כמה ביצים בשבוע זה עדיין בריא?
מצד אחד, הן מכילות כמות גבוהה של שומן וכולסטרול. מצד שני, הן מקור מעולה לחומצה פולית, אבץ, ויטמינים, ברזל וכמובן חלבון. במקום לתפוס צד, מוטב לאכול באופן שפוי
מקור האזהרות בנוגע למחלות לב היה נעוץ בתיאוריה שהועלתה בשנות ה,60- ולפיה רמת כולסטרול גבוהה במזון מעלה את רמת הכולסטרול בדם, ורמה גבוהה בדם גורמת למחלות לב. מאחר שביצה עשירה בכולסטרול הניחו כי יש להמעיט בצריכתה. אלא שכיום ברור שלרמת הכולסטרול במזון יש השפעה מועטה בלבד על רמת הכולסטרול בדם, ומה שבעיקר משפיע על רמת הכולסטרול בדם הוא השומנים הרוויים ושומני הטראנס שבמזון. השומן הרווי ושומן הטראנס הוכחו כמעודדים היווצרות טרשת העורקים, המתבטאת בשקיעת שומנים וכולסטרול בדופנות כלי הדם וגורמת בסופו של דבר למחלות לב וכלי דם.
רוב המחקרים שנערכו בשנים האחרונות, בהשתתפות אלפי אנשים, לא מצאו קשר בין צריכת ביצים למחלות לב וכלי דם. לטענת המתנגדים להגבלת צריכת הביצים, ההתמקדות בהן מסיטה את תשומת הלב מגורמי התזונה הקשורים באופן ברור למחלות לב.
האם האשם הוא בביצים - או בתבנית אכילה לא נכונה? (צילום: פוטוס)
להוכחת טענתם הם מזכירים שלביצים יש דווקא יתרונות תזונתיים חשובים, שאיכשהו נשכחו בלהט הוויכוח על הכולסטרול. אכן, בביצה בגודל L יש 300-250 מ"ג כולסטרול, אך היא גם מהווה מקור עשיר לחלבון, לאבץ, לקרוטנואידים, לוויטמין ,A לחומצה פולית, לברזל ולוויטמין .B12 הביצה מכילה כמות נמוכה יחסית של שומן רווי, ומחצית השומן שבה הוא חד בלתי רווי, הקשור דווקא בהורדת כולסטרול.
רוב הוויטמינים נמצאים בחלמון הביצה, המהווה גם מאגר עשיר של כולין, המשתתף בהעברת מסר עצבי בין התאים ויש לו חשיבות רבה בהתפתחות המוח, מערכת העצבים, כושר החשיבה והיכולת הלימודית. הכולין חשוב מאוד בעיקר לנשים הרות, לתינוקות, לילדים ולנוער. בגיל מבוגר הוא חיוני לשמירת הזיכרון.
חלק מתפריט מאוזן
כיום גוברת ההכרה שסך כל תבנית האכילה היא שמשפיעה על בריאותנו, ולאו דווקא ההימנעות ממזון מסוים כזה או אחר, והדבר בא לידי ביטוי בהמלצות התזונתיות של איגוד הלב האמריקאי. כך, בעוד שבשנות ה70- כללו ההמלצות הימנעות או הפחתה משמעותית של צריכת ביצים, הרי שבהמלצות המאוחרות יותר ביצים לא מוזכרות כלל, וההתמקדות היא בסך תבנית האכילה המומלצת – הכוללת
המעטה בשומן רווי וטראנס והגברת צריכת דגנים מלאים העשירים בסיבים, פירות וירקות, שמן זית ודגים – בשמירה על משקל גוף תקין ובעיסוק קבוע בפעילות גופנית.
אלא שדווקא בשנה האחרונה פורסמו מחקרים שמעלים שוב את החשש מצריכת ביצים מופרזת – אחת ליום או יותר. המחקרים מצאו קשר בין צריכה מופרזת של ביצים לתמותה מוגברת ולאי-ספיקת לב. הסיבה לקשר הזה אינה ברורה לגמרי, אולם ייתכן שמקור הקשר אינו טמון בביצים עצמן, אלא בתבנית אכילה לא בריאה באופן כללי ובמודעות פחותה לאורח חיים בריא, שעשויה לאפיין אנשים שצורכים יותר מביצה אחת ביום (כמו צריכת חמאה ובייקון והימנעות מפעילות גופנית.(
ביצים וסוכרת
מחקר שפורסם בחודש האחרון מצא קשר גם בין צריכה מופרזת של ביצים לסוכרת מסוג ) 2סוכרת מבוגרים.( במחקר השתתפו 20,703 גברים ו36,295- נשים, ונמצא כי בקרב נשים שצרכו שבע ביצים ומעלה בשבוע נראתה עלייה משמעותית (פי (1.8 בסיכון לפתח סוכרת, בעוד שבקרב גברים העלייה בסיכון (פי (1.5 נצפתה כבר בקרב אלה שצרכו חמש-שש ביצים בשבוע. הקשר נותר מובהק גם לאחר שנלקחו בחשבון גורמים אחרים הקשורים לסוכרת כמו משקל, פעילות גופנית, היסטוריה משפחתית והרגלי תזונה. מסקנת מחברי המחקר היא שלא מומלץ לצרוך יותר מביצה אחת ביום, אך מוסיפים כי דרוש מחקר נוסף בנושא.
נראה אם כן שביצים בהחלט יכולות להוות חלק מתפריט מגוון ומאוזן, אך יש להתייחס למגבלת הכמות. המלצות איגוד הלב האמריקאי מגבילות צריכת כולסטרול ל300- מ"ג ביום באוכלוסייה בריאה, ולכן צריכת הביצים צריכה לבוא במסגרת המגבלה הכללית. מגבלה זו כשלעצמה אינה מאפשרת אכילת ביצה כל יום. יש לזכור שביצים נצרכות גם במסגרת מזונות אחרים כמו פשטידות, מיונז וכו,' וגם אותם צריך להכניס לחשבון הכולל.
לאנשים סוכרתיים ממליץ איגוד הלב האמריקאי להגביל את צריכת כולסטרול ל200- מ"ג ביום בלבד, כלומר שלוש ביצים בשבוע לכל היותר לסוכרתי שאינו צמחוני ומקפיד על דיאטה דלת שומן רווי. ההמלצה התקבלה לאחר שמחקרים העלו את החשד שצריכת ביצים מרובה מעלה את הסיכון למחלות לב ולתמותה בקרב סוכרתיים יותר מאשר בקרב אלה שאינם סוכרתיים.
ההמלצות לקשישים ולילדים
ההמלצות האמורות משתנות כשמדובר בילדים ובנוער. ילדים ובני נוער בעלי פרופיל שומן תקין יכולים לאכול ביצה כל יום. אם יש היסטוריה משפחתית של ערכי כולסטרול גבוהים או אם נמצאו אצל הילד או הנער ערכים גבוהים של כולסטרול בבדיקת הדם, מומלץ להגביל את מספר הביצים (החלמונים) בתפריט לשלוש עד ארבע בשבוע.
ומה לגבי בני הגיל השלישי? כיום הפחד מכולסטרול ומשומן בתפריט מונע מקשישים רבים לכלול בתפריט שלהם מזונות עשירים בשומן ובכולסטרול ובכלל זה גם ביצים. אלא שכתוצאה מכך מצביעים סקרים רבים בעולם וגם בישראל על צריכה לא מספקת של רכיבי תזונה בקרב קשישים, תופעה שיש לה השלכות על מצבם הבריאותי.
עם העלייה בגיל כמות האנרגיה הדרושה ליום יורדת, ולכן המזון הנצרך על ידי הקשישים חייב להיות בעל צפיפות תזונתית גבוהה. לביצים בהחלט יכול להיות מקום בתפריט היומי של קשישים, בהיותן טעימות, זולות, קלות להכנה ובעלות ערך תזונתי גבוה. בהקשר זה יש לזכור כי בביצה יש כמות משמעותית של נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנתין (lutein & zeaxanthin) שכנראה מעכבים את ניוון הרשתית .(related macular degeneration Age)
מחקרים קליניים מבוקרים באוכלוסייה הקשישה הבריאה (ללא סוכרת וללא מחלת לב ידועה) הראו כי אכילת יותר מביצה ביום לא העלתה את הסיכון למחלות לב. לכן ההמלצה לקשישים היא לצרוך ביצה ביום כחלק מתזונה מגוונת. לחולי סוכרת קשישים יש להתייחס באופן פרטני.
לסיכום, צריכה של עד חמש ביצים בשבוע לא הוכחה כמזיקה לאוכלוסייה בוגרת בריאה. קיימות אוכלוסיות שיכולות לצרוך ביצים בכמות גדולה יותר כמו צמחונים, אוכלוסיות עניות, קשישים סיעודיים, חולים מאושפזים, אנשים במצבי תת-תזונה, חלק מהספורטאים, אנשים שאלרגיים לחלב ולמוצריו ואנשים בדיאטות שבהן קיימת הגבלה בצריכת מקורות חלבון.
באשר לאנשים הסובלים מסוכרת, ממחלות לב או מיתר שומנים בדם, כדאי שיתייעצו עם דיאטן קליני לגבי צריכת הביצים המומלצת עבורם.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, המרכז הרפואי תל-אביב ושירותי בריאות כללית, חברת עמותת עתיד. השתתפו בהכנת הכתבה: ד"ר איילת הררי, מיכל לנגברג, נעה לבק-מוטולה, יוספה כחל, ד"ר ברוריה טל
לפנייה לכתב/ת 
