האימון הפונקציונאלי: כך תחזקו את היציבה שלכם

על יופיו של הגוף השרירי אין ויכוח. אבל כמו הרבה דברים בחיים, גם מעטפת, חטובה ככל שתהיה, לא תחפה לנצח על יסודות רעועים. כדי לחזק אותם נדרשת עבודה קצת יותר עמוקה - על שרירי היציבה. אימון פונקציונלי, קוראים לזה בשפה המקצועית, ומאחוריו תמצאו רשימה מרשימה של יתרונות גופניים כמו שיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה וסיוע בביצוע פעולות חיוניות יומיומיות כמו נשימה, הטלת שתן ועוד. ממחקרים רבים שנעשו בתחום בשנים האחרונות עולה שחיזוק השרירים המייצבים מסייע לביצוע תנועות יומיומיות וספורטיביות באופן מדויק יותר, מפחית פציעות פוטנציאליות ומקצר תהליכי שיקום מפציעה והתאוששות לאחר לידה.

בניגוד לאימוני חיטוב והגדלת מסת שריר, שבהם מתמקדים בשריר בודד, האימון הפונקציונלי מתמקד בהפעלת מספר רב של שרירים, בדומה לתנועות היומיומיות. האימון הזה חשוב גם בהיבט של איזון בין קבוצות שרירים שונות. לדוגמה: שרירי בטן חזקים במיוחד לעומת שרירים זוקפי גו שאינם חזקים באותה מידה - חוסר איזון שעלול לגרום לפציעות, לשינוי ביציבה ובהופעה החיצונית ואף לקושי בביצוע פעולות יומיומיות.

השפעה על היציבה, וכתוצאה מכך על המראה החיצוני (צילום: אינדקס אופן) 

פונקציה של מטרה

האימון הפונקציונלי נעשה בראש ובראשונה בהתאמה ישירה לסוג הפונקציה שאותה רוצים לשפר: ספורטאי הרץ בשטחים סלעיים או כורכר; שחקן כדורסל

 שמחפש לחזק את מפרקי הברך והקרסול; אדם כבד משקל שאינו מסוגל ללבוש מכנסיים בעמידה או לצאת מהרכב; מתבגר שאינו עוסק בפעילות גופנית כלל וסובל מליקויי יציבה וקואורדינציה; אשה שעלתה במשקל באופן מופרז במהלך ההריון (מעל 15 ק"ג) ומתקשה בביצוע תנועות יומיומיות פשוטות, ועוד.

רשימת האביזרים שאיתם עובדים באימון פונקציונלי מגוונת וכוללת גומיות מסוגים שונים, פיט בול, משקולות חופשיות, גלילים מיוחדים ומשטחים לא יציבים (בוסו, פיתה פילאטיס ועוד). מאפיין נוסף הוא תרגילים המבוצעים באופן א־סימטרי (לדוגמה: לבצע הרחקה הצדה ביד אחת בעזרת גומייה וביד השנייה כפיפה לפנים עם משקולת יד). התנועות במהלך האימון מתבצעות בדרך כלל במספר מישורי תנועה (לדוגמה: כיפוף או יישור בשילוב עם סיבוב) בדומה לתנועות הגוף שלנו בחיי היומיום. סוג התרגילים וסוג המכשיר שעליו הם יתבצעו נקבעים בהתאם למטרת האימון.

רוצים להשיג מטרות שכיחות כמו העלאת מסת שריר, עלייה בטונוס (מתח) השרירי של השרירים התנועתיים (חזה, פושטי מרפק, כופפי המרפק, פושטי הירך) או שיפור ביכולות ספורטיביות כמו ניתור או זריקת כדור? האימון הפונקציונלי לבדו לא יוביל אתכם לשם, אבל חשוב מאוד לשלב בינו לבין אימון סטנדרטי, בהתאם כמובן למטרת האימון. אם המטרה היא חיזוק שרירים מייצבים במפרקי הקרסול, ברך ועמוד השדרה בשל הכנה לחופשת סקי, תצטרכו להקדיש מספר תרגילים רב יחסית לשרירים התנועתיים דווקא – אלה הקשורים לסוג הפעילות שאותה אתם רוצים לשפר. אבל אם המטרה שלכם היא

 הפחתת הסיכוי לנקע חוזר במפרק הקרסול, חלק מהתרגילים יתבצעו על משטחים לא יציבים בדרגת קושי המתאימה לרמתכם ולמצבכם הבריאותי.

אימון פונקציונלי הוא גם לא האימון האולטימטיבי למטרות חיטוב, משום שבאימון זה קיים קושי להעלות עומס רב על השרירים התנועתיים, אבל ביצוע תרגילים מסוימים המחזקים את השרירים העמוקים (למשל, השריר הרחב בטני) יניב מראה שטוח יותר של הבטן ותודעה לשמירת בטן "אסופה". ואם כבר הופעה חיצונית, אל תשכחו שליציבה ולהחזקת הגוף יש השפעה לא קטנה על המראה שלכם, ולאימון הפונקציונלי יש השפעה ניכרת על היציבה, וכפועל יוצא – על ההופעה החיצונית כולה.

פונקציה של מתאמן

ברמה העקרונית, אימון פונקציונלי טומן בחובו יתרונות רבים ולכן עשוי לתרום לכולם. אבל כמו בכל פעילות, גם במקרה הזה אימון לא נכון עלול לגרום לנזקים. במילים אחרות: האימון והתרגילים חייבים להתאים למתאמן הספציפי, תוך התחשבות בגורמים אנטומיים (מבנה הגוף), גורמים פיזיולוגיים (רמת הכושר, זריזות), גורמים תפקודיים (ניסיון קודם, עיסוק ושגרת היומיום) ובעיות או כאבים שמהם אתם סובלים או סבלתם בעבר.

מודל פונקציונלי

אימון לאדם בריא שרץ 2־3 פעמים בשבוע, 40־60 דקות בכל פעם

אימון פונקציונלי במקרה הזה עשוי לכלול תרגול של מנחי גוף כמו עמידה, מכרעים, סקווט, תנועות חלקיות של רוטציה של עמוד השדרה, תרגילים ליציבות האגן (במהלך ריצה ייצוב האגן הנדרש משמעותי במיוחד בהשוואה לפעילויות אירוביות אחרות), תרגילים לשיפור סגנון הריצה ועוד.

הנה דוגמה לכמה תרגילי מפתח פונקציונליים שישלימו את האימון האירובי שלכם וימנעו פציעות:

סקווט על רגל אחת. מבצעים עלייה וירידה מהירה בכל פעם.

עמידה על פיתה פילאטיס. בשלב ראשון לא מבצעים תנועה בגפיים התחתונות ובהמשך מבצעים סקווט בזווית של 120 מעלות במפרק הברך.

מכרעים. גם במקרה הזה עולים ויורדים במהירות תוך שמירת טווח תנועה קטן יחסית במפרק הברך. אפשר לבצע גם בעמידת פסיעה ובהמשך על גבי פיתה.

קרוס טריינינג. אימון אחד בשבוע על סטפר או קרוס טרייניג כפעילות משלימה.

סמיכת אמות לפנים בכיווץ סטטי (שכיבות סמיכה על האמות). אפשר להתחיל בעשר שניות ובהמשך להגיע ל־30 שניות ויותר.

רוטציה של עמוד השדרה. מסובבים את הגב ימינה ושמאלה. אפשר לבצע מול פולי אמצעי או בעזרת גומיית כושר.

כפיפה גבית של כף הרגל Dorsiflexion)). יושבים, מניחים את כף הרגל בגומייה ומושכים את כף הרגל לכיוון הגוף.

הנחיות כלליות: מתחילים בשני סטים של 15 חזרות לכל התרגילים ולאחר שמשפרים את רמת הכושר עולים לשלושה. מספר האימונים בשבוע: שניים (מתחילים), שלושה (מתקדמים). התאוששות בין אימון לאימון: 48־72 שעות.

• ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל "שיאים", המרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב