מומחית: שייק חלבונים אחרי אימון - ביזבוז כסף
מכוני הכושר ורשתות הפארם מציעים עשרות סוגים של תוספי חלבון עם 20 ואף 30 גרם של חלבון בכל מנה, שמבטיחים לחולל פלאים במסת השריר שלכם. בפועל - הגוף יכול לקלוט רק 10 גרם חלבון בשעה, מה שהופך את התוסף למיותר במקרה הטוב ומסוכן במקרים קיצוניים יותר
השריר זקוק לחלבון
החלבונים הם מולקולות שמורכבות משרשראות של מולקולות אחרות שמכונות חומצות אמינו. כדי לייצר חלבון, הגוף משתמש בכ־20 חומצות אמינו, שאת חלקן הוא יודע לייצר לבד ואת חלקן הוא חייב לקבל מהאוכל. כשאדם אוכל חלבון, החלבון מתפרק במעי לחומצות האמינו, שנספגות למערכת הדם ומשמשות לצרכיו השונים של הגוף.
חלבון הוא אבן הבניין של תאים רבים ובמיוחד של השרירים. רמות נאותות של חלבון בגוף הכרחיות לכל אחד מאיתנו, אך חשובות במיוחד לספורטאים, ובעיקר לאלה שמבקשים לבנות את מסת השריר שלהם. כבר בעבר הרחוק צרכו ספורטאים כמויות גבוהות של בשר כמקור של חלבון, לפני ואחרי אימון, בין השאר משום שבזמן האימון מתרחשים בגוף תהליכי נזק והרס של השריר, וכדי להגדיל את מסת השריר יש לשקם את הנזק באמצעות תוספת חלבון.
"יש היום ענפי ספורט רבים שבהם שיפור הכוח ומסת השריר הפכו לנדבך חשוב", אומרת ד"ר נעמה קונסטנטיני, רופאת ספורט בהדסה אופטימל. "כך למשל צריכת החלבון חשובה למרימי משקולות, לספורטאים שעוסקים באתלטיקה כבדה וגם לשחיינים, לשחקני כדורגל וכדורסל, לטניסאים ואחרים. מעבר לכך, צריכת החלבון חשובה גם לחובבנים שמבקשים להעלות את מסת השריר וגם למתבגרים ולצעירים שעוסקים בחיטוב". בנוסף, בשנים האחרונות התברר שגם ספורטאים שעוסקים בענפי הסיבולת, כמו ריצות למרחקים ארוכים, רכיבת אופניים וטריאתלון, זקוקים לכמויות מוגברות של חלבון וחומצות אמינו.
על פי המלצות ארגוני התזונה, על החלבון להוות כ־15% מכלל האנרגיה שאותה צורך הגוף ביממה. כ־55% מהצריכה האנרגטית של הגוף מגיעה מפחמימות, והשאר – 30% – משומנים.
הצריכה היומית המומלצת של חלבון לאדם שלא עוסק בפעילות גופנית היא 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (על פי החישוב הזה, אדם ששוקל 80 ק"ג צריך לאכול 64 גרם חלבון ביום). מתאמני סיבולת ואירובי אמורים לצרוך 1.6-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ואילו ספורטאי כוח יכולים להגיע ל־2-1.65 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. ספורטאים בענפים שמשלבים כוח ועבודה אירובית (משחקי כדור, לדוגמה) זקוקים ל־1.7-1.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביממה.
עודף פוגע בכליות
ניצול החלבון בגוף נקבע לפי קצב הספיגה שלו במערכת העיכול, שם הוא מתפרק לחומצות אמינו שנספגות לדם, וקצב ייצור האוריאה בכבד, שמטרתו להפריש את עודף החנקן שנוצר מפירוק חומצות האמינו.
עודף חלבון עלול לגרום נזק. נראה שצריכה יומית של עד 2.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף היא בטוחה, אך צריכה מוגזמת של חלבון מעבר לכך ומעבר ל־35%-25% מצריכת האנרגיה היומית עלולה לגרום לרמות גבוהות של אינסולין ואמוניה, הפרעה במאזן חומציות הדם, שלשולים, פגיעה בכליות ובמקרים נדירים וקיצוניים גם מוות.
החלבון מצוי בשפע בבשר, עוף, דגים, טופו, ביצים ומוצרי חלב. למרבה הצער, סקר שערך משרד הבריאות מגלה שהישראלי הממוצע צורך חלבון בכמות שעולה על הדרוש לו ותואמת את הדרוש לספורטאים. על פי הסקר, הגבר הישראלי צורך בממוצע 89 גרם חלבון ביממה, ואילו האישה הישראלית צורכת בממוצע 63 גרם חלבון ביממה.
למרות זאת, ואף שלפני שנתיים הפיץ משרד הבריאות מסמך שקובע שבדרך כלל אין צורך באבקות חלבון ובתוספי חומצות אמינו, תעשיית תוספי החלבון משגשגת אצלנו מאוד. התוספים מגיעים בצורת אבקות, משקאות וחטיפים, ורובם מבוססים על סוגי חלבון שמקורם בחלב (קזאין), במי גבינה (WHEY), בחלבון ביצה או בסויה.
ההבדלים בין הסוגים השונים מתבטאים בסוג חומצות האמינו שהם מכילים – ומכאן שבאיכות החלבון – וכן באיכות הספיגה. למשל, חלבון מי גבינה נספג מהר יותר מחלבון החלב. גם בין תוספי החלבון מאותו סוג יש הבדלים שנובעים מהיצרנים ומתהליכי ההכנה השונים.
מבחינת איכות החלבון, חומצות האמינו המשובחות ביותר הן אלה מסוג 'מסועפות שרשרת' (BCAA), שמהוות שליש מחלבוני השריר. חומצות האמינו האלה, שחשובות בפעילות אירובית, מגינות מפני הרס שריר, מסייעות לשיקום אחרי אימון ומדכאות את תחושת העייפות.
על פי מחקרים שונים, הגוף לא מסוגל לספוג יותר מ־10 גרם חלבון בשעה. עולה מכך שתוספי חלבונים שמכילים 30 גרם חלבון ומעלה (וכאלה הם לא מעט מהתוספים) הם לא רק מיותרים, אלא גם עלולים לגרום להצטברות של חלבון ותוצריו בגוף וכאמור לנזק. בנוסף, כמות מוגזמת של חלבון שלא מנוצלת עשירה בקלוריות ולכן עלולה לגרום להשמנה.
פיזור על פני כל היום
"את החלבון צריך לאכול באופן מסודר במהלך היום", מסבירה ד"ר קונסטנטיני, "ולא כדאי להגיע למצב קטבולי, שבו הגוף מפרק את השרירים שלו כתוצאה מירידה בריכוז של חומצות האמינו". בנוסף, ספורטאים שמקפידים לצרוך חלבונים אחרי האימון כדי לשקם את הנזק לשריר צריכים לזכור שבחלבונים לבד – בין אם מקורם במזון ובין אם בתוספים – לא די, ויש לצרוך לצידם גם פחמימות. הפחמימות מגבירות את הפרשת האינסולין, שגורם להחדרת חומצות האמינו לתאי השריר. צריכת פחמימות גם מעכבת את הפרשתו של ההורמון גלוקגון, שגורם לירידה ברמת הגליקוגן – סוכר שאגור בשריר – ובכך מאיטה את תהליכי הנזק לשריר.
"מתאמנים רבים צורכים אבקות שמכילות חלבון בלבד אחרי האימון", אומרת ד"ר קונסטנטיני, "אך צריכה כזו לא יעילה כלל ללא פחמימות. הצריכה המומלצת של חלבון ופחמימות אחרי אימון היא ביחס של 1:4, כלומר על כל גרם חלבון מומלץ לצרוך 4 גרם פחמימה.
"לדעת רופאי הספורט עדיף לבחור בחלבון ובפחמימות שמקורם במזון ולא בתוספים, משום שבתזונה נבונה ניתן לקבל רכיבים חשובים נוספים לחלבון. כך למשל, אכילת בשר מעניקה לגוף לא רק חלבון אלא גם ויטמינים וברזל, ואילו בצריכת חלב מקבלים גם סידן, ויטמינים ומינרלים שחסרים גם הם לעיתים לספורטאים".
מי שבכל זאת עשויים להזדקק לתוספי חלבון הם ספורטאים מקצועיים שמצויים במאזן חלבון שלילי בשל שעות אימון רבות, שעות רבות מחוץ לבית או צמחונות. "במקרים כאלה מומלץ לתגבר את הגוף בתוספי חלבון, ובכל מקרה תמיד כדאי לעשות את זה אחרי ייעוץ של דיאטנית קלינית שמתמחה בתזונת ספורטאים. לקהל הרחב, כאמור, עדיף לוותר על הפיתוי".
