עושים שרירים בבית: 3 תרגילים לחיטוב הישבן

ברק צור, מאמן כושר ומפעיל הקונספט "סוויץ' לחיים אקטיביים", מאמין בצעדים קטנים בדרך לשינוי הגדול: "לא מדובר ב'סוד' או בניו אייג' מהודו", מסביר צור. "שני שליש מהחיים שלי אני רזה, ועדיין לפעמים נזרק את כל הדרך חזרה לתחושות שהיו לי כילד שמן". ההצלחות והנפילות באוכל, כמו גם בתכנית אימונים, הוא אומר, "הם לא שחור לבן, אלא סבבים רבים של התמודדות עם עצמי בזירה". 

בסדרת הכתבות הבאה, צור והמדריכה שאיתו, עדי רוטמן, המרכזת את תחום לימודי האירובי בבית הספר "שיאים" באוניברסיטת תל אביב, ילמדו אתכם כיצד להתאמן בבית. במסגרת הסדרה ידגימו השניים תרגילים לחיטוב הישבן, תרגילים לחיטוב הבטן, תרגילים לחיזוק שריר היד, קיקבוקסינג ביתי, אימון משקולות לעיצוב הזרועות ולבסוף - מתיחות.

הפרק שלפניכם מתמקד בחיטוב הישבן. צור מבקש להדגיש כי "גם באזור הישבן, כמו בבטן, יש לנטיה המשפחתית ולמבנה הגנטי השפעה ניכרת ולפעמים צריך גם פשוט ללמוד לקבל ולאהוב את מה שקיבלנו". הדרך לחיטוב הישבן עוברת דרך תרגילי כוח באימונים אירוביים ובתזונה מאוזנת.

 צילום ועריכה - עמוס פרידלין     הפקה ובימוי: אלעד רובינשטיין

תרגילים לחיטוב הישבן - צעד אחר צעד

1. חפשו כסא יציב והצמידו אותו לרהיט כבד כדי לוודא שלא יזוז. כירעו תוך שליחת הישבן לאחור וירידה מטה, עם בטן אסופה וגב זקוף. כדי להקל, אפשר לעבור לצד הכסא עם המשענת ולהחזיק במשענת עם הידיים תוך העברת משקל מהרגליים לכסא. כדי להקשות אפשר להחזיק בכל יד בקבוק מים/משקולת.

2. עיברו לעמידת שש על מזרן כאשר הבטן אסופה ומכווצת, תנועה שתמנע הקשתה מוגזמת של הגב. שימו לב שהכתפיים מקבילות ונינוחות, כעת הרימו לאחור את העקב לכיוון התקרה כאשר הברך כפופה. לרובכם התרגיל הזה יהיה קל ללא התנגדות, אותה אפשר לייצר במגוון דרכים: בקבוק מים שתחזיקו מאחורי הברך על-ידי הכפיפה, משקולת רגל או גומיה שתהיה מחוברת בין הרגליים באזור הקרסול.

3. בשכיבה על הגב כופפו ברכיים, כאשר כפות הרגליים על הרצפה, והרימו את האגן כלפי מעלה. ניתן להקשות את התרגיל במגוון דרכים: 

• לשכל רגליים ובכך להקטין את הבסיס של הרגליים ולשלב שרירי יציבה.
• לשכל את הידיים שעד עכשיו תמכו ברצפה ובכך שוב להקטין בסיס תמיכה.
• להרים רגל ישרה כלפי מעלה ובהורדה להצליבה מאחורי הרגל שעל הקרקע. בכך, תעמיקו את טווח העבודה של השרירים.