רוצים גוף חטוב? כך תורידו את אחוזי השומן בגוף

רבים מהעוסקים בספורט מדברים על הצורך לרדת ב"אחוזי השומן" בגוף, ולאו דווקא על ירידה במשקל. מהם אחוזי השומן הללו ואיך משנים אותם בלי לפגוע בבריאות גופנו? האם כל ירידה במשקל מלווה בירידה באחוזי שומן? ואיך זה שיש אנשים שמתאמנים כל כך הרבה ולא רואים תוצאות?

אחוזי שומן

מדידת אחוזי השומן בגופנו מעניקה מידע כמה ממשקל גופנו הוא רקמת שומן וכמה ממשקלנו הוא רקמות לא שומניות (שרירים, עצמות ועוד). לגברים ולנשים טווחים שונים של אחוזי שומן בשל מבנה והרכב גוף שונה בין המינים: לנשים יש אחוז שומן גבוה באופן מובהק בהשוואה לגברים. ההבדל נובע מרמה הורמונלית שונה, בשילוב מבנה פיזיולוגי ייחודי של גוף האישה אשר אמור להתאים למצבי הריון, לידה והנקה. אחוזי השומן משתנים גם עם הגיל, כיוון שמסת השריר פוחתת עם השנים. טווח אחוזי השומן התקין אצל גברים הינו 10-20 אחוזים. לנערים (מתחת לגיל 20) ולספורטאים מקצוענים יכולים להיות אף פחות מ-10 אחוזים. הטווח המקובל לנשים הוא 20-30 אחוזים, ורמה מתחת ל-20 אחוז מתאימה רק לספורטאיות מקצועיות ולא מומלצת לכלל האוכלוסייה.

חיטוב

מי שרוצה להוריד אחוזי שומן מביע למעשה רצון להיראות חטוב יותר. המושג "חיטוב" משלב בתוכו שני תהליכים עיקריים.

1. דיאטה מאוזנת. הדיאטה הנכונה שמאפשרת ירידה בכמות השומן שבגופנו עם דגש על פגיעה מינימלית במסת השריר. המטרה היא ללמד את הגוף לשרוף שומן בצורה יעילה כמקור לאנרגיה ולא לפגוע בשרירים. בדיאטה לא מאוזנת ירד נפח השריר בצורה ניכרת, מה שיגרום לירידה מהירה במשקל, אך בטווח הארוך תיפגע יכולת הגוף לרדת במשקל. אחת הסיבות להרס מסת השריר הינה דיאטה לא מאוזנת שחסרים בה חלק מאבות המזון, ודיאטות כסח דלות מדי בקלוריות.

2. פעילות גופנית. על מנת שהגוף ייראה מוצק ומתוחזק עלינו לפתח את מסת השריר. ללא חיזוק השרירים, ירידה במשקל הגוף יכולה להסתיים במראה מדובלל וחסר חן של העור בפרט והגוף בכלל. חשוב לעבוד בצורה מאוזנת על כל קבוצות השרירים בגופנו על מנת לשמור על סימטריה ולהימנע מפציעות. כל פעילות גופנית אשר תשלב חימום מתאים לפני הפעילות ותרגילי גמישות ושחרור נכון לאחר המאמץ, תוכל לשפר את מצב השרירים. מכיוון שלגוף יש זיכרון קצר חשוב "להזכיר" לו לפחות שלוש פעמים בשבוע, כלומר לעסוק בפעילות גופנית, כדי שיוכל לבנות שרירים בצורה נכונה ובריאה.

לפחות 3 פעמים בשבוע: להזכיר לגוף מהי פעילות ספורטיבית (צילום: פוטוס)

ספורט ללא דיאטה לא יאפשר ירידה משמעותית במשקל ולא יהיה ניתן להבחין בצורה מוחשית בשינויים שבמבנה השרירים בשל רקמת השומן העבה שתכסה אותם. גם דיאטה ללא פעילות גופנית לא תאפשר לנו לקבל גוף מחוטב ולכן צריך להקפיד על שילוב נכון של שני התהליכים לקבלת התוצאות הרצויות.

איך מורידים אחוזי שומן על ידי שינוי התפריט?

3 הכללים התזונתיים העיקריים:

1. מאזן קלורי שלילי קל. השלב הראשון הוא להפחית קצת את כמות הקלוריות היומית שאנו צורכים, על מנת לאפשר שריפת שומן מהמאגרים בגוף. חשוב שההפחתה בקלוריות לא תהיה קיצונית ולא תבוא על חשבון אחד מאבות המזון.

2. הקפדה על כמות חלבון יומית טובה לבניית השריר. מרבית המחקרים מראים כי לא ניתן להעלות מסת שריר במקביל לירידה באחוז שומן, מכיוון שעל מנת לאפשר לשריר לגדול (היפרטרופיה), צריך להיות במאזן קלורי חיובי. לכן, נהוג לעבוד בשני שלבים נפרדים. המטרה בשלב הירידה באחוז השומן, היא לשמר את מסת השריר הקיימת. איך שומרים על מסת השריר? מקפידים על כמות החלבון היומית, המתאימה לפי סוג הספורט והמשקל: אימון אירובי: 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. אימוני כוח- 1.5-1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום.

כלל נוסף: מקפידים על פיזור כמות החלבון היומית לאורך כל היום במנות קטנות. מחקרים הראו שגם אם אוכלים את רוב החלבון שהגוף צריך בארוחה אחת, בניית השריר והשמירה עליו לא מתאפשרת.

ללמד את הגוף לשרוף שומן בצורה יעילה (צילום: פוטוס)

3. תשומת לב להפחתת השומן בתפריט. חשוב להפחית בצורה מודעת בצריכת השומן שאנו מקבלים מהמזון. לגופנו קשה "לוותר" על רקמת השומן אותה טיפח לאורך שנים ובהשקעה מרובה. הגוף צריך ללמוד לשרוף שומן בצורה יעילה ואם הוא ימשיך לקבל שומן בכמות גבוהה מן המזון (גם אם התפריט דל בקלוריות) הוא לא "יתאמץ" לשרוף את השומן מרקמת השומן.

לוקח לגוף בממוצע 3-4 שבועות עד שהוא לומד לשרוף שומן בצורה יעילה. בשלב הראשון הגוף יוותר על רקמת השריר כיוון שיותר קל לו לפרק אותה. רק אחרי 3-4 שבועות יצליח הגוף לבצע את התהליכים הכרוכים בשריפת השומן. לכן עלינו להפחית את כמות השומן שאנו צורכים בתפריט. אין הכרח לצרוך את כל מוצרי המזון באחוזים מינימליים. ניתן לצרוך, במידה, גבינות ומוצרי חלב עם 3-5 אחוזי שומן אך כדאי לוותר על מוצרים עם אחוז שומן גבוה יותר. ההמלצות הן לצרוך 25-30 אחוז שומן מסך כל הקלוריות היומיות. בפועל, בתרבות השפע, רבים מגיעים ל-40% שומן בתפריט היומי ולכן מימדי ההשמנה עולים בהתמדה. מי שמנסה לרדת באחוזי השומן צריך להקפיד על צריכה בסביבות 25% שומן בתפריט. בשום פנים ואופן לא לרדת מתחת ל- 20% כיון ששומן הוא אחד מאבות המזון ויש גם תפקידים חיוניים השומרים על מערכת החיסון בפרט ועל תפקודו התקין של הגוף בכלל.

סיכום

תהליך הורדת אחוזי השומן משלב הפחתת אחוזי השומן שאנו צורכים באמצעות המזון עם פעילות גופנית. אם אנו רוצים להוריד את אחוזי השומן, לא צריך להתפתות ולקנות פורמולות מיוחדות המפורסמות כ"פיתרון לשרפת השומן". צריך לאכול נכון ולהזיז קצת את הגוף. הגיע הזמן להפסיק לדחות את התחלת הדיאטה והספורט למחר. התחילו היום.  

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט M.Sc ומנהלת התזונה במרכז הרפואי "מדיקס " בת"א. כדי לשמוע עצות נוספות ולקבל כלים להצלחת השינוי והירידה באחוזי השומן, ניתן להגיע לכנס מקצועי שיתקיים ב-13.2.09 בקמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א. הכנס מיועד לקהל הרחב ובמיוחד למתאמנים בתחום האופנים, ריצה וטריאתלון. הכניסה בתשלום.