מתאמנים רק בסופ"ש? כך לא תגיעו למיון במוצ"ש

לא זזים כל השבוע ובשבת נקרעים בריצה, ברכיבה על אופניים או במשחק כדורגל בשכונה? בקצב הזה יש סיכוי שתהפכו לעוד מספר בסטטיסטיקה העגומה של פציעות הספורט המתרחשות בסופי השבוע. כמה צעדים פשוטים שיעזרו לכם להישאר שלמים

לא מצליחים לדחוף את הריצה, הרכיבה על האופניים או הכדורגל עם החבר’ה ללו”ז הדחוק של השבוע? כדאי שתדעו שסטטיסטיקת פציעות הספורט של סופי השבוע לא בעדכם. לא סתם אתם מכונים ”לוחמי סוף השבוע” בפי אנשי המקצוע, שבכינוי הזה מתכוונים לכל אלה שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת רק בסוף השבוע. המאמץ המרוכז הזה גובה את מחירו: קרעים משביתים ברצועות, דלקות מכאיבות, שברי מאמץ ואפילו אירועי לב, שחלקם מסתיים גם במוות.

למה אתם עושים את זה לעצמכם? אתם באמת לא יכולים למצוא זמן אחר לפעילות גופנית במהלך השבוע, לפרוס אותה ולצמצם את הסיכונים? לגיא, שנושא את אחת מהפציעות הטיפוסיות ביותר ללוחמי סוף השבוע – קרע בגיד האכילס - התשובה ברורה.

”בין גידול של שלושה ילדים לעבודה יזמית בהיי־טק”, הוא מצהיר, ”הזמן היחיד שאני יכול להקדיש לאהבת הכדורגל שלי הוא בשבת בערב”. אצל גיא המסורת הזאת נמשכת כבר כמעט עשור. בכל שבת בערב הוא נפגש עם חבורת שחקנים ותיקה, חלקה נושאת כרס, חלקה האחר מקריח, למשחקוני כדורגל קצרים ואינטנסיביים. לפני שנה ירד גיא לתיקול, ובמהלכו שמע קול פקיעה מכיוון הקרסול. בזמן שעבר מאז הוא מתמודד עם התוצאות, שהלכו והסתבכו והסתיימו בניתוח.

על מחיר הפציעות אין ויכוח, אבל האמת היא שלא הכל שחור בגזרת סוף השבוע. מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד ופורסם בכתב העת הרפואי היוקרתי "אמריקן ג'ורנל אוף אפידימיולוג'י" (American Journal of Epidemiology), הראה שלחימה בסוף שבוע יכולה להביא לתוצאות יפות גם במהלכו. החוקרים מצאו כי הסיכון למוות מוקדם בקרב מתאמנים ששרפו 1,000 קלוריות לפחות במשך יום של פעילות גופנית היה נמוך ב־60% בהשוואה לאנשים שלא עסקו בפעילות גופנית כלל. אבל אל תתרגשו עוד. עורכי המחקר סייגו את תוצאותיו והדגישו כי מדובר במתאמנים שלא סבלו מגורמי סיכון כמו עישון, יתר לחץ דם ומשקל עודף.

לרוץ כל הדרך למיון

מצחיק עד כמה שזה נשמע, הבעיה המרכזית של מתאמני סוף השבוע היא דווקא המוטיבציה, שבהקשר הזה מתפקדת כחרב פיפיות. היא מרימה ראש רק בסופי שבוע ואז מדרבנת את המתאמנים למתוח את גבולות הסבולת ולהוכיח לעצמם שלמרות שמדובר בפעם בשבוע - הם לגמרי בכושר. המחיר של הדרישה העצמית הזאת מתנקז למילה אחת: עומס. והעומס שהגוף נדרש לו בפעילות ספורטיבית חד־שבועית הוא עצום.

אחד האתגרים הגדולים שעומדים בפניכם הוא פשוט לא להיסחף בהתלהבות הכללית. ”אני ממליץ למי שמתאמן בקבוצה של רצים או רוכבים לעבוד ביחס לדופק שלו עצמו”, פוסק פרופ’ שמואל פוקס, מומחה לקרדיולוגיה פולשנית במרכז הרפואי אסותא בתל אביב וראש היחידה לצנתורי לב במרכז הרפואי רבין (השרון), שהוא עצמו טריאתלט. ”העצימות של המאמץ צריכה להיות ביחס למה שאתם יכולים לעשות ולא ביחס לקבוצה, בעיקר אם אתם מתאמנים אחת לשבוע. מד דופק פשוט יכול לשמש ככלי מווסת למאמץ שלכם וככלי לאימון נכון. אל תסמכו על התחושות - סמכו על השעון, במיוחד אם אתם בקבוצת הסיכון”. קבוצת הסיכון כוללת מעשנים, בעלי עודף משקל, יתר לחץ דם, שומנים בדם, סוכרת וגורמים גנטיים. אם אתם נמנים עם אחת הקבוצות האלה, אימון אחת לשבוע יכול לגרום לכם יותר נזק מתועלת.

אז מה הפתרון? ”הדרגתיות!”, מזדעק פרופ’ פוקס. ”ככל שהסיכון גבוה יותר, כך גובר מספר הצעדים הנדרש להגנתכם. בראש ובראשונה הימנעו מפעילות בקבוצה שהרמה שלה אינה אחידה ועלולה לגלוש לעצימות שתפגע בכם. מתנו את עצימות המאמץ על ידי בחירת מסלולים קלים יותר ומזג אוויר נוח.

אם אתם בכל זאת עוסקים בפעילות בעצימות גבוהה, גשו לבדיקת מאמץ פעם בשנה, ורצוי שהבדיקה תהיה דומה ככל האפשר למאמץ סוף השבוע הממוצע. מעבר לכל אלה, היו קשובים לגוף: עייפות חריגה והרגשה כללית ירודה יכולות להיות מדדים טובים. במצב כזה עצרו את הפעילות ונוחו”.

לשחקני הכדורגל בשכונה לא מוותר פרופ’ פוקס ומציע להם להתאמץ עוד קצת במהלך השבוע ולמצוא את הזמן לאימון לפחות עוד פעמיים בשבוע: ”אם אפשר, תוסיפו עוד שני אימונים של הליכה במשך חצי שעה בשבוע. הפעילות הזאת תוסיף אפקט מגן לפעילות סוף השבוע, תחזק את השרירים ותתרום לשריפת שומנים ולהגנה על הלב”.

סוף רכיבה בכוונון תחילה

בעוד פרופ’ פוקס מודאג בעיקר מאירועי לב ומוות פתאומי, המתרחשים בעת הפעילות וכשעתיים לאחריה, לאפרת וידמן, מומחית לכיוון ולהתאמת אופניים יש דאגות אחרות, ארוכות טווח. ”פציעות שחיקה הן הנפוצות ביותר בקרב רוכבי סוף שבוע”, היא מסבירה. ”ריבוי שעות הרכיבה על האופניים בזמן קצר ובעצימות גבוהה ביחס לכושר גופני ירוד הוא הגורם העיקרי לפציעות שחיקה: דלקות, כאבי ברכיים, כאבים בגב התחתון, בשכמות ובמפרקי היד”.

גם וידמן, כמו פרופ’ פוקס, הייתה רוצה שתקדישו עוד חצי שעה לרכיבה פעמיים בשבוע, ובטוחה שהפעילות הנוספת הזאת תחולל פלאים ברמת הרכיבה שלכם. אבל אם גם אתם, כמו גיא, לא מצליחים לדחוף את השעה השבועית הנוספת הזאת ללו”ז שלכם, היא מציעה להתרכז בהתאמת האופניים למידות הגוף שלכם. ”גובה המושב הוא קריטי”, היא מציינת. ”גבוה מדי פירושו כאבים בגידים של שרירי הירך האחורית. מושב נמוך מדי יבוא לידי ביטוי בכאבים בירכיים, בעיקר בקדמת

הברך. רוכבים חייבים להבין שבעיות מהסוג הזה, ואחרות, רק הולכות ומחריפות ברגע שהם מתחילים להיות רציניים יותר ברכיבה - אבל עדיין רוכבים רק פעם בשבוע. למשל, רוכבים שעברו לחיבור של הנעליים לפדל האופניים, עלולים רק להחמיר את הכאבים כתוצאה מגובה בלתי מתאים של המושב. בכלל, כשמדובר בהתאמה של חיבור לדוושות יכולים להיגרם לגוף נזקים בעקבות התאמה לא מקצועית, נזקים שמחמירים במיוחד כשמדובר ברוכבי סוף שבוע”.

במצב כזה מזהירה וידמן מכאבי גב תחתון, עומס על הגידים, דלקות בברך ועוד. היא מייעצת למקם את הקליטים לחיבור הנעליים באופן סימטרי ככל האפשר, למעט מקרים של גפיים באורכים שונים, ואת גובה מושב האופניים היא ממליצה לשנות בהפרשים קטנים של 2־5 מ”מ. ”אפשר לקבל אינדיקציה על גובה מושב נכון על פי ענטוז הישבן”, היא אומרת. ”נדנוד יתר של האגן מצד לצד במהלך הרכיבה על האופניים מעיד על גובה לא נכון של המושב, נמלול בכפות רגליים מעיד על קריסת כף הרגל, וכאבים בשכמות יכולים להעיד על אחיזה נוקשה ומתוחה מדי בכידון האופניים. במצב כזה הייתי ממליצה על מתיחות או על הפסקות במהלך הרכיבה”.

יותר מהכל מזהירה וידמן מרדיפה אחר המנוסים ובעלי הכושר. ”מתינות היא מילת מפתח ברכיבה. מתינות וניסיון. אל תיסחפו! לא אחרי הרוכבים המיומנים והוותיקים של הקבוצה, ולא אחרי אתגרים שאינם עומדים בקנה מידה אחד עם הכושר שלכם. למדו מהמנוסים, אבל אל תנסו להדביק אותם בקצב שלא מתאים לרמת הכושר ולמצב הגופני שלכם. אם הם רוכבים ארבע שעות, רכבו אתם שתיים, ותנו במהלך הרכיבה דלק לשרירים בעזרת תפוח או חטיף אנרגיה. זה יחסוך הרבה כאב אחר כך”.

שבתות ושברים

אייל אמון, פיזיולוג מאמץ, המנהל המקצועי של רשת מועדוני הכושר הולמס פלייס ישראל, תוהה בקול רם מדוע מופתעים לוחמי סוף השבוע מפציעותיהם: ”האם הייתם שומרים אמונים לבן זוג שמוכן להיות איתכם בקשר רק ביום שישי אחר הצהריים? אם כך, אז למה שהגוף יסכים?”. אמון מחלק את הנזקים והסכנות לרקמות השונות, לשריר, לשלד וללב־ריאה. ”הטיפול המונע הטוב ביותר לפגיעות האלה הוא לבצע את הפעילות בהפרשים של 48־72 שעות ובעצימות המתאימה לגופו של עניין ואדם”, הוא מסביר. ”בזמן שאתם מתאמנים אתם דורשים מהגוף שלכם את מה שדורש ספורטאי הישגי שמקפיד על שגרת אימונים. אלא שבניגוד לו, לכם אין שגרת אימונים והמרחק בין אימון לאימון לא תורם לבניית הכושר שלכם”. ובכל זאת, אם אתם עדיין מתעקשים ללכת עד הסוף פעם בשבוע, לאמון יש כמה עצות בשבילכם.

”מאחר שהכושר הגופני של מתאמני סוף שבוע אינו גבוה, הדופק במהלך פעילות כמו ריצה או רכיבה על אופניים צריך להיות בטווח של 60%־75% מהדופק המרבי שלכם, או בדרגת מאמץ סובייקטיבית שבה לא תחושו קושי יוצא דופן בביצוע. במשחקי כדור המעקב אחריו מסובך יותר ולכן אתם צריכים להיות קשובים לגוף ולמצבו.

מעבר לעניין סבולת לב־ריאה, במשחקי כדור הסיכון לשברים גבוה. הכוחות השונים המופעלים בעת המשחק ושאינם מאפיינים את ההתנהלות היומיומית גורמים לשלד לקרוס תחת העומס, והדבר נכון בייחוד כשמשחקים על משטחים קשים שאינם בנויים לספוג זעזועים”. כדי למזער את הפגיעה הוא ממליץ לרוץ על משטחים רכים, ולא לוותר על נעליים שמצוידות בבולמי זעזועים. ”במקרה של לוחמי סוף השבוע יש הרבה אירוניה”, מסכם אמון. ”פציעה אחת של לוחם כזה גם תשבית אותו להרבה סופי שבוע ולשבועות שביניהם, בעוד ההתאוששות והשיקום מהפציעה יחייבו אותו לעבוד באותו אופן ומידה שאימון מונע היה מחייב אותו”. ועל זה אנחנו אומרים בסגנון הצה”לי: לוחמים, מה שקשה באימונים במהלך השבוע, קל במשחקים בסוף השבוע.

צעדים פשוטים למזעור הנזקים: ריצה

• אל תדלגו על חימום לפני תחילת הפעילות.
  

• הצטיידו במד דופק. הוא ישמש ככלי לניטור המאמץ שלכם ולאימון נכון.
  

• מתנו את עצימות המאמץ על ידי בחירת מסלולים קלים יותר ומזג אוויר נוח.
  

• הקשיבו לגוף. אם אתם חשים עייפות או שהרגשה הכללית ירודה, עצרו ונוחו.
  

• רוצו על משטחים רכים ולא על משטחים קשים.
  

• אל תוותרו על נעליים המצוידות בבולמי זעזועים מתאימים.
  

• בסיום האימון הקדישו כמה דקות למתיחות.
  

• בצעו בדיקת מאמץ אחת לשנה.
  

צעדים פשוטים למזעור הנזקים: רכיבה על אופניים

• התאימו את גובה המושב של האופניים לגוף שלכם.
  

• אל תרכבו בנעליים שמתחברות לפדל ללא התאמה מקצועית.
  

• רוכבים בקבוצה? אל תנסו להדביק את הקצב של רוכבים אחרים.
  

• אל תסמכו על התחושה, רכבו עם מד דופק.
  

• אל תיסחפו! אם אחרים רוכבים ארבע שעות, רכבו אתם שעתיים.
  

• תדלקו את השרירים במהלך הרכיבה בעזרת תפוח או חטיף אנרגיה.
  

• בצעו תרגילי מתיחה במהלך הפסקות הרכיבה ובסופה.
  

• גשו לבדיקת מאמץ אחת לשנה.
  

צעדים פשוטים למזעור הנזקים: כדורגל / כדורסל

• אל תדלגו על חימום לפני תחילת הפעילות.
  

• הקשיבו לגוף. אם אתם חשים עייפות או הרגשה כללית ירודה, עצרו ונוחו.
  

• הצטיידו בנעליים המיועדות לסוג הפעילות: כדורגל, כדורסל.
  

• בסיום האימון הקדישו כמה דקות למתיחות.
  

• למרות הלו”ז הצפוף, מצאו זמן להליכה במשך חצי שעה פעמיים בשבוע.
  

• גשו לבדיקת מאמץ אחת לשנה.