כשלא מתאמנים, שריר הופך לשומן? מיתוסי כושר

כל אחד שואף להיראות במיטבו. מסיבה זו כולנו מנסים מדי פעם להתאמן. המידע שאנחנו מקבלים אינו אחיד ומשתנה כל הזמן. להלן 10 מיתוסים שהגיע הזמן לנפץ ועובדה אחת שכדאי לדעת, על מנת להיות בכושר גופני טוב, וכן לדעת מה נכון ומבוסס מדעית ומה לא.

1. הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בבוקר כי חילוף החומרים מתחיל

האמת: לגוף קצב יומי אשר מראה כי רוב הפעילות ההורמונאלית נמצאת במינימום פעילות בשעות הלילה. רק לקראת 9 עד 10 בבוקר חוזרת הפעילות ההורמונלית לרמת פעילות גבוהה ונשארת כך לאורך היום. על כן אין סיבה להתאמן דווקא בבוקר אלא אם אתה מרגיש נוח עם השעות האלה. קיימים הבדלים משמעותיים בין אנשים בנושא הקצב היומי, לכן אפשר להתאמן בכל שעה שנוחה לכל אחד ואחד. כל שעה טובה.

2. אם לא תתאמן השרירים שלך יהפכו לשומן

האמת: שריר ושומן אינם הפכים אחד של השני. כאשר יורדים בקצב האימון, מאבדים ממסת השריר, ואם ממשיכים לאכול את אותה כמות מזון כמו בתקופת האימון הדבר בא לידי ביטוי בדרך כלל בעלייה במשקל. לכן נראה כאילו השריר הפך לשומן. כאשר חוזרים להתאמן ומאבדים משקל, מסת השריר עולה ובמקביל משתמשים בשומן כמקור אנרגיה, ואז נראה כאילו השומן הפך לשריר. ואיזו פעילות היא המומלצת? ובכן, פעילות אירובית מורידה את אחוזי השומן בגוף, בעוד שפעילות אנאירובית, המבוססת על כוח, מעלה את מסת השריר. השילוב בין שתיהן יביא לתוצאות הטובות ביותר.

3. הדרך היחידה לשיפור פעילות הלב היא אימון רצוף של לפחות 30 דקות. לפעילות קצרה אין ערך

האמת: מחקרים עדכניים מראים שחזרה במשך היום על פעילות קצרת טווח – אפילו 5 דקות כל פעם - מוסיפה לבריאות הלב. למרות זאת, פעילות רצופה עדיפה. חשוב להוסיף פעילות ספורטיבית יזומה במהלך היום, אפילו לכמה דקות. לדוגמא, החנה את הרכב רחוק מהמקום שאליו עליך להגיע ולך ברגל.  

פעילות קצרה עוזרת, פעילות רצופה עדיפה (צילום: אינדקס אופן) 

4. אם אני מזיע סימן שאני מוריד משקל

האמת: כאשר אנחנו מזיעים בזמן פעילות מוגברת, אנחנו מאבדים נוזלים. זאת הסיבה לירידה במשקל. כאשר אנו שותים לאחר האימון או במהלכו, אנו מחזירים לעצמנו את הנוזלים - ואת המשקל. שתייה חשובה לשמירה על מלחים שבגוף ואיזון נוזלי הגוף. לכן יש לזכור שמדובר בירידה ברמת הנוזלים ולא במשקל, וחשוב מאוד להקפיד ולהחזיר את הנוזלים לגוף.

5. תתרכז במיוחד בתרגילי בטן כדי להוריד את הכרס

האמת: אין אפשרות לדעת מאיפה השומן ירד. קרוב לוודאי הוא ירד מהמקום שבו הוא מתרכז בעיקר. גם נטיות גנטיות תשפענה על מקום הירידה בשומן. עבודה על תרגילי בטן תעזור לחזק את שרירי האזור ואם תוריד על ידי תזונה מתאימה את אחוזי השומן, השרירים המחוזקים יהיו בולטים יותר.

6. לא כדאי לאישה להתאמן במשקולות כי שריריה יתנפחו כמו אצל גבר

האמת: נשים שונות מגברים מבחינה הורמונאלית ולכן אינן מסוגלות לנפח את השרירים כמו גבר (למעט מקרים יוצאי דופן כמו נשים המרימות משקולות, וגם הן לא מגיעות לרמות השריר של גברים שמתאמנים באותה מידה). פעילות כוח תגרום לחיטוב גוף האישה ולא לניפוח שריר לא אסטטי.

גם לנשים מותר. אימון אנאירובי (צילום: אינדקס אופן) 

7. ילדים שיעסקו באימון כוח יפגעו בכושר הגדילה

האמת: מחקרים עדכניים מראים שאין פגיעה כלשהי בגדילה אצל ילדים שמבצעים פעילות גופנית, אירובית או אנאירובית. אבל חשוב לזכור כי ילדים שמבצעים פעילות גופנית צריכים לאכול בהתאם כדי לא לפגוע בגדילה ובצרכים הבסיסיים של הגוף. לכן חשובה הדרכה נכונה לפעילות גופנית המותאמת לילד מבחינת עומס, וייעוץ תזונתי הולם.

8. משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין

האמת: קיימת תגובה מזערית של אינסולין למשקאות איזוטוניים, במנוחה או בזמן פעילות. שחרור אינסולין הוא תגובה טבעית לאכילת מזון המכיל פחמימות. רמות גבוהות של פחמימות פשוטות (סוכרים) גורמות לתגובת אינסולין בולטת יותר. למשקאות איזוטוניים רמה נמוכה של פחמימות וצורכים אותם בדרך כלל בזמן פעילות, מה שבולם את תגובת האינסולין. עליה קלה ברמות האינסולין בזמן הפעילות עוזרת להגביר את קליטת הגלוקוז בתאי הגוף ואת השימוש בשרירים, והדבר בא לידי ביטוי בשיפור התוצאות הספורטיביות.

9. בספורט אירובי לא צריך תוספת חלבון כמו בספורט כוח

האמת: העוסק בספורט כוח (אנאירובי) משתמש בחלבון השריר ובפחמימות, ולא בשומן. פעילות אירובית מאפשרת שימוש בשומן כמקור אנרגיה. תהליך השימוש בשומן אורך מספר דקות (תוך 8 דקות אצל ספורטאים תחרותיים, ועד 20 דקות ומעלה בקרב אלה שאינם ספורטאים). ובכל זאת, גם ספורט אירובי צורך חלבון מהשריר בתור אנרגיה לאורך כל זמן הפעילות. לכן, גם למי שעוסק בפעילות אירובית חשוב לקבל כמות מספקת של חלבון. צריכת החלבון של מתאמן בפעילות אירובית נעה בין 1.2 ל-1.6 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, לעומת 0.8 גר' חלבון אצל אדם שאינו עוסק בפעילות גופנית. 

10. עובדה: יש להרים משקולות לשמירה על שרירים ועצמות חזקות ולמניעת סוכרת

לפעילות כוח יתרונות רבים: עליה במסת השריר, עליה בצפיפות העצם, שיפור רגישות התאים לאינסולין (יתרון במניעת מחלת הסוכרת) וגם תחושה טובה. תהיו בטוחים לצרוך דיאטה עם מספיק חלבון (לבניית השריר), פחמימות (הדלק שמאפשר אימון בריא ונכון), ומספיק סידן וויטמין D (עבור העצמות). עם זאת מומלץ לשלב אימון כוח עם אימון אירובי לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

• הכותב הוא דיאטן קליני, מומחה לרפואה מונעת ומפתח "דוקטור נסטור " - שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, ספורט ובריאות.