להיראות בן 30 בגיל 50: תכנית אימון נגד הגיל

לא כל־כך נחמד לפתוח בזה, אבל יש לנו חדשות רעות בשבילכם: ההזדקנות הפיזיולוגית של כולנו מתחילה כבר בגיל 20. זאת עובדה פיזיולוגית. אבל זה לא אומר שחייבים להשלים איתה. עם קצת מוטיבציה והרבה מודעות אפשר בקלות להסתובב בגוף של בני 30 וקצת גם בגיל 50. קוראים לזה אנטי אייג'ינג, והמשמעות היא לפתוח פער לטובתכם בין הגיל הכרונולוגי לגיל הפיזיולוגי.

הגיל הפיזיולוגי מתייחס למידת תפקודן של מערכות הגוף השונות, כמו הלב, מערכת הנשימה וכלי הדם, פרופיל הדם, תפקוד מערכת השלד־שריר, היציבה ועוד. עם העלייה בגיל מתרחש שינוי בתפקוד המערכות האלה, שברוב המקרים מגיעות לשיאן בגיל 30 וממנו הן מתחילות בירידה מתונה ועקיבה. למעשה, כבר מגיל 20 חלה ירידה בתפקוד רוב המערכות בגוף. מה שיקבע עם הירידה הזו תהיה תלולה או לא זה אורח החיים שלכם, בעיקר פעילות גופנית ותזונה. אבל לא רק - גנטיקה, היסטוריה בריאותית, עישון וצריכת אלכוהול נכנסים גם הם למשוואה.

בסימן ירידה

עם העלייה בגיל חלה ירידה במסת השריר ובמהירות הולכת הגירוי העצבי. הירידה היא בעיקר בסיבי השריר הלבנים, שהם אנאירוביים ומשפיעים על המהירות ועל אופן הביצוע של תנועות יומיומיות, כמו הליכה, ירידה במדרגות, קימה מכיסא ועוד. ככל שמתקדמים בגיל, התנועות האלה מתבצעות באיטיות הולכת וגדלה. כדי למתן את הירידה הזו בסיבי השריר הלבנים חשוב לבצע פעילות אנאירובית באמצעות תרגילי התנגדות. פעילות אירובית בלבד, כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה, לא תעשה את העבודה.

אתם כבר לא גמישים כשהייתם (צילום: אייבלסטוק)

במקביל לתהליך הזה נרשמת ירידה בגמישות, שבאה לידי ביטוי בקושי במימוש טווחי תנועה במפרקים שונים. כך למשל, עם העלייה בגיל, קבוצת שרירי כופפי הירך מאבדת מגמישותה ויש לכך השפעה על אופן ביצוע תנועות יומיומיות פשוטות. גמישות ירודה של השרירים האלה עלולה לגרום גם לליקויי יציבה שונים, מכיוון שהם קשורים למפרק האגן שמשפיע על מנח הגוף כולו. והגוף לא עוצר כאן. מתרחשת גם ירידה במסת העצם וגובר הסיכון להופעת מחלת האוסטיאופורוזיס, שגורמת לדלדול בכמות המינרלים הבונים את העצם, וחל גם שינוי בהרכב הגוף. הדבר מתבטא בעלייה באחוז השומן לצד ירידה במסת גוף רזה (מסת שריר ומסה גרמית - עצמות, גידים, רצועות). אצל חלק מהאנשים נוצר גם חוסר איזון בין שרירים (שריר אחד חזק מדי לעומת שריר נגדי חלש מדי), שמשפיע על ביצוע מדויק של תנועות יומיומיות. מדכא? אז זהו, שזה לא חייב להיות ככה.

בסימן עלייה

כדי להפחית את הגיל הפיזיולוגי באופן משמעותי תצטרכו לשפר ארבעה מרכיבי כושר עיקריים: סבולת לב־ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה. הפעילויות בכל אחד מהמרכיבים רבות, וכמו תמיד צריך לזכור שסוג הפעילות והמינונים שלה תלויים בגורמים אינדיבידואליים ומשתנים מאדם לאדם.

סבולת לב־ריאה (אירובי). במסגרתה נכללות פעילויות כמו הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה באופניים, טיפוס במכשיר הסטפר, מכשיר הקרוס טריינר, מחול אירובי, חתירה במכשיר חתירה או בקיאק, טיפוס במדרגות, קפיצה בחבל ועוד.

כוח (אנאירובי). אימוני התנגדות מול מכשירים בחדר הכושר, תרגילים עם אביזרי עזר קטנים כמו פרפר, גומיות, פיט בול, בודי בר, תרגילים כנגד משקל הגוף, פעילות במים עם מכשירים מיוחדים ועוד.

גמישות. על המרכיב הזה תוכלו לעבוד בבית או באימוני גמישות בסטודיו ובפעילויות כמו פילאטיס, יוגה, פלדנקרייז ונגזרות שלהן.

קואורדינציה. עבודה על המרכיב הזה כוללת תרגילים המצריכים תיאום ושיתוף פעולה של תנועות שונות פשוטות לתנועה אחת מורכבת מסוימת, באופן הרמוני ובצורה יעילה באמצעות שמירה על שיווי המשקל בעת הביצוע. למשל: תיאום בין העין ליד במשחק מחבט כמו מטקות או טניס שולחן, מחול אירובי, שיעור מדרגה בסטודיו, שילוב של יד ורגל בתרגילים מסוימים ועוד.

הדגש - על שרירי הרגליים (צילום: פוטוס)

כתוכנית אנטי אייג'ינג כוללת חשוב לעבוד על כל מרכיבי הכושר שנמנו כאן. עם זאת, יש שרירים שחשוב במיוחד לחזק, והכוונה היא לשרירי הרגליים בכלל ולפושטי הברך בפרט. שרירים אלה מאבדים מכוחם וממסתם באופן משמעותי עם העלייה בגיל, והתוצאה היא קושי בביצוע תנועות יומיומיות פשוטות. נוסף עליהם כדאי לחזק את שרירי הקרסול, שאחראים על תנועות חשובות של כף הרגל ושחולשה שלהם משפיעה ישירות על יכולת התפקוד והייצוב של הגוף כולו. שתי קבוצות שרירים נוספות שכדאי לחזק הן זוקפי הגו ושרירי הבטן – בעיקר את השרירים העמוקים שבהם. לשרירים אלה חשיבות רבה בשמירה על יציבה תקינה ובביצוע תנועות שונות ותרגילים באופן מדויק.

תוכנית האנטי אייג'ינג שלכם

השתכנעתם? כדי להתחיל לסגור פערים תצטרכו לבצע פעילות גופנית ארבע פעמים בשבוע לפחות, ומבנה האימונים השבועי שלכם חייב לכלול את ארבעת מרכיבי הכושר. לפניכם דוגמה למבנה אימונים אפשרי:

ריצה (או פעילות אירובית אחרת) בקצב לב של 65%־80% מהדופק המרבי – 30 דקות לפחות. כדי להגביר את האפקטיביות, מדי כמה אימונים חשוב להעלות את דרגת העצימות של הפעילות ואת פרק הזמן שבו היא מתבצעת, להשתמש בשיטת אימון מסוימת דוגמת אינטרוולים ועוד.

אנאירובי

אימון בחדר הכושר כנגד מכשירים או בסטודיו כנגד אביזרי עזר. חשוב שהאימון יכלול תרגילים לכל קבוצות השרירים בגוף (שמונה בסך הכל), בהתאמה למטרת האימון, המצב הבריאותי, הוותק, הגיל, היציבה ועוד. רצוי לשלב אימונים פונקציונליים בעזרת ציוד מתאים (מכשירי כבלים למשל), שמאפשר עבודה חופשית יותר בטווחי תנועה גדולים ותורם לחיזוק השרירים המייצבים.

גמישות

כוכבות מרכיב הכושר הזה הן היוגה והפילאטיס, אבל רצוי לכלול תרגילי גמישות בכל אימון. שלבו שני אימוני גמישות ארוכים יחסית בשבוע (לדוגמה: 20־30 דקות) ו־2־3 אימוני גמישות קצרים יותר בני 10־15 דקות בסוף האימונים שמיועדים לשיפור המערכת האירובית או האנאירובית.

קואורדינציה

אין צורך להקדיש אימונים ייחודיים לשיפור המרכיב הזה, אבל חשוב לבדוק שהאימונים שלכם כוללים אותו, כמו למשל שיעורי אירובי, אימון פונקציונלי באמצעות אביזרי עזר, משחקי כדור ותרגילים בחדר הכושר שמצריכים תיאום בין שרירים למערכות שונות.

• ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל ומנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר בבית הספר שיאים, המרכז הבינתחומי לספורט, אוניברסיטת תל אביב