למה התעמלות בגיל מבוגר - טובה עבורכם?

היכולת לנוע ולפעול בסביבה היא צורך קיומי עבור האדם. היעדר תנועה פירושו ניוון ואיבוד חירותנו התפקודית. למרבה המזל, לעולם לא מאוחר מדי, וקצת זה יותר טוב מכלום.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

מתברר שמבוגרים שהתחילו להתאמן בגיל מבוגר יכולים להשיג תוצאות מרשימות הן מבחינת הכושר הגופני והן מבחינת הביצועים הספורטיביים. למעשה, אדם מאומן בן 60 עשוי להימצא בכשירות פיזיולוגית טובה יותר מאדם בן 30 שאינו מאומן.

עוד כתבות במדור 60 פלוס:

גם בגיל 50: תרגילי כושר מיוחדים למבוגרים

מחקר: תרגול יוגה משפר דרמטית את הזיכרון

יוגה נשית: 5 תרגילים לבריאות ויציבות גם בגיל 60+

החל מהעשור הרביעי לחיינו חלים בגופנו שינויים ביולוגיים שמשפיעים על היכולת התפקודית שלנו. חלקם נובעים מירידה בכושר התפקוד של מערכות שונות בגוף וחלקם מקורם בהזנחה ובהיעדר פעילות גופנית. חלק מהשינויים האלה הם בלתי נמנעים, אך על חלקם ניתן להשפיע ואף לעכב את קצב התקדמותם.

השינויים הפיזיולוגיים הבולטים במהלך ההתבגרות הם עלייה במסת השומן בגוף ובמשקל הגוף, ירידה במסת השריר ובכוח השריר, ירידה בהפרשה של הורמונים חיוניים כמו טסטוסטרון (גברים) ואסטרוגן (נשים‭,(‬ ירידה בכושר האירובי, ירידה בקצב הלב המירבי ובתפוקת הלב, ירידה בכוח השריר, ירידה בצפיפות העצם, שינויים ניווניים במפרקים ושחיקה של הסחוס, ירידה בקצב חילוף החומרים בגוף, עלייה בלחץ הדם, האצה של תהליכים טרשתיים בדפנות העורקים ועוד.

שיפור בכושר האירובי מעכב את הזדקנות הגוף בעשר שנים(צילום: shutterstock)

באופן מסורתי אנשים מבוגרים נוטים להיות פחות פעילים בהשוואה לאנשים צעירים. אם נבחן את העניין מנקודת מבט אבולוציונית, לבצע פעילות גופנית מרצון ולא לצורך הישרדות זה עניין מנוגד לטבע, אך פסיביות תנועתית בגיל מבוגר לא תואמת את אורח החיים העכשווי.

היום ידוע שפעילות גופנית בגיל המבוגר משפרת באופן משמעותי את איכות החיים, מקטינה את התחלואה ומשפרת את רמת התפקוד של המתאמן. חשוב להבין שהן הגיל והן היעדר פעילות גופנית פועלים בכיוון אחד ומשפיעים באופן שלילי על תפקודים רבים בגופנו.

אם נשכיל להתאמן, נוכל לעכב חלק מאותם שינויים ונשיג יכולת תפקודית גבוהה יותר.

יותר תנועה, יותר חמצן

אנשים בגיל הביניים שמבצעים פעילות גופנית קבועה ומבוקרת עשויים לעכב עד 12 שנים את קצב ההזדקנות הביולוגי, כך עולה ממחקר סקירה רחב שהתפרסם לאחרונה במגזין המקוון ‭.'British Journal of Medicine Sports'‬

"כבר לפני 20 שנה טענו שאחד הגורמים המשמעותיים ביותר שמשפיעים על איכות החיים של אנשים מבוגרים הוא שמירה על כשירות אירובית מספקת, שמאפשרת חיים עצמאיים‭,"‬ כותב עורך המחקר, ד"ר ג'יי.אר שפרד מאוניברסיטת טורונטו. לדבריו, במהלך החיים של אדם בוגר קיימת ירידה של 5 מ"ל חמצן לכל ק"ג משקל גוף בכל עשור של חיים. אם קצב הירידה הזה נשמר עד גיל מבוגר מאוד, עלולה צריכת החמצן לרדת לערכים כאלה שלא תאפשר כמעט ביצוע של מטלות יומיומיות רגילות. מצב כזה עלול לפגום ביכולת לקיים חיים עצמאיים.

ד"ר שפרד מעריך שביצוע אימוני סיבולת אירובית מותאמים באופן אישי עשוי לשפר את הכשירות האירובית המירבית של אנשים בגיל הביניים ב‭10-5-‬ מ"ל חמצן לכל ק"ג משקל גוף. "שיפור בכושר האירובי עשוי לבטל את הירידה המצופה של 5 מ"ל חמצן לק"ג בכל עשור של חיים ולהפחית את ההזדקנות הביולוגית בעשר שנים ואפילו יותר‭,"‬ הוא טוען. "כשמדובר באנשים מבוגרים יותר, המשמעות היא הארכת פרק הזמן שבו יוכלו ליהנות מחיים עצמאיים‭."‬

התיאוריה שלפיה ירידה בכשירות האירובית המירבית מובילה לאיבוד העצמאות התפקודית בגיל המבוגר מבוססת על העובדה שההידרדרות בכשירות האירובית נצפית כבר בגיל הביניים, גם שמדובר באנשים בריאים.

עם זאת, המשמעות של ההידרדרות בכשירות האירובית והשפעתה על יכולת התפקוד של מבוגרים לעומת גורמים אחרים שקשורים להזדקנות אינה ברורה עדיין לחלוטין ונדרשים מחקרים נוספים בנושא.

כך או אחרת, ד"ר שפרד ממליץ לכל הקלינאים שמטפלים באוכלוסיית גיל הביניים ובאוכלוסייה המבוגרת לעודד את המטופלים שלהם לעסוק בפעילות גופנית אירובית קבועה, "פעילות גופנית מפחיתה באופן ניכר את הסיכון להשמנה, לסוכרת מבוגרים, ליתר לחץ דם, לאוטם שריר הלב, לסוגים שונים של שבץ מוחי, לסוגי סרטן מסוימים ולדלדול העצם, לא רק בגיל הביניים אלא גם במהלך גיל הפרישה. היא גם מסייעת מאוד בתהליכי השיקום אחרי מקרים כמו אוטם שריר הלב או כשל בתפקוד הלב. יתרה מכך, לפעילות אירובית קבועה עשויה להיות תרומה מסוימת במניעת עיוורון כתוצאה מסוכרת מבוגרים‭."‬

התרומה המנטלית

מתברר שפעילות גופנית עשויה להפחית גם את הסיכון לפתח דמנציה (שיטיון‭.(‬ תהליכים דמנטיים מאופיינים בהפרעות זיכרון, בשינויים באישיות, בליקויים ביכולת השכלית ובחוסר התמצאות. אלצהיימר היא צורה מתקדמת של דמנציה.

מחקרים רבים הצביעו באופן עקבי על הקשר בין ביצוע פעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר. עם זאת, לא כל המחקרים מאששים את הטענה הזו. מספר מחקרי האורך שבדקו את הקשר הזה בקרב אנשים מבוגרים הוא מצומצם ולוקה בתוצאות בלתי עקביות. הפחתת הסיכון לפתח דמנציה ואלצהיימר בקרב אנשים מבוגרים, שעסקו בפעילות גופנית מתונה במהלך חיי היומיום, נמצאה בכמה מחקרים אך לא באחרים.

יתרה מכך, רק מחקרים בודדים בחנו את הקשר שבין עיסוק בפעילות גופנית לבין הפחתת הסיכון לפתח דמנציה של כלי הדם. אף לא אחד מהם מצא קשר נסיבתי לסברה הזו.

מחקר בנושא הזה נערך בבית החולים האוניברסיטאי בבולוניה שבאיטליה. "תוצאות המחקר שלנו מראות שפעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, מפחיתה את הסיכון לפתח דמנציה ללא תלות במשתנים סוציו-דמוגרפיים, גנטיים או רפואיים‭,"‬ אמר החוקר הראשי, ד"ר ג'ובאני רבגליה.

כדי לבחון את הקשר בין פעילות גופנית להפחתת הסיכון לאלצהיימר ולדמנציה וסקולרית (של כלי הדם) אספו חברי צוות המחקר נתונים מ‭749-‬ נבדקים בני 65 ומעלה, שהוגדרו כנורמליים מבחינה קוגניטיבית. 

רמת הפעילות הגופנית הבסיסית של הנבדקים נמדדה על בסיס הוצאת האנרגיה היומית בפעילויות בעלות עוצמות שונות, כמו הליכה, עלייה במדרגות, פעילויות מתונות, פעילויות עצימות וסך הפעילות הגופנית היומית.

במהלך ארבע שנות המעקב אובחנו 86 מקרים של דמנציה, בכללם 54 מקרים של אלצהיימר ו‭27-‬ מקרים של דמנציה וסקולרית. החוקרים מצאו שאחרי תיקון של המשתנים הגנטיים והסוציודמוגרפיים הסיכון לפתח דמנציה וסקולרית היה נמוך משמעותית בקרב הנבדקים שהלכו יותר, ביצעו יותר פעילויות גופניות מתונות ובסך הכל היו פעילים יותר.

לדברי החוקרים, נחוצים מחקרים נוספים כדי לבדוק את הקשר בין העיסוק בפעילות גופנית לבין מכלול התהליכים המנטליים.

הם מציעים שהמחקר העתידי יתמקד בתועלות שהפעילות הגופנית עשויה לתרום לתפקודים ההכרתיים.

לדוגמה, פעילות גופנית עשויה לשפר את זרימת הדם למוח ולהפחית את הסיכון לפתח בו מחלות של כלי הדם.

לחלופין, פעילות גופנית עשויה לתרום לגמישות ולפלסטיות של הסינפסות (צמתים עצביים‭,(‬ להגברת ההפרשה של גורמי הזנה, להגברת הסינתזה של המוליכים העצביים, להגברת הרזרבות הקוגניטיביות או להפחתת ההפרשה של הורמוני סטרס, כמו קורטיזול, שעלולים להיות בעלי אפקט רעיל למוח.

בנוסף מציינים החוקרים ש"יותר מאשר הפעילות הגופנית עצמה, עצם קיום אורח חיים פעיל עשוי לתרום באופן דרמטי לגירויים מנטליים וחברתיים עבור אנשים מבוגרים, ומכאן התועלת הרבה שבקיום אורח חיים שכזה‭."‬ 

• הכותבת היא פיזיולוגית, יועצת במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.