תזונה חורפית: למה כדאי לאכול עכשיו קטניות?

החורף כבר כאן ואיתו תחושת הרעב והתיאבון המוגבר. ומי שרוצה לשמור על משקלו ואף לרדת, צריך להבין שבעונה זו תחושת השובע חשובה להצלחה בהרזיה. אילו מזונות מספקים לנו תחושת שובע ממושכת? מזונות עשירים בחלבונים וסיבים המכילים פחמימות מורכבות עם קצב ספיגת סוכר איטי (אינדקס גליקמי נמוך).

כל הקריטריונים הללו מתקיימים בקטניות. תחושת השובע הממושכת המושגת מאכילתן בחורף מספקת לנו את התשובה לרעב הנובע מירידה ברמות הסרוטונין בדם. הקטניות הן מזון בריאות לכל הדעות, על אף שהן גם המזון המוזנח ביותר. כמעט שלא מדברים עליהן, רבים מדירים אותן מהתפריט, וחברות מסחריות לא מתהדרות ביתרונות הבריאותיים שלהם.

הקטניות עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר (כ-25% חלבון), דלות יחסית בשומן, מכילות פחמימות מורכבות שמתפרקות ונספגות אל הדם בקצב איטי ולכן תורמות לתחושת השובע, הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מנה נאה של סידן וברזל (מינרלים שבד"כ נמצאים במזונות מהחי) ולכן הן מומלצות בחום לכולם.

ולבסוף, קטניות הן מזון זול מאוד, רק כ-1.5 שקלים ל-100 גרם מוצר יבש. הן ההוכחה לכך שמזון בריאות לא בהכרח עולה הרבה כסף.

כאמור, הקטניות מתאימות לחורף. הן דורשות בישול ממושך (מה שהופך אותן למזון "מחמם") ומתאימות למרקים ותבשילי קדירה. הן משביעות לאורך זמן ואכילתן מעלה את רמות הסרוטונין בדם - מה שנחוץ במיוחד בחורף, עונה בה אנו נוטים להיות רעבים יותר.

היכרות: מהן קטניות?

קטניות הן כל אותם גרעינים שאנו נדרשים להשרות אותם במים לפני הבישול: אפונה יבשה, חומוס, פולי סויה, עדשים בשלל צבעים, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, וכמובן מגוון סוגי השעועית - מש, ירוקה, לבנה קטנה ולבנה גדולה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה אזוקי, תורמוס, ויש עוד ועוד.

רבים מבלבלים בין קטניות לדגנים כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל ותירס. הקטניות שונות מהדגנים בערכים התזונתיים שלהם. להבדיל מהדגנים, הן עשירות יותר בחלבונים, בסיבים ומכילות רמות גבוהות יחסית של חלק מהמינרלים כמו סידן וברזל. להבדיל ממרבית הדגנים, לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאוד (אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של הסוכרים מהמזון). בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך, הקטניות משביעות למשך זמן ארוך ולכן מומלצות במיוחד בדיאטה.

כמה יש? הערכים התזונתיים של הקטניות

בטבלה הבאה ניתן לראות את הערכים התזונתיים של הקטניות בהשוואה לקינואה (הדגן שהכי עשיר בחלבון).

• בממוצע הקטניות מכילות כפול חלבון מאשר קינואה (ופי 3 מיתר הדגנים כמו אורז וחיטה). רמת החלבון ב- 100 גרם שעועית לבנה מבושלת שווה ל- 10 גרם. לשם השוואה ב-100 גרם ביצה יש 13 גרם. לכן קטניות חשובות במיוחד לצמחונים וטבעונים שנמנעים מאכילת חלבונים מן החי. דגן הנחשב עשיר בחלבון כמו קינואה מכיל כמות גבוהה של חלבון אך ורק ביחס ליתר הדגנים, אך להבדיל מקטניות אינו יכול לשמש מקור עיקרי לחלבון.
  

• הקטניות דלות יחסית בשומן יחסית למקורות חלבון מן החי (בשר למשל).
  

• קטניות מכילות פחות פחמימות מאשר דגנים, ובהקשר זה הן מצוינות לחולי סוכרת ולאלו המקפידים לצמצם את צריכת הפחמימות. קצב הספיגה של הפחמימות מקטניות איטי יותר, האינדקס הגליקמי שלהן נע בין 30 ל-40 (בהשוואה לאורז או קוסקוס שהאינדקס שלהם מעל 90). בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך, פירוק השומנים בתהליך ההרזיה יעיל יותר.
  

• קטניות מכילות פי 5-10 יותר סיבים תזונתיים יחסית לאורז מלא (שהוא עצמו עשיר בסיבים יחסית לדגנים). בהקשר זה הן מצוינות להסדרת העיכול ומניעה של עצירות ואפילו להפחתה של רמות סוכר וכולסטרול בדם.
  

• קטניות מכילות רמות נאות של ברזל ובמובן הזה מהוות תחליף למנה בשרית. לשם השוואה 100 גרם בשר בקר רזה מכיל 2.3 מ"ג ברזל ואילו 100 גרם שעועית לבנה מבושלת מכילה 3.7 גרם.
  

• חלק מהקטניות, כמו שעועית לבנה ופולי סויה, עשירות בסידן ובמובן הזה מהוות תחליף למוצר חלבי. 100 גרם שעועית לבנה מבושלת מכילה כמות סידן השווה לחצי כוס חלב.
  

• הקטניות עשירות באשלגן, מינרל שתרומתו מוכחת בהפחתה של לחץ הדם.
  

• הקטניות מכילות כמויות גדולות של ויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין (B3) ותיאמין (B1).
  

שילוב: אכילת קטניות יחד עם דגנים

קטניות עשירות יחסית בחלבון, אבל החלבון שבהם הוא חלבון חסר. חסר בו מרכיב חלבוני הקרוי מתיונין. מאידך, קטניות עשירות במרכיב החלבוני ליזין, שחסר בדרך כלל בדגנים. גם החלבונים בדגנים הם חלבונים חסרים. חסר

 בהם המרכיב החלבוני ליזין, אך הם עשירים יחסית במרכיב החלבוני מתיונין. כלומר, ההפך מהקטניות.

בעיה: ומה עם הגזים?

קטניות יוצרות גזים בגלל מרכיב הקרוי אוליגוסכרידים הנוטה לתסוס במעיים. בעיקרון, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות ועם הזמן כמות הגזים פוחתת. עד אז ניתן לנקוט בכמה פעולות בכדי למזער את אי הנוחות.

1. השרייה ממושכת של הקטניות והחלפה של המים עשויה לסייע. מומלץ אפילו לשפוך את המים של הבישול הראשוני.

2. הנבטה של הקטניות מפחיתה בצורה משמעותית את ייצור הגזים במעי וגם מסייעת להשגת ערך תזונתי גבוה יותר של הקטניות.

3. שימוש במעט סודה לשתיה במהלך הבישול.

4. שימוש בתבלינים סופחי גזים בזמן הבישול, כמו כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה, אניס וקימל. עדשים, שעועית מאש ושעועית אזוקי הן קטניות עדינות יותר, קלות יותר לעיכול ולכן לא גורמות לגזים. 

במטבח: כיצד מבשלים קטניות?

מרבית הקטניות דורשות השרייה מוקדמת במים. במהלך ההשרייה הקטניות סופחות מים ומשלשות את משקלן. אפשר להשרותן לילה שלם, אך אפשר לקצר את התהליך על ידי השרייה במים רותחים למשך שעה בלבד (עדשים, אפונה ושעועית המאש אין צורך להשרות לפני הבישול).

כשקונים שקית של קטניות מומלץ להשרות במים את כל שקית הקטניות למשך לילה, לסנן ואז להקפיא כמויות קטנות בקופסאות, או אפילו לבשל את כל הכמות ואז לחלק ולהקפיא. את זמן הבישול ניתן לקצר באופן משמעותי אם משתמשים בסיר לחץ. כך אפשר ליהנות מקטניות לעיתים קרובות ללא צורך בתכנון מראש.

הנבטה 

הנבטה של הקטניות עד ליציאה של השורשון הופכת אותן לבריאות יותר. בדרך זו גם מתפרקים חלק מהחומרים שגורמים לאי נוחות בבטן.

נבטוטים הם קטניות מונבטות. ניתן לקנות אותם מוכנים או להכין לבד בבית. אפשר לאכול את הנבטוטים חיים, כתוספת לסלט, או סתם כחטיף, ואפשר לבשל אותן כמו קטניות לכל דבר, אך זמן הבישול שלהם קצר יותר.

הנבטה. הולך טוב בסלט (צילום: פוטוס)

משרים ללילה כוס או שתיים של קטניות יבשות, בתום ההשריה מסננים ושוטפים. מעבירים לכלי רחב ושטוח כך שהקטניות יהיו מסודרות בשכבה דקה בת 2-4 ס"מ. מוסיפים מעט מאוד מים. משאירים בחוץ ל-24 שעות. לאחר 24 שעות הנביטה כבר תהיה בעיצומה ויתקבלו נבטוטים. כשהנבטוטים מוכנים מעבירים אותם לכלי עם מכסה מתאים ומכניסים למקרר או מבשלים אותם.

חלק מהקטניות זמינות גם בקופסאות שימורים או כקפואות. למי שמעדיף מינימום התעסקות במטבח הן מומלצות מאוד. כמו כן, קטניות הן תוספת מפתיעה ומשביעה לסלט חי. ולבסוף, קטניות מצוינות כנשנוש חורפי. לדוגמא תורמוס, גרעיני חומוס מומלחים ומפולפלים, או פולי פול מבושלים כשעליהם בוזקים מלח וכמון.

• הכותבת היא דיאטנית ראשית ב"שומרי משקל "