בחרנו עבורכם: מוסיקה לריצה, אירובי או משקולות
מחקרים הוכיחו באותות, מופתים ודציבלים כי מוזיקה מקפיצה את הביצועים שלכם באימון. הכירו את השיטה, ואת הפלייליסט המועדף על שמונה מדריכים. שימו ווליום
ה־5 באוקטובר השנה לא היה יום נעים בלונדון. מזג האוויר הקדיר את פניו והיה קר וגשום מאוד. אבל למרות הקור העז התייצבו 7,252 רצים חובבים על קו הזינוק, סמוך להיכל המוזיקה O2 המפורסם, והתכוננו ליריית הזינוק שתסמן את פתיחתו של מירוץ חצי המרתון שהם התכוננו אליו חודשים ארוכים. לכאורה, עוד מירוץ המוני הפתוח לקהל הרחב, אבל הוא היה מירוץ יוצא דופן. Run to the Beat, נקרא המירוץ הזה. ובתרגום חופשי – רוצו לפי המקצב.
ואיזה מקצב! סמוך לקו הזינוק, כמו גם ב־16 נקודות נוספות לאורך המסלול, הוקמו במות שעליהן להקות ניגנו מוזיקה קצבית. השירים שליוו את הרצים, כמו Don’t Stop Me Now של קווין, The Heat Is On של גלן פריי ואחרים, נבחרו בקפידה על־פי הקצב והתכנים שלהם במטרה לעודד את המשתתפים לרוץ ולסיים את המירוץ. מי שבחר אותם היה גם הוגה המירוץ: ד”ר קוסטס קראוגרגיס, מרצה לפסיכולוגיה של הספורט באוניברסיטת ברונל בלונדון, שעוסק כבר 20 שנה בהשפעות המוזיקה על הביצועים הגופניים. הבחירה שלו הייתה כנראה מצוינת. כל 7,252 הרצים סיימו את הריצה. האחרון שבהם עשה זאת אמנם בזמן כפול מהראשון - אבל הוא הגיע לקו הסיום.
נוסחת הקצב
עצם הרעיון שמוזיקה יכולה להמריץ את המוטיבציה ואת היכולת שלנו להתאמן אינו מפתיע. במכוני הכושר פועלים כבר שנים לאור ההיגיון הזה, אבל בשנים האחרונות הוא זכה להוכחות מדעיות בשורה של מחקרים קליניים. באחד מהם, שנערך באנגליה בשנת 2005 ופורסם בכתב העת European Journal of Sport Science, ביקשו החוקרים ממתנדבים לרכוב במשך 20 דקות על אופני כושר. מחצית מהמשתתפים פידלו לצלילי מוזיקה פופולרית לריקודים שהושמעה להם באוזניות, ואילו השאר רכבו לצלילי השקט, ללא מוזיקה. הממצאים הראו שהמשתתפים שהאזינו למוזיקה עשו מרחק גדול יותר ב־13% בממוצע מזה שעשו אלה שלא האזינו למוזיקה.
ואיזה שירים מעדיפים מדריכי הכושר שבתמונה להשמיע באימון?
ד”ר קראוגרגיס החליט לקחת את הרעיון כמה צעדים קדימה. כמי שייעץ בעבר למכוני כושר ולמועדוני בריאות, הוא סבר שלעתים קרובות הבחירות המוזיקליות של המכונים אינן נכונות ועלולות לפגוע במוטיבציה של המתאמן במקום לשפר אותה. בחלק מהמועדונים משמיעים למתאמנים מוזיקה מתחנת רדיו – רעיון גרוע לדבריו, משום שתחנות רדיו נוטות לשנות את סגנונות המוזיקה כדי ליצור מצבי רוח שונים. הוא החליט לפתח נוסחה שתאפשר למצוא את ”המוזיקה המושלמת לאימון”. לשם כך הוא חיבר שאלון שנועד לקבוע עד כמה סוגי מוזיקה שונים, בהם מגוון שירים נבחרים בסגנונות רוק ופופ, מעוררים מוטיבציה לאימון גופני ולפעילות ספורטיבית. במשך עשר שנים הוא העביר את השאלון לקבוצות ממגזרים שונים באוכלוסייה. המשתתפים במחקרו התבקשו להאזין לכל אחד מהשירים במשך 90 שניות, ואחר כך לדרג את מידת המוטיבציה שהוא עורר בהם לביצוע פעילויות גופניות שונות.
המחקר הניב תוצאות מעניינות: ד”ר קראוגרגיס גילה שאחד המרכיבים החשובים ביותר בהתאמת המוזיקה הוא המקצב שלה, שצריך להתאים לסוג הפעילות. כשבוחרים את המקצב הנכון, הסבולת עולה בממוצע ב־15%־20%, עלייה משמעותית ביותר. אבל מהו המקצב הנכון? התשובה, כך הוא מצא, תלויה בסוג האימון והפעילות. כך למשל, להליכה או לאימון על הליכון בקצב של 6־7 ק”מ לשעה מתאים מקצב של 120־140 ביטים בדקה – מקצב זה, המאפיין את מרבית סוגי מוזיקת הדאנס ושירי רוק רבים, תואם את קצב הלב של אדם ממוצע במהלך אימון כזה. לעומת זאת, לריצה מהירה נדרש מקצב של 147־160 ביטים בדקה.
בקצב ההורמונים
לרעיון שמקצבים שונים מתאימים לסוגים שונים של אימון יש בהחלט היגיון רב. כל מי שהתענג אי פעם על סוג המוזיקה האהוב עליו, או לחלופין: מצא את עצמו מתרחק בעצבנות ממקום שבו מושמעת מוזיקה שלא נעמה לו, יודע שלצלילים יכולה להיות השפעה משמעותית על מצב הרוח שלנו. אפילו בחנויות כבר הבינו מזמן את הרעיון הפסיכולוגי הזה, ועושים בו שימוש כדי לגרום לנו לתחושת ”היי” שאמורה לעודד אותנו לקנות. השפעת המוזיקה על מצב הרוח פועלת דרך מנגנונים הורמונליים במוח.
טל שחר, Great Shape
שירים לאימון קיקבוקסינג
Daft Punk - The Prime Time of Your Life
George Kranz - Din Daa Daa
Gnarls Barkley - Transformer
Ashley Tisdale - (Be Good to Me (SugarDip Extended
Benny Benassi - U Move U Rock Me
”המוזיקה מגרה את אותם מרכזים במוח שאחראים להפרשת הורמונים האחראים לעוררות יתר כמו סרוטונין ואדרנלין, וגורמת לייצור מואץ שלהם”, מסביר ד”ר שרגא שדה, פסיכולוג ספורט. ”בכך היא למעשה מובילה להגברת העוררות שלנו ויכולה להמריץ את המוטיבציה לאימון. וזה עובד גם כך בכיוון ההפוך, סוגי מוזיקה מסוימים יכולים להפחית את הפרשת ההורמונים האלה וכך לגרום להקטנת העוררות. מאחר שסוגים שונים של פעילות גופנית ודרגות שונות של פעילות מצריכים רמות עוררות שונות, הגיוני שסגנונות מוזיקה שונים יתאימו לכל אחד מהם”.
הכאב נבלע בקצב
ההשפעה ההורמונלית אינה המנגנון היחיד שבו המוזיקה עוזרת לאימון. פרופ’ רנה מורפי, מאוניברסיטת אקדיה בנובה סקוטיה, טוען שהמוזיקה מספקת הסחת דעת נעימה מהכאב במהלך האימון. מאחר שהמוח מסוגל לעבד רק מספר מוגבל של דברים בו־זמנית, הרי שאם אנחנו מאזינים למוזיקה במהלך האימון, נתרכז במוזיקה ובתכנים של השירים במקום בכאבי הרגליים או בקשיי הנשימה. פרופ’ מורפי, שעוסק באימון רצי מרתון, החל להתעניין בנושא כשאחת הרצות שהוא אימן נעדרה בעקביות מהאימון הקבוצתי והעדיפה לבצע אותו לבדה כשהיא מאזינה למוזיקה באוזניות האייפוד שלה. כששאל אותה מדוע היא נעדרת מהאימון הקבוצתי, היא הסבירה שכשהיא מתאמנת עם הקבוצה היא מותשת וכואבת, ואילו כשהיא מתאמנת לבדה עם מוזיקה היא נהנית מהאימון. ואכן, המחקרים שהוא ביצע הראו שהיא צדקה. באחד המחקרים, שבו המשתתפות התבקשו לרוץ במשך זמן רב ככל שיכלו על הליכון, הראו הממצאים שכשהן האזינו למוזיקה הן יכלו לרוץ זמן ממושך הרבה יותר.
ירון נוף, מדריך כושר ממועדון Core, מסכים עם פרופ’ מורפי. ”מתאמנים רבים במכון שלנו מעידים שכשמקצב המוזיקה מותאם בצורה אופטימלית לסוג האימון, קל להם יותר להתמיד באימון לאורך זמן ולשמור על קצב אחיד”, הוא אומר. ”הם חשים שיש להם כוח וסבולת טובים יותר”. גם ד”ר קראוגרגיס הגיע לאותה מסקנה במחקרו, אבל הוא מסייג אותה. ”מוזיקה יכולה להפחית את תפיסת הקושי והכאב בנוגע לאימון, אבל זאת ככל הנראה רק כשמדובר באימון בדרגת קושי בינונית”, הוא מסביר בסיכום ממצאי מחקרו. ”באימונים אינטנסיביים ומפרכים לא מצאנו את אותה השפעה. המתאמנים בדרגה זו לא דיווחו שההאזנה למוזיקה הפחיתה את תפיסת הקושי והכאב. עם זאת, המוזיקה הגבירה את ההנאה מהתרגול בכל המקרים – הן באימונים המתונים והבינוניים והן בעצימים”.
ירון נוף, core
שירים לאימון ריצה
M.I.A - (URAQT (Luvtek Remix
Justin Timberlake - Love Stoned Justice Remix
Low Club - Straight Out of Waz
BasementJaxx - Take Me Back to Your House (Speaker Junk Mix
The Gossip - Listen Up (MSTRKRFT Remix
נוסף על התאמת המקצב לסוג הפעילות ולדרגתו מתייחס ד”ר קראוגרגיס גם לגורמים אינדיבידואליים יותר, כמו העדפה תרבותית, שהיא בין היתר תלוית גיל. כך למשל, כשמדובר באימון על הליכון בקצב בינוני עד אינטנסיבי, הוא מציע להאזין לשירים כמו I Like the Way You Move של Bodyrockers, ואילו למתאמנים מבוגרים יותר, כדאי להאזין לשירים כמו Dancing Queen של להקת אבבא. שני השירים הם בעלי מקצב של 120־140 ביטים בדקה, אך כל אחד מהם מתאים יותר לקבוצת גיל אחרת מבחינת הסגנון התרבותי. ד”ר קראוגרגיס אפילו מצא שלהתאמת המוזיקה הנכונה לסוג האימון יש אפילו חשיבות גדולה יותר בקרב אנשים מבוגרים, וכשהמוזיקה הנכונה מנוגנת, התגובה שלהם אליה והשיפור במוטיבציה גבוהים אפילו יותר מאשר בקרב צעירים.
כל אחד והקצב שלו
אבל האם סוג הפעילות והגיל כמכתיב טעם תרבותי הם הגורמים היחידים שצריך להביא בחשבון? מה למשל עם סגנון אישי או אפילו קשר רגשי לשיר או לז’אנר מסוים? יש אמנם כמה שירים שההשראה שלהם היא אוניברסלית, כמו למשל שיר הנושא של ”רוקי”, אבל לחלק גדול מהשירים יש השפעה שונה על אנשים שונים, ושירים שאחד עשוי למצוא כמעוררי מוטיבציה ומרגשים, עשויים שלא להיתפס כך בעיני אחר. ד”ר שדה סבור שהבדלים כאלה אכן חייבים להיות מובאים בחשבון. ”אחד ההבדלים החשובים בין אנשים הוא הצורך בגרייה. אנשים שונים נזקקים לרמות גרייה שונות. יש אנשים שיש להם צורך נמוך בגרייה וכשהם עוסקים בפעילות מונוטונית כמו הליכה ורכיבה, הם ללא ספק זקוקים לגירוי נוסף שיעזור להם להעלות את רמת הגרייה. אצל אנשים אלה סביר להניח שמוזיקה מהירה תהווה גורם מאיץ לאימון. לעומת זאת, לאנשים עם צורך גבוה בגרייה, שהמוח שלהם ממילא עובד על רמות גבוהות של גרייה, מוזיקה במקצב מהיר עלולה להציק ולהוות דווקא גורם מפריע. לכן חשוב שכל אדם ימצא את המקצב הנכון עבורו באופן אישי, כדי שיוכל להתמיד ולשפר את האימון שלו”.
נועם קצב, Core
שירים לאימון משולב
Weezer - Island In the Sun
The All-American Rejects - Dance Inside
The Feeling - Love It When You Call
Wolfmother - Woman
Queens of the Stone Age - 3's & 7’s
עם זאת, גם ד”ר שדה מסכים שבאופן כללי החלוקה לסוגי אימון ולגיל יכולה להתאים לרוב המתאמנים, שכן הבחירה לעסוק בסוג מסוים של פעילות לאורך זמן אינה מקרית. ”לא במקרה אנשים מסוימים בוחרים בפעילויות כמו יוגה, ואילו אחרים בוחרים בטניס או בריצה. יש תכונות אישיות מסוימות שגורמות לנו לבחור בפעילויות כאלה או אחרות, ולכן אפשר להניח שאנשים שמגיעים לשיעור יוגה הם בעלי רמת גרייה דומה יחסית, ויכולים ליהנות ולהיעזר באותו סוג מוזיקה, בעוד שאם ייכנס לשיעור טניסאי, אין ספק שהוא יזדקק למוזיקה קצבית יותר”.
נכנסים לקצב
אז איזה מקצב כדאי להתאים לכל סוג אימון? בתחילת האימון, וכן לאימוני מתיחה ולאימונים ”רגועים” כמו יוגה, פילאטיס או טאי צ’י, כדאי להאזין למוזיקה בעלת מקצב איטי ורגוע של 80 ביטים בדקה. ”האימון חייב להתחיל ברוגע כדי לא להכניס את הגוף להלם”, מסביר אדם אביאל, מדריך כושר ממועדון Core. ”יש שירים נעימים ושקטים בעלי מקצב קליט שיכול להרגיע בלי להרדים אותנו, ולעתים ההשפעה של מוזיקה שקטה ורכה יכולה להיות אפילו חזקה מזו של מוזיקה קצבית ורועשת, בייחוד כשמדובר באימון כמו מתיחות”.
אדם אביאל, core
שירים לאימון מתיחות
Fergie - Glamorous
Pain ft Yung Joc-T - Buy U a Drank
R. Kelly ft T.I. & T-pain - I’m a Flirt
Baby Boy Da Prince ft Lil Boosie - The Way I Live
Bone Thugs-N-Harmony ft Akon - I Tried
לדברי רועי גרובר, גם הוא מדריך ב־Core, עד לפני כמה שנים נהוג היה לבצע אימוני יוגה ללא מוזיקה כלל, מתוך אמונה שהיא פוגעת בשיווי המשקל שאליו שואפים באימון. ”אבל כיום”, הוא אומר, ”ידוע שהמוזיקה הנכונה יכולה רק להעצים את הישגי האימון, ושדווקא באימונים כמו יוגה ופילאטיס, שבהם חשובה מאוד ההתבוננות פנימה, ההתמקדות בנשימות ובתחושות הגוף, מוזיקה בעלת מקצב איטי שהולמת את המקצב הפנימי של המתעמל, יכולה לעזור לו להגיע לנשימות ארוכות, להקשבה ולאיזון הנחוצים כדי להגיע למהות האימון”.
רועי גרובר, core
שירים לאימון יוגה
Groove Armada - My friends
Stevie Wonder - Pastime Paradise
Seal - Let Me Roll
Thievery Corporation - Lebanese Blonde
Jane’s Addiction - Jane says
לאימונים המצריכים קואורדינציה ותכנון, כמו עיצוב דינאמי ואימון אירובי, מתאימים שירים בעלי מקצב בינוני של 132־138 ביטים בדקה. לדברי שירן גליק, מדריך כושר ברשת Great Shape, כדאי גם להקפיד שהשירים יהיו כאלה שאפשר לזמזם את מילותיהם תוך כדי תנועה. ”באחד השיעורים קיבלתי ממדריך אחר אוסף שירי אייטיז. כשהעברתי את השיעור, לא הרגשתי איך עבר הזמן וגם המתאמנים לא נראו סחוטים אפילו בתום שעת השיעור. באופן אישי אני לא מתלהב ממוזיקת שנות ה־80, אבל היא בהחלט מתאימה לאימון מסוג זה”.
שירן גליק, Great Shape
שירים לאימון עיצוב דינאמי ואירובי
DJ Siyoung - Intro
Voice Farm - (Beatnik (Siyoung’s Beat Street Edit
Boyz II Men - Motown Philly
Calloway - I Wanna Be Rich
Mac Dre Feat - Mac Mall & E-40. Dredio
לאימונים אינטנסיביים כמו ספינינג או ריצה, לעומת זאת, מומלצת מוזיקה מהירה מאוד, במקצב של 147־160 ביטים בדקה. עבור שיעורי הספינינג, מדריכת הכושר שירלי גולדשטיין מ־Great Shape ממליצה גם לבחור בשירים שיגרמו לכם לשחרר אגרסיות. ”הרבה מהשירים בפלייליסט שהכנתי לשיעורי ספינינג עוסקים במערכות יחסים ובפרידה, אבל לא מהסוג ה’מתבכיין’, אלא מהסוג הכועס והבועט”, היא מספרת. ”אין אדם שלא חווה לב שבור או כעס כלפי מישהו, כך ששירים מהסוג הזה עוזרים לנו להתחבר טוב יותר לאימון, ולתעל מתחים ואגרסיות לדיווש מהיר יותר”.
שירלי גולדשטיין, Great Shape
שירים לאימון ספינינג
Gym class heroes - Make out club
System of a down - Boom
Superchick - One girl revolution
Avril Lavigne - Girlfriend
לאימוני ריצה נוף ממליץ לבחור בשירים שהמקצב שלהם הוא מהיר אבל אחיד, כזה שיעזור לשמור על הקצב האחיד של הריצה. ”בריצה קל יותר לשאת מרחקים ארוכים כשהקצב אחיד”, הוא מסביר. ”לכן יש להגיע למקצב האידיאלי המתאים לכם באופן אישי ולדבוק בו. המפתח הוא לא לזייף ולא לשנות את הקצב במהלך האימון”.
לאימונים משולבים ממליץ נועם קצב, מדריך כושר מ־Core, להכין קובץ שירים בעלי מקצבים משתנים, כשלכל מקצב מותאם תרגיל מסוג אחר. ”הקצב המשתנה בין השירים גורם לגוון את התרגילים במהלך האימון”, הוא אומר. ”לצליליו של שיר מהיר יותר, אני מתאים תנועות קצביות ומהירות, ואם השיר רגוע יותר, אנחנו מתרכזים בכוח ובמאמץ”.
מוטי דרסל, Great Shape.
שירים לאימון משקולות
Ozzy Osbourne - Iron man
Prodigy - spitfire
Drowning Pool - Sinner, bodies
Disturbed - conflict
Disturbed - voices
ואחרון חביב – אימוני משקולות. מוזיקת מטאל כבדה היא אמנם עניין של טעם, ובוודאי שלא כולם אוהבים אותה, אבל כל מי ששמע אותה מתנגנת בקולי קולות בחדרי המשקולות במכוני הכושר יודע שהמוזיקה הזאת שולטת בקרב בוני השרירים. ”הסיבה לכך היא שמוזיקה רועשת ואגרסיבית שומרת על מצב רוח מרומם, בעיקר בין הסטים השונים של האימון”, מסביר מוטי דרסל, מדריך כושר ב־Great Shape. ”מעבר לטעם האישי, יש משהו במוזיקה כבדה שמכניסה את כל הגוף למתח. אבל באופן חיובי, כזה שמעודד להיות קשוח וחזק יותר”.
גם לכם יש רעיונות למוסיקה שמתאימה בול לאימון מסוים? בשביל זה קיימים הטוקבקים!
