לאכול הרבה ולרזות: צפיפות הקלוריות באוכל

כדי שזה לא יקרה צריך לצד הדיאטה לשמור גם על תחושת שובע. איך עושים את זה? בעזרת תפריט שאפשר לחיות איתו בשלום לתקופה ממושכת, וכאן הסוד הוא לבחור מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה.

מהי צפיפות קלורית

צפיפות קלורית היא כמות האנרגיה של מזון במשקל נתון. הצפיפות הקלורית נמדדת ביחידות של קלוריות לגרם, וכדי לחשב אותה יש לחלק את כמות הקלוריות במשקל המזון שאוכלים (או לחלק את כמות הקלוריות ל‭100-‬ גרם ב‭.(100-‬ לדוגמה: ביוגורט ‭3%‬ יש 63 קלוריות ל‭100-‬ גרם, כלומר הצפיפות הקלורית שלו היא ‭.(63/100) 0.63‬

מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה מ‭1-‬ הם למשל רוב הפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן.

מזונות עם צפיפות קלורית של ‭2-1‬ הם למשל קטניות, ביצים, נתחים רזים של בשר בקר טרי או עוף, דגים ללא עור ושומן, תפוח אדמה, פסטה ואורז. מזונות עם צפיפות של 2 ומעלה הם צ'יפס, גלידה, רטבים לסלט, עוגיות ושמנים למיניהם.

מבוקש: אוכל עם צפיפות קלורית נמוכה (צילום: אינדקס אופן)

מה משפיע על הצפיפות הקלורית

למים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הצפיפות הקלורית של מזון, משום שהם מוסיפים משקל ולא קלוריות, ולכן ככל שהמזון יבש יותר כך הצפיפות הקלורית שלו גבוהה יותר. כך למשל לחטיף צ'יפס יבש ומטוגן יש צפיפות קלורית גבוהה פי 5 מאשר לתפוח אדמה אפוי. לפסטה, שסופגת מים תוך כדי הבישול, יש צפיפות קלורית נמוכה פי 2 מאשר ללחם איטלקי, למרות שהמרכיבים שלהם זהים.

סיבים תזונתיים הם מרכיב נוסף שמשפיע על הצפיפות הקלורית. ככלל, ככל שבמזון יש יותר סיבים תזונתיים, הצפיפות הקלורית שלו נמוכה יותר. אבל השפעת הסיבים צנועה למדי בגלל הכמות המוגבלת שניתן להוסיף למזון. מזונות עשירים בסיבים, כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים, מספקים לא רק נפח למזון, אלא גם מסייעים לתחושת מלאות ממושכת יותר בזכות זמן העיכול הארוך שלהם.

גם שומן משפיע על הצפיפות הקלורית בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו ‭9)‬ קלוריות לגרם‭.(‬ השומן משפיע על הצפיפות הקלורית של המזון יותר מאשר עמילנים, סוכרים או חלבונים ‭4)‬ קלוריות לגרם‭,(‬ אבל לא לכל המזונות עתירי השומן יש צפיפות קלורית גבוהה. כך למשל למזונות שמכילים מים, כמו גבינת שמנת, יכולה להיות צפיפות קלורית נמוכה יותר מלבייגלה דל שומן אבל יבש.

איך משפיעה הצפיפות הקלורית על הדיאטה

אכילת מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה מאפשרת לנו לאכול יותר אוכל, שהוא גם טעים וגם משביע – וכל זה בפחות קלוריות.

לדברי ד"ר ברברה רולס מאוניברסיטת פנסילבניה, שחוקרת שנים רבות את מדע השובע, הסוד לדיאטה מוצלחת הוא לגרום לגוף להאמין שהוא מקבל יותר מזון על ידי תוספת מים. הכוונה היא לא למים ששותים בנפרד, שעוברים בקיבה בלי לגרום לתחושת שובע, אלא למים שמהווים חלק מהמזון המוצק ומסייעים ליצירת תחושת שובע (וכאמור, מזונות שמכילים הרבה מים נחשבים למזונות עם צפיפות קלורית נמוכה‭.(‬

כך למשל ד"ר רולס מצאה במחקריה שנשים שאכלו קערת מרק עוף עם אורז הרגישו יותר שובע מנשים שאכלו תבשיל עוף ואורז עם כוס מים בצד, למרות ששתי הארוחות הכילו אותם מרכיבים בדיוק.

משביע יותר מתבשיל עוף. מרק עוף (צילום: אלי אלגרט)

במחקר אחר, בהשתתפות 200 גברים ונשים שסובלים מעודף משקל ונמצאים בתוכנית דיאטה, נמצא שאכילת מרק כארוחת ביניים פעמיים ביום גורמת לירידה משמעותית יותר במשקל ‭50%)‬ יותר) מאשר אכילת שתי ארוחות ביניים שכוללת חטיפים דלי שומן כמו בייגלה, קרקרים או צ'יפס אפוי, למרות שהערך הקלורי שלהם דומה.

במחקר נוסף נמצא שאכילת מזונות שמכילים כמות גדולה של מים יעילה גם להפחתת כמות הקלוריות שנצרכת בכל הארוחה. כך למשל אכילת סלט גדול עם רוטב דל שומן כמנה ראשונה לפני פסטה הפחיתה את סך הקלוריות שנאכלו בארוחה, בהשוואה לארוחה ללא מנה ראשונה. לעומת זאת אכילת מנה ראשונה עתירת קלוריות כמו סלט עם רוטב שמן גרמה לעלייה בכמות הקלוריות שנאכלה בארוחה.

לדיאטה שמבוססת על צפיפות קלורית נמוכה יש יתרונות נוספים: ראשית, היא משפרת את איכות התזונה בכך שהיא גורמת לצריכה גבוהה יותר של ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן, ולכן גם לצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים, ויטמין ‭,A‬ ויטמין ‭,C‬ ויטמין ‭,B6‬ ברזל, סידן ואשלגן. בנוסף היא גם מורידה את לחץ הדם בעיקר אצל אנשים עם יתר לחץ דם.

צפיפות קלורית וירידה במשקל

מחקרים מוכיחים שלהפחתת הצפיפות הקלורית יש השפעה על ירידה במשקל יותר מאשר להפחתת כמות המזון. במחקר אחד שנמשך שנה השתתפו שתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה המלצות להגביר את הצריכה של מזונות עתירי נוזלים, כמו פירות וירקות, ולבחור במזונות דלי שומן במקום עתירי שומן. הקבוצה השנייה קיבלה המלצות שכללו הגבלה בצריכת השומן בלבד. לשתי הקבוצות לא נקבעו יעדים לצריכת קלוריות או שומן, ולנשים מותר היה לאכול מה שרצו במסגרת עקרונות הדיאטה שקיבלו.

שתי הקבוצות הצליחו להפחית את הצפיפות הקלורית במזון שלהן ושתיהן ירדו במשקל והצליחו לשמור על המשקל במשך שנה, אבל הקבוצה הראשונה הצליחה יותר: הנשים ירדו בממוצע 8 ק"ג לעומת כ‭6.5-‬ ק"ג בקבוצה השנייה. בקבוצה הראשונה גם דיווחו פחות על תחושת רעב.

עצות מעשיות – מה לאכול  

• מזון מגוון: כדי להימנע ממגוון ממתקים וג'אנק פוד כדאי לדאוג בכל ארוחה לשפע מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה, כמו מרק, סלט, ירקות מבושלים ופרי, בנוסף למנה הבשרית ולתוספת הפחמימות.

• ירקות ופירות: פירות וירקות עשירים בנוזלים (הידעתם שבאשכולית יש ‭90%‬ מים ובגזר ‭88%‬ מים‭(?‬ והם מכילים סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. אכילתם גורמת לתחושה של שובע ולכן כדאי להגדיל את כמות הירקות והפירות שאוכלים בכל ארוחה ולנסות לשלב אותם במרכיבי הארוחה האחרים, כמו פסטה ברוטב על בסיס ירקות או סלטים שמכילים גם פירות טריים. כך למשל כדאי להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות או קערת סלט גדולה ולאכול מהם גם כארוחות ביניים אם רעבים.

• קטניות: הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת השובע. כדאי לבחור בקטניות מבושלות ולא קלויות.

• מוצרי חלב: מוצרי חלב יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב וסוכרת מסוג ‭,2‬ ולכן מומלץ לאכול לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. מה נחשב למנה (כ‭200-‬ מ"ג סידן‭?(‬ למשל כוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג' או 5 קוביות ‭50)‬ גרם) גבינה צפתית או מלוחה. מומלץ לבחור במוצרי חלב דלי שומן (עד ‭5%‬ שומן) בעלי צפיפות קלוריות נמוכה מ‭.1-‬

• לחם ודגנים: המומלצים ביותר הם הדגנים המלאים, כיוון שהם עשירים בסיבים ומכילים גם את הנבט והקליפה. דוגמאות: לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, שיבול שועל (קוואקר‭,(‬ אורז מלא וברנפלקס.

• בשר: המומלצים ביותר הם נתחים רזים של בשר בקר טרי (כף, סינטה, וייסבראטן, אווזית‭,(‬ חזה עוף, דגים ללא שומן ועור וגם חלבון ביצה. הנתחים הרזים של בשר הבקר מכילים כ‭100-‬ קלוריות ל‭100-‬ גרם, כלומר הצפיפות הקלורית שלהם היא בערך ‭.1‬ בנוסף, הם מהווים מקור מצוין לברזל, אבץ וויטמין ‭.B12‬ 

• הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברה בעמותת הדיאטנים הקליניים בישראל 'עתיד ' ‭