התחתון ועל הצוואר. 

3. סגנון חתירה: מהיר ואירובי

יתרונות: ההידרותרפיה עשתה שינוי כוריאוגרפי קטן, אבל משמעותי, בסגנון החתירה והפכה אותו לבריא במיוחד. כדי להימנע מתנועה חדה של הצוואר לשאיפת האוויר, בסגנון ההידרותרפי הנשימה מתבצעת על־ידי גלגול הגוף הצדה (ולא רק הצוואר) בסיוע הזרוע ושרירי הבטן.

חסרונות: סגנון החתירה כפי שהוא מוכר, המתבצע ללא תדרוך בריאותי מדויק, עלול לגרום לסחיטה של הגב התחתון ולהזיק לצוואר בגלל התנועה המהירה שנועדה לשאיפת אוויר.

• ייעוץ מקצועי: אורי סלע, מנהל מקצועי של "עולם המים", גלילות; אייל שפרון, מומחה לשיטת הילינג דאנס