12 כללים לבחירת דגני בוקר בריאים

מבחר דגני הבוקר על מדפי רשתות השיווק מגוון ומפתה. חלקם צבעוניים, אחרים מבטיחים פינוק שוקולדי, ויש כאלה שמתהדרים בדגנים המלאים שהם מכילים. הבעיה היא שחלק מדגני הבוקר מכילים כמויות גדולות של סוכר ונתרן, צבעי מאכל ועוד, ולמעשה לא תמיד אפשר לראות בהם מזון בריא.

איך לבחור דגני בוקר בריאים? הנה עצותיה של הדיאטנית קרן הוד, מהיחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי בילינסון:

‭.1‬ בבחירת דגני הבוקר חשוב לבחון את ההרכב התזונתי, שמפורט באותיות הקטנות ברשימת הרכיבים ולפי הסימון התזונתי.

‭.2‬ מומלץ לבחור דגני בוקר שמבוססים על דגן מלא. לכן יש להעדיף דגני בוקר שהרכיב הראשון בהם הוא חיטה מלאה, שכוללת את שלושת מרכיבי החיטה – עמילן, סיבים ונבט – על פני קמח חיטה מלאה ועל פני סובין חיטה, שאינם מהווים דגן מלא.

‭.3‬ יש לבחור דגני בוקר בעלי תכולת סוכר נמוכה. ניתן להעריך את כמות הסוכר לפי מיקומו ברשימת הרכיבים ולפי אחוז הסוכר מסך כל הפחמימות, כפי שמופיע בחלק מהמוצרים בסימון התזונתי.

‭.4‬ לא להתלהב מוויטמינים. דגני בוקר רבים מתהדרים ברשימה מכובדת של ויטמינים ומינרלים. התוספת הזו בהחלט הביאה לשיפור התצרוכת היומית של הוויטמינים והמינרלים האלה, ויחד עם זאת יש לזכור שהספיגה של חלקם מושפעת מאינטראקציות עם רכיבים נוספים שמצויים בדגני הבוקר עצמם. למשל, ספיגת הברזל מעוכבת על ידי הסידן, שנמצא בדגני הבוקר המועשרים ובחלב שמוסף להם, וכן על ידי הקפאין, שנמצא בחלק מדגני הבוקר, בעיקר אלה בטעמי השוקולד. לפיכך, תוספת הוויטמינים והמינרלים לא צריכה להוות קריטריון משמעותי בבחירת דגני הבוקר.

‭.5‬ ממתיקים מחוץ לתחום. יש לשים לב לתכולת הממתיקים המלאכותיים שבדגני הבוקר (סוכרלוז, אספרטיים וכו‭.('‬ חשוב גם לדעת שהממתיקים הכוהליים המצויים בחלקם, כמו סורביטול, מלטיטול וכו‭,'‬ עלולים לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, ולכן רצוי לצרוך אותם במתינות.

‭.6‬ שומן מוקשה - אאוט. רוב דגני הבוקר אמנם מכילים אחוזי שומן נמוכים יחסית, ובכל זאת מומלץ לבחור מוצר שמכיל אחוז נמוך יותר של שומן רווי ושל שומן צמחי מוקשה (שומן טראנס) מתוך כלל השומן.

‭.7‬ לוותר על הנתרן. חלק ניכר מדגני בוקר מכילים כמות לא מבוטלת של נתרן (מלח‭.(‬ מומלץ להשוות בין המוצרים ולבחור דגני בוקר בעלי תכולת נתרן נמוכה.

‭.8‬ צבעוני זה יפה, אבל לא בדגנים. כדאי להימנע מדגני בוקר שמכילים צבעי מאכל, בעיקר מלאכותיים.

‭.9‬ בלי שוקולד, אה? למבקשים לרדת במשקל מומלץ להימנע מדגני בוקר בתוספת שוקולד או פיצוחים (אגוזים, שקדים‭,(‬ שהם עתירי קלוריות. תוספת פירות יבשים יכולה להיות בריאה, אך גם היא כרוכה בתוספת קלוריות לא מבוטלת.

‭.10‬ איזון מנצח על הבוקר: כדאי להביא בחשבון שאכילת דגני בוקר עם חלב יוצרת איזון – החלב מספק סידן וחלבון, וכך נוצרת ארוחה של פחמימה וחלבון.

‭.11‬ חשוב לשים לב לכמויות: גם כשהמוצר הנבחר בריא, לא רצוי להפריז בצריכתו ומומלץ למדוד את הכמויות הנאכלות.

‭.12‬ לפני שאוכלים, מפרידים: רצוי לעשות הפרדה בין דגני בוקר מתוקים לבין דגני בוקר בריאים. המתוקים יכולים לשמש כחטיף מתוק ונשנוש (בהגבלת כמויות‭,(‬ ואילו דגני הבוקר הבריאים יכולים להוות, כאמור, ארוחה קלה.