חיזוק שרירי החזה לנשים: 4 תרגילים ב-15 דקות

אי שם, מתחת לצמד עופרייך, שוכן לו שריר החזה, שריר רחב דמוי מניפה פרוסה מעצם הבריח והחלק הקדמי של עצם החזה, שנאחז בזרוע. אין הבדל בין שרירי החזה של גברים ונשים, אלא שאצל נשים יש רקמת שד העוטפת ומכסה אותם. אבל יש הבדל בין נשים לגברים ברמת ההתייחסות אליו. גברים נוטים לטפח אותו, נשים פחות. גם אם את מתאמנת בקביעות בחדר הכושר, רוב הסיכויים שבאימון את מדלגת על השריר הזה ומעדיפה להתמקד באזורים "בוערים" יותר כמו הבטן, הישבן והירכיים. אז נכון, צדקו כל אלה שאמרו לך שחיזוק שלו לא ירים את השדיים שלך למעלה, אבל הם שכחו להזכיר לך אילו דברים נפלאים החיזוק שלו יעשה לגופך.

מה ייצא לך מהחיזוק שלו: שריר החזה הוא משתתף נכבד בביצוע פעולות גופניות יומיומיות ועומד מאחורי שיפור היכולת הספורטיבית בתנועות כמו דחיפה, זריקה וחבטה. בגלל מיקומו המרכזי, פיתוח הכוח שלו מאפשר לפתח כוח רב יותר של הגוף בכלל. מעבר לכל היתרונות האלה תרוויחי כמובן את כל המעלות של כל אימון התנגדות: חיטוב ומיצוק השריר, שימור צפיפות העצם, זירוז המטבוליזם, חיזוק המפרקים וחיזוק הביטחון העצמי וההרגשה הטובה.

כמה זה יעלה לך: אימון ביתי קצר במשך 15 דקות פעמיים בשבוע.

מה תצטרכי: שתי משקולות או בודי בר, פיטבול, כדור אירובי 

חיזוק החזה

מספר הסטים: 3

מספר החזרות: 12־15

מנוחה בין סט לסט: 30־45 שניות

תרגיל 1

• רדי לעמידת שש, המפתח בין כפות הידיים גדול מרוחב הכתפיים, מפתח הרגליים ברוחב האגן.
• כופפי את המרפקים והורידי את בית החזה קדימה, בין הכתפיים. בנשיפה ישרי את המרפקים תוך שמירה של גו ישר, ראש בהמשך לגוף.
  

רוצה להעלות את דרגת הקושי? בצעי את התרגיל כשהברכיים אינן נוגעות ברצפה והגוף באוויר.

תרגיל 2

• שכבי על הגב וכופפי את הברכיים כשהמותנית צמודה למזרן. אחזי במשקולות בשתי הידיים כשהזרועות פרושות לצדדים מעט מתחת לקו הכתף.
  

• העלי את הזרועות מעלה עד להצמדת המשקולות זו לזו.
  

תרגיל 3

• שכבי על הפיטבול כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה ואחזי במשקולות (90 מעלות בין הזרוע לאמה ובין הזרוע לגוף).
  

• פשטי את הזרועות כלפי מעלה עד ליישור והורידי את המוט חזרה לכיוון החזה, מעט מעל קו הפטמות, תוך קירוב השכמות זו לזו.
  

תרגיל 4

• שבי על הרצפה ואחזי בכדור כשהמרפקים בגובה הכתפיים. הגו ישר, הבטן אסופה.
  

• לחצי על הכדור בתנועת קירוב הידיים זו לזו.
  

ענת וינטרוב היא מאמנת כושר אישית למבוגרים ולילדים ב"גו אקטיב" מרכז ויצמן, תל אביב