רוצים להאריך ימים? היצמדו לתפריט הבא
בגיליון השבוע של לאשה מתפרסמת פירמידת מזון, שהיא ניסיון ראשון ליצור מודל תזונתי אחיד, המשותף לאוכלוסיות שרבים בהן מגיעים לגיל 100 בבריאות טובה. ללמוד מהמצליחנים
מתושבי אוקינאווה ביפן הרחוקה, דרך הרי ההימאליה והקווקאז, שכנינו בסרדיניה ועד קבוצת האדוונטיסטים שבארה"ב, נראה שלכל המקומות המצטיינים באריכות חיים רבה מאפייני תזונה דומים מאוד. בעקבות המחקר שלנו ניסינו לראשונה ליצור פירמידת מזון – מודל תזונתי אחיד – המייצג את מה שנראה כתזונה האידיאלית להארכת חיים בריאה.
להבדיל ממודלים רבים אחרים בתזונה, הנשענים לא פעם על אופנות משתנות או מחקרים הבודקים היבטים מוגבלים של תזונה כזו או אחרת, המודל הנוכחי נשען על הצלחה קיימת. הוא מבוסס על למידה מאותם אנשים שמצליחים לחיות שנים ארוכות כל כך, בבריאות טובה כל כך. מדע התזונה המתקדם של היום רק מוסיף גיבוי מחקרי לכל אחד ממאפייני התזונה שלהם – אף כי הצלחתם שלהם, משכנעת יותר מכל מחקר.
פירמידת המזון של מאריכי החיים מציגה לראשונה קבוצות מזון מיוחדות בנפרד מאחרות, ומציעה חשיבה אחרת ודגשים שונים לגבי האופן בו כדאי לנו לאכול, על מנת להגדיל את סיכויינו להאריך ימים בבריאות.
בחלק התחתון של הפירמידה (יומי) מצוין מספר המנות המומלצות לצריכה יומית. ובחלק העליון (שבועי) מצוין מספר המנות המומלצות לצריכה שבועית, לדוגמה: מומלץ לצרוך 0-4 ביצים בשבוע, ו-7-13 מנות דגנים ביום
דבר המדע: הקטניות עשירות בפחמימות מורכבות המומלצות לנו כל כך, אך יתרונן הבולט הוא בכך שהמדד הגליקמי שלהם נמוך יותר, ועל כן הן עוזרות לשמור על משקל תקין ורמות טובות של סוכר ושומנים בדם. הן עשירות במינרלים וויטמינים חשובים, ומצוידות ברמה גבוהה במיוחד של סיבים מסיסים במים, שחסרים לרוב בתזונה מערבית רגילה.
קבוצת המזונות העשירים באומגה 9: אצל כל מאריכי החיים מקור השומן העיקרי בתזונה עשיר בחומצות שומן עשירות באומגה 9. אנשי הים התיכון מפורסמים בשמן הזית המקומי, האוקינאווים משתמשים בעיקר בשמן קנולה והאדוונטיסטים מארה"ב אוהבים בעיקר את האגוזים שלהם.
דבר המדע: יחסית לשמנים אחרים, אומגה 9 קשור פחות לחמצון כולסטרול ויצירת קרישי דם מסוכנים, ובמקביל תורם להעלאת הכולסטרול הטוב.
קבוצת המזונות העשירים באומגה 3: כל מאריכי החיים נהגו לקבל כמות מספקת של חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתזונה שלהם, כל אחד בדרכו הייחודית. האוקינאווים אוכלים את הדגים הנכונים, בני ההונזה דואגים להוסיף זרעי פשתן לכל ארוחה כמעט, האבחזים והאדוונטיסטים נהנים מאגוזים רבים ואילו אנשי סרדיניה מקבלים כנראה את מירב השומן הבריא שלהם מחלב עיזים או כבשים אוכלות עשב.
דבר המדע: אין סוף יתרונות בריאותיים נקשרים בשנים האחרונות לאומגה 3. החל ממחלות לב וסרטן, המשך בדיכאון והפרעות קשב וכלה בדלקות בפרקים ובמערכת העיכול.
קבוצת צמחי התבלין: מגוון עשיר של צמחי תבלין הוסיף טעם וחיים לתזונתם של מאריכי החיים. בצל, שום ועלי תבלין ירוקים נפוצים כמעט בכל מקום. היפנים אוהבים גם אצות ופטריות בריאות, ההונזים - תימין ומנטה ואנשי סרדיניה -מרווה, רוזמרין וריחן.
דבר המדע: צמחי התבלין עשירים מאוד בנוגדי חמצון, מרכיבים אנטי-סרטניים, נוגדי זיהום ומשפרי עיכול. עלים ירוקים רבים מכילים גם כמות רבה יחסית של אומגה 3, סידן, מגנזיום ומרכיבים נוספים, העוזרים לשמור על בריאות טובה.
מזונות טבעיים מהחי: מאריכי החיים בעולם אכלו מעט מאוד מוצרי מזון מעולם החי, וכשהם כבר אכלו כאלה, היו אלה מזונות שונים ממה שאנו מורגלים לאכול בדרך כלל. במאמר שיפורסם בשבוע הבא נציג את הנושא בהרחבה.
האם אפשר לאכול וליהנות מתפריט המבוסס על הפירמידה הזו? בגיליון "לאישה" שיצא השבוע המציג באופן נרחב את פירמידת המזון על היבטיה השונים, גייסנו למשימה את השף רן שמואלי. בצמוד לכתבה על פירמידת המזון, מציג השף שני תפריטים יומיים מלאים, המבוססים על אותם עקרונות. בצמוד לכל מנה תמצאו את המתכון המדויק, כך שנגמרו התירוצים: בריא וטעים יכולים להתחבר אל אותה צלחת בדיוק. בתיאבון.
* כתבה זו היא השנייה בסדרת הכתבות "100 שנים של בריאות" המתפרסמת בעיתון לאשה. במסגרת הפרויקט אופיר פוגל, נטורופת שחוקר אריכות חיים בריאה בעולם זה מספר שנים, יצא בשנה האחרונה יחד עם טלי רוזין, עורכת מדור הבריאות ב"לאשה", למסע לימוד בסרדיניה. תוצאות המסע והמחקר מתפרסמות כעת על פני כעשרים כתבות בעיתון "לאישה".
לכל הכתבות בסדרה לחצו כאן .
אופיר פוגל הוא ראש תחום נטורופתיה במרפאת שיר"מ, בית חולים "אסף הרופא", מחבר הספר "הלב - המדריך המלא לבריאות ולשיקום" יחד עם פרופ' רפי קרסו.
