סוד השחייה הנכונה - לשחות ארוך וצר. פרק 4

לאחר שבשיעור הקודם למדנו כיצד לאזן את הגוף במים - אחד משלושת העקרונות לשחייה נכונה, נלמד בשיעור הנוכחי עוד שני מרכיבי יסוד בשחייה: לשחות ארוך ולצמצם את התנגדות המים.

ככל שנהיה ארוכים יותר, כך "נחליק" במים ביתר קלות ומהירות. ככל שהגוף יהיה ארוך יותר על קו פני המים, כך ההתנגדות תקטן ונצטרך להשקיע פחות כוח בתנועת השחייה קדימה. זוהי צורת השחיה, אגב - מנח הגוף ותנועה ארוכה - המשמשת את שחייני העל איאן ת'ורפ ובן ארצו גראנט האקט. 

שוחים ארוך (צילום: גלעד קוולרצ'יק)

(צילום: גלעד קוולרצ'יק)

(צילום: גלעד קוולרצ'יק)

(צילום: גלעד קוולרצ'יק)

כיצד נשחה ארוך יותר?

עליכם להתמקד בהושטת יד ארוכה קדימה ומתיחתה בתוך המים, ולא בחתירה של היד השנייה אחורה. תדמו שאתם מכניסים את היד לתוך שרוול חולצה ארוך במיוחד, ומותחים אותה בתנועה ארוכה קדימה.

שימו לב: את כל תנועת המתיחה הארוכה קדימה אתם מבצעים בתוך המים ודרכם - ולא מעל המים. בניגוד למה שעושים שחיינים רבים המניעים את הזרוע בתנועה ארוכה מעל המים (חותרים רחוק), אנחנו נוקטים בסגנון אחר: נכניס את היד לתוך המים קרוב לראש ואת כל תנועת המתיחה קדימה נבצע מתחת לפני המים.

הכתפיים יכולות לסייע לתנועה הארוכה: גלגלו אותן וזה יסייע בהארכת הגוף. היד אינה אלא המשך של הגוף ולכן היא צריכה להימתח בדיוק מול הכתף.

תזמון ההחלפה הוא כזה, שברגע ההחלפה עצמה שתי הידיים פשוטות קדימה. השתדלו, במיוחד בשחייה איטית, שיד אחת תימצא תמיד לפני הראש, מתוחה קדימה. היד שסיימה זה עתה את החתירה לאחור נעה קדימה, כשמרפק מוביל וכך, לרגע אחד במחזור השחייה, שתי הידיים נמצאות מלפנים.

המטרה היא לתזמן את החתירה, כך שיד אחת נשארת מושטת ארוכה לפנים בעוד היד השנייה כמעט נכנסת למים, כפי שניתן לראות באיור הזה: 

תזמון החלפה (צילום: גלעד קוולרצ'יק)

כפי שהזכרנו בפרקים הקודמים, הגורם המגביל ביותר את המהירות במים הוא ההתנגדות (ה"גרר"). שחיין ממוצע מוציא רק 7% מהאנרגיה שלו על תנועה קדימה, והיתר מתבזבז על יצירת גלים ועל פעולות לא יעילות נוספות. דגים, למשל, נעים מהר מכיוון שאין להם כמעט "גרר". אם השחייה מתישה אתכם, סביר להניח שהסיבה לכך נעוצה בהתנגדות המים ולא בכושר הגופני שלכם.

ישנם שלושה מבנים של התנגדות המים לגוף השוחה. שניים מהם ניתנים לצמצום על ידי טכניקת שחייה נכונה. את צורת ההתנגדות השלישית נוכל לצמצם רק באמצעות חליפת שחייה.

צפו בפרק 1: טעויות נפוצות של שוחים

איך נצמצמם את ההתנגדות?

1. שחיית צד

התנגדות תלויה במבנה הגוף הנע במים. כשאנחנו שוחים, אנחנו דוחפים את המים שלפנינו ויוצרים אזור לחץ גבוה. מאחורינו, הגוף משאיר מעין ואקום, וכך נוצר אזור לחץ נמוך. לחץ גבוה מלפנים ולחץ נמוך מאחור יוצרים מערכת המושכת את הגוף לאחור. הדרך הטובה ביותר להתמודד מול ההתנגדות הזו היא לשחות "דרך החור הקטן ביותר במים": לשחות במצב מאוזן תוך גלגול הגוף מצד לצד על ציר האורך, כשרוב הזמן הגוף נמצא על צידו. השחיינים המהירים ביותר בעולם מתגלגלים מצד לצד עם כל חתירה ובין החתירות - מנסים להישאר על הצד כמה שיותר.

בסרטון הזה תוכלו להיווכח ביעילות של שחייה צידית וארוכה: 

2. שחייה ארוכה

הגלים והמערבולות שאנחנו מייצרים כשאנחנו חותרים במים מגבירים את ההתנגדות. על מנת להתקדם במים אנחנו "מפנים" מים לצדדים כדי שגופנו יחליק במקומם, ותוך כדי כך גופנו מייצר גל. ככל שהגל גדול יותר, כך האנרגיה שנוציא ליצירתו גדולה יותר. כשגופנו מצוי מתחת לפני המים, הוא מייצר הכי פחות התנגדות ואת הגל הכי קטן. מכיוון שרוב מחזור השחייה מתבצע על פני המים, המפתח לצמצום ההתנגדות הזאת הוא הארכת הגוף על ידי השארת יד אחת מתוחה לפני הראש, ובמקביל יצירת פחות גלים ומערבולות באמצעות תנועות ארוכות ורכות.

הכותב עוסק שנים רבות בשחייה ומשמש מדריך ראשי של TI ישראל, ומנהל פורום השחייה בשיטת TI