יש קשר בין תזונה לפריון - עצות לאכילה נכונה

פוריותו של כל אחד מההורים מושפעת מגורמים רבים, ביניהם פיזיולוגיים, הורמונאליים, סביבתיים (למשל חומרי הדברה וקרינה), גיל (פוריות יורדת עם העליה בגיל), מצב נפשי (פוריות חרדה מפחיתה פוריות) ועוד. גורמים נוספים שלא קושרו בעבר לפוריות, כגון השמנה וסוכרת, עולים שוב ושוב כעת במחקרים בנושא. דיאטה ופעילות גופנית משפיעים על אריכות החיים, בריאות הלב, הסיכון לפתח סוגי סרטן שונים ומחלות רבות נוספות, וכן - גם על הסיכוי להיכנס להריון. 

הקשר בין תזונה ואי-פריון התחיל להסתמן במחקר מקיף של אוניברסיטת הארוורד, שכלל מעל ל-18,000 נשים. מחקר ארוך-טווח זה בדק השפעות של גורמים שונים, כולל תזונה ודיאטה, על התפתחותן של מחלות. במהלך המחקר נעשה גם מעקב אחרי אותן הנשים שדיווחו על רצונן להיכנס להריון. רוב המשתתפות במחקר נכנסו להריון, אך 1 מכל 6 התקשתה בכך. נמצא כי במאות מבין הנשים שלא הצליחו להיכנס להריון, סיבת אי הפיריון הייתה קשורה להבשלה לא תקינה של הביצית או לשחרור לא תקין של ביצית בשלה כל חודש, בעיה שאחראית על כרבע ממקרי אי הפוריות.

כאשר בדקו את התזונה ומאפייני אורח חיים אחרים, ראו החוקרים מספר הבדלים בין נשים פוריות ובלתי פוריות. החוקרים תרגמו את ההבדלים הללו לאסטרטגיה להגברת הפוריות.

נכון לעכשיו, אסטרטגיה זו והמלצותיה מכוונות לנשים עם ביציות לא תקינות, ולא לנשים עם בעיות כמו חצוצרות חסומות. ההמלצות אינן מבטיחות כניסה להריון, כמו שהפריה חוץ גופית אינה מבטיחה כניסה להריון, אבל הן חינם, נגישות לכולן, נטולות תופעות לוואי, יוצרות קרקע להריון בריא, וגם את היסודות לצורת אכילה בריאה לאישה עצמה, לצאצאיה ולכל משפחתה.

פחמימות מורכבות – זה הבסיס

המחקר הראה שנשים שצרכו יותר מ-60% מסך הקלוריות היומית שלהן מפחמימות, היו רזות יותר בהשוואה לאלו שצרכו פחות מ-42% פחמימות. התברר שצרכניות הפחמימות צרכו גם יותר סיבים ופחות שומן וחלבון מן החי.

מאחר שלא נבדקו סוג הפחמימות, החוקרים החליטו לבחון את העומס הגליקמי שלהן. מדד זה נותן מידע על המידה שבה הפחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם לאחר אכילתן. ככל שהפחמימות פשוטות יותר, כך העומס הגליקמי שלהן גבוה

 יותר. התברר שנשים שצרכו מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה היו בסיכון גבוה יותר לסבול מאי פריון שחלתי לעומת נשים שצרכו מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך. במלים אחרות: צריכה מוגברת של פחמימות פשוטות, המעלות יותר את רמת הסוכר, מגבירה את הסיכון לאי-פריון שחלתי. צריכת פחמימות מורכבות, המעלות פחות את רמת הסוכר, מקטינה את הסיכונים לכך.

תוצאות מחקר האחיות מצביעות על כך שסוג הפחמימות בתזונה משפיעה על פריון. מצד אחד, אכילת פחמימות פשוטות, כולל מזונות המכילים סוכרים, דגני בוקר, קמח לבן, אורז לבן ותפוחי אדמה, המעלות את רמות הסוכר והאינסולין בדם, יכולה להפחית את הסיכויים לכניסה להריון. מצד שני, אכילה של דגנים מלאים, קטניות, גריסים, ירקות - כולם מקורות טובים לפחמימות מורכבות - יכולה לשפר את הסיכוי להרות.

גורם החלבון - חלבון צמחי שווה יותר

בספרות הרפואית ישנם רמזים לכך שחלבון בדיאטה עשוי להשפיע על רמות הסוכר בדם, על רגישות לאינסולין ועל ייצור של פקטור גדילה בשם IGF-1 – לכל אלה תפקיד חשוב בביוץ. רמזים אלו הובילו את החוקרים לבדוק את השפעת החלבון על אי-פוריות שחלתית.

המחקר הראה שצריכה גבוהה של חלבון מן החי היתה קשורה לפוריות נמוכה יותר. צריכה גבוהה של חלבון צמחי (בעיקר קטניות וטופו) היתה קשורה לפוריות טובה יותר ולסיכון נמוך משמעותית לאי-פוריות שחלתית. בנוסף, יש לזכור שחלבון מן הצומח מכיל גם אחוז גבוה של פחמימות מורכבות וסיבים.

איזון שומנים - טרנס, כרגיל, זה רע

ידוע שמאגרי השומן בגוף משפיעים על רבייה. שומן מפריש הורמונים וחומרים אחרים בעלי חשיבות בתהליכים הקשורים לפוריות. נשים רזות מאוד שאין להן מספיק מאגרי שומן, סובלות לעתים משיבושים בביוץ או היעדר וסת. גם נשים עם עודף משקל מתקשות להיכנס להריון, וכאן הקושי נובע מתנגודת לאינסולין, עודף הורמוני מין זכריים ויצור יתר של לפטין.

לשאלה האם יש קשר בין פוריות וצריכת שומן אין תשובה ישירה. המחקרים המעטים בנושא התרכזו בנושא תקינות המחזור

 החודשי ולא בפוריות. מסתמן כי ככל שיש יותר שומן בדיאטה, כך משתפר המחזור החודשי, אך לזה אין קשר ישיר לפוריות.

במחקר האחיות לא נמצא קשר בין סך צריכת השומן וכולסטרול בדיאטה לבין אי-פריון שחלתי.

לגבי שומן טרנס, הסיפור כבר נראה אחרת. ככל שצריכת שומן הטרנס בתזונה עולה, כך גדל הסיכון לאי פוריות שחלתית. החוקרים ראו השפעה כבר בצריכה יומית של 4 גרם שומן טרנס בלבד. כמות כזו תוכלו למצוא במנה בינונית של צ'יפס או של מאפה תעשייתי. זו סיבה נוספת לדרוש שתכולת שומן טרנס יופיע בסימון התזונתי של המזונות.

שומנים אינם רק מקורות אנרגיה, אבני בניין להורמונים ומעטפות של התאים. לעיתים יש להם השפעות ביולוגיות חזקות כמו "הדלקה" ו"כיבוי" של גנים, הגברה והחלשה של דלקת והשפעה על תפקוד התא. שומנים בלתי רוויים מגבירים רגישות לאינסולין ומחלישים דלקת. זו כנראה הסיבה לכך שהירידה המשמעותית ביותר בפוריות שנצפתה בקרב משתתפות מחקר האחיות הייתה כאשר שומן טרנס נצרך במקום שומן בלתי רווי.

חלב וגלידה - לחתוך באחוזי השומן זה לא תמיד בריא

ממצא מרתק ממחקר האחיות הוא שחלב ומוצריו דלי השומן עלולים להגביר אי פוריות שחלתית, ואילו מוצרי חלב יותר שמנים מהווים דווקא הגנה מפני התופעה. חשוב, כמובן, להיות רגישים לעניין המשקל. הסרת שומן מחלב משנה כנראה משמעותית את מאזן הורמוני המין, ועשויה להפר את המאזן הדרוש לביוץ והפריה. אל תשכחו גם שחלב ומוצריו הדלים בשומן מכילים יותר חלבון מן החי .

הנתונים של מחקר האחיות הראו שמוצרי החלב המיטיבים ביותר עם הפוריות היו חלב מלא ואחריו גלידה. בראש הרשימה של התורמים לאי פריון שחלתי היו סורבה ופרוזן יוגורט ואחריהם יוגורט דל שומן.

לפי ממצאי המחקר, צריכה של מנה אחת בלבד של מוצר חלב מלא, לדוגמה, כוס חלב מלא, או 1/2 כוס גלידה פעמיים בשבוע ,הפחיתה את הסיכויים לאי פריון שחלתי. ברגע שאישה נכנסת להריון או אם מחליטה להפסיק לנסות, חזרה למוצרי חלב רזים יותר הגיונית כדרך לצמצום צריכת השומן הרווי והקלוריות.

תפקיד משקל הגוף

עודף וחוסר משקל עלולים לשבש או אף להפסיק מחזור חודשי וביוץ. עודף שומן מפחית לא רק את היכולת להיכנס להריון, אלא גם את הסיכויים להצלחה של הפריה חוץ גופית. בנוסף, השמנה מגדילה את הסיכון להפלה, מסכנת את האם בפיתוח

 יתר לחץ דם ו/או סוכרת במהלך ההריון, ומגדילה את הסיכוי לניתוח קיסרי. 

מחקר האחיות הראה קשר חזק בין משקל ופוריות. נשים בשני קצוות ה-BMI (מדד מסת הגוף המעריך אם אדם נמצא במשקל תקין, בעודף או בתת משקל) - הנמוך ביותר והגבוה ביותר - היו בסיכון גבוה יותר לסבול מאי פוריות שחלתית מאשר נשים באמצע המדד. לפי המודל הסטטיסטי, אי-הפוריות הייתה נמוכה ביותר בקרב נשים עם BMI 20-24.

אין זה אומר שכדי להיכנס להריון חייבים להגיע ל-BMI כזה, הרי נשים נכנסות להריון בכל מגוון המשקלים, כל הזמן ובקלות. אך זה תומך ברעיון שמשקל גבוה מדי או נמוך מדי יכול להפריע בכניסה להריון. מומלץ שיחד עם נטילת חומצה פולית - היום דבר רגיל לכל אישה שמתכננת הריון - היא גם תרד במשקל.

בנוגע לפוריות הגבר, מספר מחקרים מצביעים על כך שגם פוריותו יורדת עם העלייה במשקל. עודף משקל יכול להפחית את רמת הטסטוסטרון, לשבש את היחס בין טסטוסטרון לאסטרוגן, ולפגוע בייצור ובתנועתיות של תאי זרע.

חשיבות הפעילות הגופנית

המחקר הראה קשר מסוים בין פוריות לפעילות גופנית. נראה כי פעילות גופנית חשובה וכדאי לכלול ארבעה סוגי פעילות: אירובית, כוח, מתיחות ופעילויות רגילות יומיומיות. לא חייבים להפוך לספורטאיות: 30 דקות ברוב ברוב ימות השבוע יספיקו בהחלט. לא באמת משנה איך להתאמן כל עוד הפעילויות נעימות וסבירות מבחינת הכוחות והיכולות, כך שאפשר להתמיד בהן. 

1. לרדת במשקל במתינות אם יש צורך בכך ולשמור על משקל סביר: להימנע מדיאטות דלות בקלוריות ומדיאטות חלבונים.

2. לבסס את הדיאטה על פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך: לחם קל או לפחות מקמח מלא, גריסים לסוגיהם,

 קטניות, מוצרים מחיטה מלאה, פסטה מקמח דורום או קמח מלא, אורז בסמתי או מלא.

3. לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות ולהימנע מארוחות דשנות ומורכבות כדי למנוע עלייה באינסולין.

4. כממרחים ללחם: אבוקדו, טחינה, חומוס, סלמון מעושן, פסטרמה, ממרחי חצילים המכילים שמן או טחינה, גבינה לבנה או פרוסת גבינה צהובה, ולא להגזים בכמויות.

5. להוסיף ירקות ללא הגבלה.

6. לבחור מוצרי חלב 5-9% שומן, פעמים בשבוע 1/2 כוס גלידה. יותר מספיק 2 מנות של מוצרי חלב ביום. מי שלא צורכת מוצרי חלב מכל סיבה, לא חייבת להתחיל בכך דווקא בהריון.

7. להשתמש בשמן זית וקנולה, 3-4 כפות ביום.

8. לאכול מוצרי בשר, עוף, הודו בקר רזה, דגים – 3-4 פעמים בשבוע.

9. כתוספת בארוחה בשרית: רק ירקות בכל צורה ההכנה, ללא הגבלת כמות, ללא פחמימות (תפו"א, תירס, אורז, בטטה, פסטה וכדומה).

10. קטניות או דגנים יכולים לשמש כארוחה עיקרית, ללא בשר, 3-4 פעמים בשבוע.

11. להגביל את אכילת הפירות.

12. להימנע מאכילת סוכרים (סוכר לבן וחום, דבש, ריבה, עוגות, עוגיות, וופלים, וכדומה) ופחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה (דגני בוקר, תפו"א, אורז לבן, לחם ומוצרים מקמח לבן).

13. לעשות בדיקות דם כדי לבדוק מחסור בברזל, ויטמין D ו-B12, ולקבל אותם כתוסף מזון, יחד עם חומצה פולית, אותה יש לצרוך במינון של לא יותר מ-800 מיקרוגרם ביום.

14. לשתות 8-10 כוסות נוזלים שאינם מכילים סוכר. מיצי פירות מכילים סוכר ואינם מומלץ לשתייה למרות תדמיתם הבריאותית.

15. לא לשתות אלכוהול.