כדי שתוכל להוריד חולצה: מזונות ששרירים אוהבים

היוונים כבר ידעו את זה מזמן, אבל גם היום מסתובבים בינינו לא מעט מתאמנים שעוד לא הפנימו את משפט המפתח: שריר חזק הוא שריר שבע, כזה שמקבל תזונה נכונה כדי לגדול. אם אתם נמנים עמם, כדאי שתדעו שאת שגרת האימונים שלכם אתם חייבים לתגבר במזונות הנכונים. למה? כי הפעלת השריר באימוני כוח דורשת הוצאה אנרגטית נוספת.

ספקי האנרגיה שלהם זקוק השריר הם פחמימות וחלבונים, שבשלב מאוחר יותר גם עוזרים בתהליך ההתאוששות מהאימון. הפחמימות הן מקור האנרגיה המרכזי לגוף ולשרירים. הן הופכות לרב־סוכר הנקרא גליקוגן, שזמין לשרירים לשם עבודה במאמץ. במהלך האימון רמת הפחמימות בגוף יורדת, והדבר מביא לירידה בעצימות האימון. המאמץ גם גורם לבלאי בשרירים - וזה גדל ככל שקצב הפעילות רב יותר. את הנזק הזה מתקנים החלבונים, ולכן תצטרכו אותם בעיקר לאחר אימוני הכוח.

מה עוד? בזמן האימון מתרחשים בשריר שינויים מרחיקי לכת: רמות האפינפרין (אדרנלין) והנוראפינפרין עולות, בעוד שרמת האינסולין יורדת. הגוף מגיב לפגיעה בשריר על ידי יצירה של דלקת מקומית שמעודדת תיקון יתר לאזור הפגוע. התיקון, שנעשה בתאי השריר, מתרחש בסמוך לאימון ונמשך עד 96 שעות אחריו, והוא למעשה זה שבונה את השריר והופך אותו לגדול יותר, חזק יותר ומאומן יותר.

אבל בהאכלת השריר אין הכוונה לכל מזון. הבחירה במזונות המתאימים, שיעשו את העבודה כמו שצריך, היא משמעותית. קבלו את המזונות המומלצים לבניית שרירים חזקים:

יוגורט

החלבון העיקרי המצוי במוצרי חלב נקרא קזאין. לפני האימון ואחריו אכלו יוגורט דל שומן – 0%־1.5% שומן. קרובי משפחה: גבינות וחלב. ממה להיזהר: מיוגורטים ומגבינות שמכילים אחוזי שומן גבוהים.

שקדים ואגוזים

בונים שרירים וטובים למלחמה ברעב. שקדים הם חברים טובים לגוף מבחינת סוג השומן שהם מכילים. חופן מהם פעם ביום תורם לדיכוי הרעב, בעוד שכמות החלבון הגבוהה תורמת לבניית השריר. קרובי משפחה: זרעי חמנייה, זרעי דלעת. ממה להיזהר: מכאלה שמגיעים מומלחים בקופסאות שימורים. הם ממש לא עושים חסד עם הגוף.

חלבון סויה

כ־40% מכלל פולי הסויה הם חלבון, והשאר שומן ופחמימות. קצב ספיגת חלבון מסויה זהה כמעט לזה של חלבון מגבינה, אם כי זמינותו לבניית השריר נמוכה יחסית. אפשר לצרוך אותו במהלך יום האימון, אך רצוי שלא בסמוך לאימון. קרובי משפחה: משפחת הקטניות. ממה להיזהר: מכמויות גבוהות של שומן ונתרן.

ביצים

ביצים עשירות בחומצות אמינו חיוניות ובחלבון: ביצה אחת מכילה 6־7 גרם חלבון, כשהכמות

מתחלקת שווה בשווה בין חלבון הביצה לחלמון. חלמון הביצה מכיל שומן וכ־250 מיליגרם כולסטרול, וכמו כן ויטמינים ולא מעט ברזל. מומלץ לצרוך את החלבון הזה כחלק מארוחות היום, אך לא בסמוך לאימון. ממה להיזהר: בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה יחסית של החלמון, יש לצרוך רק ביצה אחת ליום (אך אפשר להוסיף לה חלבוני ביצה).

בשר עוף

חזה עוף הוא דל שומן (3־4 גרם שומן ב־100 גרם מוצר), עשיר בחלבון ובעל ערך קלורי נמוך יחסית. החזה וחלקים נוספים בעוף דלים בכולסטרול, עשירים בחומצות אמינו מסועפות ועתירי ברזל. בשל קצב הספיגה האיטי של המרכיבים התזונתיים, לא מומלץ לאכול עוף אחרי האימון. קרובי משפחה: הודו. ממה להיזהר: מכמויות גדולות של בשר עוף מעובד (למשל, פסטרמה) המכיל תוספות מיותרות של נתרן.

בשר בקר

לחלקי בקר שונים יש תכולת כולסטרול ושומנים שונה, אבל חלקם, כמו סינטה, פילה וכתף, מכילים כמות גדולה של חלבונים דלי שומן והם עשירים בברזל ובוויטמין B12. בשל קצב הפירוק האיטי שלהם לא כדאי לצרוך בשר בקר סמוך לאימון אלא כחלק מהארוחה הגדולה ביום (בצהריים או בערב, תלוי מתי מתאמנים). קרובי משפחה: טלה, כבש. ממה להיזהר: ממאכלים מוכנים העשויים מבשר בקר טחון (המבורגר, קבב וכדומה).

דגים

דגי מעמקים, כמו סלמון למשל, הם בעלי תכולת חלבון גבוהה ואיכותית ומשופעים באומגה 3. באכילת דג תקבלו אספקת חלבון איכותית לבניית השריר ואספקת חומצות שומן החיוניות לתפקודים השונים. קרובי משפחה: טונה משומרת במים

לתקופות של הגבלה קלורית. ממה להיזהר: מממרחי דגים ומדגים משומרים. אם אתם צורכים מוצרי דגים משומרים, דוגמת טונה, שימו לב לכמות הנתרן.

שיבולת שועל

עשירה בפחמימות ובשמנים בלתי רווים החיוניים למילוי מאגרי האנרגיה, לייצור הורמונלי תקין ולהפקת אנרגיה בפעילות ובמנוחה. נוסף על כך, שיבולת שועל איכותית מכילה כמות לא מבוטלת של סיבים תזונתיים שעוזרים לשלוט על מדד הסוכר בדם ועל רמת הרעב והשובע. קרובי משפחה: דגנים מלאים אחרים, כמו כוסמת ואורז מלא. ממה להיזהר: מהסוכרים בפירות היבשים שמצטרפים לשיבולת השועל במוצרי הגרנולה ומהווים תוספת קלורית מיותרת.

בטטה

עשירה בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים התומכים בעיכול תקין ובשליטה טובה על מדדי הרעב והשובע ועל רמות הסוכר. היא עשירה בבטא קרוטן, המהווה אחד מנוגדי החמצון החשובים והיעילים. קרובי משפחה: תפוחי אדמה על קליפתם, פסטה מחיטה מלאה. ממה להיזהר: מצריכה מוגזמת שתוסיף לכם קלוריות מיותרות.

מה לאכול לפני, בזמן ואחרי האימון

המזונות הנכונים ממלאים תפקיד מפתח בבניית מסת השריר, אבל לתזמון האכילה תפקיד חשוב לא פחות להשגת התוצאות הרצויות. יאיר להב, דיאטן קליני, ראש תחום לימודי מכוני כושר והוראת התזונה במכון וינגייט, מסביר מה אתם צריכים לאכול ומתי:

לפני האימון: צריכה של פחמימות וחלבונים כ־45 דקות לפני אימון כוח תתרום לעלייה ברמת האינסולין ותפחית את רמת הקורטיזול (הורמון הגורם לפגיעה בחלבון השריר) בסיומו של האימון. ארוחה אופטימלית, 45־60 דקות לפני האימון, תכלול 20־25 גרם פחמימות בתוספת חמישה גרם חלבון - זהו שילוב שמגביר את תיקון הנזקים הנגרמים לאחר האימון. מה למשל? קערה של דגנים עם חלב או שתי פרוסות לחם מרוחות בגבינה לבנה רזה.

בזמן האימון: גם בזמן האימון כדאי להגניב משהו לפה. במהלך הפעילות הגופנית מופרש קורטיזול ברמה של עד פי חמישה מזו שבמצב מנוחה. צריכת פחמימות פשוטות, כמו חטיף אנרגיה, 2־3 פירות יבשים או משקה איזוטוני, תתרום לירידה משמעותית ברמות הקורטיזול לאחר האימון.

אחרי האימון: 45־60 הדקות הראשונות לאחר אימון הן החשובות ביותר לתיקון הנזקים ולבניית רקמת שריר. בכל מקרה, מיד אחרי האימון יש לצרוך 10־20 גרם חלבון בשילוב פחמימות ביחס של 1:2 עד 1:4 לטובת הפחמימות. מה למשל? כמה תמרים עם יוגורט רזה או כריך מלחם לבן בצירוף גבינת קוטג’ רזה.

כשעה עד שעתיים אחרי האימון רצוי לאכול ארוחה מלאה ואיכותית הכוללת את כל אבות המזון בכמויות הנדרשות לפי המאזן הקלורי היומי, למשל: חזה עוף, כוס אורז מלא (או בורגול או קינואה) וסלט ירקות.

עיין ערך תזונה

מילון מקוצר למונחים הקשורים לשרירים ולתזונה:

אינסולין: הורמון המופרש מהלבלב. לאינסולין יש השפעות מגוונות על המערכת המטבולית ברבות מרקמות הגוף. הוא מעודד את תאי הכבד,

השרירים ורקמות השומן לספוג גלוקוז ולאגור אנרגיה בתא בצורה של גליקוגן בכבד ובשרירים.

אנבוליזם וקטבוליזם: תהליכי בנייה (אנבוליזם) ופירוק (קטבוליזם) של מולקולות גדולות בתאי הגוף. אנבוליזם הוא רצף של תהליכים מטבוליים המשתמשים באנרגיה לשם בנייה וחידוש רקמות ומאגרי אנרגיה, בעוד שבקטבוליזם בדרך כלל מופקת אנרגיה מהמאגרים השונים ומתקיים פירוק מזערי של רקמות השריר הפעיל.

אפינפרין ונוראפינפרין (או בשמם הקודם: אדרנלין ונוראדרנלין): הורמונים המופרשים על ידי בלוטת יותרת הכליה. הפרשתם גורמת לכמה תופעות גופניות הקשורות בתגובת ”הילחם או ברח” - מנגנונים גופניים להתמודדות עם איום או סכנה מיידית: הגברת קצב פעימות הלב ועוצמת התכווצותו, עליית לחץ הדם, עלייה ברמת הסוכר בדם, הרחבת כלי דם המובילים אל שרירים מסוימים ועוד.

גליקוגן: רב־סוכר הבנוי מגלוקוז ומצוי בעיקר בכבד ובשרירים. גליקוגן משמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה מפחמימה. ככל שעולה עצימות הפעילות, הגוף משתמש יותר בגליקוגן ופחות בשומן.

מדד גליקמי: מדד המלמד עד כמה משפיעה אכילתו של מזון מסוים על עליית רמת הסוכר ב־2־3 שעות אחרי הארוחה. המדד הזה מתייחס רק למזונות המספקים פחמימות.