איך לצאת לחופשה ולחזור בלי קילוגרמים מיותרים
בנסיעה משפחתית, שיט טרופי, סיור באתרים, או סתם מנוחה על החוף, החופשה השנתית עלולה לעלות לנו בלא מעט קלוריות מיותרות ובקילוגרמים עודפים. אבל בעזרת שלל העצות הטובות לפעילות נכונה ותזונה מבוקרת שלפניכם, תוכלו לחזור הביתה בשלום ואף ברזון. המדריך המלא לחופשה חטובה ובריאה
במכונית
אם אתם מטיילים במכונית, כנראה כבר הקדשתם מספיק זמן לתכנון המסלול. חשוב גם לתכנן כמה הפסקות ולשלבן במסלול, במיוחד אם יש לכם ילדים.
ארזו בצידנית חטיפי בריאות או אפילו ארוחות שלמות. קחו ירקות, פירות טריים, מוצרי חלב דלי שומן וכמובן מים.
אל תדלגו על ארוחות, או לחלוּפין אל תעבירו יותר מ5-4- שעות ללא אכילה כלשהי. רעב קיצוני בזמן הארוחה עשוי להשפיע לרעה על בחירת המזונות ויעודד אכילת יתר. בנוסף, שמירה על רמת אנרגיה קבועה חיונית לערנוּ ת הנהג. הימנעו מאכילת ארוחות מלאות בנסיעה. עצרו להירגעות והנאה מהארוחה, כך תוכלו להקשיב לאיתותי הרעב והשובע.
הפחיתו בצריכת קפה ומוצרים עתירי קפאין אחרים. אלה אמנם מספקים אנרגיה לפרק זמן קצר, אולם לאחר התפוגגות השפעת הקפאין העייפות עשויה להיות
קיצונית יותר. במטרה לשמור על רמת אנרגיה קבועה, שתו הרבה מים ואכלו מזונות בריאים, הכוללים פחמימות מלאות ומורכבות המונעות קפיצה ברמת הסוכר בדם והתורמות לשמירה על רמת סוכר קבועה.
הימנעו ממזונות מהירים המוצעים בצידי הדרכים. אם אין אפשרויות נוספות, בחרו בפריטים הבריאים יותר מבין אלה המוצעים והקפידו על מנות קטנות. דרך אחת להימנעות מצריכת קלוריות ושומנים עודפת היא הימנעות מהרטבים המוצעים, הכוללים מיונז, שמן, גבינה או מזונות המכילים מילויים שונים. כדאי להעדיף את מנות הילדים, למעט אלו המצופות בפירורי לחם הסופגים כמות שמן גדולה.
תכננו הפסקות לצורך פעילות קלה והימתחות. שלוש עצירות בנות עשר דקות של פעילות אמנם יאריכו את המסלול ב30- דקות, אך הן שוות ערך לריצה קלה או להליכה שהחמצתם באותו יום.
במטוס
לעתים חוויית הטיסה, על כל הנלווה אליה, עלולה להיות מעיקה עבור כלל מערכות הגוף. תורמים לכך כמה גורמים עיקריים ובהם השילוב בין רעב כתוצאה מהחמצת ארוחות, צמא והתייבשות נוכח אוויר המטוסים היבש, שיבוש מחזור השינה והערות בטיסות לילה, ואם כל אלה לא מספיקים, הרי שתמיד קיים הלחץ מפני איחור לטיסה (לכל היוצאים מהבית שעה אחרי הזמן ומצפים להגיע שעתיים לפני.( ואולם, חרף גודש המזונות המהירים, החטיפים והישיבה המרובה, שדות תעופה מציעים גם מגוון של מזונות בריאותיים והזדמנות לפעילות, זאת בתנאי שתדעו היכן לחפש.
ראשית, נסו לאכול ארוחה בריאה בטרם היציאה אל שדה התעופה. כך תוכלו לווסת אכילת מזונות עתירי אנרגיה שלא לצורך רק כי הם שם. לאוכלים בשדה התעופה כדאי להשקיע זמן בחיפוש אחר מזון בריא. הימנעו מהזמנת כריכים בגודל של לחם אחיד, גם אם החסה המשדרת "לייט" מבצבצת מתוכם. חפשו סלטים (והיזהרו ממלכודת הרטבים,( פירות טריים, מרק ירקות או אפילו עוף צלוי עם ירקות (אם השעה מתאימה לכך.(
בעודכם צועדים בנמל התעופה נצלו כל הזדמנות לנוע יותר. ותרו על המסוע ולכו ברגל. עלייה במדרגות מאוד מומלצת, ואם היא מבוצעת עם תיק גב, היא תורמת להפעלת שרירים מוגברת ולהוצאה קלורית משמעותית. במקום לשבת ולהמתין לטיסה נצלו את הזמן להליכה. הגעה מוקדמת יכולה לאפשר הליכה של 25-15 דקות ללא בעיה. אחרי הכל, בקרוב אתם אמורים לשבת לאורך כל הטיסה.
התקשרו לחברת התעופה 48 שעות לפני הטיסה לבירור המזון המוגש מראש. ארוחות טיפוסיות עשויות להכיל אלף קלוריות ויותר, עם כמות שומנים גבוהה מאוד. אפשר לברר על קיום מנות ייחודיות לסוכרתיים, מנות דלות שומן, מזון צמחוני, מזון נטול גלוטן ואף מנות לילדים. אם בקו התעופה לא שמעו על מזון בריא, תוכלו להצטייד תמיד במזון כזה משלכם.
טיסה ארוכה יכולה לייבש אתכם (תרתי משמע.( כדי להתמודד עם היובש, חובה להגביר צריכת מים ולהימנע מצריכת משקאות אלכוהוליים ומשקאות המכילים קפאין. שתיית 2-1 כוסות מים בשעה תמנע התייבשות ותמתן את תסמיני היעפת (ג'טלג) המאופיינים בתשישות ובבלבול.
ישיבה ממושכת, במיוחד בטיסות ארוכות, עלולה לגרום להתפתחות קרישי דם ברגליים בהיעדר תנועה, תופעה הידועה בשם "פקקת הוורידים" או "תסמונת מחלקת התיירים," עקב ישיבה צפופה יחסית ותנועה מינימלית. תסחיף של קריש דם עלול להיות קטלני, וכדי להפחית את הסיכון לכך מומלץ לקום מדי שעה ולהתהלך במעבר במשך חמש דקות. כמו כן, מומלץ לבצע מעט תרגילים בישיבה להפעלת שרירי השוקיים:
- פושטים ברכיים למצב ישר (עד כמה שאפשר,( כופפים קרסוליים מטה (בתנועת "פוינט(" ומעלה תוך כדי פרישת הבהונות למשך 3 שניות. חזרו על כך 10 פעמים.
- כפפו ברכים ל90- מעלות, לחצו עליהן מעט בעזרת כפות הידיים, בצעו תנועת "פוינט" בכף הרגל כך שהעקב יורם גבוה וכל המשקל יהיה על הבהונות. בצעו זאת 20 פעמים ברצף.
בספינה
חופשה על הים יכולה להיות מאוד מהנה, והיא מציעה שפע אטרקציות קולינריות סביב השעון ובמרחב תנועתי מוגבל, או במילים אחרות, אוכלים כמו לפני מרתון – אבל לא הולכים לשום מקום. אז איך שולטים בזה?
בעת אכילה במזנון החופשי מומלץ להתחיל עם צלחת סלטים (וטחינה, מיונז וירקות מטוגנים הם לא סלט,( וכרגיל, להימנע מרטבים עתירי קלוריות. איכות או כמות? יש שיעדיפו לצמצם במגוון ולאכול מנה גדולה יותר מסוג אחד, ויש שלא ירצו לפספס שום מנה ויבחרו מנות קטנות יותר. מכל מקום, מה שחשוב הוא הערך הקלורי המצטבר של הארוחה (כדאי ללמוד מהצרפתים, שאוכלים אוכל שמן, אך במנות קטנות, ונחשבים לעם רזה.( בחלק מהספינות יש מחלקות ספא ובהן מסעדות שאפשר להזמין בהן אוכל מתפריט בריאותי יותר ואף לבחור את אופן הכנת המזון (בישול, צלייה וכו.('
התחילו בסלטים. אח"כ תהיו פחות רעבים (פוטוס)
תכננו פעילות יומית יזומה, אפילו כמה פעמים ביום. ספינות פאר מציעות חדרי כושר, שיעורי אירובי, בריכה ומסלולי ריצה. כמו כן, פעילויות כגון ריקודים, משחקי חוף במהלך העגינות, או הליכות בוקר על הסיפון לפני הארוחה בהחלט יגדילו את ההוצאה הקלורית ויסייעו לשמירה על הכושר.
במסעדות
גם אלה שמראש בנו את מסלול הטיול ממסעדת גורמה אחת לאחרת יוכלו למזער נזקים אם יקפידו על חלק מהכללים שהובאו לעיל, ובנוסף:
מומלץ לאכול מזונות קלים אך מדודים במהלך היום, כגון כריכים ופירות שהכנתם מראש, ולהקפיד על שתיית 12-10 כוסות מים ביום, או יותר בימים חמים או אם בוצעה פעילות גופנית.
מומלץ שלא לאכול יותר מפעם ביום בחוץ, וגם אז לא כדאי להגיע גוועים למסעדה. מרק או שתייה חמה בטרם הארוחה או כמנה ראשונה מצוינים כדי לספק רוגע ראשוני ויכולים להפחית בצורה דרמטית את הצריכה הקלורית
בארוחה עצמה. כדאי למלא 50% מהצלחת בסלטים ושוב להיזהר מרטבים. נתחי בשר לא תמיד חייבים להיות שמנים. העדיפות לפילה וסינטה, חזה עוף או דגים, ופחות לחלקי פנים ונתחים שאיבדו את צורתם במעבד המזון, כמו המבורגרים, נקניקיות וכו.' מובן שצורת ההכנה מאוד משפיעה: חזה עוף שהפך לשניצל עלול להיות בעל ערך קלורי של המבורגר (אם כי בעל סוג שומן שונה.( אין חובה לבחור בקינוח העשיר ביותר בקלוריות שמוצע בתפריט. כדאי לחלוק את הקינוח עם אחרים או להזמינו אחת ליומיים.
והכי חשוב, שלבו פעילות: בחרו במסעדות הממוקמות באזורים שאפשר לטייל בהם, כגון בתוך ערים עתיקות, נופים קסומים, מרכזי קניות או כל מה שיגרום לכם ללכת והרבה. החנו את הרכב במרחק הליכה של לפחות 30-20 דקות מהמסעדה וטיילו עד אליה. החזרה הרגלית בקצב מתון מאוד מומלצת לאחר ארוחה.
במלון
מרבית הנופשים יבחרו בחופשה מסוג זה. כדי לשמור על המשקל והכושר גם כאן, ניתן לתכנן וליישם מספר כללים פשוטים: עם קבלת המפתח לחדר, סרבו לקבל את המפתח למיני-בר, שבו טמונות מלכודות רבות שאינן סימפטיות לכיס ולכרס. כדאי לברר על מכולת קרובה ולהצטייד במזונות בריאים יותר, כמו פירות, מעדני חלב וכו,' ואם יש מיקרוגל אפשר אפילו להכין ארוחות מלאות. אפשר לאכול דגני בוקר עם חלב (גם לא בבוקר) או להיעזר בקומקום חשמלי להכנת מרקים, שיבולת שועל וכדומה. ניתן לברר מראש איזה כיבוד משאירים בחדר – ברור שאם תהיה שם קערת שוקולדים, היא תחוסל עד סוף החופשה. בקשו קערת פירות טריים במקום.
ארוחת בוקר? ותרו על הקרואסון (פוטוס)
אין שום סיבה ממש מוצדקת שלא לבצע פעילות גופנית במהלך החופשה, הכל עניין של סדר עדיפויות. מכיוון שסדר היום גמיש ובמקרים רבים בלתי צפוי, אין לדעת איך נרגיש בסוף היום, ולכן מומלץ ביותר לבצע פעילות לפני ארוחת הבוקר. הדרישה הגוברת מצד הלקוחות הפכה את הימצאות מתקני הספורט והכושר לסטנדרט במרבית המלונות, לכן בררו עליהם מראש בעת בחירת המלון. האפשרויות עשויות לכלול חדר כושר, בריכה, מגרש טניס, השכרת אופניים וכו.' לא לשכוח לקחת בגד-ים, נעליים וביגוד ספורט, משקפי שמש וקרם הגנה, ואפילו שעון דופק למי שמתכוון לבצע פעילות אירובית נמרצת. אם אין במלון מתקנים, בררו בקבלה אודות מועדוני כושר ובריכות באזור. במרביתם מתאפשרת כניסה חד-פעמית בתשלום מוזל לאורחי המלון.
חדר כושר נייד
תוכלו לארגן לעצמכם חדר כושר משלכם. כל מה שנחוץ הוא לקחת אתכם סט גומיות כוח שניתן לרכוש בכל חנות ספורט. אלו מגיעות עם אילוסטרציות לביצוע תרגילים לחיזוק כל הגוף.
ניתן לבצע תרגילים עם משקל הגוף, כגון מכרעיים, סקוואט, עלייה על מדרגות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ופשיטות מרפקים על כיסא. ביצוע 25-15 דקות אימון מרוכז יכול להיות מאוד יעיל.
פעילות אירובית אפשר לבצע בהליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. כדי לא להאריך במשך האימון, אפשר לבצע פעילות אירובית ואימון חיזוק בימים נפרדים (בכל זאת, אתם בחופש.(
גם ביצוע שני אימונים בשבוע עשוי לתרום לשמירה מסוימת על הכושר (תלוי ברמתו.( ככל שהכושר גבוה יותר, יש צורך ביותר אימונים כדי לשמור עליו (זה היתרון היחידי של מי שאינו בכושר.(
מרבית האנשים צוברים טאיירים בחופשה. החופשה היא זמן לטעון מצברים, ולפעילות גופנית יש תרומה רבה להמרצה ולמניעת העייפות. לכן כדאי לשלב פעילויות אקטיביות, כגון הליכה בין אתרים, טיפוס, ריקודים, משחקי חוף, ואז אין צורך בהתנזרות מוחלטת ממזונות ומאכלים שהם טאבו בדרך-כלל.
תיאום ציפיות הוא חשוב, לכן היו ריאליים. אולי לא תרדו במשקל בחופשה, אבל גם לא תחזרו עם עוד כמה קילוגרמים. להיות בריא זה אורח חיים ולא עוד מעבר בלתי פוסק מדיאטה לדיאטה.
שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודוקטורנט למדעי התזונה, הוא המנהל המדעי של רשת "הולמס פלייס"
לפנייה לכתב/ת 
