הליכה: מה זה עושה לגוף ולמה זה כל-כך כדאי

הפעם הראשונה והאחרונה שאנחנו מתרגשים לראות אדם בריא הולך היא בסביבות גיל שנה, אז התינוק עושה את צעדיו הראשונים. מאז ובכל שנות החיים שבאות לאחר מכן אנחנו מתייחסים לפעולת ההליכה כאל דבר מובן מאליו שאין צורך להתעכב עליו. הפעם הבאה שנשים לב ליכולת המופלאה הזו תהיה אם חלילה היא תימנע מאיתנו מסיבה כלשהי, כמו טראומה או מחלה.

אבל כדאי לזכור שהליכה היא הפעילות הגופנית האולטימטיבית, שמפעילה את כל מערכות הגוף ללא חשש לנזק, ועל כן מומלצת לכל אדם, בכל גיל ובכל מצב של כושר גופני.

שיפור בכל המערכות

הליכה מחייבת תפקוד תקין של כל מערכות הגוף, ולאורך זמן היא גורמת לשיפור מצבן של רובן. ההליכה היא כלי מצוין לשיפור המצב הבריאותי, ולכן נחשבת לפעילות הגופנית המומלצת לאנשים בגיל מבוגר או לכאלה שסובלים מכאבים שונים. בזמן ההליכה פועלים כמה מנגנונים גופניים חיוניים:

השרירים: בזמן הליכה מופעלות כל קבוצות השרירים ברגליים, החל משרירי האגן ששומרים על ייצוב הגוף, דרך שרירי הירך שאחראים על התנועה ועד שרירי כף הרגל והשוק שאחראים לדחיפה ולבלימה. אופן הפעולה הייחודי של השרירים בזמן ההליכה מאפשר הליכה יעילה וחסכונית באנרגיה. כך למשל, בעת המגע הראשוני עם הקרקע כדי לבלום, השרירים מתארכים תוך כדי כיווץ, ובכך אוגרים אנרגיה. בשלב הדחיפה והרמת הרגל מהרצפה הגוף מנצל את האנרגיה שנאגרה קודם לכן בשרירים.

נוסף על כך, בזמן ההליכה הגוף מפעיל בעיקר את השרירים הארוכים שמניעים שני מפרקים – את הירך והברך או את הברך והקרסול. היתרון בכך הוא ששרירים ארוכים יותר גם יעילים יותר ויכולים להפיק כוח גדול יותר במאמץ מועט יותר. כמו כן, בהליכה הפעולה הדומיננטית היא של השרירים היציבתיים, שמיועדים לעבודה לאורך זמן ללא עייפות. השרירים היציבתיים אינם פעילים בזמן פעילות גופנית כמו קפיצות או שינוי מהירות.

הליכה. פעילות גם במוח (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

לב-ריאה: כאמור, בזמן הליכה מופעלות כל קבוצות השרירים ברגליים. שרירים אלה הם בעלי המסה הגדולה ביותר בגוף, מה שהופך את ההליכה לכלי מצוין לשיפור סיבולת לבריאה. כדאי לדעת שהמנגנון הגופני עובד בצורה כה מושלמת, כך שכדי לא להעמיס יותר מדי על הלב, השרירים עובדים לסירוגין בתיאום מושלם, מה שמקטין בכל רגע נתון את העומס.

השלד: בזמן הליכה אנו מנתקים את הרגליים מהרצפה לסירוגין, ובזמן המגע המחודש שלהן עם הרצפה נוצר זעזוע העובר לגוף. ככל שזה יישמע מפתיע, הלחץ והזעזוע שסופג הגוף נמוך למדי ונע בין ‭10%‬ ל‭20%-‬ ממשקל הגוף, בהתאם למהירות ההליכה. לשם השוואה, העומס המופעל על חוליות הגב בזמן הליכה נמוך מהעומס המופעל עליהן בזמן ביצוע כיפוף לפנים.

כדאי לדעת שאין כל סכנה בזעזועים הנגרמים לגוף בזמן ההליכה. להפך, הזעזוע חשוב לשמירה על מסת עצם תקינה ולתפקוד תקין של רקמת הסחוס.

המפרקים: בזמן הליכה הזוויות הנוצרות במפרקי הירך, הברך והקרסול קטנות בהשוואה לזוויות הנוצרות בעת רכיבה על אופניים או ריצה. התנועה המועטה במפרקים גורמת לכך שהלחץ הנוצר במפרקים מתחלק באופן שווה על המפרק, ומונעת לחץ גדול על הרצועות. כך מתאפשרת פעולה שרירית טובה יותר. הדם: זרימת דם תקינה לכל השרירים הפעילים היא הבסיס לפעולתם. כמה מחקרים מצאו שדפוס פעולת השרירים בזמן מחזור ההליכה ממרכז הגוף לקצות האצבעות משמש כמשאבה נוספת, שדוחפת את הדם לכיוון הרגליים ומזרימה את הדם הוורידי בחזרה ללב. כתוצאה מכך נמצא בחלק מהמחקרים שבזמן הליכה כמות הדם המירבית שזורמת לכיוון הרגליים גדולה יותר מאשר בכל פעילות גופנית אחרת באותה דרגת קושי.

הידיים: בזמן הליכה אנו מניעים את הידיים בצורה הפוכה לתנועת הרגליים. מחקרים הראו שהגבלה בתנועות הידיים אינה פוגעת ביעילות ההליכה. חשיבות פעולת הידיים היא בעיקר כדי לשמור על איזון האגן, שעולה ויורד כתוצאה מניתוק הרגל מהקרקע. למעשה, פעולת הידיים גורמת להפעלה קלה של שרירי הגב הגדולים ושל שרירי הבטן האלכסוניים, כך שהם עוזרים בייצוב האגן. על עקרון פעולה זה מבוסס התרגול לשיפור היציבות באגן בטיפולי פיזיותרפיה, פילאטיס ועוד. מכאן החשיבות הרבה של ההליכה כטיפול בכאבי גב.

המוח: הליכה אינה נחשבת, ובצדק, למאמץ קוגניטיבי גדול, אולם נמצא שגם בעת הליכה ישנה פעילות מוגברת במוח הגורמת ליצירת קשרים בין נוירונים. אחד הסימנים לקשר בין תפקוד תקין של המוח להליכה הוא העובדה שרבים מנפגעי שבץ מוחי מאבדים את יכולת ההליכה התקינה. נוסף על כך, מחקרים הראו שישנה ירידה ביכולת לבצע אתגרים קוגניטיביים קשים בזמן הליכה, שכן כאמור הליכה מצריכה פעילות במוח.

ואכן, לאורך זמן נמצא שהפעילות המוגברת של המוח כתוצאה מהליכה בלבד גורמת לשיפור במצב הקוגניטיבי של אנשים בוגרים, גם בריאים וגם כאלה שעברו שבץ מוחי. העובדה שלרוב בזמן הליכה אנו עסוקים בדיבור או במחשבות גורמת לגירוי מוחי גדול יותר ומהווה שיטת טיפול מומלצת לחולי פרקינסון או לאנשים הסובלים מהפרעות בתנועה.

יעילות אנרגטית: משמעה כמה אנרגיה מוציא הגוף כדי להתקדם. במובן זה הליכה יעילה בצורה משמעותית בהשוואה לכל צורת התקדמות אחרת כמו ריצה או קפיצה. היעילות האנרגטית של ההליכה מושפעת ממהירות ההליכה והיא משתנה מאדם לאדם בהתאם לאורך הצעדים שלו. כשאדם הולך במהירות האופטימלית עבורו הוא מנצל את האנרגיה שלו בצורה היעילה ביותר. אם ילך לאט יותר,

כמו למשל בעת ביקור במוזיאון, הוא יפחית את היעילות האנרגטית, מה שעשוי לגרום לכאבי שרירים שיחוש אחר כך. המשחק ביעילות האנרגטית מאפשר להשתמש בהליכה למטרות שונות, החל משיקום ועד לשריפת קלוריות.

בחוץ או על הליכון?

דומה שלכל אחד יש דעה בשאלה מה עדיף – ללכת בחוץ בטבע או על הליכון בחדר הכושר או בבית. גם בקרב אנשי המקצוע אין הסכמה בנושא. במספר רב של מחקרים ניסו להשוות בין שתי האפשרויות, אך לא מצאו ביניהן הבדל משמעותי מבחינת תנועת המפרקים, עוצמת הזעזועים ופעולת השרירים. ההבדלים היחידים שנמצאו היו הבדלים קטנים ולא משמעותיים באורך הצעד ובהוצאה האנרגטית, כשהתברר שעל ההליכון אנחנו דווקא מוציאים יותר אנרגיה כדי להתקדם. לכן השאלה איפה ללכת תלויה בעיקר בהעדפה האישית של כל אחד ואחד.