לקראת מרתון ת"א: תכנית אימונים ל-10 ק"מ
ב-24 באפריל יחזור המרתון לרחובות תל אביב, ובו ישולבו גם מסלולים ל-5 ו-10 ק"מ. רוצים להשתתף? מאמן הריצה רן שילון מעניק לכם תכניות אימונים שיביאו אתכם לקו הזינוק בכושר ולקו הסיום עם חיוך של סיפוק
בכל השנה אנחנו הרצים "נאבקים" על זכותנו לרוץ ברחובות העיר הלבנה. והנה, בעוד מספר שבועות, תלבש העיר חג רק לכבודנו. אנחנו נהיה אזרחי כבוד, אפילו אם רק לשעות מועטות.
השנה, לאחר הפסקה בת 15 שנים, חוזר המרתון לככב ברחובות תל אביב. מסלול מרתון תל אביב, שיתקיים ב–24 באפריל, יכלול שלושה מסלולים: 5 ק"מ, 10 ק"מ וכמובן גולת הכותרת - מסלול 42 ק"מ.
בין משתתפי המרתון יהיו נשים, גברים וילדים מכל הגילאים. השאלה המרכזית העולה בעיקר בין אלו הרוצים להשתתף במרתון ואינם מנוסים בריצות למרחקים ארוכים היא האם ישנו הבדל בין המינים והגילאים בהכנה לקראת המרוץ בין האוכלוסיות השונות. מאמן הריצה רן שילון יענה על השאלה באמצעות תוכנית אימונים לריצת 10 ק"מ.
גברים ממאדים ונשים מנוגה
ראשית, נחלק את האוכלוסיה למספר קבוצות:
נשים: גילאי 16-30, 31-49, 50 והלאה.
גברים: גילאי 16-34, 35-54, 55 והלאה.
חוקי ברזל לפני שמתחילים להתאמן
א. ככל שהמתאמן צעיר יותר, ניתן להכין אותו מהר יותר
ב. ככל שהמתאמן מבוגר יותר, יש צורך ביותר חיזוק
ג. באימון נשים נתקדם לאט יותר ונקפיד יותר על חיזוק
אימון 10 ק"מ- מילון מונחים
עומסי ריצה
- עומס 1: ריצה קלה. ריצה שבה ניתן לשוחח בחופשיות ואנחנו מרגישים שניתן לרוץ כך עוד זמן רב.
- עומס 2: ריצה בינונית. ריצה בה כבר קשה לשוחח והנשימה מתחילה להיות קצת יותר קשה.
- עומס 3: ריצה חזקה. קצב ריצה שניתן להחזיק רק לדקות ספורות. לא ניתן לדבר כלל במהלכה.
אימון משקולות
מטרתו היא חיזוק שרירי הרגליים. כל אימון צריך להכיל את כל התרגילים בשלושה סבבים. כל סט תרגילים יכלול 15 חזרות. אין צורך להעמיס במשקל אך חשוב לזכור כי ברגע שמתחיל להיות קל, יש להוסיף משקל בהדרגה.
- כפיפות ברך. תרגיל בו אנו יושבים ומכופפים את הברך כנגד משקולת
- פשיטת ברך. התרגיל ההפוך - יישור הברך כנגד משקולת
- מקרבים ("גניקולוג"). מכשיר בו אנו מתחילים בפיסוק ומקרבים את הרגליים אחת לשנייה כנגד משקל
- מרחיקים. התרגיל ההפוך למקרבים
- דחיקה. תרגיל מסכם בו יושבים ודוחקים את הרגליים קדימה או למעלה כנגד משקל
ועכשיו מתחילים.
גברים בגילאי 16-34
תוכנית האימונים המיועדת לגברים צעירים מתמקדת בעיקר באימון ריצה ולא בחיזוק השרירים. זאת מאחר כי ככל שהמתאמן צעיר יותר, הוא צריך להשקיע פחות מאמץ בחיזוק השרירים, ולכן ניתן להכינו לריצה מהר יותר.
| שבוע | יום א' | יום ב' | יום ג' | יום ד' | יום ה' | יום ו' | שבת |
| 1 | ריצה 30 ד' בעומס 1-2 | ריצה 20 ד' עומס 1 | ריצה 30 ד' עומס 1-2 | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 40 ד' עומס 1 | ||
| 2 | ריצה 30 ד' בעומס 1-2 | ריצה 25 ד' עומס 1 | ריצה 30 ד' עומס 1-2 | ריצה 35 ד' עומס 1 | ריצה 50 ד' עומס 1-2 | ||
| 3 | ריצה 30 ד' עומס 2-3 | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 30 ד' עומס 2-3 | ריצה 40 ד' עומס 1 | ריצה 1 שעה עומס 1-2 | ||
| 4 | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 20 ד' עומס 2 | ריצה 20 ד' עומס 1 | מרתון תל אביב |
נשים 16-30 וגברים 35-54
בקבוצה זו על הגברים והנשים להשקיע יותר בחיזוק הגוף. לכן, בכל יום שני בשבוע ועד לשבוע לפני ריצת 10 ק"מ יש להשקיע באימוני משקולות המחזקים את גוף. מטרת אימון משקולות היא עבודה על חיזוק של שרירי הרגליים:
| שבוע | יום א' | יום ב' | יום ג' | יום ד' | יום ה' | יום ו' | שבת |
| 1 | ריצה 30 ד' בעומס 1 | משקולות1 | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 40 ד' עומס 1 | ||
| 2 | ריצה 30 ד' בעומס 1-2 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1-2 | ריצה 30 ד' עומס 1-2 | ריצה 50 ד' עומס 1 | ||
| 3 | ריצה 35 ד' עומס 1-2 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1-2 | ריצה 30 ד' עומס 1-2 | ריצה 1 שעה עומס 1 | ||
| 4 | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 20 ד' עומס 1-2 | ריצה 20 ד' עומס 1 | מרתון תל אביב |
נשים 31-49 וגברים 55 ומעלה
הדגש בקבוצה זו הוא על אימוני ריצה בעומס 1, כלומר במהירות קלה, והשקעת מאמץ רב יותר באימוני משקולת לחיזוק שרירי הרגליים.
| שבוע | יום א' | יום ב' | יום ג' | יום ד' | יום ה' | יום ו' | שבת |
| 1 | ריצה 30 ד' בעומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 40 ד' עומס 1 | ||
| 2 | ריצה 30 ד' בעומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 35 ד' עומס 1 | ריצה 50 ד' עומס 1-2 | ||
| 3 | ריצה 30 ד' עומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 40 ד' עומס 1 | ריצה 1 שעה עומס 1 | ||
| 4 | ריצה 30 ד' עומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 20 ד' עומס 1 | מרתון תל אביב |
נשים 50 ומעלה
בתוכנית האימונים של קבוצת גילאים זו נתקדם לאט יותר ונתבסס בעיקר על חיזוק שרירי הרגליים ובאימוני ריצה במהירות קלה.
| שבוע | יום א' | יום ב' | יום ג' | יום ד' | יום ה' | יום ו' | שבת |
| 1 | ריצה 20 ד' עומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 40 ד' עומס 1 | |
| 2 | ריצה 25 ד' עומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 50 ד' עומס 1 | |
| 3 | ריצה 30 ד' עומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | משקולות | ריצה 30 ד' עומס 1 | ריצה 1 שעה עומס 1 | |
| 4 | משקולות | ריצה 20 ד' עומס 1 | ריצה 20 ד' עומס 1 | מרתון תל אביב |
לסיכום: ההבדלים העיקריים באימוני ריצה אינם נובעים בהבדלים בין נשים לגברים אלא בעיקר מתבססים על השוני ביכולת הגופנית ובסבולת השונה מאדם לאדם. מי שרוב חייו רגיל רוץ ולהתאמן יוכל לבסס את האימון שלו בעיקר על ריצה. היו קשובים לגופכם ולצרכים שלו והגבירו את עומסי הריצה רק אם הינכם מרגישים כי היא קלה לכם.
לפנייה לכתב/ת 
