במקום פרוזאק: השיטה היעילה לצאת מהדיכאון

"נכנסתי הביתה אחרי יום עבודה מתיש. שניים מהילדים רבו זה עם זה, השלישי בכה. בעלי עמד במטבח וחתך לעצמו סלט. רק לעצמו. כשסיים, התיישב לאכול. באותו הרגע הייתי מוכנה לארוז מזוודה ולעזוב את הבית. הרגשתי שהאיש הזה לא רואה אותי, שלא אכפת לו ממני. הרגשתי שאני נופלת לבור”, כך מספרת שרון, בת 40 וקצת. ”אבל אז נשמתי נשימה נשימה עמוקה ואמרתי לעצמי: תניחי למחשבה, תתחברי לגוף שלך, לצמרמורות, לחור בבטן. החלטתי לצאת להליכה. אחרי עשר דקות של צעידה הבנתי: הוא לא חושב עלי היום, הוא עסוק בדברים שלו. פתאום הכל נעשה נסבל. חזרתי הביתה, הכנתי סלט והתיישבתי לאכול לצדו”.

בעבר, אירוע מסוג זה היה מוביל למריבה שאחריה הייתה שרון צוללת לתחושה קשה של חוסר ערך, ומשם - לדיכאון. ”עבור אנשים הסובלים מדיכאון, אירוע כמו ששרון מתארת עלול להוות זרז”, מסבירה סמדר יהודה, פסיכולוגית קלינית בעלת הכשרה לטיפול והנחיה בשיטת Mindfulness-Based Cognitive Therapy) MBCT), טיפול פסיכולוגי המבוסס על הקשבה לתודעה. ”המטופלים בשיטה הזאת לומדים לראות את המחשבות שלהם בתור שהן - מחשבות - ולא ליפול לפח ההזדהות עם המחשבה”, היא מסבירה. למשל, המחשבה ”הוא מתעלם ממני בכוונה” עלולה להכניס את שרון למעגל אינסופי של מחשבות שליליות. אבל כשהיא אומרת לעצמה: הנה עוברת לי המחשבה על כך שבעלי מתעלם ממני, אבל זו רק מחשבה, הוא כנראה עסוק בדברים שלו, יש סיכוי שהיא תצליח לבלום את המעגל הזה של חשיבה שלילית שמייצרת דיכאון. סמדר יהודה קוראת לזה ”לערסל את המחשבה”.

להסתכל על המחשבות בחמלה

נוסף על הכשרתה כפסיכולוגית קלינית, יהודה מתרגלת מדיטציה זה שבע שנים. ברגע שהתוודעה לשיטות מן המזרח תהתה כיצד אפשר לשלב אותן בטיפול פסיכולוגי קוגניטיבי (שיטת טיפול המבוססת על ההנחה שדפוסי חשיבה משפיעים על ההתנהגות). הפתרון התגלה בעת ששהתה בעיר טורונטו שבקנדה: בחלון ראווה של חנות ספרים היא ראתה ספר העוסק בשיטת טיפול שמשלבת עקרונות מדיטטיביים עם טיפול פסיכולוגי. היא יצרה קשר עם אחד המחברים, פרופ’ זינדל סגל, וגילתה שבצירוף מקרים מופלא הוא פיתח את שיטת הטיפול שלו – יחד עם פרופ’ מארק וויליאמס וג’ון טיסדייל – לאחר שנתקל בתחילת שנות ה־90 בספר אחר שהוצג בחלון הראווה של אותה החנות בדיוק.

שיטת MBCT מבוססת על MBSR, תוכנית טיפול ותיקה להפחתת מתחים שפיתח ג’ון קבט זין, מחלוצי הגישה לשילוב מדיטציה בטיפול בכאבים כרוניים. בעזרת מענקי מחקר מטעם מוסדות בריאות מובילים בארצות הברית ובאנגליה פיתחו פרופ’ סגל ועמיתיו תוכנית טיפול המיועדת לאנשים הסובלים מדיכאון. ייחודה של השיטה שלהם הוא בשילוב עקרונות מעולם המדיטציה עם עקרונות טיפול של הפסיכולוגיה המערבית.

איך זה עובד? שיטת MBCT מתאימה לאנשים הנמצאים בתקופת הפוגה, כאשר הדיכאון לא פעיל, והיא מקובלת מאוד בקרב שירותי בריאות הנפש בבריטניה, בקנדה ובארצות הברית. לארץ השיטה הזאת הגיעה רק לאחרונה. במפגשים שהיא עורכת מלמדת סמדר יהודה את המטופלים שיטות שבעזרתן הם יכולים להתבונן על המחשבות שלהם בחמלה. ”הוכח שהשיטה יעילה במיוחד אצל מי שעבר לפחות שלוש אפיזודות של דיכאון”, היא אומרת, ומוסיפה שכדי להתקבל לקבוצה נדרשת מחויבות לתרגולים ולאימונים יומיומיים. ”בסופו של דבר, עיקר העבודה נעשה בבית בין מפגש למפגש”, היא אומרת.

המפגשים הקבוצתיים נפתחים בתרגול משותף של מדיטציה מסוגים שונים, תרגילי נשימה ואימון של התודעה מתוך ניסיון לחדד ולייצב אותה. ”זו אינה קבוצת תמיכה ואין תהליכים של דינמיקה קבוצתית, זאת קבוצת עבודה לכל דבר”, מסבירה יהודה. ”מותר לדבר, אבל לא חובה. אפשר פשוט לשבת בקבוצה בלי להציג את עצמך, למרות שעוד לא קרה לי שמישהו בחר באפשרות הזאת. הידיעה שכל היושבים בחדר התכנסו מתוך הבסיס המשותף של הדיכאון, יש בה משום הקלה ואישור למשתתפים”.

”באופן כללי, יש היום הרבה יותר פתיחות מבעבר בקרב פסיכותרפיסטים”, אומר ד”ר דני חמיאל, ראש היחידה לטיפול קוגניטיבי־התנהגותי במרכז לבריאות הנפש ע”ש בריל בשירותי בריאות כללית. ”פעם גישות מהמזרח נתפסו כסוג של דת או מיסטיקה, ועוררו חשדנות רבה. היום מטפלים נוטים לשלב שיטות שונות ומגוונות בטיפול, והיעילות שלהן הוכחה במחקרים מדעיים”. ד”ר חמיאל מוסיף שלכאורה יש סתירה בין התפיסה של מדיטציה כדרך חיים שלמה ובין השימוש בה ככלי טיפולי לצורך מטרה מסוימת. ”אולם הלך הרוח הקשוב, המתרכז בהווה, דורש משמעת עצמית, סבלנות רבה, ריכוז ויכולת התארגנות, ובסופו של דבר הוא הופך לחלק משגרת החיים. מדובר בפתרון שיכול להתאים מאוד למי שעסוק בחרדה מהעבר ומהעתיד”.

ללמוד להכיר את הדיכאון שלך

דיכאון הוא מחלה שבאה בגלים, ושבה ותוקפת במקצבים שונים לאורך תקופת החיים. הטיפול הקוגניטיבי הקלאסי מתאים יותר לתקופות שבהן הדיכאון תוקף בכל עוצמתו, אז אפשר לטפל בדפוסי המחשבה השליליים. ”הטיפול הקוגניטיבי דן במחשבות ובתכנים שלהן”, אומרת יהודה. ”לעומתו, MBCT מלמד את המטופל לצפות במחשבה ולא בתוכן שלה, וזה הבדל מהותי בין השניים”. לדבריה, השיטה הזאת לא משנה את הדיכאון או מסלקת אותו, אלא משנה את מערכת היחסים של האדם עם הדיכאון.

”אדם שסובל מדיכאון מפתח יחס שלילי כלפי הדיכאון שלו: פוחד ממנו, שונא אותו, סובל ממנו", היא מסבירה. הוא משקיע מאמצים רבים לברוח מפניו ומרגיש אשם כשאינו מצליח בכך. אני מציעה למטופלים שלי ללמוד

ותוך שימת לב מיוחדת למחשבה, לתודעה ולגוף. מדובר בהרבה יותר מאשר תרגול מדיטציה: התוכנית מציעה אופן התנהלות, ולא טיפול ממוקד, ובכך היא שונה ממרבית הטיפולים התרופתיים והפסיכולוגיים”.

אנשים הסובלים מדיכאון חשים תחושת אשמה או חוסר ערך, מאבדים עניין והנאה משגרת החיים, ולעתים אף עסוקים במחשבות אובדניות. הדיכאון מתבטא בבעיות בשינה, בעלייה או בירידה במשקל, באובדן אנרגיה ובחוסר יכולת להתרכז ולקבל החלטות. דיכאון נחשב הגורם הרביעי בחשיבותו לאי תפקוד בקרב כלל האוכלוסייה, והשני בקרב בני 15־44. ארגון הבריאות העולמי מעריך שעד שנת 2020 יהפוך הדיכאון לגורם השני לאי תפקוד בקרב כלל האוכלוסייה, אחרי מחלות לב.

 ”מחקרים עדכניים מראים כי לשילוב של מדיטציה בשיטות מערביות יש פוטנציאל לסייע לא רק בטיפול בדיכאון, אלא גם בטיפול במחלות שונות כמו מעי רגיז, פיברומיאלגיה, מחלות לב, סרטן, אסתמה, בעיות שינה, עייפות, יתר לחץ דם וחרדה”, אומר ד”ר שחר לב־ארי, היועץ הרפואי שלנו במנטה, מנהל המחקרים ביחידה לרפואה משלימה במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב) ומורה מוסמך למדיטציה מטעם ארגון מודעות אינטנסיבית (Awareness Intensive) האירופי. לב־ארי מביא כדוגמא מחקר שהתפרסם במגזין האמריקאי לקרדיולוגיה (The American Journal of Cardiology), אשר בדק את יעילותה של מדיטציה להפחתת לחץ דם: 202 משתתפים התחלקו לקבוצות, ובקבוצה שתרגלה מדיטציה נצפתה ירידה ניכרת בלחץ הדם. יתר על כך, במעקב ארוך טווח, לאורך כמעט 20 שנה, התגלה ששיעורי התמותה בקרב הקבוצה שתרגלה מדיטציה פחתו באופן מובהק.

לעצור את הטייס האוטומטי

”לפני כמה ימים מצאתי את עצמי עומד בעשר וחצי בלילה עם דלי מים ורוחץ את האוטו שלי”, מספר פיטר, גבר כבן 40 לחבריו לקבוצה. ”זה קרה לי בעבר, אבל הפעם עצרתי. שאלתי את עצמי מה קורה פה, והבנתי שעוד בבוקר חשבתי: ”אתה חייב לרחוץ היום את האוטו”. אבל זו הייתה רק מחשבה, הבנתי שאני לא באמת חייב לרחוץ את האוטו בלילה, אני יכול לעשות זאת גם מחר בבוקר”. למעשה, פיטר הבין שהוא חי תחת עריצות המחשבה שלו.

”זה אופייני מאוד למי שסובל מדיכאון”, מסבירה יהודה.

”מדובר באנשים בעלי סטנדרטים גבוהים, נטייה לפרפקציוניזם ודרישות גבוהות מעצמם. במהלך הטיפול רכש פיטר את היכולת להתבונן במחשבה כמחשבה, ולא כהוראת הפעלה. חלק גדול מהחיים אנחנו מתנהלים על טייס אוטומטי, כלומר מתנהלים בלי להיות נוכחים: מגיעים לעבודה ולא זוכרים את הדרך, מסיימים ארוחה טובה ולא זוכרים את טעם האוכל. הנטייה הזאת, בשילוב עם מועדוּת לדיכאון, היא נוסחה מסוכנת. היכולת לצאת מההתנהלות האוטומטית דורשת אימון שיעזור לנו להתחבר אל ההווה, לחוויות יומיומיות, להיות מודעים למה שקורה לנו מרגע לרגע, ולזהות את אותם מקומות שעלולים לעורר את כדור השלג של הדיכאון”.

MBCT במקום תרופות?

מחקר שהתפרסם בעיתון המקצועי ”פסיכולוגיה קלינית וייעוצית” (Journal of Consulting and Clinical Psychology) מצביע על יעילותה של שיטת MBCT ביחס לשימוש בתרופות. 123 נבדקים שסבלו מדיכאון נשנה חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה טיפול תרופתי תחזוקתי, הקבוצה השנייה קיבלה טיפול בשיטת MBCT ותמיכה לקראת הפחתה או הפסקה של הטיפול התרופתי. לאורך תקופה של 15 חודשים בקבוצה שקיבלה טיפול בשיטת MBCT, רמת הישנות הדיכאון הייתה 47%, מתוכם כ־75% הפסיקו את הטיפול התרופתי לחלוטין. לעומת זאת, בקרב הקבוצה שקיבלה טיפול תרופתי, כ־60% סבלו מהישנות הדיכאון. שיטת MBCT נמצאה יעילה הן בהפחתת סימפטומים דיכאוניים והן בשיפור איכות החיים בקרב הנבדקים.