דקה להירגע: 15 דרכים להפיג מתחים ב-60 שניות

1. היכנסו לפרופורציות

עצרו לרגע ודרגו את המתח שלכם. כמה אתם באמת לחוצים מאחד עד 10? (1 - נגמרה הגלידה בפריזר, 10 - היתה אזעקה). כשאתם מודעים ללחץ הנוכחי לעומת מתחים חמורים יותר שכבר צלחתם בעבר, זה מכניס אתכם לפרופורציות ומקל את התחושה מיד.

2. קחו צעצוע

אתם ודאי מכירים את כדורי העצבים הגמישים או אפילו את היו-יו הקלאסי או הקובייה ההונגרית. שמרו לכם אחד כזה בהישג יד, וכשאתם מרגישים את הלחץ עולה, פשוט תתחילו לשחק. ההתעסקות מסיחה את הדעת והעצבים מתמקדים במקור אחר, פיזי, ולא נפשי.

3. תתחבקו

חיבוק חם מחברים, בני משפחה או הילדים יכול להמס ברגע. ביום לחוץ במיוחד בבית אמצו לכם קריאה של "מתחבקים עכשיו" (הילדים ואתם מתכרבלים לדקה, מתחבקים ומתלטפים). מגע כזה מפריש את "הורמון האהבה", אוקסיטוצין, שגורם לנו לרצות להעניק למישהו אחר ולשכוח לרגע את עצמנו. אחרי חיבוק אחד טוב תוכלו להמשיך בשגרת היום מחוזקים, אוהבים ונאהבים.

דמיינו שאתם במציאות טובה יותר 

4. תסתובבו

אם אתם חוששים לצאת עם הילדים לפארק או לגן המשחקים ליד הבית, אפילו סיבובים על כיסא המחשב שלכם יכולים להרגיע. גרייה וסטיבולרית שכזאת יעילה בהעלאת הפעילות החשמלית של המוח והקישור העצבי, מה שמרגיע ומשחרר. אגב, אותן תנועות סיבוביות מומלצות להרגעת ילדים ואפילו לטיפול בילדים היפראקטיביים. אפשר להוסיף להן גם תרגילי התעמלות סיבוביים: "גלגלונים" על השטיח, סיבובים במקום או הליכה בשמיניות. 

5. נצלו את הרגע

אתם לא יכולים לשנות את המציאות המלחיצה, אבל אתם יכולים לשנות את איך שאתם מתייחסים אליה. במקום להילחץ ולהתעצבן, הסתכלו סביבכם וחפשו משהו להתפעל ממנו: פרח יפה בצדי הכביש, מילות שיר ברדיו.  

6. תעסו משהו

הניחו שתי אצבעות בין הגבות באזור ה"עין השלישית" וגהצו את המצח עם האצבעות עד לאזור הרקות. עסו את הרקות בתנועה סיבובית תוך הפעלת לחץ קל על המקום. אפשר גם להמשיך ולהניח את כפות הידיים על הראש, כך שהאגודלים נחים בבסיס הגולגולת ועם קצות האצבעות ובתנועות סיבוביות לעסות את עור הקרקפת. זה תורם משמעותית להפגת מתח מאזור העיניים ומעסה את קצות העצבים המפוזרים באזור הראש.  

7. שחררו את הצוואר

הניחו שלוש אצבעות משני צדי חוליית הצוואר הראשונה והתחילו בתנועות סיבוביות כלפי מטה משני צדי עמוד השדרה, תוך התקדמות אטית כלפי השכמות. המשיכו עם כל יד לכיוון השכמה שלה בתנועות סיבוביות וחזרו על הפעולה לפחות שלוש פעמים. אזור השכמות והצוואר מועד במיוחד לצבור מתחים. עיסוי האזור משחרר ממנו את העומס ומקל גם על כאבי ראש. 

8. הפעילו את השרירים

שכיבות סמיכה. תרגיל הכושר הקלאסי של כל הזמנים מגביר את קצב זרימת הדם ועוזר בשחרור אנדורפינים, אותם חומרים כימיים המצויים במוח שלנו ומסייעים לשיפור מצב הרוח ולתחושת שחרור כמעט מיידית. לחילופין, אפשר לדלג בחבל במשך דקה, לרוץ או לקפוץ במקום. הפעילות הזאת תיתן את אותו אפקט של שחרור, תחלץ את העצמות, ותוכלו לחזור רעננים יותר להמשך עבודה שדורשת חשיבה וריכוז.  

זייפו חיוך. זה יחזור אליכם באופן חיובי

9. צאו לחופשה מדומיינת

עצמו את העיניים, קחו נשימה עמוקה ומרגיעה ודמיינו את החופשה האחרונה שלכם. מה אתם רואים? מה אתם שומעים? איך אתם מרגישים? הרגישו למשל את הבריזה מהים בשערכם, הריחו את התבשילים מהמסעדה הסמוכה, דמיינו את

 נצנוץ קרני השמש על המים. היו כל כולכם בחוויה הקסומה שלכם, כאילו אתם שם עכשיו ברגע זה. התמקדו בתמונה הזאת והפכו אותה לצבעונית יותר, בהירה יותר, מפוקסת יותר. העצימו את החוויה פי 10, פי 100, פי 1,000, פי מיליון. בשיא הנירוונה אתם יכולים להצמיד את האצבע והאגודל של יד ימין שלכם למשך עשר שניות ולעשות הטמעה פיזיולוגית של המחשבות שלכם. ההטמעה הזאת (Anchoring) נמשכת יום עד יומיים. הצמידו את האצבעות זו לזו בכל פעם שאתם רוצים לחוש פיזית את אותה תחושה של שלווה ואושר. בכל זמן שתרצו, תוכלו "להטעין" מחדש את המחשבות האלה על־ידי חזרה לאותה חוויה. הצמידו את האצבעות וקחו לכם דקה להירגע.  

10. קחו לגימה

של יין טוב. יין הוא משקה מרגיע, אבל לפני שאתם ממש שותים - הסתכלו על הכוס, הריחו את היין, עבדו על ההתכוונות ועל המודעות שלכם. כשאנחנו מרוכזים באופן מודע במה שאנחנו עומדים לשתות או לאכול – יין, עוגה, תפוח עסיסי או גבינה משובחת, אנחנו מתרכזים בהנאה שבעניין ושוכחים את דאגות היום. 

11. תזייפו חיוך

רוצו אחרי ילדכם כדי לדגדג אותו, שימו בטלוויזיה את הקטע הכי מצחיק ב"ארץ נהדרת", הרימו טלפון לחבר שתמיד מצליח להצחיק אתכם. חיוך, גם אם הוא מעושה, משפיע על המוח בצורה חיובית. כשאנחנו מרגישים בדיכאון, המוח אומר זאת לפנים שלנו ושרירי הפנים מגיבים בהבעה עצובה. המסר עובר במעגל סגור חזרה למוח ומאשר שאכן אנחנו עצובים. אבל כשאנחנו משנים במודע את הבעת הפנים כך שהיא נוגדת לתשדורת מהמוח, המסר שעובר חזרה למעלה הוא "היי, לא כל-כך נורא כאן למטה". במילים אחרות: קצר במעגל הסגור הזה מביא את המוח לשנות את מצבנו המנטלי בהתאם למסר החדש. 

12. תתהפכו

קחו כדור פיטבול גדול ותשכבו עליו על הגב. המתיחה מפיגה את המתח בגב התחתון, בכתפיים ובחזה. אין לכם כדור כזה? קבלו אפקט דומה כשאתם שוכבים במיטה שלכם על הגב ונתלים עם חלק הגוף העליון מעבר לקצה. כשהראש מונח לאחור אתם רואים את העולם הפוך לגמרי, משנים פרספקטיבה, מאבדים לרגע את תחושת המרחב, מתמתחים ונרגעים.  

13. קחו שוקולד מריר, או שני תמרים

שוקולד מרגיע במיוחד בזכות מולקולת ה-PEA שהוא מכיל (כימיקל המקושר לבלוטת האדרנל, מיוצר במוח ומופרש כשאנחנו בעיקר מאוהבים). בשוקולד נמצא גם תיאוברומין (Theobromine ), חומר מעורר שמזכיר בהרכבו המולקולרי את הקפאין. ובכלל, אכילה של שוקולד משחררת אנדורפינים שמרגיעים ומשפרים מיידית את מצב הרוח. שני תמרים ייתנו לגוף פחמימה זמינה, יעלו את רמת הסרוטונין ויעניקו תחושה מחודשת של אנרגיה. בתמרים יש גם כמות גבוהה של מגנזיום, הידוע כמפיג מתח.  

14. התחילו לנוע 

התנועעות א-סימטרית של הגפיים מחייבת הפעלה בו-זמנית של לפחות שתי פקודות תנועה שונות, ולכן היא מורכבת יותר. המורכבות הזו מחייבת מיקוד מחשבתי שיוצר פסק זמן התורם להירגעות הגוף והנפש.

בצעו את התרגיל הבא: שבו על הרצפה בישיבה מזרחית ונשמו שלוש נשימות עמוקות. התחילו להניע את הזרועות כשאתם שומרים על תנועות סימטריות של שני

 הצדדים. אחרי כמה שניות נסו לעבור לתנועות א-סימטריות כשאתם מתרכזים עוד יותר בתנועה המורכבת, עומדים על המשמר ומשגיחים ששתי הזרועות לא יחזרו להתנועע בצורה סימטרית. השתמשו בכיווני תנועה שונים, במהירויות שונות ונסו למצות את טווחי התנועה האפשריים. אתם יכולים לעצום עיניים ולחזור על התרגיל, לגלות כיצד זה שונה כעת ומהי ההרגשה. לסיום חבקו את עצמכם עם שתי הזרועות בצורה סימטרית וגם א-סימטרית והרגישו את לבכם פועם בצורה נינוחה ורגועה.

15. תתחילו לכתוב

קחו דף ועט ופשוט תתחילו לכתוב, תחילה את כל הדברים הקשים שקורים לכם. אל תהססו, הוציאו הכל בבליל אסוציאטיבי, הטיחו על הנייר, הוא סופג הכל. כשסיימתם, זרקו אותו לפח, ופתחו דף חדש. כתבו כעת את כל הדברים הטובים שיש לכם בחיים ואת כל הדברים שאתם אוהבים לעשות. ציינו את היופי שבחייכם, הטוב, האהבה והרוגע. התמקדות בדברים הטובים ממגנטת אותם אליכם, מעצימה אותם וגם מרגיעה. 

ייעוץ מקצועי: ד”ר יוכי בן נון, פסיכולוגית ראשית בבית החולים מאיר, כפר סבא; עירית תמרי, מעסה ורפלקסולוגית, Spiritouch; מיכל מנור־עמיר, רקדנית ומטפלת בשיטת ”כתב תנועה”