לא חייבים בשר - המזונות שייספקו לכם ברזל

אוכלי בשר נהנים מאספקת ברזל סדירה, אך גם מי שנמנע מאכילת בשר יכול לשמור על כמות מספקת מהמינרל. הכירו את הירקות, הפירות, הדגנים והקטניות שעשירים בברזל

רויטל בן שושןפורסם: 05.01.09 , 14:14

ברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף שלנו הממלא תפקיד חיוני בהתפתחות ושמירה על הבריאות הגופנית והשכלית. עיקר תפקידו הוא באספקת החמצן לתאי הגוף באמצעות ההמוגלובין בדם והמיוגלובין בשרירים .הברזל הוא המקנה לדם את צבעו האדום. בנוסף מהווה הברזל מרכיב חשוב באנזימים רבים ותפקיד לא פחות חשוב בתהליך הפקת האנרגיה בתאים.

הברזל משפיע על חיי היום יום באופן ישיר וחסר בו מתבטא בצבע עור חיוור, חולשה, עייפות, סחרחורות, בחילות, נשירת השיער ושינויים בתיאבון. הברזל חשוב במיוחד לתינוקות, ילדים ומתבגרים הזקוקים לו לתהליכי גדילה והתפתחות תקינה של הגוף והמוח. בנוסף הברזל משפר את יכולת הלמידה, הריכוז והחשיבה שלנו ומשפיע על היכולת לפתח שרירים והיכולת האירובית שלנו.

אפשר בלי בשר?

אין ספק כי המקור העשיר והטוב ביותר לברזל הוא בשר ומוצריו: בשר בקר, הודו, איברים פנימיים (לבבות, כבד ועוד..), עוף ודגים, הסיבה לכך היא משום שהברזל ממקורות אלה מגיע בצורת Heme. ברזל מסוג זה הוא הזמין ביותר לגוף ונספג בצורה הטובה ביותר. כאמור אנשים רבים מסיבות שונות נמנעים או פשוט לא אוכלים בשר ולכן נמצאים בסיכון לחסר בברזל אך ישנם צמחונים וטבעונים הדואגים לשמור על רמת ברזל תקינה כשהם אוכלים בעיקר מזונות מין הצומח. במזונות אלה נמצא ברזל מסוג Non-heme הנמצא גם במזונות המועשרים בברזל ובתוספי תזונה המכילים ברזל. ברזל זה פחות זמין לגוף וספיגתו יותר מושפעת ממזונות אחרים ועל כך ארחיב בהמשך.

צריך לציין כי שילוב של ויטמין C באותה ארוחה עם הברזל הצמחי משפר את הספיגה ולכן תשומת הלב למה שאוכלים עם מקורות הברזל חשובה מאד.

מי נמצא בסיכון לחסר בברזל?

חסר בברזל נחשב לאחד החסרים השכיחים ביותר בעולם וגם בישראל השכיחות עומדת על עשרות אחוזים. אז מי מאיתנו צריך לשים לב במיוחד?

- צמחונים, טבעונים וכל מי שלא אוכל בשר, עוף, דגים או ביצים מסיבות שונות.

- אנשים העושים דיאטות לא מאוזנות

- תינוקות,ילדים ומתבגרים הנמצאים בצמיחה מואצת וזקוקים לו לגדילה

- נשים בשל אובדן הברזל בווסת

- נשים בהריון ולאחר לידה ונשים מניקות בפרט

- העוסקים בפעילות גופנית

- אנשים הנוטלים תרופות סותרי חומצה

איך יודעים שחסר?

מצבור הסימנים שהוזכרו קודם בהחלט מצביעים על חסר בברזל אך אפשר לאבחן זאת בבדיקת דם: ירידה בריכוז ההמוגלובין תצביע על מחסור ומוגדרת כמצב של אנמיה. ירידה ברמת הברזל או ברמת הפריטין (מאגר הברזל בגוף) יראו אף הם על מחסור בברזל ולא בהכרח על אנמיה. הטיפול המקובל במצב של חוסר הוא בתוסף ברזל וזאת רק לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית קלינית.

אז מה להתחיל לאכול יותר

מקורות לברזל מהצומח (זיכרו לשלב מקורות של ויטמין C באותה ארוחה)

מקורות לברזל מהצומח - ירקות

ירק	ברזל (מ"ג)
פטרוזיליה (2 כפות)	2
ארטישוק ירושלמי (1 יח')	2
פטריות מבושלות (100 גרם)	1.7
תפוח אדמה (1 יחידה)	1.7
רסק עגבניות 100 גרם)	1.7
שמיר (2 כפות)	1.6
סלק (1 יחידה)	1.3
ארטישוק מבושל (100 גרם)	1.3
בזיליקום (2 כפות)	1
עגבנייה (1 יחידה)	0.6
חסה ערבית (1 כוס)	0.5
כוסברה (2 כפות)	0.5
עירית (2 כפות)	0.5
פלפל אדום (1 יחידה)	0.5
סלרי (חצי כוס)	0.4
כרוב ירוק/אדום (1 כוס)	0.4

מקורות לברזל מהצומח - פירות

פרי	ברזל (מ"ג)
צימוקים (25 גרם)	4.1
אפרסמון (1 יחידה)	2.5
משמש מיובש (4 יחידות)	0.8
תאנים מיובשות (2 יחידות)	0.8
שזיפים מיובשים (4 יחידות)	0.8
קיווי (2 יחידות)	0.5
מנגו (חצי)	0.5
חרוב (1 יחידה)	0.4
אגס (1 יחידה)	0.4

מקורות לברזל מהצומח - קטניות

הקטניה (לאחר בישול)	ברזל (מ"ג)
שעועית לבנה (חצי כוס)	3.2
טופו (50 גרם)	3.1
עדשים (חצי כוס)	3
פולי סויה (חצי כוס)	2.7
גרגירי חומוס (חצי כוס)	2.1
שעועית אדומה (חצי כוס)	1.8
אפונה (חצי כוס)	1.5

מקורות לברזל מהצומח - דגנים

הדגן	ברזל (מ"ג)
קינואה (חצי כוס)	3
דגני בוקר מועשרים (חצי כוס)	2.4
לחם מלא (2 פרוסות)	1.4
גריסים (חצי כוס)	1

מזונות עשירים בשומן

המזון	שומן (מ"ג
גרעיני חמניות (28 גרם)	2.2
שקדים (50 גרם)	2.1
טחינה גולמית משומשום מלא (1 כף)	1.7
שומשום מלא (1 כף)	1.4
אגוזי מלך (50 גרם)	1.2

עניין של ספיגה

כאמור ברזל מין הצומח נספג פחות טוב מברזל מין החי. בנוסף יש לשים לב לרכיבים מסוימים במזון שעלולים לעכב את ספיגת הברזל. לדוגמא: משקאות כמו קפה, תה, קולה ועוד.., מוצרי חלב ומזונות עשירים בסידן, מזונות המכילים סיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים וקליפות של פירות וירקות ואפילו בתרד ישנה חומצה אוקסאלית המונעת את ספיגת הסידן ולכן "פופאי" הוא רק מיתוס.

אז מה עושים? עדיף שלא לשתות או לאכול מזונות היכולים לפגוע בספיגת הברזל כשעה לפני ואחרי הארוחה וכאמור רצוי לצרף לצד הארוחה מזונות חומציים המגבירים את ספיגת הברזל כמו פירות וירקות המכילים ויטמין C הנמצא בפירות הדר, קיווי, תותים, גויאבה, גמבה, עגבנייה, תות שדה, אננס, מלון וכו'