בדקנו: מה עדיף לדיאטה - צנימים, פריכיות, או לחם?
הלחם נחשב לנקודת התורפה של הדיאטה, ועל בסיס הנחה זו פורח ומשגשג שוק תחליפי הלחם. הדיאטנית ענבל קרקו יצאה לשטח ובדקה האם צנימים, פריכיות או קרקרים אכן משתלמים יותר מבחינה קלורית מאשר הלחם
ללחם יש תדמית ותיקה ולא הכי מוצדקת של אוכל משמין. ב-100 גרם לחם אחיד יש כ-230 קלוריות והוא מכיל 1.2% שומן. אבל עם מיתוסים קשה להתווכח ולכן ברגע שהחלטנו לפצוח בדיאטה, אנו באופן אוטומטי מכניסים הביתה את כל תחליפי הלחם למיניהם: קרקרים צנימים ופריכיות למיניהם. אלה נתפסים בעינינו פחות משמינים ומתאימים לתהליך הרזיה. האמנם?
האם הערכים התזונתיים של תחליפי הלחם למיניהם מצדיקים את התדמית הדיאטטית שדבקה בהם, והאם אכילתם תורמת לתהליך ההרזיה? כדי לענות על שאלות אלה יצאתי לאחת מרשתות השיווק הגדולות ואספתי את כל מה שעשוי להיחשב בעיניכם כתחליף ללחם. בחרתי את אלה שנהוג למרוח עליהם ממרח כלשהו ודילגתי על אלה שהם דמויי חטיף/ נישנוש. חילקתי לקבוצות: צנימים, פריכיות וקרקרים, על פי ההרכב התזונתי. בדקתי את האריזות, את הקלוריות ואחוזי השומן, והנה התוצאה לפניכם. תחליפי לחם, לא מה שחשבתם!
צנימים
לקטגוריה זו שייכתי את המוצרים שהם בעצם וריאציה של לחם ביתי קלוי- צנים. להפתעתי מצאתי שלמוצרים הללו מוספים היצרנים שמן צמחי.
1. צנימים של שופרסל
בצנימים אלה תכולת השומן גבוהה יחסית ללחם (הוסיפו להם שמן), מה שתורם לערכם הקלורי הגבוה. המוצר מכיל 2 אריזות, בכל אריזה 15 צנימים.
2. טוסטעים של אסם
בטוסטים הללו ערך השומן נמוך בהרבה (תוספת השמן קטנה יותר). היתרון במוצר זה הוא באריזות האישיות (6 טוסטים קטנים בשקית). המוצר טעים, נוח לנשיאה, זול יחסית בנקודות ומרגיש כמו לאכול יותר מפרוסת לחם אחת.
| ערכים תזונתיים ל-100 גרם | קלוריות | שומן (גרם) | שומן רווי (גרם) | סיבים תזונתיים (גרם) |
| צנימים של שופרסל | 420 | 7.5 | 4.5 | אין |
| טוסטעים של אסם | 374 | 2.4 | 1.1 | 4.6 |
פריכיות
פריכיות הן המוצר המזוהה ביותר עם דיאטה וניתן למצוא אותן מדגנים שונים, בעוביים ובגדלים שונים. פריכיות עשויות מדגנים מותפחים (מלאים באוויר), בדרך כלל ללא תוספות פרט למלח. להבדיל ממרבית המוצרים בקטגוריית
תחליפי הלחם, המוצרים הללו בדרך כלל אינם מכילים תוספת של שומנים (כולם מכילים עד 3% שומן). עובדה זו יוצרת תחליף לחם דל יחסית בשומן ואטרקטיבי לנו שומרי המשקל. בנוסף, הדגנים המותפחים יוצרים נפח גדול במחיר נקודתי זול יחסית.
1. פריכיות אורז מלא של שופרסל
הפריכיות הללו עבות יחסית, הן ארוזות באריזות אישיות של 4 פריכיות שיחד שוקלות כ- 35 גרם.
2. חטיפי פריכונים של אסם
פריכיות אורז מלא עגולות קטנטנות. פיתרון מצוין לנישנוש של אחר הצהריים. אנחנו יכולים לאכול כמות די יפה במחיר דיאטתי נמוך יחסית. גם כתחליף לחם, המוצר מתאים למי מכם שרוצה להרגיש שהוא אוכל הרבה במחיר נמוך. החיסרון - שקית אחת ולא מנות אישיות.
3. פת אורז של תלמה
המוצר מכיל 3 אריזות אישיות של 5 פריכיות כל אחת. כל אריזה כזו מכילה 5 פריכיות (כ- 60 ג').
4. פתית שישה דגנים של תלמה
פתית הוא מוצר ותיק ומוכר ומוגדר על ידי היצרן כקרקר. אני מצאתי שמבחינת הרכבו התזונתי הוא מתאים יותר לקטגורית הפריכיות דווקא. הוא מכיל קמחים ממספר דגנים, חלקם מלאים וחלקם לא, ומועשר בסיבים תזונתיים ובויטמינים. על אף שהוא נחשב לתחליף הלחם האולטימטיבי בדיאטה, שימו לב לעובדה המפתיעה שגם ב- 100 ג' פתית יש פי 1.5 קלוריות יותר מאשר בלחם. קופסא מכילה שתי אריזות של 125 ג' כל אחת, בתוכן 21 יחידות.
ליחידה אחת משקל דיאטתי זניח, אבל קחו בחשבון שאין כאן אריזות אישיות, וחבל. המוצר פריך וקל מאוד לנשנש אותו, אז תיזהרו...
5. פריכונים דקים של אסם
פריכיות מדגנים מלאים. הן דקות ולכן זולות מאוד בנקודות. באריזה אחת (130 ג') יש 28 יחידות כאלה. המוצר פריך וטעים כתחליף לחם אבל אין אריזות אישיות ולכן החכמה היא לעצור בזמן ולא לחסל אריזה שלמה. פיתרון מצוין כמוצר שמחזיקים בעבודה.
6. פריכיות חיטה
מוצר של השנים האחרונות. הוא נמכר ברשתות השיווק הגדולות ונעשה במקום. מדובר בפריכיות בגודל של פיתה. הן עשויות מקמח רגיל (לא מלא), הן פריכות ונעים לנשנש אותן (אהובות במיוחד על ילדים). גם כתחליף לחם מדובר במוצר מוצלח.
| ערכים תזונתיים ל-100 גרם | קלוריות | שומן (גרם) | שומן רווי (גרם) | סיבים תזונתיים (גרם) |
| פריכיות אורז מלא של שופרסל | 361 | 2.6 | - | 4.2 |
| חטיפי פריכונים של אסם | 360 | 2.8 | - | 4 |
| פת אורז של תלמה | 357 | 1.9 | - | לא מצוין |
| פתית של תלמה | 360 | 3 | - | 8.3 |
| פריכונים דקים של אסם | 335 | 2.5 | - | 11 |
| קריספיות פריכיות חיטה של שופרסל | 355 | 2 | - | 5.6 |
קרקרים
קרקרים הם הקטגוריה הבעייתית בין תחליפי הלחם. מתברר שמדובר במוצר שעשוי כמו בצק פריך - עם הרבה שומן (10% ומעלה), כך שבעצם אין טעם להשוות אותם ללחם (שהוא מוצר דל בשומן בבסיסו). המחיר בנקודות גבוה ובעצם אין שום סיבה מיוחדת לכלול אותם בתפריט ההרזיה שלכם (למעט כפינוקים).
1. לחמית של אסם
לחמית הוא אולי המותג הוותיק ביותר בתחום הקרקרים. הוא בדרך כלל עשוי מדגנים מלאים ולכן מכיל סיבים תזונתיים. אריזה שלמה מכילה בתוכה 2 אריזות של 10 קרקרים כל אחת (כ- 120 ג'). אחוז השומן גבוה - מעל 11% (חלק מהמוצרים מכילים אפילו 14%), מחציתו שומן רווי. בחלק מהמוצרים יש תוספת של ויטמינים / מינרלים (סידן/ מגנזיום). אין כאן חשיבה על מנות אישיות עבור מי שמקפיד על משקלו, לכן אם יש לכם קושי להפסיק, מוטב שלא תתחילו...
ובשורה התחתונה- אין סיבה שתיבחרו בזה במקום בלחם.
2. קרם קרקר של אסם
לא ברורה משמעות המילה "קרם" בשם המוצר, אולם הוא מרמז על כך שלא מדובר במותג בריאותי במיוחד. הקרקר הזה עשוי מקמח לבן ולא מדגנים
מלאים ולכן אינו עשיר בסיבים. אין בו אריזות אישיות אלא אריזה אחת ובה כ- 30 קרקרים. הוא עשיר בשומן (14.5% מתוכם 6.5 שומן רווי) ומועשר בסידן. בחירה בו תעשיר את התפריט שלכם בשומן רווי, לכן העדיפו לחם או תחליפים אחרים העשויים מדגנים מלאים ודלים בשומן.
3. קרם קרקר, חיטה מלאה, אסם
זו הגרסה הקצת יותר בריאה של הקרקר הקודם. הוא עשוי מקמח מלא (ולכן עשיר בסיבים), מכיל קצת פחות שומן ומועשר בסידן ומגנזיום.
4. קרקר דק של אסם
קרקר נוסף עשיר בקלוריות ושומן ומועשר בסידן וויטמין D (ראה מסגרת ויטמינים כקישוט). אין אריזות אישיות, ובקיצור - לא מומלץ בשבילנו.
5. קרקר חיטה מלאה, פשתן ושיבולת שועל של בייגל בייגל
קרקרים מחיטה מלאה, עשירים בשומן (כ- 14%), 6.2 מתוכו רווי, וחלקו מוקשה חלקית (כלומר, שומן טרנס). המוצר מכיל אריזות אישיות של 3 קרקרים (99 קלוריות) לטובת המקפידים על משקלם. לטענת אורנה לוי, הדיאטנית הראשית של יוניליבר, בניגוד לרשום על האריזה, כל המוצרים של בייגל בייגל כבר אינם מכילים שומן מוקשה חלקית החל מינואר 2008 (בהתאם למדיניות של חברת יוניליבר שבייגל בייגל היא חלק ממנה). לטענתה האריזות ישנות ולכן לא מעודכנות.
6. קרקר דגנית של בייגל בייגל
קרקר חיטה (שילוב של קמח רגיל וקמח מלא), כ- 14% שומן (גם כאן על פי האריזה חלקו שומן טרנס), מועשר בסידן וסיבים. באריזה יש 4 אריזות קטנות יותר של כ- 70 ג' (12 יחידות). האריזות הללו מאוד לא ידידותיות עבורנו שומרי המשקל. הן נראות קטנות ואישיות, אבל הן לא.
7. קרקר זהב של אסם
הקרקר הזה הוא אנטיתיזה לדיאטה. הוא עשיר מאד בשומן (21%), חציו רווי, עשוי מקמח לבן, סוכרים והרבה מלח. בדקתי אותו כדי להדגיש בפניכם שלא לקרקר הזה התכוונו כשחיפשנו תחליפי לחם, וזאת למרות שהוא מועשר בסידן וויטמין D. הקרקר הזה טעים וממכר ולכן לא כדאי להכניס אותו הביתה בתהליך ההרזיה. ובכלל, הוא מתאים יותר לקטגוריה של חטיפים מלוחים מאשר לקטגוריית תחליפי הלחם.
8. סנדביץ' קרקר של אסם
המוצר הזה נראה תמים למדי: קרקרים קטנטנים וביניהם כמות מזערית של גבינת צ'דר. מבט נוסף על תווית המזון מגלה שהמוצר לא תמים כלל וכלל. 512 קלוריות ל- 100 ג' ו- 26% שומן. כדי לדעת את הערך בנקודות של אריזה (המכילה 4 סנדביצ'ונים כאלה) צריך לחפש את הנתונים ולעשות חישובים לא פשוטים. היצרן לא מנסה להקל עליכם כאן וקרוב לוודאי שתספיקו לסיים את האריזה לפני שתהיה לכם תשובה.
| ערכים תזונתיים ל-100 גרם | קלוריות | שומן (גרם) | שומן רווי (גרם) | סיבים תזונתיים (גרם) |
| לחמית שיפון | 406 | 14.2 | 6 | 11.3 |
| לחמית סובין חיטה | 375 | 11.2 | 5.5 | 13.5 |
| קרם קרקר של אסם | 448 | 14.5 | 6.4 | איןן |
| קרם קרקר חיטה מלאה אסם | 405 | 11.9 | 5.4 | 8.4 |
| קרקר דק של אסם | 433 | 10.9 | 4.7 | - |
| קרקר חיטה מלאה פשתן ושיבולת שועל של בייגל בייגל | 407 | 13.9 | 6.2 | 9.6 |
| קרקר זהב של אסם | 482 | 21.3 | 10.2 | אין |
| סנדביץ' קרקר של אסם | 512 | 28.1 | 7.6 | אין |
סיכום ומסקנות
1. מבחינה תזונתית ובהקשר להרזיה, לחם עדיף על כל תחליפיו. הוא דל שומן, משביע וקשה יותר לנשנש אותו.
2. אם כבר תחליפי לחם, אז פתית, פריכיות ופריכונים הם המוצרים המועדפים. הם דלים יחסית בשומן ומספקים לנו "הרבה אוכל" במחיר נמוך.
3. העדיפו מוצרים המכילים אריזות אישיות של מנות המתאימות לכם (על פי ערכם בנקודות). לדוגמא טוסטעים מכיל אריזות אישיות של 1 נקודה, לכן הוא ידידותי מאוד עבורנו.
4. היזהרו מקרקרים! הם עשירים בשומן, חלקו הגדול רווי. התייחסו אליהם כאל תחליף לחטיף / נישנוש ולא כאל אוכל.
5. בדקו את ערך השומן של תחליף הלחם כבר בסופר, כך תוכלו לקבל מושג על התאמתו לתהליך ההרזיה שלכם ולהחליט אם כדאי לקנות.
- הכותבת היא דיאטנית ראשית ב"שומרי משקל"
לפנייה לכתב/ת 
