תוסף חלבון אחרי אימון: כמה לצרוך ומאיזה סוג

שוק תוספי החלבון נמצא כבר שנים בצמיחה משמעותית, בארץ ובעולם. מאז 2005 השוק הכפיל את עצמו וגודלו המשוער בארץ עומד על כ-25 מיליון שקלים בשנה. בד בבד, היצע המוצרים לצרכן הולך וגדל ואת תוספי החלבון ניתן להשיג כיום לא רק בצורה המוכרת והידועה של אבקה, אלא גם בפחיות של משקאות מוכנים, חטיפי חלבון ועוד.

אך למרות המודעות ההולכת וגוברת לנושא, קהל לא מבוטל (גם בקרב מתאמנים קבועים) עדיין מסתמך על מידע מפה לאוזן ואינו בודק את המוצרים. שאלות כמו למי כדאי לקחת, מתי וכמה, הן שאלות שמתאמנים חייבים לתת עליהן את הדעת, ולא להסתמך על תחושות בטן או שמועות שרצות במלתחות של מועדוני הכושר.

למי מיועד תוסף החלבון?

היתרונות של תוספי החלבון טמונים בכך שהם מהווים מענה חלבוני נוח (לא צריך להשקיע זמן בבישול), זמין, קל לספיגה (לא מצריך השקעה אנרגטית גבוהה בתהליך העיכול) וקל למדידה (כמויות החלבון והיחס ידועים ומדודים מראש).

דווקא ספורטאים מזדמנים הם הצרכנים הנלהבים של תוספי החלבון

(צילום: אינדקס אופן)

צריכה של חלבון לבד לא תאפשר בנייה של מרבית השרירים. לשם כך יש לשלב את צריכת החלבון עם פחמימות, המספקות לגוף את האנרגיה הדרושה בתהליכי בניית השריר. היחס המקובל הנו 1:3-4 (3 גרם פחמימות על כל גרם חלבון).

איזה חלבון לצרוך?

ניתן לחלק את השוק ל-2 סוגי חלבון מרכזיים:

1. חלבון מי גבינה. ידוע כחלבון Whey. זהו חלבון שמקורו במי הגבינה והוא בעל ערך ביולוגי גבוה. יתרונותיו העיקריים טמונים בכך שהחלבון כבר עבר עיבוד ופירוק ואף תוספות של חומצות אמינו (BCAA וגלוטמין) לקבלת התוסף הסופי. הסוג השכיח ביותר הנו ה –Isolated (סינון, חילוף יונים והידרוליזציה) ו-concentrated (מרוכז). יעילותו טמונה ביכולת הספיגה המהירה ומהרכבו, היות והוא נספג מהר בגוף ונחשב מצוין כהשלמה חלבונית לספורטאים המעוניינים להוסיף או לשמר את מסת השריר בתקופת אימונים אינטנסיבית. קיימים בשוק הרבה מותגים, טעמים, סוגים ואיכויות לחלבון. 

2. חלבון סויה. חלבון ממקור צמחי המופק מפולי הסויה, אשר ביחס לחלבון מי הגבינה יש לו ערך ביולוגי נמוך יחסית (נובע מחוסר של גופרית). הסויה מצוינת לקהל הספורטאים בעיקר משום שהיא מקור מצוין לגלוטמין המהווה 60% ממאגר חומצות האמינו בשריר. כמו כן, הסויה תורמת להורדת הכולסטרול הרע בגוף הידוע כגורם סיכון משמעותי למחלות כלי דם והתקפי לב.

כמה לצרוך?

הצרכנים הנלהבים של תוספי החלבון, בארץ ובעולם, הם דווקא ספורטאים חובבים ומזדמנים, ולא ספורטאים מקצועיים. מתוך המלצה של המאמן או של חבר או מתוך שאיפה "להאיץ" את תהליך הבנייה, אנו רואים צריכה במינונים גבוהים מדי (אולי מתוך מחשבה שאם כף אחת זה טוב, שתי כפות זה אפילו יותר טוב).

על מנת לשמר את מאגרי החלבון בגוף, נקבעה צריכה יומית מומלצת על בסיס של 0.8 גרם לכל ק"ג משקל. לכן, גבר ממוצע אמור לצרוך בהתאם למדד זה סך של 55 גרם חלבון ביום ואילו אישה צריכה 44 גרם חלבון. אמנם נתון זה מתיימר להיות בעל תוקף לכ- 95% מהאוכלוסייה, אך הוא מניח מאמץ רגיל במהלך היום.

 אנשים העוסקים בספורט זקוקים כמובן לכמות חלבון גבוהה יותר. מחקרים מראים כי לספורטאים יש צורך בלמעלה מ- 1.2 ג' חלבון לכל ק"ג (אצל ספורטאי כוח, הנתון יכול להגיע גם ל- 1.8 ג').

ראוי להדגיש שנטילת מוצר לא מתאים - וכאמור, השוק גדוש - עלולה לגרום נזק. למשל, צריכה עודפת של חלבון תעמיס על הכליות ותפגע בתפקודן, כי עודף החלבון מייצר הרבה פסולת בדם, כתוצאה מכך נוצר עומס גדול על הכליות, הן נחלשות ונפגעות. אי עמידתן בעומס הפסולת גורמת לעלייה בלחץ הדם, למחלות כליות ועוד. בנוסף, לחלבון תגובה חומצית מאד והפרזה בנטילתו מפרה את מאזן חומצה-בסיס בגוף. יש לכך השלכות בכיוונים שונים, כמו אובדן סידן וברזל בכמויות גדולות, היווצרות מחלות כרוניות שונות, פגיעה בעצמות ובשיניים, ועוד.

גם נטילת כל הכמות בבת אחת לא תניב את התוצאה המתבקשת. על כן מומלץ לחלק את הצריכה ל- 4-6 מנות לאורך היום ובעיקר צמוד לאימון הגופני.

חלבון מהמזון או מהתוסף?

על מנת לענות על שאלה זו יש לבדוק כמה דברים. 

1. אפקט הבנייה של השריר. תלוי במדידת איכות החלבון. לפי שיטה אחת, חלבון המופק מביצה הוא האיכותי ביותר, ולפי שיטה אחרת דווקא חלבון החלב (קזאין) עשוי להיות איכותי יותר. המומחים טוענים שאיכות החלבון קשורה לצרכים של כל אחד ואחד: החלבון האידיאלי למפתח גוף אינו בהכרח החלבון האידיאלי לספורטאי סיבולת, והחלבון הנדרש בתקופה בה הגוף מעלה משקל אינו בהכרח אותו חלבון המתאים לירידה במשקל.

2. מהירות הספיגה. נהוג לחשוב שתוסף החלבון נספג מהר יותר ועל כן יתרונו ברור. אולם מעבר לנתון הסטטיסטי, לא ניתן לייחס לספיגה המהירה של תוסף החלבון כל יתרון על פני חלבון מן המזון, הנספג לאט יותר. 

לסיכום: כמו בדברים רבים, גם כאן אין צורך להיות קיצוניים ובכל מקרה שום תוסף לא יכול להוות תחליף לאוכל בריא וטרי, בדגש על יוגורט, מוצרי חלב, דגים, בשר, דגנים מלאים. לצמחוניים שבינינו ניתן למצוא חלבונים איכותיים בריכוז גבוה יחסית באגוזים, שקדים, שומשום, גרעיני חמניות וכן בקטניות, אותן מומלץ להנביט. בשעות שלאחר האימון כדאי לצרוך חלב (בעל חלבון קזאין) שפירוקו איטי ושמתאים לקצב ייצור החלבון בגוף.

תוסף החלבון (בדגש על תוספי חלבון הסויה) יעילים גם עבור אותה אוכלוסייה (לא בהכרח ספורטאים/ מתאמנים) אשר אינה נוהגת לאכול באופן תדיר מוצרי בשר/ דגים/ ביצים כהשלמה חלבונאית מצויינת. כיום ניתן למצוא גם משקאות המשלבים מרכיבים בעלי ערך חלבוני גבוה ובנוסף, גם חלבון סויה טבעי.

ועבור הספורטאים שבינינו - לא דין מתאמן אשר מגיע לפעילות ספורטיבית 3-4 פעמים בשבוע במטרה לשמור על אורח חיים בריא כדינו של ספורטאי מקצועי אשר מתאמן באופן יומי ומאומץ ואשר עבורו, ככל הנראה, חלבון מן המזון בלבד לא ייתן את הפתרון הנדרש.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת re:bar למשקאות בריאות