לא רק חלב: הירקות שיחזקו לכם את העצמות

אנו נוטים לקשר בין בריאות העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס לבין הצבע הלבן של מוצרי החלב העשירים בסידן, אבל יותר ויותר מחקרים מראים כי עצמות בריאות יותר הן גם "צבעוניות" יותר: צריכת ירקות ופירות בחמישה צבעים, התורמת לקידום הבריאות ולהפחתת הסיכון למגוון מחלות, תורמת גם לחוזק העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס ושברים.

ירקות ופירות עשירים בשפע מינרלים וויטמינים, ולאחר עיכולם מייצר הגוף חומרים בסיסיים (אלקאליים‭.(‬ לאיזון חומצה בסיס יש חשיבות מכרעת לבריאות. נוזלי הגוף, כמו הדם, הם בעלי pH (רמת חומציות) שבין ‭7.35‬ ל‭.7.45-‬ מערכת חילוף החומרים שלנו נדרשת להבטיח שרמת החומציות בגוף (שנקבעת על פי ריכוז יוני המימן) תישמר קבועה בתחום צר זה, ולשם כך מופעלים מנגנוני איזון שונים על ידי הריאות, הכבד, הכליות ועוד. מתברר שגם לעצמות השלד שלנו, המהוות מצבור של מינרלים בסיסיים, יש תרומה לאיזון רמת החומציות בדם.

משחק של בסיס וחומצה  

בני האדם אוכלים מדי יום מאכלים שגם מפיקים וגם צורכים יוני מימן. אלה – לאחר שהם מתעכלים – מתפרקים ומנוצלים בתהליך חילוף החומרים בגוף. ככל שהתזונה מכילה יותר חומרי מוצא לחומצה, כך עולה רמת החומציות בגוף. אין הכוונה לחומציות או בסיסיות של המזון עצמו, אלא לחומרים החומציים או הבסיסיים שהמזון מניב לאחר תהליכי חילוף החומרים.

ממחקרים עולה כי התזונה המערבית, העשירה יחסית בדגנים, בחלבונים מן החי וכן במאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך, מייצרת יותר חומציות. לעומת זאת דפוסי תזונה קדומים יותר, שהכילו פחות דגנים ויותר מאכלים דוגמת ירקות עליים,

 פקעות, שורשים ופירות, מניבים יותר חומרים בסיסיים ופחות חומציים. לאור זאת נראה שכיום מבוגרים בריאים הצורכים תזונה מערבית טיפוסית סובלים מחמֶצֶת (אצידוזיס) מטאבולית כרונית קלה, שמחמירה עם הגיל ככל שפעילות הכליות פוחתת.

מחקרים מהשנים האחרונות מספקים יותר ויותר עדויות לכך שירקות ופירות, העשירים בין השאר במינרל אשלגן, הם מניבי בסיס מצוינים, ולכן לצריכה מוגברת שלהם יכולה להיות חשיבות רבה לאיזון החומציות שמקורה בתזונה, ובסופו של דבר להגברת חוזק העצם.

כך, למשל, מחקרים שנערכו בבריטניה ופורסמו במגזין החשוב American Journal of Clinical Nutrition  הצביעו על קשר בין רמת החומציות בתזונה לבין צפיפות עצם הירך וחוליות עמוד השדרה בקרב נשים לפני ואחרי גיל המעבר. ככל שרמת החומציות הייתה נמוכה יותר, כך צפיפות העצם באיברים האלה הייתה גבוהה יותר. נמצא גם קשר בין רמת החומציות לבין מדדים הקשורים בדרגת הפירוק של העצם. ככל שרמת החומציות הייתה נמוכה יותר, כך העצם, שתמיד חלים בה תהליכי בנייה ופירוק, נטתה פחות להתפרק. כן נמצא קשר בין צריכה מוגברת של המינרל אשלגן לבין חוזק העצם.

ירקות עשירים באשלגן הם שמיר, פטרוזיליה, תפוח אדמה, כוסברה, בטטה, תרד, ארטישוק ירושלמי, שומר, ארוגולה, עלי חרדל, ארטישוק, קולרבי ועוד.

הנשק הירוק

ויטמין K מהווה נשק נוסף לשמירה על בריאות העצם. ירקות, ובפרט ירקות עליים ירוקים כהים, הם המקור העשיר ביותר לוויטמין הזה, הידוע בחשיבותו לתהליך קרישת הדם. ויטמין K משנה את מבנה החלבון אוסטיאוקלצין, שהוא אחד מחלבוני העצם, ובכך מגביר את יכולתו של האוסטיאוקלצין לחדור לעצם ולמלא את תפקידו במינרליזציה שלה. רמה גבוהה בדם של אוסטיאוקלצין שלא עבר שינוי מעידה על מחסור בוויטמין K ונמצאה קשורה לסיכון מוגבר לשברים.

ירקות עשירים בוויטמין K הם פטרוזיליה, שמיר, עלי חרדל, תרד, כוסברה, עולש, עירית, ברוקולי, ארוגולה, חסה ועוד (אנשים שנוטלים קומדין לדילול הדם צריכים להיוועץ בדיאטנית או ברופא המשפחה, כי תפריטם מוגבל בוויטמין ‭.(K‬

ירקות עליים ירוקים כהים הם גם אחד המקורות העשירים ביותר לפולאט (המכונה חומצה פולית‭.(‬ ידוע כי צריכה מוגברת של פולאט חיונית למניעת מומים מולדים ותורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לסרטן ולהידרדרות קוגניטיבית. מחקר חשוב שפורסם לאחרונה ובדק כ‭2,400-‬ נבדקים בני 55 ומעלה מצא כי ערכים גבוהים של הומוציסטאין – חומצה אמינית הקשורה לצריכה נמוכה של פולאט בתזונה – הגבירו עד פי שניים גם את הסיכון לשברים. ההומוציסטאין פוגע כנראה בקשרי הקולגן בעצם ולכן עלול לפגוע גם בחוזק שלה. ירקות עשירים בפולאט הם פטרוזיליה, שמיר, אספרגוס, תרד, עולש, חסה, ברוקולי, עירית, ארוגולה, סלק ועוד.

נוסף על כך מחקרים מצביעים על כך שגם לנוגדי חמצון ולפיטוכימיקלים נוספים שמקורם בירקות יש תרומה להפחתת תהליכי הפירוק של העצם ולחוזקה.

לסיכום, גילוי המנגנונים של תרומת הירקות לחוזק העצם – אספקת חומרים בסיסיים (לא אלקליים‭,(‬ ויטמין ‭,K‬ פולאט

 (חומצה פולית) ועוד – מאפשר דרך נוספת לשמור על העצם ולחזק אותה בכל ארוחה ולאורך כל שלבי החיים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתי"ד, עמותת התזונאים-דיאטנים בישראל

מתכון: סלט לחיזוק העצם - עלים, שורשים וגרעינים בצבעים

• החומרים:
  

6 עלי חסה רומאית (ערבית) 1 חבילה עלי בייבי 1 קופסה נבטי חמניות או רגלת הגינה (ריג'לה) או ירק דומה אחר 1 סלק בינוני חי 1 גזר גדול ‭1/2‬ כוס גרעיני חמניות קלופים

• לרוטב:
  

4 שיני שום כתושות חצי כוס חומץ בלסמי חצי כוס שמן זית 2 כפות סוכר חום פלפל שחור

• ההכנה:
  

להוסיף לעלים הירוקים גזר וסלק מגורדים לגפרורים או מגורדים במגרדת רגילה.

להכנת הרוטב: להמיס את הסוכר החום בחומץ הבלסמי על ידי חימום לשניות ספורות במיקרוגל. להוסיף את שאר המרכיבים.

להוסיף את הרוטב לסלט בליווי גרעיני החמניות הקלופים ולהגיש.

המתכון באדיבות התזונאית הקלינית שרון דבוש-חלילי ומועצת הצמחים