את והביקיני: תני לנו חודש - קבלי גוף חדש לקיץ

החודש נפתחת רשמית עונת הרחצה הנוכחית, מה שאומר שהקיץ כבר לא מעבר לפינה, אלא ממש כאן. אוי, את ודאי נאנחת לעצמך ונזכרת בסוף הקיץ שעבר - ההוא שבו הבטחת לעצמך שהפעם זה לא יקרה. אין מצב שאת מגיעה גם לתחילת הקיץ הבא עם קילוגרמים עודפים.

הקיץ ההוא חלף, החורף הגיע, ועכשיו, כשריחות הפריחה האביביים מתערבבים עם ימי ים יפים ונוחים, את נחרדת לגלות על גופך הלבנבן 2־3 קילוגרמים מיותרים המלווים בזרועות רכות, בטן מרופדת וישבן ששואף לכיוון הלא נכון.

אז הבטחת לעצמך. לא נורא. עם קצת נחישות ורצון ועם תוכנית האימון שהכינה תמי קיס, מנהלת מקצועית ויוצרת שיטת ה־ Core Conditioningברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE, לביקיני החדש שלך, בתוך חודש תוכלי להתהלך בו על החוף בגאון, אולי אפילו לרוץ.

האימון הוא מסוג אימון הפוגות (אינטרוולים), והוא כולל את המרכיבים הנחוצים לירידה במשקל ולחיטוב - עבודה אירובית לשריפת שומנים וחיזוק השרירים כנגד התנגדות. בניגוד לרמיזה הנשמעת בשם ”אימון הפוגות”, הפוגה לא תהיה לך כאן. להפך - המשמעות היא שבמקום לנוח בין סט לסט בתרגילי הכוח, תצטרכי לבצע אינטרוול אירובי במשך דקה.

האינטרוול האירובי נועד להעלות את הדופק ויכול לכלול ריקוד קופצני בסלון לצלילי מוזיקה שעושה לך את זה, עלייה וירידה במדרגות, ריצה קלה במקום,

קפיצה בחבל או קפיצה על טרמפולינה. תרגילי ההתנגדות הם תרגילים מורכבים, כלומר כוללים קבוצות שרירים רבות העובדות בו זמנית, ולכולם יש גם היבט יציבתי להשגת המראה המושך ביותר - המראה הזקוף.

סדר התרגילים בנוי בצורה המאזנת את חלוקת העומסים בין קבוצות שרירים שונות, ללא יצירת עומס יתר על אחת מהן. כדי להגיע לתוצאה הרצויה, כדאי שתבצעי שלושה אימונים כאלה בשבוע, ותתגברי אותם גם בשני אימוני אירובי נוספים לבחירתך (הליכה או ריצה במשך 40־60 דקות).

לפני שתפצחי באימון, אל תשכחי שכל תוכנית אימונים צריכה להיות הדרגתית ובטיחותית ובהתחשב במצב הכושר הגופני שבו את נמצאת. התוכנית המוצעת כאן היא לבעלות כושר בינוני (נשים פעילות ובריאות) ויש גם אפשרויות שדרוג למתקדמות.

כמה זמן זה ייקח לך: 35־42 דקות שמתחלקות כך: חימום (5־7 דקות), אימון משולב (25־28 דקות), התאוששות ומתיחות (5־7 דקות).

מה תצטרכי: פיטבול, משקולות של 2 ק”ג, גליל או מולטירול (לא חובה). 

מבנה האימון

כל סט מורכב מתרגיל כוח ומ-60 שניות אירובי. יש לחזור על כל סט פעמיים.

חימום: ריצה 5־7 דקות, הליכה וריצה קלה תוך סיבובי כתפיים, הנעות אגן וצעדים מצד לצד.

תרגיל כוח 1

60 שניות אירובי (ריקוד קופצני, עלייה וירידה במדרגות, ריצה קלה במקום, קפיצה בדלגית או קפיצה על טרמפולינה). 

תרגיל כוח 2

60 שניות אירובי  

תרגיל כוח 3

60 שניות אירובי  

תרגיל כוח 4

60 שניות אירובי  

תרגיל כוח 5

60 שניות אירובי  

תרגיל כוח 6

60 שניות אירובי

• התאוששות 5־7 דקות.
  

תוכנית האימונים

תרגיל כוח 1

סקווט צר עם משקולות

עובד על: שרירי הירך, הישבן והגב

1. עמדי בפישוק ברוחב האגן ואחזי במשקולות. הגו זקוף, הראש

בהמשך לגוף.

2. שאפי אוויר ובנשיפה גייסי את שרירי הבטן, כופפי את הברכיים ורדי מטה. שמרי על גו זקוף, הברכיים אינן עוברות את קו הבהונות.

גדול עלייך? הגדילי את רוחב הפישוק בין הרגליים.

קטן עלייך? להעלאת העומס הניחי את המשקולות על הכתפיים.

מספר החזרות: 12־15

מספר הסטים: 2

בין סט לסט: אינטרוול אירובי במשך דקה

תרגיל כוח 2

שכיבות סמיכה על פיטבול עם כפיפת ירך

עובד על: חגורת הכתפיים, שרירי החזה, הזרועות ושרירי הבטן והגב השטחיים והעמוקים

1. עמדי על הברכיים כשהכדור צמוד לירכיים. העבירי את הידיים מעבר לכדור וגלגלי את גופך קדימה בעזרת הזרועות עד שהשוקיים מונחות על הכדור.

2. בשאיפה כופפי מרפקים ורדי מטה, ובנשיפה, תוך איסוף הבטן, עלי חזרה.

גדול עלייך? הציבי את הכדור כנגד הירכיים במקום כנגד השוקיים.

קטן עלייך? הוסיפי גם כפיפת ירך. הצמידי את השוקיים לכדור וגלגלי אותו לעבר החזה. בצעי לסירוגין כפיפה ופשיטה של המרפקים וכפיפת ירך.

מספר החזרות: 8־12

מספר הסטים: 2

בין סט לסט: אינטרוול אירובי במשך דקה

תרגיל כוח 3

מכרע אחורי בשילוב משקולות

עובד על: ירך קדמית, אחורית, מקרבים, ישבן, גב תחתון, מייצבי הקרסול, הברך והאגן

1. עמדי בפישוק ברוחב האגן, אחזי במשקולות והרימי אותן לגובה הכתפיים.

2. שלחי רגל אחת לאחור, כופפי את הברכיים ורדי מטה. שמרי על שיווי משקל בין הרגליים, הבטן אסופה, הגו זקוף, הברך של הרגל הקדמית אינה עוברת את קו הבהונות.

3. חזרי לעמדת המוצא ובצעי את התרגיל ברגל הנגדית, וכך הלאה לסירוגין.

קטן עלייך? עם שליחת הרגל לאחור הוסיפי סיבוב של הגו לעבר הרגל הקדמית (רוטציה). התוספת הזאת תשלב בתרגיל גם את שרירי הבטן והגב השטחיים והעמוקים.

מספר החזרות: 10־12 לכל צד

מספר הסטים: 2

בין סט לסט: אינטרוול אירובי במשך דקה

תרגיל כוח 4

פלאנק אחורי בניתוק רגל על מולטירול

עובד על: חגורת הכתפיים, שרירי הטרפז, פושטי הגו, ישבן וירך אחורית

1. שבי בישיבת קירוס, כפות הרגליים מונחות על המולטירול, כפות הידיים פונות לעבר הגוף.

2. שאפי אוויר ובנשיפה הרימי את האגן מעלה. הצוואר בהמשך לגוף, הבטן אסופה, עצמות האגן פונות כלפי מעלה, האגן מאוזן.

גדול עלייך? בצעי את התרגיל ללא גליל או מולטירול.

קטן עלייך? הוסיפי ניתוק של הרגל בעת העלייה תוך שמירה על יציבות האגן, הניחי את הרגל על המולטירול, הורידי מטה את האגן ובצעי זאת עם הרגל הנגדית לסירוגין.

מספר החזרות: 10־12 (בכל רגל למתקדמות)

מספר הסטים: 2

בין סט לסט: אינטרוול אירובי במשך דקה

תרגיל כוח 5

כפיפות בטן אלכסוניות על כדור

עובד על: שרירי הבטן

1. שבי על הכדור והתקדמי בעזרת הרגליים קדימה תוך גלגול האגן. הראש נתמך על ידי כפות הידיים, המרפקים פתוחים כלפי חוץ.

2. שאפי אוויר ובנשיפה כווצי את שרירי קרקעית האגן (תחושת התאפקות), התרוממי עם בית החזה באיטיות כלפי מעלה תוך הפניית הגו לימין וקירוב הטבור לעמוד השדרה.

3. בשאיפה רדי חזרה מטה ובצעי את התרגיל תוך הפניית הגו לשמאל.

מספר החזרות: 12־15 לכל צד

מספר הסטים: 2

בין סט לסט: אינטרוול אירובי במשך דקה

תרגיל כוח 6

כפיפות גו צדיות על כדור

עובד על: שרירי הבטן והגב (דגש על השרירים האלכסוניים)

1. עמדי על הברכיים והצמידי את הכדור לצד הירך. העבירי את משקל הגוף והמותן אל הכדור וישרי את הרגל הרחוקה מהכדור. תמכי בראש בעזרת היד שעל הכדור ואת היד הרחוקה ישרי מעל הרגל הישרה.

2. בנשיפה כופפי את הגוף הצדה לעבר הרגל הישרה. האגן מיוצב, הבטן אסופה, היד תומכת בעדינות בראש.

מספר החזרות: 12־15 לכל צד

מספר הסטים: 2

בין סט לסט: אינטרוול אירובי במשך דקה

תימתחי, תרפי, תתאוששי

בסיום האימון, התהלכי במשך שתי דקות עד שתרגישי שהנשימה שלך חזרה לקצב תקין. עכשיו שימי מוזיקה מרגיעה ברקע וקחי לך 5־7 דקות למתיחות ממושכות ולנשימות. לדוגמה: שבי בישיבה מזרחית ומתחי את הגו כלפי מטה; שבי בפישוק ומתחי את הגו לעבר הרגל; שכבי על הגב כשהברכיים כפופות לחזה והניעי את הברכיים מצד לצד. לסיום, שכבי על הגב ונשמי נשימות עמוקות.

זהו. נגמר להיום. נתראה בעוד חודש על החוף.