מזון למחשבה: האוכל שיעזור לילד להיות תלמיד טוב

המוח הוא האיבר הראשון בגוף שסופג את רכיבי המזון שאנחנו אוכלים. אם תאכילו את הילד באופן קבוע בג'אנק פוד, תפגעו בגדילתו ובהתפתחותו ותגרמו לירידה ביכולת ההבנה והלמידה שלו. לעומת זאת, כדי לאפשר לו למצות את הפוטנציאל כדאי שתקפידו לספק לו באופן קבוע את עשרת המזונות הבאים.

1) דגים

היתרונות: דגים כמו סלמון, בורי בריכה, פורל, דניס, לברק ובאס הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3 מהסוגים DHA ו‭– EPA-‬ שניהם חיוניים למערכת העצבים, להתפתחות המוח ולתפקודו. מחקרים הראו שאנשים שצורכים יותר מחומצות השומן האלה במזון מצליחים יותר במבחני יכולת למידה ועיבוד נתונים.

איך לאכול: אפוי או צלוי, מופרד מהעור ומהעצמות. אפשר גם בצורת ממרח בסנדוויץ' (למשל, ערבבו מטבוחה עם סלמון מקופסה‭.(‬

מקור מעולה לאומגה 3. מנת דג (צילום: שלום בר טל)

הטיפ שלנו: בקשו ממוכר הדגים לטחון עבורכם פילה של דג מהרשימה, רצוי בורי מבריכה שהוא העשיר ביותר באומגה ‭.3‬ ערבבו את הדג הטחון עם עלי בזיליקום ואורגנו טריים, זיתים קצוצים, מעט מיץ לימון, מעט שמן זית, מלח ופלפל לפי הטעם. צרו קבבונים קטנים וצלו אותם בגריל או במחבת פסים למשך זמן קצר (כדי שלא יתייבשו‭.(

2) ביצים

היתרונות: ביצים ידועות כמקור טוב לחלבון, אבל עבור המוח החלק החשוב יותר הוא דווקא החלמון. מתברר שצהוב הביצה הוא מאגר עשיר של כולין, החומר שבונה את מערכת העצבים ומסייע להתפתחות המוח, הזיכרון ויכולת הלמידה.

איך לאכול: אפשרו לילדים לאכול מדי יום ביצה אחת, בכל צורה שיבחרו. עדיף שיאכלו ביצה מבושלת כדי לחסוך תוספת שמן. להכנת אומלט או ביצה מקושקשת השתמשו בכמות מדודה של שמן זית או שמן קנולה.

הטיפ שלנו: שלבו את הביצה בארוחת הבוקר או בסנדוויץ' לבית הספר, ואפילו בארוחת הצהריים במקום המנה הבשרית.

3) שומשום מלא

היתרונות: שומשום מלא וטחינה משומשום מלא עשירים במיוחד בברזל, אבץ וסידן, שתורמים להעברה יעילה של המידע ממערכת העצבים למוח ולהתפתחותו התקינה. המינרלים האלה נספגים טוב בנוכחות ויטמין ‭.C‬

איך לאכול: שימו טחינה משומשום מלא כממרח בסנדוויץ' והקפידו להוסיף גם פלפל או עגבניה שעשירים בוויטמין ‭.C‬ אפשר גם להוסיף טחינה משומשום מלא כרוטב לסלט.

הטיפ שלנו: פזרו שומשום מלא על תבשילים כמו אורז או תפוחי אדמה אפויים.

4) דגנים מלאים

היתרונות: המוח זקוק לאספקת גלוקוז בצורה אחידה ולאורך זמן. דגנים מלאים מספקים גלוקוז בקצב ובצורה שרצויים למוח: סיבי הדגנים מסייעים לווסת את קצב כניסת הגלוקוז מהמעי לדם ומשם למוח. דגנים מלאים גם עשירים בוויטמיני B שחיוניים לתפקוד מערכת העצבים והמוח.

איך לאכול: היום קל יותר למצוא מזונות שמכילים דגנים מלאים, אך בעת הרכישה הקפידו שאלה יופיעו ראשונים ברשימת המרכיבים על אריזת המזון. נסו קוסקוס, פתיתים או פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, כוסמת או תירס. בבחירת חטיפים העדיפו פופקורן או בייגלה מחיטה מלאה.

הטיפ שלנו: הקפידו תמיד להכין לילדים את הסנדוויץ' מלחם מחיטה מלאה

5) שיבולת שועל

היתרונות: שיבולת שועל (קוואקר) היא המזינה והבריאה ביותר מבין הדייסות. היא מעניקה למוח אנרגיה ודלק במלוא היעילות, והיא בדיוק מה שילדים זקוקים לו על הבוקר. בנוסף, היא גם מקור טוב לוויטמיני ‭,B‬ אשלגן ואבץ, שמאפשרים את הפעילות המוחית במיטבה.

שדה שיבולת שועל. טוב גם במרק (צילום: לע"מ) 

איך לאכול: הכינו לילדים לארוחת הבוקר דייסת שיבולת שועל קרה או חמה עם חלב והוסיפו פירות או דבש.

הטיפ שלנו: הוסיפו שיבולת שועל גם להסמכת מרקים, לפנקייק, לעוגות ולעוגיות (במקום חלק מהקמח) וגם לגרנולה ביתית.

6) פירות גרגריים סגולים ואדומים

היתרונות: פירות גרגריים סגולים או אדומים כהים, כמו תות שדה, דובדבנים, אוכמניות, ענבים שחורים ורימונים, עשירים בנוגדי חמצון שתורמים לשיפור הזיכרון. אגב, ככל שהצבע כהה יותר כך הפרי מזין יותר.

איך לאכול: הוסיפו את הפירות הגרגריים לתבשילים שזקוקים להעצמה של הטעם. כך למשל אפשר להגיש אורז עם אוכמניות, גרגרי רימון בסלט או ענבים שחורים חצויים בסלט גזר ומיץ תפוזים.

הטיפ שלנו: הוסיפו פירות אדומים וסגולים ליוגורט או לדייסה קרה או חמה. לקינוח נסו להכין שייק פירות או סורבה פירות.

7) חומוס

היתרונות: גרגרי החומוס מספקים אנרגיה מחלבון ומפחמימות מורכבות, יחד עם סיבים וכמות נדיבה של ויטמינים ומינרלים. גרגרי החומוס, כשהם נאכלים בצהריים, מהווים מזון מעולה למוח, שכן אספקת האנרגיה למוח וליכולת החשיבה נמשכת בעוצמה כל אחר הצהריים.

איך לאכול: הוסיפו גרגרי חומוס למנת פסטה עם רוטב עגבניות או הכינו סלט חומוס עם טחינה משומשום מלא. מרחו את החומוס כממרח בפיתה או בסנדוויץ' או הוסיפו גרגרי חומוס למרק שהילדים אוהבים.

הטיפ שלנו: סלט חומוס מהיר הכנה: טחנו במעבד מזון עם להב מתכת גרגרי חומוס משומרים ומסוננים מקופסה ללא חומר משמר. הוסיפו חצי כוס טחינה גולמית משומשום מלא, שתי כפות שמן קנולה, מיץ לימון מכשני לימונים, שתי שיני שום טרי או שתי כפיות ג'ינג'ר טרי קצוץ, מלח לפי הטעם ומים לפי הסמיכות שהילדים אוהבים. רסקו היטב עד לקבלת מחית חלקה.

8) ירקות צבעוניים

היתרונות: פלפל אדום, עגבניות, בטטה, דלעת, גזר ותרד – ירקות שעשירים בצבעים עמוקים – הם המקורות הטובים ביותר לנוגדי חמצון, שמותירים את תאי המוח חזקים ובריאים.

איך לאכול: דאגו שבמטבח או בחדר שבו נמצאים הילדים תהיה תמיד צלחת של ירקות חתוכים. הקפידו שחלק מהכיבוד שאתם מגישים כשמגיעים חברים יהיה ירקות. בנוסף, נסו להוסיף לילד לשקית הסנדוויץ' עגבניות שרי, מקלות פלפל אדום או גזר. הוסיפו ירקות צבעוניים לכל מרק שאתם מכינים.

הטיפ שלנו: צ'יפס אפוי מבטטה: הניחו בתבנית בטטה חתוכה בצורת צ'יפס, טפטפו מעט שמן זית ונערו לפיזור אחיד, אפו בחום גבוה למשך כ‭20-‬ דקות או עד להתרככות.

9) חלב ויוגורט

היתרונות: מוצרי חלב הם מארז של חלבונים וויטמיני ‭,B‬ שחיוניים לגדילת רקמת המוח, למוליכים עצביים ולאנזימים. חלב ויוגורט הם כמעיין נובע של חלבון ופחמימות, שמהווים מקורות אנרגיה מועדפת למוח. מחקרים אחרונים טוענים שילדים ונוער זקוקים לכמות הרבה יותר גדולה מהמומלץ של ויטמין D בגלל תרומתו למערכת המוליכים העצביים.

איך לאכול: הדרך הטובה ביותר היא להוסיף בארוחת הבוקר חלב דל שומן מועשר בסידן ובוויטמין D לדגני בוקר מלאים.

הטיפ שלנו: הכינו לילדים גלידה מיוגורט דל שומן או שייק מחלב מועשר בסידן ובוויטמין D עם פרי אהוב וסוכר חום.

10) בשר רזה או תחליפי בשר

היתרונות: ברזל הוא מינרל חיוני שעוזר לילדים להישאר אנרגטיים ומרוכזים. בשר בקר רזה הוא המקור האיכותי ביותר לאספקת ברזל. מחקרים מצאו שנוכחות 30 גרם בשר בקר רזה בתפריט סייעה לגוף לספוג ברזל ממקורות שספיגתם פחות טובה. בקר רזה עשיר גם באבץ שמסייע לזיכרון.

באשר לתחליפי בשר: קטניות עם דגנים מלאים או תחליפי בשר מסויה – כשהם מועשרים בוויטמינים, ברזל ואבץ – הם דרך מוצלחת לאספקת המינרלים החיוניים למוחם של הילדים. קטניות הן גם מקור טוב לאספקת ברזל. באכילת תחליפי בשר צמחיים הוסיפו לארוחה מזונות עשירים בוויטמין ‭,C‬ כמו פלפל אדום, עגבניות, פירות הדר, קיווי ותות.

איך לאכול: בקשו מהקצב שיטחן עבורכם בשר בקר דל שומן, הוסיפו לו בצל, שום ופטרוזיליה קצוצים, מעט שמן זית או קנולה ותבלינים שהילדים אוהבים והכינו קציצה בגודל של המבורגר. צלו בגריל או במחבת פסים לזמן קצר כדי שיישאר עסיסי. הגישו בלחמניה או בפיתה מחיטה מלאה עם רטבים וירקות חתוכים שהילדים אוהבים. הקפידו על רטבים ללא חומרים משמרים.

הטיפ שלנו: הוסיפו לקציצות מבשר בקר טחון רזה בטטה אפויה ובשלו ברוטב אסיאתי מתקתק שילדים אוהבים. הגישו על אורז מלא.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית, 'טל הבריאות‭,'‬ המרכז לתזונה נכונה, רמת אביב