איך למנוע אנמיה באמצעות תזונה נכונה

כשמדברים על אנמיה מתכוונים בדרך כלל למחסור בברזל. אבל למעשה, אנמיה היא שם כולל לכמה מחלות, שהמשותף להן הוא תכולה נמוכה של המוגלובין בדם או ירידה בגודלן ו/או במספרן של כדוריות הדם האדומות, שבהן מצוי ההמוגלובין. מאחר שתפקידו העיקרי של ההמוגלובין הוא נשיאת חמצן אל תאי הגוף, הפחתה בכמותו גורמת לפגיעה ביכולת להעביר את החמצן החיוני לרקמות ולאיברים בגוף הזקוקים לו.

התסמינים האופייניים לאנמיה מתבטאים בעייפות, חולשה, קוצר נשימה, פגיעה בכושר הריכוז והמחשבה, עור חיוור ונטייה להידבקות במחלות זיהומיות כגון צינון ושפעת. נוסף על כך, היא עלולה להתבטא גם בפגיעה במצב הרוח ובתחושת דכדוך, ובמקרים קשים יותר, בהפרעות במערכת העיכול, דלדול בשיער הראש, פגיעה במבנה הציפורניים ועוד.

דוגמה לתפריט יומי לאדם בריא שמכיל את הכמויות הנחוצות של ברזל,

ויטמין B12, חומצה פולית, ויטמין B6, ויטמין C וויטמין E:  

1 בננה, 80 גרם חומוס יבש, חצי כוס ברוקולי, 1 בטטה אפויה, 1 כף שמן

חמניות, 20 גרם שקדים, 100 גרם כבד עוף, 1 כוס אבוקדו 

מחלות במערכת העיכול ומחלות כרוניות אחרות, כגון מחלת קרוהן, קוליטיס, זאבת, מחלות כליה או מחלות לב, עלולות לגרום לאנמיה עקב פגיעה בספיגת המזון, וכך גם שימוש ממושך בתרופות מסוימות. אנמיה עלולה להיגרם גם כתוצאה מאובדן דם פתאומי ומסיבי בפציעה קשה, או מדימום פנימי קל הנמשך זמן רב, וכן בשל חוסר בגורמים תזונתיים שונים, בהם ברזל, חומצה פולית, ויטמיני B12 ו־B6, ויטמיני C ו־E, חלבון ונחושת.

מחסור בברזל

מחסור בברזל הוא השכיח ביותר במדינות המערב, ובעיקר בקרב נשים בגיל הפריון, ילדים, פעוטות, מתבגרים וקשישים. אנמיה מסוג זה מכונה "אנמיה מיקרוציטית הִיפּוֹכְרומית".

המשמעות היא שכדוריות הדם האדומות הן מיקרוציטיות – זעירות, והיפוכרומיות – מעוטות צבע. סימנים נוספים לאנמיה הנובעת מחוסר ברזל, החשובים בעיקר לאבחנה בקרב ילדים ובני נוער הם עצבנות, כאבי ראש, איבוד תיאבון, ירידה בהישגים בלימודים, ליקויים בקשב ובריכוז, ליקויי למידה והיפראקטיביות. מחקרים רבים הראו כי מחסור ממושך בברזל אצל ילדים עלול לפגוע ברמת המשכל של הילד, ועם זאת, תוספת ברזל במצבי חוסר יכולה להביא לשיפור ברמת המשכל.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: 8 מ”ג לגברים ו־18 מ”ג לנשים עד גיל 51. מגיל 51 - 8 מ”ג לגברים ולנשים. מומלץ ליטול את התוסף עם כוס מיץ שמכיל ויטמין C המגביר את הספיגה שלו. אזהרה: אין לצרוך תוסף ברזל ללא ביצוע בדיקת דם, שכן עודף ברזל עלול להזיק לגוף.

דוגמה למינון יומי מן המזון: 400 גרם בשר רזה צלוי, או 250 גרם חומוס יבש קלוי, או 3 כוסות עדשים מבושלות. 

מחסור בוויטמין B12 ובחומצה פולית

ויטמין B12 וחומצה פולית חיוניים לייצורן התקין של כדוריות הדם האדומות. מחסור בכל אחד מהם עלול לגרום לפגיעה בחלוקתם התקינה של התאים ולהוביל לייצור כדוריות דם אדומות גדולות מהרגיל ובעלות יכולת מוגבלת לשאת חמצן. זו הסיבה שאנמיה זו מכונה "אנמיה מַקרוֹציטית" (כדוריות דם מקרוציטיות – גדולות). התסמינים האופייניים לסוג זה של אנמיה דומים לאלה הנגרמים בעקבות חוסר בברזל, אולם בבדיקת הדם מתגלות כדוריות דם גדולות מהרגיל.

מינון יומי מומלץ של ויטמין B12 לאדם בריא: 2.4 מק"ג.

דוגמה למינון יומי מן המזון: 4 ביצים, או 2.5 כוסות חלב, או 50 גרם דג סלמון.

מינון יומי של חומצה פולית לאדם בריא: 400 מק”ג.

דוגמה למינון יומי מן המזון: 4 כוסות אפונה ירוקה, או 2.5 כוסות ברוקולי מבושל, או 3/4 כוס דגני בוקר מלאים, מועשרים בחומצה פולית

מחסור בוויטמין E

ויטמין E, שהוא נוגד חמצון רב־עוצמה, מסייע להגן על הכדוריות האדומות מפני הנזקים שגורמים הרדיקלים החופשיים. מחסור בוויטמין זה עלול להוביל לאנמיה המכונה "אנמיה הֶמוֹליטית" (המוליזה פירושה הרס של תאי דם אדומים). באנמיה מסוג זה כדוריות הדם נהרסות בקצב מואץ שעולה על קצב ייצורן. האנמיה ההמוליטית עלולה לעתים, במצבים חמורים אך נדירים יחסית, לגרום לפגיעות באיברים נוספים, כגון בכליות.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: 15 מ”ג.

דוגמה למינון יומי מן המזון: 2 בננות, 2 תפוחי אדמה בינויים אפויים, 225 גרם חזה עוף. 

מחסור בוויטמין B6

ויטמין B6 חיוני לייצור מולקולות ההמוגלובין. במצב של מחסור בוויטמין זה עלולה להופיע אנמיה גם בנוכחות צריכת רמות תקינות של ברזל, ואפילו בנוכחות מאגרי ברזל מלאים.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: 1.3 מ”ג עד גיל 50, מעל גיל 50 - 1.5 מ”ג לנשים ו־1.7 מ”ג לגברים.

דוגמה למינון יומי מן המזון: חצי גויאבה, או 3/4 כוס תותים, או חצי כוס פלפל אדום חי. 

מחסור בוויטמין C

ויטמין C חיוני לספיגת ברזל אופטימלית, ומחסור בו עלול לגרום לאנמיה האופיינית כתוצאה ממחסור בברזל.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: 60 מ”ג (יש הממליצים על 500 מ”ג). למעשנים נחוצה כמות כפולה.

דוגמה למינון יומי מן המזון: 2.5 בטטות בינוניות, או 2.5 כפות שמן חמניות, או 5 כפות חמאת בוטנים.