אחת ולתמיד: מה הכי בריא לאכול בבוקר?

על בטן ריקה

עולם המדע גורס שללא ארוחת בוקר אנחנו מתחילים את היום עייפים ונטולי אנרגיה. באופן אישי, כשאני לא אוכלת פחמימה על הבוקר יש לי בחילה, אבל בזמן האחרון גיליתי שדווקא כשאני מדלגת על ארוחת בוקר ומסתפקת בנס, מתרחש נס ואני לא מרגישה רצון לאכול עד הצהריים. חברותי הרזות טוענות כבר שנים שאם הן אוכלות בבוקר, התיאבון נפתח לכל היום. ניסיתי את הפטנט פעמיים, ואכן לא התחשק לי לאכול עד הצהריים. לצערי, לא החזקתי מעמד, כי בבוקר אני מתעוררת רעבה כאילו לא אכלתי שבוע.

אולגה רז: באנגלית ארוחת בוקר נקראת ‭– breakfast‬ 'לשבור את הצום‭.'‬ המשמעות של ארוחת הבוקר היא שבירת הצום של הלילה. אני ממליצה לאכול את הארוחה הזו לכל היותר שלושארבע שעות אחרי הקימה, אחרת מגיעים למצבי רעב, מאבדים שליטה ואוכלים בסופו של דבר יותר. לא חייבים לאכול בשעה 6 או 7 בבוקר, אבל לא לחכות עד 12 בצהריים או יותר.

לפתוח עם קרואסון

קשה נורא. כלומר, המאפה עצמו רך ונימוח, אבל קשה לי עם המחשבה שאני אוכלת קרואסון מרצוני החופשי. עברה שנה מאז שהרשיתי לעצמי לאכול פחמימה מוברשת בחמאה. לא שאני מתנזרת מקלוריות, הלוואי, אלא שקרואסון נראה לי החטא ועונשו, ואני לא אוהבת להעניש את עצמי. יש מספיק אנשים שיעשו את זה בשבילי.

מה מסתר בצלחת הבוקר? (צילום: אינדקס אופן) 

היה לי קשה, אבל התגברתי. אכלתי את המאפה עד תומו, ליקקתי אצבעות ונשבעתי שבהמשך היום אוכל רק ירקות ואשתה דיאט. כן, בטח. כעבור שעתיים התחשק לי משהו טעים בפה. הרוק שלי היה מלא בטעם הקרואסון וסירב לקבל את המלפפון האנמי. בצהריים התנפלתי על שניצל ופירה (קישטתי בעלי חסה, שבהם לא נגעתי) וקינחתי בארטיק. ממחר דיאטה.

אולגה רז: קרואסון קטן מכיל כ‭350-‬ קלוריות, גדול כ‭450-‬ קלוריות. כלומר, כמו עשר פרוסות לחם קל. הוא מורכב בעיקר מקמח לבן וחמאה, ולא משאיר תחושת שובע, אלא תחושה של עוד. לא פלא שאחרי שעתיים היית רעבה ואכלת ארוחה ממש גדולה עם קינוח. בכל מקרה, חשוב לדעת שלא משנה מה אוכלים וכמה קלוריות הוספנו. הגישה היא: אכלתי, נהניתי, זה כבר בפנים, ממשיכים הלאה. הייסורים העצמיים רק מגדילים את הארוחה הבאה.

ביצים, סלט, גבינה, לחם

ב‭7:20-‬ פקחתי עיניים. שוב השעון לא העיר אותי, ודווקא היום יש לי פילאטיס על הבוקר. הערתי את הילדה במהירות, והיא מילמלה משהו, כיסתה את הראש בשמיכה ונרדמה שוב. ביד אחת ציחצחתי שיניים, בשנייה מחיתי שאריות מסקרה, הנפתי את השמיכה מעל הילדה וכעבור עשר דקות היינו בחוץ.

כל זה נועד להסביר שאפילו זמן לנס קפה לא היה לי, שלא לדבר על ארוחת הבוקר שהתבקשתי לנסות: חביתה משתי ביצים, שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, כף גבינה וסלט ירקות עם כפית שמן.

שעתיים מאוחר יותר היתה לי פגישה עבודה בבית קפה. בעוד כל יושבי השולחן הסתפקו בהפוך, אני הזמנתי ארוחת בוקר ישראלית והשתדלתי ללעוס בפה סגור. במחצית קערית הסלט התקשיתי לנשום. בשעה ‭14:00‬ עדיין הבטן לא קירקרה לי. הרגשתי שבעה ומפוצצת. גיחה קצרה למחלקת הצרכנות בעיתון הניבה שלל שוקולדים. אכלתי שלושה. ככה זה עם מנשנשים מסוגי: הבטן יכולה להיות מלאה, אבל הבלוטות רוצות משהו טעים. ב‭17:00-‬ הגעתי הביתה והתנפלתי על קערת פסטה. טוב, שתיים.

אולגה רז: ככלל, ארוחה שמכילה לחם היא משביעה, ואם היא מלווה בביצים היא הופכת לאחת הארוחות המשביעות והמספקות ביותר. קודם כל, הלחם גורם למוח להירגע ומספק תחושת שובע לשלוש-ארבע שעות לפחות. זו הסיבה שאני ממליצה לאכול לחם לארוחת בוקר. לחם מלא מכיל סיבים תזונתיים, שגם הם תורמים לתחושת השובע. הביצים מוסיפות מרכיב חם ומזין, שגם מעלה את תחושת השובע. ואחרון חביב הוא סלט הירקות, שאמנם היה לך משעמם, אבל ללא ספק מוסיף לתחושת השובע ולנפח הארוחה. לרוב האנשים סלט גם טעים. ארוחה כזו מכילה ‭450-400‬ קלוריות ואחריה שבעים לפחות ארבע שעות.

קוואקר. גירסת הדייסה

יש מי שאומרים שאין כמו קוואקר על הבוקר לעיכול סדיר ולתחושת שובע ארוכה. הכנתי דייסה לפי הוראות הדיאטנית: ארבע כפות שיבולת שועל, חצי כוס חלב דל שומן, חצי כוס מים, סוכרזית וקינמון. לא היה טעים, אבל גם לא מגעיל. ב‭11-‬ חשתי רעב וירדתי על פרוסת אבטיח שמנה ושתי פרוסות לחם לא קל בכלל עם מזולה. קינחתי בפסטה שנשארה מאתמול. עכשיו קצת כואבת לי הבטן. אולי לארוחת ערב שוב אוכל קוואקר, אומרים שזה עושה יופי של פעילות מעיים.

אולגה רז: דייסת קוואקר לפי המתכון שתיארת מכילה כ‭150-‬ קלוריות, היא מזינה, יש בה סיבים תזונתיים (במיוחד אם משתמשים בשיבולת שועל טבעית) והיא מספקת פחמימות מורכבות שמעניקות תחושת שובע לשלוש-ארבע שעות. אין בה סוכר, אך היא מתוקה הודות לממתיק המלאכותי וטעימה הודות לקינמון. למי שהדייסה לא עושה לו את זה כדאי לאכול לחם עם ממרח, אבל זו ארוחה מצוינת. בקשר לפעילות המעיים: קוואקר הוא לא תרופה משלשלת ואין לצפות לתגובה מיידית, אך אם אוכלים דייסה כזו לעיתים קרובות, היא יכולה לשפר את פעילות המעיים.

דאבל טוסט ‭.1‬ עם ריבה

צנימים אני מכירה, אבל טוסט משתי פרוסות לחם וכף ריבה? על זה לא שמעתי. לחם אני אוהבת? כן. ריבה? מאוד. טוסט? בטח ובטח. הכנתי שני טוסטים, מרחתי בהנאה ונגסתי. מה אני אגיד, היה טעים. חשתי מלאת אנרגיה, אולי בגלל הסוכר ואולי בגלל שבדרך כלל יש לי הכי הרבה כוח ב‭8-‬ בבוקר. אני לא יודעת אם לתלות בארוחה המתוקה את חוסר הרצון לנשנש שנחת עלי אחר כך, אבל כעבור שלוש שעות גיליתי שבמשך הזמן הזה לא תרתי אחרי שום דבר אכיל. לעומת זאת, העובדה שאחרי אותן שלוש שעות נזכרתי שלא אכלתי מעידה כנראה על רמת הסוכר שצנחה.

אולגה רז: שתי פרוסות לחם רגיל עם כף ריבה ‭220 =‬ קלוריות, עם הרבה סוכר יחסית. תחושת השובע שחשת נובעת מהלחם. ריבה מוסיפה טעם מתוק, אך עלולה לגרות את הצורך בעוד מתוק, מה שקרה לך בפועל. כדי 'לשפר' את הארוחה הייתי ממליצה על שכבה דקה מאוד של ריבה, אולי אפילו ריבה ללא סוכר. אפשר גם להוסיף מעט גבינה, כדי להחליש את הצורך במתוק שנוצר בהמשך. אני גם לא ממליצה להתחיל את היום במתוק, מפני שבדרך כלל זה פותח תיאבון ואוכלים אחרי זה ללא הפסקה.

דאבל טוסט ‭.2‬ עם גבנ"צ

טוסט עם גבינה צהובה הוא אחד המאכלים האהובים עלי. לוקחים שתי פרוסות מתמול שלשום, משליכים פנימה גבנ"צ, ולטוסטר. רק מהריח אני נעשית רעבה. כדי לשדרג את הטוסט הסטנדרטי ולעשות אותו דיאטטי אני נוטלת שתי פרוסות

 לחם קל, מעיפה את המזולה ומוסיפה (אל תקיאו, כל אחד וגחמותיו) קטשופ וסחוג. ואם אני עובדת מהבית אני מוסיפה גם בצל. אני יכולה לחיות על זה כל היום. למעשה, זה גם מה שעשיתי. שלא כמו סנדוויץ' רגיל, שאני מחסלת בשני ביסים, כאן יש ללעוס וללעוס ולנגב את הפירורים מהסנטר. הטוסט החזיק אותי יפה במשך כמה שעות, עד שעשיתי לי עוד אחד. לא כי הייתי רעבה, כי בא לי.

אולגה רז: שתי פרוסות לחם רגיל ופרוסת גבינה צהובה ‭22%‬ שומן = כ‭240-‬ קלוריות. אם נחליף בלחם קל נקבל כ‭160-‬ קלוריות. משביע בהחלט. הלחם נותן סיבים וגורם לתחושת שובע. גבינה צהובה משביעה עקב התכולה הגבוהה של שומן, מכילה הרבה סידן ומתאימה לאנשים שסובלים מאי סבילות ללקטוז ולא יכולים לצרוך מוצרי חלב. למי שיש רמות גבוהות של כולסטרול בדם כדאי לצמצם את צריכת הגבינה הצהובה, אך לשאר העולם, כולל ילדים, אין סיבה להתנזר ממנה, במיוחד אם משתמשים בגרסת הלייט ‭.(9%)‬ בכל מקרה, לא להשתולל עם הגבינה – עדיף טוסט עם גבינה ולא גבינה עם טוסט. תחושת השובע נמשכת שלושארבע שעות.

לשקשק את השקשוקה

כשיש בן זוג חובב בישול את יכולה להבטיח לעצמך שהבוקר תאכלי יוגורט ולדעת שהבטחות לחוד וריח מהביל של שקשוקה לחוד. בשבת בבוקר התעוררתי לניחוחות שהזכירו לי שלא אכלתי מאתמול בערב. "אל תדאגי, זה לא משמין‭,"‬ אמר הבעל ופרס חלה טרייה. בלי החלה זה באמת לא נורא: עגבניות טריות, פלפלים חריפים, שמן זית איכותי ושתי ביצים לכל אחד. לקחתי פרוסה וניגבתי בזהירות, שלא תיגמר. היא נגמרה. לקחתי עוד אחת, כי נשארה עוד ביצה נוזלית, ואיך אוכל אותה בלי לטבול את החלה ולהיאנח מאושר? עד הערב לא אכלתי פירור. פשוט, חזרתי לישון.

אולגה רז: שקשוקה היא אוכל מצוין, טעים ובריא, גם לדיאטה וגם ללא דיאטה. שתי ביצים, ירקות ושמן זית מסתכמים במקסימום 250 קלוריות. ברור שאת השקשוקה אוכלים עם לחם, ולא נורא אם מדי פעם אוכלים לחם לבן. שתי פרוסות מסתכמות בכ‭160-‬ קלוריות, כך שהארוחה כולה 'עולה' 410 קלוריות. ארוחה כזאת משאירה אותנו שבעים לכמה שעות.

צמד חמד: יוגורט וגרנולה

כשאני לא נסחפת לפרויקטים תזונתיים בעל כורחי, אני אוכלת לארוחת בוקר יוגורט עם או בלי גרנולה. זה יכול להיות יוגורט במתיקות מעודנת או בטעם טבעי של ‭1%‬ או ‭3%‬ עם כפית או שתיים של גרנולה. זה לא משביע, וגם לא מי יודע מה טעים, אבל גיליתי שגם כשאני אוכלת סנדוויץ ' הגוף דורש את שלו כעבור שעתיים. הבוקר גיליתי את אקטיביה, יוגורט ‭1.5%‬ שומן בתוספת גרנולה קלויה עם פירות ואגוזים. 220 קלוריות. שתיתי הרבה מים והחזקתי מעמד עד ‭.13:30‬

אולגה רז: יוגורט וגרנולה במארז אחד הפכו משום מה לארוחת בוקר פופולרית, אולי בגלל הנוחות. גרנולה, למרות הקונוטציה הבריאותית שיש לה, מכילה סוכר בצורות שונות. כשמדובר בשתי כפיות – לא נורא, אבל כששמים גרנולה באופן חופשי, הכמויות גולשות הרבה מעבר ועולות הרבה מאוד קלוריות, רובן מסוכר. בנוסף, זו ארוחה פחות משביעה, לכן כדאי להשאיר אותה כארוחת ביניים במהלך היום. בנוגע ליוגורט, הסוגים המעודנים המתקתקים מכילים סוכר, וכדאי לבחור ביוגורטים טבעיים או דיאטטיים.

קורנפלקס, חלב וקלוריות

שנים, שנים, חייתי על קורנפלקס לארוחת בוקר. הבעיה היתה שמעולם לא אכלתי קערה אחת של 30 גרם, כמו שמומלץ על האריזה, אלא קערת איקאה שמכילה הרבה מאוד גרמים. ואחריה עוד אחת. ואם לא הייתי שונאת את עצמי, אז עוד אחת. הבנתי שאני תוקעת לעצמי כמות בלתי מבוטלת של סוכרים ושומנים, אבל כמו כל מכורה הדחקתי. בשנה האחרונה אני מכניסה הביתה רק דגנים בריאים. זה כל כך דוחה, שאף אחד מבני הבית לא נוגע בהם, ואין לילדים ברירה אלא להפשיר פיתה. מצד שני, לא מנשנשים קלוריות כל היום ולא בוכים על חלב שנשפך.

אולגה רז: ארוחת דגנים בעייתית בדרך כלל, משום שלא מודדים כמויות ולכן משתמשים בהרבה יותר מהמנה המומלצת של 30 גרם. אותו דבר עם החלב: שופכים חופשי ומגיעים לארוחה בעלת ערך קלורי גבוה. 70 גרם דגנים = כ‭250-‬ קלוריות (או יותר כשיש בהם אגוזים, בוטנים וכו‭,('‬ כוס חלב ‭100 =‬ קלוריות, ה'עלות' הכוללת כ‭350-‬ קלוריות, תלוי בסוג הדגנים. אם עומדים ב‭30-‬ גרם קורנפלקס עם חצי כוס חלב – מגיעים לכ‭150-‬ קלוריות, אבל זו ארוחה קטנה מאוד ולא משביעה. אני ממליצה להשאיר את דגני הבוקר לשעות אחר הצהריים, אם בכלל, כשוברי רעב, וגם זה לא כל יום. כדאי לשים לב לסוג הדגנים ולהעדיף כאלה עם פחות סוכר ופחות פיצוחים.