פחמימות: הטובות, הרעות והמעולות לגוף שלך

ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות

פחמימות פשוטות הן אלו המצויות בפירות, סוכר ומוצרים המכילים סוכר, דבש, ריבה, דברי מתיקה, שתיה מתוקה וכיו"ב.

פחמימות מורכבות אלו המצויות בלחם, דברי מאפה, פסטה/ספגטי, אורז, קוסקוס, תפוח אדמה, שעועית לבנה, אפונה, גרגירי חומוס, פולי סויה ועדשים.

ההבדל בין הפחמימה הפשוטה למורכבת הוא קצב ספיגתה בגוף, או במילים אחרות - בכמה תעלה רמת הסוכר בדם בעקבות אכילת פחמימה כלשהי. העלייה ברמות הסוכר בדם בעקבות אכילת פחמימות נקראת התגובה הגליקמית.

פחמימות פשוטות נספגות מהר ולכן תוך זמן קצר מעלות באופן ניכר את רמות הסוכר בדם. מאחר שהגוף איננו זקוק לרמה גבוהה של סוכר זמין במנוחה (ללא פעילות פיזית), תיתכן אגירת האנרגיה כשומן. לעומת זאת, פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר ולכן רמת הסוכר בדם תעלה באופן מתון יותר ולאורך זמן.  

מנה המשלבת חלבון ופחמימות מורכבות: מג'דרה מאורז מלא ועדשים

(צילום: מריסה נינה גולדברג)

מה הקשר בין אכילת סיבים תזונתיים לתגובה הגליקמית?

סיבים הם סוג של פחמימה שאיננה מתעכלת אולם הם מהווים מרכיב חשוב המשפיע על התגובה הגליקמית. סיבים תזונתיים מאטים את התרוקנות הקיבה ולכן ממתנים את העלייה ברמות הסוכר בדם. סיבים נמצאים בדגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, בפירות וירקות (עם קליפה) ובקטניות. בנוסף, הסיבים סופחים מים בקיבה, מגדילים את הנפח ולכן גורמים לתחושת שובע. חשוב להדגיש כי פירות, על אף תכולת הפחמימות הפשוטות, מכילים כמות לא מבוטלת של סיבים תזונתיים וכן מהווים מקור חשוב לויטמינים ומינרלים.  

האינדקס הגליקמי

האינדקס הגליקמי הוא מדד לתגובה הגליקמית, כלומר מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך יגרום לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם בהשוואה למזון בעל אינדקס

 גליקמי גבוה. נקודת הייחוס היא לחם לבן שמדדו הגליקמי הוא 100. 

התגובה הגליקמית מושפעת גם מהרכב הארוחה. חלבונים ושומנים מאטים אף הם את קצב התרוקנות הקיבה ולכן ממתנים את התגובה הגליקמית. ארוחה מאוזנת ומומלצת מכילה את כל אבות המזון. דוגמא לארוחת צהריים מאוזנת: עוף עם אורז וסלט ירקות - החלבון שבעוף והסיבים שבירקות ימנעו עלייה חדה ברמות הסוכר. 

למה נהוג לחשוב שפחמימות משמינות? 

כאמור, הפחמימות הן מרכיב חיוני בתפריט, אולם קיימת אמונה שפחמימות משמינות. ראשית, מה פירוש "משמין" ומי קובע מה משמין? השמנה או אגירת תאי שומן נוצרת בעקבות עודף קלורי, כלומר כאשר אנחנו צורכים יותר קלוריות ממה שהגוף שורף בפועל, האנרגיה העודפת נאגרת כשומן. אולם לא מדובר רק בפחמימות! גם חלבונים ושומנים, אם נצרכים בעודף, נאגרים כשומן. כך שהכל שאלה של מינון.  

אחת הדיאטות הפופולאריות היא דיאטת אטקינס שבה ניתן לאכול חלבונים ללא הגבלה. הירידה במשקל מהירה מאוד וזאת משום שהגוף, שזקוק לפחמימות על מנת להתקיים, מפרק את השלד הפחמימתי מהשריר (גליקוגן) ועימו יוצאת כמות גדולה של נוזלים ומכאן נובעת הירידה המהירה במשקל. על מנת לרדת במשקל יש ליצור גירעון קלורי כלומר לצרוך פחות קלוריות ממה ששורפים. כך שבכל דיאטה, אם לא יווצר גירעון קלורי, לא תהיה ירידה במשקל. 

לסיכום, פחמימות הן חלק משמעותי מאוד מהתפריט, ואין טעם להימנע מהן אלא לצרוך אותן בתבונה:

• העדיפו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
• אכלו 5-6 ארוחות ביום - 3 ארוחות עיקריות (בוקר צהריים וערב) ו-2-3 ארוחות ביניים קטנות יותר.
• שלבו פחמימה בכל ארוחה - כך תשמרו על יציבות רמות הסוכר בדם וכן על רמות סרוטונין ומצב הרוח.
• אכלו ארוחות מאוזנות הכוללות פחמימות וחלבונים, למשל יוגורט וקורנפלקס.
• מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה מומלצים לפני פעילות גופנית, אז הגוף זקוק לסוכר זמין.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc. למאמרים נוספים - פורטל תזונה